Volver a la rutina

Menú semanal saludable para recuperar los buenos hábitos

Con estas estrategias y este menú semanal de vuelta a la rutina volverás fácilmente a comer sano para afrontar mejor el otoño.

Se acaba el verano y para muchas personas esto implica volver a la rutina. La temporada estival no es solo la época vacacional por excelencia, es también un momento de distensión y de disfrute de los días largos. Si no has tenido unas semanas libres, tal vez hayas podido disfrutar de una jornada intensiva o de algún cambio de horario para aprovechar más las tardes.

Habrá para quienes este salir de la rutina tan necesario les haya servido para crear nuevos hábitos saludables, aunque lo más habitual es que haya sucedido lo contrario, que se haya perdido la costumbre de los que ya teníamos. En cualquier caso, con la llegada de septiembre y el inicio del "año escolar" se presenta la oportunidad de introducir, afianzar o convertir en rutina algunos hábitos saludables.

Digo "algunos hábitos" porque en ocasiones, como ocurre en Año Nuevo, nos podemos encontrar con una lista enorme de cosas que queremos meter en nuestra vida, todas a la vez, y que necesitan de tiempo y esfuerzo. Así que, si tienes muchas cosas entre manos, escoge los buenos hábitos que te resulte sencillo implementar, aunque te parezcan algo secundario. No te añadas estrés: no todo el mundo puede hacer cambios de 180 grados en su estilo de vida en medio de situaciones de cambios.

Para ponértelo más fácil puedes recurrir a ciertas estrategias que ayudan a retomar o afianzar una alimentación saludable. La primera y tal vez más importante es planificar tu menú semanal. Por ello, al final de este artículo, encontrarás también un menú semanal descargable ideal para esta época que te ayudará a instaurar o reinstaurar nuevos hábitos y a organizarte mejor.

7 estrategias para recuperar o afianzar los buenos hábitos

Estas estrategias te ayudarán en esta época a comer de forma saludable y organizada.

1. Planifica las comidas

Incluso si trabamos en casa, tener que pensar en qué vamos a comer nos puede robar una gran cantidad de tiempo. Está muy bien tener opciones y, sobre todo, ser flexible, pero nada de esto está reñido con tener cierta planificación.

Contar con un menú semanal con todo ya pensado nos ayuda a hacer la compra de forma más eficiente: no solo iremos más rápido y compraremos solo aquello que realmente necesitamos, sino que nos aseguraremos de que llevamos una alimentación balanceada.

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Cómo planificar un menú semanal

Planificar el menú es un buen punto también para ver cómo comemos, qué nos apetece y cómo prevemos que va a ser la semana. Además, con ayuda del congelador, podemos tener a disposición comida nutritiva toda la semana sin recurrir a opciones de emergencia. Esto no quiere decir que no podamos salir a comer fuera, todo lo contrario: podremos hacerlo sabiendo qué sería equilibrado comer en ese momento.

Esta planificación nos lleva también a la siguiente estrategia...

2. Dedica un día a hacer batch cooking

El batch cooking no es para todo el mundo, pero, dicho esto, es muy útil para la mayoría de nosotros. Dedicar una tarde o una mañana a cocinar las bases de los platos de la semana o platos completos que pueden ser congelados y/o refrigerados.

Los domingos suelen ser el día escogido para el batch cooking, porque te permite empezar la semana con 3 o 4 días de comidas cubiertas. He de reconocer que, en mi caso, el lunes y el martes suelo comer sobras del fin de semana y que suele ser el martes o el miércoles por la tarde cuando mejor me va para hacer las preparaciones para el resto de la semana.

Encuentra el mejor momento para ti y establece ese día cuando no tengas obligaciones ni posibilidad de otros planes más tentadores.

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3. Elige bien tus nuevos (o viejos) alimentos

Las nuevas rutinas nos permiten volver a ir sobre seguro, pero también recuperar alimentos o introducir otro nuevos. ¿Te has enamorado de algún ingrediente? Es posible que siga de temporada, no lo abandones. ¿Hay alguna cosa que es muy saludable y que sale sin parar en redes sociales, pero te da pereza o te disgusta? Si no es para ti, no lo fuerces. No nos tienen que gustar todos los alimentos vegetales.

También hay un cambio de estación en ciernes que, habitualmente, nos pide otro tipo de cocciones. Pasamos de las sopas frías y las ensaladas a los guisos y los platos de cuchara. Es el momento ideal para no dejar abandonadas las preparaciones de vegetales crudos, manteniéndolas como habituales, mientras volvemos a los guisos y estofados de legumbres.

Mención especial merece el agua como fuente de hidratación. A pesar de tratarse de algo muy básico, se suele ver desplazada por múltiples bebidas, cuando se trata de la mejor forma de hidratación posible a nuestro alcance. Puedes saborizar el agua con fruta o especias si eres de esas personas a las que les cuesta beber.

4. Llena tu despensa de vegetales, pero con cabeza

Llenar la nevera de vegetales frescos es buena idea, pero recuerda tenerlos listos para consumir. Cuando intentamos añadir más vegetales frescos, ya sea para ensaladas, batidos o acompañamientos de platos principales, podemos cometer el error de comprar en grandes cantidades y después no utilizarlos, con el desperdicio que se genera.

Revisa qué vas a poder incorporar esa semana, qué te es más sencillo utilizar en el día a día o qué sabes cocinar ahora mismo para hacer la lista de la compra de diario.

Luego puedes hacer una lista para ese día en el que vas a probar un nuevo plato y asegurarte de cuándo vas a cocinarlo para hacer esa compra especial.

Aunque en este espacio hablo siempre desde una perspectiva vegana, soy consciente de que muchas de las personas que me leen siguen dietas omnívoras.

Esta época del año puede ser un buen momento para abrir el abanico de posibilidades que nos ofrece la alimentación basada en plantas. Por ejemplo, eliminando la carne de los guisos y estofados, y dando prioridad a las legumbres. En los menús de los artículos de este blog tienes muchas otras ideas, a base de frutos secos, patés, semillas y algunos ingredientes estrellas, como el tofu.

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5. Recurre a técnicas de cocción saludables

Tan importante como aquello que comemos es cómo lo comemos, es decir, cómo está cocinado. Todas las formas de cocción tienen su espacio y su momento, pero sabemos que algunas son más adecuadas para el día a día. Unas croquetas fritas a alta temperatura pueden hacerse también al horno con menos cantidad de aceite, por ejemplo.

En general, la cocina al vapor y el salteado, así como cocinar a la plancha con poco aceite, son las 3 técnicas básicas que conservan mejor los nutrientes de la mayoría de las verduras.

En el caso de las legumbres ocurre lo contrario, y si podemos haremos un remojo de 24 horas y una cocción larga. Hornear a altas temperaturas resta nutrientes a muchos vegetales, pero nos permite hacer grandes cantidades y almacenarlas fácilmente, como en el caso de la escalivada.

Combinar las diferentes técnicas para asegurarnos de obtener siempre todos los nutrientes es, sin duda, la mejor opción: ninguna de ellas tiene porqué quedarse fuera.

Aunque no se trata de cocinar propiamente, cultivar tus propios brotes es una forma excelente de tener disponibles estas maravillas de la naturaleza, listas para nutrirte.

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6. Establece una rutina de descanso

Justo uno de los cambios que ocurren en verano es que, ya sea por el calor, por la posibilidad de estar en la calle o con amigos hasta tarde, o porque tenemos vacaciones u otros horarios, la hora de dormir cambia y no siempre de forma positiva.

La rutina de descanso no implica solo irnos a dormir teniendo en cuenta que vayamos a tener las horas de sueño que necesitemos. Eso es solo un primer paso: tener una hora tope para ir a dormir. Antes de esa hora, nos habremos cambiado de ropa y habremos cenado con tiempo para hacer la digestión, intentando que esta sea lo más ligera posible.

Detecta los alimentos o las comidas que te dejan sensación de pesadez y evítalas.

7. Actívate sin forzar

Realizar actividad física se vuelve más complicado cuando volvemos a los horarios habituales, ya que posiblemente no tengamos el mismo tiempo o la misma accesibilidad a ciertos espacios.

Siendo realistas con nuestra situación, y teniendo en mente que caminar y bailar son también actividades físicas, dejemos un espacio diario para movernos desde la compasión y el autoconocimiento corporal. Caminar hasta la siguiente parada del transporte público, cambiar la moto por la bicicleta, o levantarnos 20 minutos antes para realizar una rutina diaria de activación son pequeñas acciones muy poderosas.

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Descarga el menú semanal para volver a la rutina

Contar con un menú semanal no solo nos evita improvisar con comidas tal vez poco recomendables sino que nos ayuda a introducir esos alimentos que igual se nos resisten porque no nos acordamos de comprarlos o porque aún no nos hemos acostumbrado a tenerlos en la mesa.

Se trata de un menú semanal vegano, con recetas sencillas que incorporan ingredientes saludables que son básicos a la hora de instaurar una rutina saludable.

Además de los platos que se proponen, anímate a tener la fruta que más te guste siempre disponible, prepárala en tápers que te permitan poder llevártela conde quieras o consumirla al momento. Es, sin duda, el postre y la comida de referencia entre horas.

Ante la duda de si has comido suficientes hortalizas frescas, acompaña tus comida de una ensalada verde, de tomate o cualquier base de verdura.

Si algo del menú no te gusta, ¡cámbialo! Y si no puedes consumir seitán, siempre puedes cambiarlo por tofu, soja o guisante texturizado o legumbres como el frijol o el garbanzo.

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