Gran poder saciante

6 snacks vegetales que completan tus proteínas

No toda la proteína tiene que venir de tus comidas. Estos snacks ricos en proteínas te saciarán y ayudarán a cubrir tus necesidades fácilmente.

Las proteínas no son solos para las comidas principales. Podemos incluir nuestras proteínas también entre horas, de formas muy diferentes y originales. De hecho, es posible que haya momentos en los que necesites realizar una comida o cena muy ligera, a base de fruta o verdura. Esos días la ingesta de proteínas puede pasar los tentempiés.

En el caso de las personas muy activas o que realizan actividad física de intensidad, es habitual necesitar estos snacks cargados de proteínas para llegar a los requerimientos diarios.

6 snacks vegetales ricos en proteínas

Aquí te presento seis snacks ricos en proteínas que complementarán tu aporte diario. Tres de ellos son de legumbres. Y es que las legumbres son uno de los alimentos vegetales que tiene un aporte proteico más elevado e interesante. Quizá las tengamos relegadas a las comidas, ya sea en guisos o ensaladas. Pero hay algunos formatos de legumbre que son geniales para comer entre horas.

Otro de los alimentos vegetales estrella por su alto contenido en proteína es la avena, que además contiene fitonutrientes muy valiosos. Los otros tres snacks la tienen como ingrediente principal.

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Hummus con levadura nutricional

Añadiendo levadura nutricional a cualquier hummus de legumbres obtenemos un snack saludable y estupendo entre horas. Tienes infinidad de opciones: el tradicional de garbanzos con tahini, el rosa de remolacha, de lentejas o de alubias blancas.

Además, el tahini nos aporta grasas saludables y una gran cantidad de calcio vegetal, por lo que se trata de un alimento muy recomendable.

Podemos acompañarlo con palitos de verduras, pero también nos sirve para untar en un bocadillo estilo sándwich.

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Yogur de soja con avena

La opción más básica, que además podemos dejar preparada: copos de avena con yogur vegetal. Es importante tener en cuenta que los copos de avena han de cocinarse o dejarse en remojo, por lo que tenemos varias opciones: dejar la avena remojando en el yogur la noche antes, tostar la avena en el horno o utilizar avena germinada.

Si decidimos tostar avena en el horno, podemos también tostar algunos frutos secos. No es necesario llegar a hacer granola, simplemente aprovechamos este paso y utilizarlo todo después.

  1. Mezcla bien el yogur con la avena para que se humedezca y se ablande.
  2. Añade los frutos secos, frutas y semillas justo antes de consumir.

De todos los yogures vegetales, los yogures de soja suelen ser los más proteicos. Ahora además ya tenemos yogur vegetal tipo skyr, más denso y aún con más proteínas.

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Chips de tofu

Este tentempié viene directo desde Asia Oriental. En países como China es muy habitual consumir carne seca entre horas, pero también tofu. Lo habitual es marinarlo con especias picantes, del mismo estilo que se usa para la versión cárnica.

La receta es muy sencilla, ya que se trata de hacer chips de tofu al horno:

  1. Cortamos en 4 un bloque de tofu, y de estos 4 nuevos bloques hacemos lonchas muy finas, a más finas mejor.
  2. Las marinamos en agua con tamari o salsa de soja a partes iguales, durante al menos 4 horas. Se pueden dejar así desde la noche anterior y podemos añadir las especias que más nos gusten al marinado.
  3. Precalentamos el horno a 220 ºC. Colocamos el tofu en una bandeja con papel o silicona de horno para que no se peguen las lonchitas. No es necesario añadir aceite, aunque os lo recomiendo si vais a añadir chile en polvo o pimentón, que pude ser dulce o picante.
  4. Lo tendremos listo y crujiente en 20-30 minutos, dependiendo del corte y del horno. Recuerda darle la vuelta a los 15 minutos para que se haga bien por los dos lados.
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Barritas de frutos secos con avena

Las barritas energéticas a base de frutos secos ya tiene una buena cantidad de proteínas vegetales. Pero si añadimos los beneficios de la avena, conseguimos un snack saludable, fácil de transportar y delicioso. El único inconveniente es que necesitaremos tiempo.

Aquí tenéis a receta base, a la que podréis añadir trocitos de frutos secos, como nueces o almendras, o fruta deshidratada. Los ingredientes son muy sencillos para las barritas básicas: 200 g de avena en copos o en harina y 300 g de dátiles.

Cómo hacerlas:

  1. Hidratamos los dátiles deshuesados y, al día siguiente, los trituramos hasta conseguir una pasta. No nos debe de quedar líquido, sino una pasta estilo mantequilla de cacahuete (que también podríamos añadir a las barritas).
  2. Tostamos la avena en el horno a 180 ºC el tiempo necesario para que se dore, así nuestras barritas serán crujientes y digestivas.
  3. Mezclamos la crema de dátiles con la avena, dando lugar a una masa maleable pero firme. La colocamos en un molde cuadrado o rectangular, aplanamos y refrigeramos.
  4. Cortamos en cuadraditos o rectángulos y ¡ya los tenemos!

Suele ser conveniente utilizar papel de horno para transportarlas.

También se pueden hacer con avena germinada, que no necesita cocción. Otra opción es bañar nuestras barritas en chocolate negro del 80% o más deshecho y darle una capa extra de sabor. Eso sí, deberemos volver a enfriar.

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Batido de chocolate

A veces lo más sencillo es lo más efectivo: copos de avena, agua, cacao crudo en polvo y un puñado de frutos. Solo necesitas la batidora y añadir hielo si lo quieres fresquito.

Es recomendable utilizar avena germinada, mucho más digestiva.

Si lo quiere endulzar, aprovecha fruta de temporada muy madura. Con el cacao combinan muy bien el plátano, los frutos rojos y las fresas, las cerezas y la naranja.

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Edamame

El edamame es el nombre en japonés para la soja tierna, aún en la vaina. Podemos comprarlo congelado ya pelado o sin pelar y hacerlo en la vaporera. Es habitual condimentar la vaina sin pelar con sal gruesa, aunque no nos la comeremos.

Se come como si fueran pipas, pelándolo con la boca. En el caso de que queramos llevarnos un táper de edamame, mucho mejor si cocinamos el ya pelado y lo condimentamos con un poco tamari o salsa de soja.

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