Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
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Ponte en hora

¿A qué hora es mejor comer cada alimento?

Los ritmos circadianos influyen en cómo absorbemos los nutrientes y llevarlos desajustados aumenta el riesgo de padecer algunas dolencias.

Los alimentos ricos en carbohidratos mejor no comerlos por la noche, la fruta antes de las seis de la tarde, al levantarnos hay que desayunar bien… ¿cuántos habéis escuchado o pronunciado alguna de esas frases? Todos. Porque circulan montones de mitos sobre las horas concretas a las que se debe o no se debe ingerir tal o cual alimento, o la cantidad de este.

Muchas de ellas seguro que nos parecen hasta lógicas y tendremos preparado un argumento perfectamente racional, como “hay que desayunar bien porque el desayuno es la comida más importante del día” o “la pasta por la noche no, porque no vamos a gastar esa energía y engordaremos”, ¿verdad?

Esas afirmaciones tan tajantes sobre una hora y un alimento concreto son muchas veces mitos con poca base científica que los sustente. Pero ¡un momento! ¡los ritmos circadianos existen! Algo habrá de verdad en todo esto…

Cómo nos afectan los ritmos circadianos al alimentarnos

Efectivamente, nuestro organismo tiene variaciones fisiológicas en su regulación relacionadas con la hora del día, y eso es lo que conocemos como “ritmos circadianos”. Hay hormonas más activas por mañana que por la noche, y viceversa.

La luz solar tiene mucho que ver en la regulación de estos ciclos y por ende del metabolismo, cambia nuestra temperatura corporal, nuestra presión arterial y varia la secreción de hormonas y el comportamiento de nuestro sistema digestivo.

Estas oscilaciones pueden influir en como metabolizamos determinados nutrientes, pero nunca va a ser una diferencia tan reseñable que realmente cambie el valor de nuestra dieta a mejor o a peor, es un error darle un valor absoluto. Eso no quita que no podamos intentar ponernos “en hora” con nuestros relojes.

Nuestro “reloj central” se encuentra en el hipotálamo y es quien marca los ritmos del resto de “relojes secundarios” que regulan los distintos órganos y aspectos metabólicos.

También el tejido adiposo tiene “relojes”, y como no, el intestino que está más activo durante el día y es más efectivo absorbiendo nutrientes, que durante la noche.

En un contexto en el que nos levantáramos al alba y nos acostáramos cuando se pone el sol, como sucedía antaño, estaríamos muy bien adaptados a esos ritmos circadianos. Pero eso no es así en absoluto hoy en día, permanecemos despiertos varias horas después de que se haga de noche, gracias a la luz eléctrica, incluso trabajando o delante de pantallas que emiten luz, especialmente en invierno cuando oscurece antes de las siete de la tarde (y no hablemos en otras latitudes), tenemos también persianas que nos permiten seguir a oscuras durmiendo si lo deseamos (o si nos lo podemos permitir…) aunque haga horas que ha amanecido, o por el contrario hay épocas del año en las que si madrugamos puede que aún sea de noche cuando nos toque levantarnos de la cama.

Nuestra vida no está adaptada al ciclo diario de luz solar y por ende nuestras ingestas tampoco.

Esto se agrava en el caso de las personas que trabajan a turnos, o en turno de noche siempre. Aumenta su riesgo de padecer varias dolencias, también de las digestivas, y suelen tener también más riesgo de obesidad. Estudios recientes relacionan también las alteraciones de estos ciclos con el desarrollo del cáncer.

Cómo adaptarnos a los ritmos circadianos

Lo primero es conocer nuestro patrón de actividad diario. Si tenemos una rutina regular, nos despertamos siempre a la misma hora, comemos a la misma hora, hacemos deporte a la misma hora y tenemos un ciclo de sueño con pocas alteraciones será mucho más fácil que si tenemos una vida más caótica, con muchos viajes, horarios variables según el día o turnos de trabajo que nos obligan a ir cambiando el ciclo de sueño.

Una recomendación fácil sería la de “intenta comer más de día que de noche”. No obstante, en España que somos de cenas tardías y copiosas, esto puede ser una utopía. En este tema, las cenas tempranas de los países anglosajones estarían mejor adaptadas a los ritmos circadianos que las nuestras.

Cenar antes y acostarse antes, parece un buen consejo, pero ¿es realista con nuestro estilo de vida? Si sales de trabajar a las ocho y llegas a casa a las nueve, pues no demasiado. Por no hablar de trabajadores de hostelería, de tiendas que cierran a las diez de la noche o trabajadores nocturnos. Sólo aquellos que tengan la suerte de trabajar en turnos de mañana, o salgan pronto por la tarde, podrían plantearse cambiar esa rutina.

Eso sí, el resto lo que nos podemos ahorrar son esas dos horas de televisión que vemos sobre todo por la noche según las encuestas, e irnos más pronto a la cama, adelantando también la hora de despertarse.

Trabajadores nocturnos o de turnos cambiantes

Si pertenecemos al grupo de los trabajadores nocturnos o a turnos cambiantes, o viajamos a menudo entre distintos husos horarios, hay una buena noticia: nuestros horarios de comida pueden influir en la regulación de los relojes internos.

Según un estudio de la universidad británica de Surrey, al retrasar las comida 5 horas en un grupo de voluntarios, sus valores plasmáticos de glucosa y otras sustancias se reajustaron al nuevo horario. Es decir, aunque el “reloj central” siga a lo suyo, los relojes periféricos pueden adaptarse a cambios. Siempre y cuando no sean diarios y mantengamos el patrón de distancia temporal entre comidas más o menos constante.

Pero ojo, si nuestra dieta se compone de alimentos insanos, no va a mejorar por que los comamos a determinadas horas. Aunque hay estudios que relacionan los ritmos circadianos con la pérdida de peso, no podemos decir ni remotamente que sean un factor determinante en el mismo, o ni siquiera uno con muchísimo peso, valga la redundancia.

Elegir bien los alimentos y que sean saludables, es siempre el primer paso para una dieta mejor. Y luego vienen el resto de matices.

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