Con la llegada del buen tiempo primaveral y los días más largos, es posible que nos apetezcan preparaciones más ligeras, frescas y sencillas, aunque los días de lluvia podemos recuperar los cocidos o estofados de legumbres.
Organizarnos cada semana con un menú es una muy buena idea en términos de sostenibilidad: compraremos aquellos que necesitemos y le sacaremos el mayor partido posible. Pero es que también nos ayudará a comer sano y delicioso cada día.
- Descárgate el menú de abril aquí.
Un menú semanal saludable con alimentos de temporada
El mes de abril, en plena primavera nos trae una gran cantidad de vegetales maravillosos que incorporar a nuestros platos. Es un momento ideal para degustar guisantes, habas y tirabeques frescos, sin olvidarnos de la judía verde y otras muchas verduras y frutas que llenarán de color la mesa. Todos ellos los encontrarás en tu menú semanal.
En este menú no encontrarás repeticiones, así que sería difícil usarlo tal cual para hacer batch cooking. Sin embargo, si quieres aprovechar para hacerlo, puedes repetir algunos días de la semana y organizarte para cocinar para todo el mes.
También puedes darle al menú tu toque y sustituir alguna opción por alguna de tus comidas favoritas.
Además, puedes añadir en la comida o en la cena un cuenco de ensalada a base de hortalizas de temporada. Una parte de nuestra ingesta de verduras ha de ser en crudo, de forma diaria siempre que podamos.
Recuerda que a lo largo del día nuestra bebida principal ha de ser el agua, por encima de las infusiones, el té o el café.
En las dietas vegetales, es muy importante poder fijar el aporte de hierro no hemo que obtenemos de legumbres y verduras, así que elige alimentos cargados de vitamina C como la acedera, pimientos rojo o cítricos como el limón.
Entre horas, nuestra mejor opción va a ser siempre la fruta de temporada, estando en una época en la que podemos elegir entre muchas opciones como fresas, albaricoques, nísperos o plátanos.
Las cremas de frutos secos o de cacahuete nos aportan grasas saludables y proteínas, además de energía, y son unas grandes aliadas en bocadillo para comer entrehoras, combinando muy bien con la fruta.
Si nos tenemos que llevar un tentempié, nos podemos llevar palitos de zanahoria o tomatitos cherry, dos opciones sencillas que aguantan perfectamente en un táper y que son una forma sencilla y sabrosa de incluir más crudos en nuestra dieta.
El fin de semana es un buen momento para salir de la rutina y compartir con familia y amigos alguna receta especial, como puede ser la paella.
O para desayunar con horchata, una de las bebidas vegetales más nutritivas. En esta época puedes conseguir chufas y hacer la horchata sin azúcar en casa. También puede ser el momento ideal para organizar tu semana, cocinar y dejar listas muchas comidas.
Lunes
Martes
- Desayuno: Tostada de pan con tomate y paté de olivas, porridge de avena con fresas frescas y café con bebida vegetal o infusión
- Comida: Lentejas estofadas con verduras y ensalada de patata, cebolla, hinojo y aceitunas. Opción 2: Curry de lentejas con arroz integral
- Cena: Judías verdes salteadas con tofu marinado y tomate seco
Miércoles
- Desayuno: Tostada de pan con tomate y paté de olivas, porridge de avena con fresas frescas y café con bebida vegetal o infusión
- Comida: Puré de coliflor y tempeh salteado (también lo puedes preparar con tofu o seitán)
- Cena: Crema de verduras de temporada con brotes de remolacha. Opción 2: sopa de miso y verduras al vapor con vinagreta de mostaza y brotes de remolacha
Jueves
- Desayuno: Tostada de pan con tomate y paté de olivas, porridge de avena con fresas frescas y café con bebida vegetal o infusión
- Comida: Ensalada de rúcula con cebolletas encurtidas y semillas de cáñamo peladas
- Cena: Hummus de pimiento del piquillo con crudités
Viernes
- Desayuno: Tostada de pan con tomate y paté de olivas, porridge de avena con fresas frescas y café con bebida vegetal o infusión
- Comida: Acedera y espinacas con piñones (estilo espinacas a la catalana), arroz integral y tofu desmigado. Opción 2: Ensalada de pasta de legumbres con hojas de acedera y de espinaca y rabanitos, con vinagreta cítrica.
- Cena:Pizza de verduras y queso de anacardos (o cualquier pizza que haya en la web)
Sábado
- Desayuno: Tortitas de avena con cacao puro en polvo y plátano, café con bebida vegetal o infusión. Con la llegada de la chufa, es el momento de hacer horchata casera, una bebida vegetal muy rica y llena de propiedades.
- Comida: Tempeh al vino blanco con patatas y guisantes, ensalada de hojas verdes con naranja. Opción 2: Hamburguesa de garbanzos con pan, tomate y cebolla y boniato al horno.
- Cena: Calabacines rellenos de garbanzos con verduritas, como cebolla y zanahorias. Opción 2: Crema de calabacín y otras verduras al vapor con tofu integrado.
Domingo
- Desayuno: Tortitas de avena con cacao puro en polvo y plátano, café con bebida vegetal o infusión. Con la llegada de la chufa, es el momento de hacer horchata casera, una bebida vegetal muy rica y llena de propiedades.
- Comida:Paella vegetal con guisantes, garrafón y alcachofas y filete de seitán a la pimienta. Opción 2: Alcachofas a la brasa (parrillada de verduras) y alubias blancas a la sartén
- Cena: Crema de calabacín, patata, lentejas y tahin