La oferta de bebidas vegetales no deja de crecer. En pocos años hemos pasado de una oferta nula en supermercados corrientes, a que existan varias referencias incluso de marca blanca en cualquier sitio. Aunque coloquialmente se las llama "leches" por su similitud en aspecto y uso con la leche de vaca, a nivel legislativo solo la de almendra y la de coco pueden usar ese nombre, el resto deben denominarse "bebida de..."
Empezó popularizándose la bebida de soja, pronto se incluyó la de avena, almendra y arroz. Hoy en día prácticamente en cualquier comercio de alimentación podemos encontrar con facilidad estos cuatro tipos de bebida vegetal.
Y si pasamos a tiendas especializadas, la oferta se dispara: bebidas de quinoa, cáñamo, avellana, sésamo, nueces, castaña… cada vez hay productos más exóticos y a precios más elevados. Conviene saber que no se trata, ni remotamente, de productos imprescindibles en una alimentación vegetariana, ni de productos excesivamente interesantes desde el punto de vista nutricional, como veremos.
Pero si deseamos consumirlos, lo cierto es que es difícil elegir entre tanta oferta, y además tan diferente entre sí.
Leches vegetales con azúcar añadido
Básicamente en el contenido en azúcar. Ya que no aportan gran cosa, al menos que tampoco estemos bebiendo agua azucarada creyendo que tomamos una bebida saludable. Tenemos bebidas vegetales con un 10% o más de azúcar, que son prácticamente un refresco, pero también las hay sin azúcar añadido que podrían ser una buena elección.
Lo primero es mirar la lista de ingredientes, no debería aparecer el azúcar. Recordemos que el sirope de agave (o cualquier sirope), el concentrado de manzana (o de otra fruta como uva), las melazas o la panela también son azúcares añadidos y nutricionalmente apenas se diferencian del azúcar blanco.
En el caso de que lleve algún azúcar o endulzante, procuraremos que al menos no pase de los 3-4g por cada 100ml. Esto deberemos comprobarlo en la tabla nutricional del producto.
A partir de ahí, si solo queremos hacer una sustitución gastronómica de la leche, elegid por sabor la que más os guste. Lo cierto es que, no son productos demasiado interesantes a nivel nutricional, ni mucho menos imprescindibles, como decíamos. Son básicamente agua.
El valor nutricional de las leches vegetales
Su contenido en materia prima es ridículo (bebidas de almendra con un 3% de almendra…) y carece de sentido tomar “bebida de….” para obtener el aporte nutricional de determinado alimento. Es decir, comer 4 almendras tiene mucho más sentido (y mayor aporte nutricional) que beber medio litro de bebida de almendra, y así con todas.
Los textos que glosan las bondades de las diferentes bebidas vegetales, son ridículos puestos en perspectiva y comparando cualquier bebida vegetal con el consumo de una pequeñísima cantidad del producto con el que estén hechas. Una cucharadita de sésamo molido, un puñadito de nueces, dos cucharadas de avena, una cucharadita de semillas de cáñamo…. Cualquiera de estas opciones es nutricionalmente superior a la bebida vegetal correspondiente, y además conserva su matriz y su fibra, mientras que en las bebidas ha sido retirada. Y por supuesto, no contiene azúcar añadido.
Algunas bebidas vegetales llevan aceite de girasol, y curiosamente esto despierta más temores que el azúcar. En realidad cuando lo llevan es una cantidad irrisoria, y se añade para dar algo de textura y a veces para vehiculizar vitaminas liposolubles que se hayan añadido en referencias cuyo contenido graso es prácticamente nulo como sucede en las bebidas de arroz o avena.
Debemos entender estos productos más bien como algo que se consume por tener un líquido blanco que echarle al café o que tomar caliente, es algo cultural, no nutricional. Por tanto totalmente prescindible.
Como apunte, evitemos darle a niños pequeños bebida de arroz, ya que por su posible contenido en arsénico está desaconsejada por la ESPGHAN.
Por supuesto , quedan descartados como opción saludable todos aquellos productos tipo “batido” de cacao, de vainilla, de café… eso son dulces ricos en azúcar que no deberían formar parte de la alimentación habitual, mucho menos de la de los niños.
Sustituir la leche de vaca
Sí aun así, nuestro deseo es sustituir nutricionalmente a la leche de vaca, la elección deberá ser la bebida de soja enriquecida en calcio, ya que es la única comparable en contenido proteico y calidad de la proteína. Mejor si lleva además vitamina D.
Con esto no estoy diciendo que si dejamos de tomar leche de vaca haya que sustituirla. Ni remotamente. Simplemente es una comparación.
Otras bebidas vegetales, aunque sean enriquecidas en calcio, a nivel proteico no pueden compararse a la leche, ya que aunque estén hechas con ingredientes ricos en proteínas como el cáñamo, la quinoa o incluso los frutos secos, la cantidad de los mismos que llevan están pequeña (está tan diluida) que su contenido en proteínas es anecdótico.
Del mismo modo, si queremos equiparar el contenido en calcio, es preciso adquirir una referencia que vaya enriquecida en el mismo. Las bebidas vegetales elaboradas con alimentos ricos en calcio como podrían ser las almendras o el sésamo tienen el mismo problema comentado antes: llevan tan poca materia prima (muchas veces por debajo del 3-4%) que el contenido en calcio por cada 100ml es insignificante si no van enriquecidas.
En resumen: las bebidas vegetales son prescindibles y su interés nutricional es bajo porque el contenido en materia prima suele ser anecdótico, quitando la de soja. Si las consumimos por gusto es importante fijarnos en que no sean básicamente agua azucarada.