Con 3 prácticas recetas

Cómo añadir proteína vegetal en polvo a tus platos

La proteína en polvo, vegetal y natural, puede ser un recurso muy práctico en algunas situaciones. Aprende a utilizarla y prueba con estas nutritivas recetas.

Una de las principales ventajas de las proteínas en polvo es que podemos saber exactamente la cantidad de proteína que estamos añadiendo a nuestra ingesta. Siempre es mejor nutrirse de alimentos frescos y de materia prima de calidad, así que incorporar este tipo de proteína no debería desplazar a ningún otro alimento, pero hay situaciones en las que puede resultarnos de ayuda usarlas.

La proteína en polvo puede ser interesante para deportistas con requerimientos de proteína muy elevados o en situaciones como viajes en los que no tenemos opción, o para personas con ciertas patologías que tienen problemas de masticación, por ejemplo.

Además, me gustaría recordar que cuando estamos de viaje, no siempre por turismo o vacaciones, nos podemos encontrar en lugares donde las proteínas vegetales resultan más difíciles de conseguir. O no tenemos acceso a una cocina.

Proteína vegetal en polvo: cómo elegirla e incluirla en las recetas

Ahora tenemos una gran variedad de proteínas en polvo de origen vegetal, naturales y ecológicas. Recurrir a ellas es, pues, una opción, pero no siempre tenemos claro cómo empezar a utilizarlas. Así que aquí van algunos consejos:

  • Te aconsejo encarecidamente que utilices proteínas en polvo sin azúcar, edulcorantes ni sabores.
  • Las de tipo neutro sin saborizar son ideales para cocinar y nos ahorramos ingredientes innecesarios.
  • Si además se trata de proteínas en polvo crudas, mucho mejor, ya que aunque su grano es menos fino saben menos artificiales y nos encajarán mucho mejor.

En el mercado hay muchos tipos de proteínas en polvo. Las mejores son las raw o crudiveganas, que conservan todas las propiedades de los ingredientes. Las marcas más genéricas suelen tener como única proteína vegana la de soja, pero en realidad hay muchas más y mucho más interesantes: de guisante, de cáñamo, de arroz o de girasol... por poner ejemplos comunes.

Como en muchos casos se ofrecen mezclas de dos o tres proteínas, no tienen por qué ser todas proteína completa, pues se pueden complementar entre sí. Lo importante es que, en conjunto, tengan un aminograma completo. Es decir, que el producto contenga todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas.

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Con las proteínas vegetales no te faltarán aminoácidos

En muchas recetas, como en purés, sopas o cremas frías (y aquí podemos añadir el gazpacho), podemos añadir la cantidad que consideremos, teniendo en cuenta que se va a alterar el sabor y la textura.

En otras recetas, tendremos que calcular bien la cantidad y no pasarnos. Es por ello que he querido empezar con recetas en las que se puede ser algo más creativa.

La cantidad debería ser una ración de lo que nos haga falta, ya sea la ración de proteína de la comida o la parte que no hemos conseguido integrar a través de la alimentación. Para ello resulta muy útil contar la porción con un cacito medidor, lo que se conoce como scoop.

¿Alguna recomendación más antes de empezar? ¡Prueba las proteínas de cáñamo!

Receta con proteína en polvo - batido de chocolate

Batido de chocolate y menta

Una de las opciones más habituales para utilizar la proteína en polvo son los batidos, seguidos por las galletas y los brownies de cacao puro. Sin embargo, mi apuesta no es por el típico batido de avena y plátano, sino por una deliciosa combinación de cacao y menta. Aunque si le quieres añadir un plátano o una manzana, quedará también estupendo.

Ingredientes para una ración:

  • 4 o 5 hojas de menta
  • 1 taza de agua
  • 1 cucharada sopera de cacao puro en polvo
  • 25 g de anacardos activados
  • 1 medida de proteína en polvo vegana sin sabor
  • 3 dátiles deshuesados

Preparación:

  1. El verdadero primer paso sería activar los frutos secos dejándolos en remojo en agua al menos desde el día anterior. También podemos usar bebida vegetal directamente, pero quedará menos cremoso.
  2. Ponemos a hervir el agua en un cacito e infusionamos las hojas de menta, durante 10 minutos.
  3. Retiramos las hojas y reservamos.
  4. En una batidora, añadimos todos los ingredientes y batimos hasta que quede sin grumos.
  5. Se puede disfrutar a temperatura ambiente, calentito o bien frío.

Siempre puedes añadir más líquido en el caso en el que te quede demasiado denso, ya sea agua o alguna bebida vegetal que te guste.

Recetas con proteína en polvo - sopa de tomate
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Sopa de tomate

Las sopas más ligeras son las ideales para añadir proteína en polvo. Mientras que disfrutamos de algo calentito y nos hidratamos, también nos nutrimos con aminoácidos esenciales.

Ingredientes para 4 raciones:

  • 800 g de tomates muy maduros
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla mediana
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 tazas de caldo de verduras casero suave
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 4 raciones de proteína en polvo, según necesidades
  • Sal
  • Agua

Preparación:

  1. Lavamos los tomates y rebanamos la parte del tallo. Ponemos un cazo con agua a hervir y los escaldamos. Esperamos a que no quemen mucho y los pelamos. Estos pasos te los puedes saltar si vas a triturarlo todo y simplemente corta el tomate lo más pequeños posible. En un caso u otro, reserva.
  2. Pelamos y cortamos en juliana el ajo y la cebolla. Ponemos una sartén con el aceite a fuego medio y los rehogamos.
  3. Cuando tengan un poco de color, añadimos el tomate. Removemos bien y añadimos una taza de caldo de verduras.
  4. Integramos la proteína en polvo y cocinamos a fuego alto durante al menos 15 minutos.
  5. Trituramos en el caso de que no nos gusten los tropezones. Mi consejo es solo triturar la mitad, y dejar una parte entera.
  6. Al llevar la prote en polvo, es importante batir bien antes de servir.

Esta sopa se puede servir caliente o templada, y como toppings se pueden añadir semillas de cáñamo, almendras picadas o daditos de aguacate.

Receta con proteína en polvo - tortitas de patata

Tortitas de patata

Para todas esas personas que no acaban de ver un desayuno o una merienda con legumbres. Unas tortitas de patata puedes ser la base de un gran desayuno y se pueden acompañar de dulce o de salado. Quedan genial con mermeladas de frutos del bosque, pero también con aguacate y champiñones.

Al utilizar la patata ya cocina del día anterior y enfriada, contendrá almidón resistente, de propiedades prebióticas, con lo que nos servirá para cuidar de nuestra microbiota intestinal.

Ingredientes:

  • 250 g de patata cocida sin piel
  • 100 g de harina de fuerza
  • 2 cucharadas de proteína vegana en polvo de sabor neutro
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
  • 4 cucharas soperas de agua
  • 1 cucharadita rasa de levadura química
  • sal

Preparación:

  1. En un bol, colocamos la patata, ya cocida o al vapor y pelada del días anterior. Ha de estar lo más escurrida posible. Con un tenedor, la machacamos bien.
  2. Añadimos la harina de fuerza, la proteína en polvo y la levadura química, tamizadas, y removemos bien.
  3. Agregamos el aceite de oliva y una pizca de sal, integrándolo todo bien.
  4. Finalmente, vamos añadiendo una por una las cucharas de agua, mientras amasamos.
  5. Si las patatas contenían gran cantidad de agua, es posible que no sea necesario agregar todas. También puede ser que haya que añadir más.
  6. Una vez tenemos la masa, la cortamos en al menos 4 porciones.
  7. Hacemos una bolita con cada porción y la aplastamos.
  8. Estas falsas tortitas se pueden hacer al horno o a la plancha, usando un spray de aceite para aceitar las superficies y que no se pegue.

En el caso de que las vayas a usar en salado, puedes añadir especias de tu elección o ajo en polvo a la masa.

Si vas a utilizarlas con algo dulce, un poquito de canela o de nuez moscada le quedará muy bien.

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