Menú descargable y recetas

Menú semanal ligero para dar un descanso a tu sistema digestivo

Comer más sano y ligero durante toda una semana, eliminando ciertas preparaciones e incluso reduciendo el gluten, es una buena forma de dar un descanso al cuerpo cuando este te lo pide.

¿Quieres darte un descanso? Igual que en muchas ocasiones sentimos que nos tenemos que dar un descanso del trabajo, de las obligaciones cotidianas o de las redes sociales, otras veces necesitamos dar un descanso a nuestro sistema digestivo.

Nuestro propio cuerpo es quién nos pide que paremos; si lo escuchamos, es bueno salirse de la rutina y darse un tiempo para uno mismo.

En el caso de la comida, tendemos a pensar que necesitamos un menú más ligero después de una época de comidas copiosas, como pueden ser las fiestas navideñas, las vacaciones o los fríos días del invierno. Sin embargo, es posible que sientas esa necesidad en muchas otras situaciones, simplemente porque te lo pida el cuerpo.

Escúchate y, si es el caso, aquí tienes algunas ideas para aligerar los menús y ponerle a tu cuerpo las cosas más fáciles. También te ofrezco un completo menú descargable para toda una semana, con propuestas sencillas, sanas y ligeras para el desayuno, la comida y la cena.

  • Puedes descargar el menú semanal sano y ligero aquí.

Más abajo te cuento más sobre el menú y te doy tres recetas prácticas y nutritivas incluidas en el mismo:

  1. Batido verde de lechuga
  2. Sopa de lentejas rojas con avena y comino
  3. Vichyssoise ligera con semillas de cáñamo

Una semana comiendo más sano y ligero

Si bien podemos encontrarnos con muchas opciones de menús de este estilo a base de líquidos, donde se priorizan sopas, zumos y batidos, es vital que recordemos que la masticación es parte de la fundamental de la digestión. Evitarla durante una semana no es una buena estrategia de salud. Masticar de forma calmada y consciente, dándonos el tiempo necesario, sí es una costumbre que debemos cultivar e imprescindible si queremos que nuestro menú resulte ligero a nuestro aparato digestivo.

También es importante que tengamos en cuenta que categorizar los alimentos como buenos o malos tiene poco sentido y es acientífico. Un alimento por sí solo no nos proporciona salud o enfermedad, por lo que compensar una semana de alimentación desordenada con otra de alimentación ligera no va a funcionar.

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Aprender hábitos saludables que se mantengan en el tiempo como algo natural, por otro lado, sí nos va a traer salud y bienestar a todos los niveles. En esta línea van las siguientes recomendaciones para seguir tu menú semanal ligero:

  • Hay alimentos que conviene evitar siempre en una alimentación saludable, o por lo menos reducirlos al mínimo: ultraprocesados, harinas refinadas, azúcares añadidos y el alcohol, en cualquier cantidad. Las personas que no sigan una alimentación 100% vegetal también es conveniente que retiren lácteos, carnes rojas y carnes procesadas (ya sean ahumadas o curadas).
  • Además de evitar estos alimentos, en una semana de menú ligero conviene evitar: frituras, el picante y la comida muy especiada, las salsas muy grasas, los potajes y comida pesadas, y los alimentos de difícil digestión.
  • También puede ser una buena idea rebajar el consumo de gluten, o al menos diversificar el consumo de cereales, más allá del trigo. De hecho, es muy interesante aprovechar este tipo de cambios de alimentación para introducir nuevos ingredientes que nos acompañen.
  • Otra de las cuestiones que conviene revisar es el tipo de cocciones y preparaciones que podemos hacer. Apostemos por el vapor, los purés y las cremas, así como técnicas con poco aceite como la plancha o el papillote. Las sopas, ya sean frías o calientes, son también muy buena opciones.​

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Te propongo un menú semanal especialmente ligero, pero nutritivo y completo, para que puedas comer durante toda una semana cuidándote ese poquito más. Pero ¡no lo sigas al pie de la letra! Escucha a tu cuerpo y dale lo que necesita.

La fruta es sin duda nuestra mejor aliada durante esta semana, preferentemente entera. La encontrarás en diferentes propuestas del menú, pero recuerda también incluirla en tus desayunos y meriendas. La podemos combinar de múltiples formas: en batidos, con yogur, con copos de avena...

En el menú semanal descargable encontrarás comidas y cenas sanas y ligeras en las que verás que abundan las ensaladas y las cremas de verduras. También hay preparaciones al horno, al vapor y a la plancha. Entre las diferentes propuestas están estas tres recetas, que sin duda te saciarán y nutrirán sin sobrecargar tu aparato digestivo.

1. Batido verde de lechuga

Receta batido verde de lechuga menú semanal ligero
Stockfood

En los batidos podemos incluir las frutas y verduras que más nos gusten, pero recuerda que lo mejor es que sean variadas, especialmente en el caso de las hojas verdes. El batido es un alimento "preprocesado", así que es conveniente que sea denso para que salivemos y lo asimilemos mejor.

Ingredientes para una ración copiosa:

  • 4-5 hojas de lechuga hoja de roble
  • 1 kiwi
  • 1 puñado de almendras
  • ½ cucharadita de postre de jengibre molido
  • agua o agua de coco o leche de coco
  • 1 ración de proteína vegana en polvo (opcional)

Preparación:

  1. Pelamos el kiwi y los partimos a cuartos.
  2. Lavamos las hojas de lechuga con agua abundante y las partimos con las manos.
  3. Batimos todos los ingredientes, hasta que no queden grumos. La cantidad de líquido dependerá de la consistencia deseada. Podemos ir añadiendo y batiendo.

Consúmelo al momento o en las siguientes dos horas.

2. Sopa de lenteja roja con avena y comino

Receta de sopa de lentejas rojas con avena y comino menú semanal ligero
Stockfood

Ingredientes para dos raciones:

  • 100 g de lenteja roja
  • 200 g de copos de avena
  • 200 g de zanahoria
  • 20 ml de tomate concentrado
  • 1 cebolla blanca mediana
  • 2 dientes de ajo
  • 700 ml de caldo de verduras
  • ½ cucharadita de comino
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Opcional: cúrcuma, pimienta

Preparación:

  1. Pelamos la cebolla y el ajo y los cortamos en juliana. Pelamos también la zanahoria y la cortamos en rodajas.
  2. En una olla, rehogamos la cebolla, el ajo y la zanahoria con el aceite de oliva durante algunos minutos. Añadimos el caldo de verduras y el tomate concentrado. Removemos.
  3. Añadimos la avena, las lentejas rojas y las especias. Llevamos a ebullición y cocinamos a fuego bajo durante unos 30 minutos, con tapa.
  4. Comprobamos que las lentejas y las verduras estén bien hechas. Apagamos el fuego, dejamos reposar y servimos aún caliente.

3. Vichyssoise ligera con semillas de cáñamo

Receta de vichyssoise con semillas de cáñamo menú semanal ligero
Stockfood

Ingredientes para dos raciones:

  • 3 puerros
  • 1 patata
  • 2 cucharadas soperas colmadas de semillas de cáñamo
  • 20 ml de aceite de linaza
  • 400 ml caldo suave de verduras
  • 50 ml de nata de avena
  • 1 pizca de pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • Sal

Preparación:

  1. Cortamos los tallos de los puerros. Los lavamos bien, vigilando que no se quede tierra entre las diferentes capas. Troceamos los puerros y utilizamos tanto la parte blanca como un trozo de la parte verde.
  2. Pelamos las patatas y las cortamos a pellizcos, de modo que no quede el corte limpio sino roto.
  3. Cocinamos los puerros y la patata con el caldo de verduras, durante al menos media hora a fuego bajo. Nos aseguramos de que las patatas estén blandas.
  4. Añadimos la nata, el aceite de linaza y las semillas de cáñamo y batimos con la batidora hasta obtener una crema fina. Añadimos sal y pimienta y acabamos de batir.
  5. Podemos servir fría o caliente, con levadura nutricional por encima.

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