Metidos de lleno en el invierno, los resfriados están a la orden del día y las naranjas de temporada, así que no hay mejor época para hablar de la vitamina C y de las numerosas creencias que rodean a este nutriente básico en muchas reacciones metabólicas.
Como siempre, algunas afirmaciones son verdad, otras completamente falsas y otras tienen una parte cierta que a menudo se amplia y exagera a conveniencia.
Vamos a repasar algunas de las dudas más frecuentes sobre esta vitamina:
¿Qué cantidad necesitamos al día?
Las necesidades diarias de vitamina C son de 95mg para mujeres y 110mg para hombres, según la EFSA , y un poco más altas para embarazadas y lactantes. También los fumadores deberían aumentar la ingesta de esta vitamina, o, mucho mejor, dejar de fumar.
Y aunque se trata de un nutriente esencial que debemos aportar con la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlo ni de almacenarlo, según datos de la encuesta ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética) la población española no tiene el menor problema para cubrir requerimientos de vitamina C, es más, vamos muy holgados, superando en un 191% las necesidades diarias (con variaciones según el sexo y grupo de edad). Es decir, en el peor de los casos tomamos casi el doble de la necesaria.
Parece obvio que intentar vendérnosla en suplementos o hacernos creer que un producto enriquecido en vitamina C es necesario o aporta algún tipo de ventaja, es simplemente un timo. Además, aunque en general un exceso de vitamina C no causa ningún problema y se elimina con la orina, cuando las dosis son muy altas como las aportadas por suplementos pueden favorecer la aparición de cálculo renales.
Alimentos ricos en vitamina C
No sólo el kiwi y las naranjas tienen una cantidad adecuada. Las fresas, el pimiento rojo, el perejil, la papaya, el brócoli o la acerola son también muy ricas en vitamina C.
Pero es que en general cualquier fruta o verdura cruda tiene una buena cantidad de esta vitamina, no es necesario en ningún caso consumir frutas concretas para cubrir requerimientos, que como hemos visto, no tenemos ningún problema para hacerlo e incluso superamos ampliamente el mínimo.
La recomendación general de consumir frutas y verduras a diario, es suficiente para garantizar el aporte de vitamina C necesario. De hecho, se necesitan condiciones muy adversas y condiciones dietéticas muy restringidas y sin alimentos frescos para que exista sintomatología de déficit de vitamina C, el escorbuto, que está prácticamente erradicado en nuestro entorno.
¿Desaparece enseguida del zumo de naranja?
¿Están justificadas las prisas por beberse rápido el zumo de naranja para que la vitamina C no se pierda? Lo cierto es que no, a temperatura ambiente la vitamina permanece hasta 12 horas. Tendríamos que hacer hervir el zumo para que ésta desapareciera antes.
Eso sí, el sabor cambia con el paso de las horas y el zumo se vuelve más amargo, pero de nuevo esto no es algo que suceda en pocos minutos.
No obstante, aunque esto es una buena noticia para los amantes del zumo que vivían agobiados por tomárselo rápido, vale la pena recordar que el zumo no debería ser una bebida habitual y nunca debería sustituir a la fruta entera.
Efectos terapéuticos de la vitamina C
Para el resfriado
Según una revisión Cochrane de 2013, no hay ninguna justificación para decir que la vitamina C tiene algún efecto sobre la frecuencia en la que sufre el resfriado común la población general. Es decir, no lo previene.
Sin embargo sí que puede tener un pequeño efecto en la duración del resfriado una vez ya se ha contraído, aunque los resultados no son muy concluyentes. No obstante, dada la inocuidad de esta vitamina, no pasa nada si aumentamos el consumo de frutas ricas en vitamina C durante el resfriado, ya que en ningún caso el efecto será negativo.
Frente al envejecimiento
Es cierto que la vitamina C es un conocido antioxidante y que ayuda a contrarrestar los radicales libres. Además también tiene una importante función en la producción de colágeno, sustancia que aporta elasticidad a la piel y facilita la cicatrización, además de evitar el desgaste de las articulaciones, y en el mantenimiento de la densidad ósea.
Pero para que la vitamina C haga esas funciones no es necesario tomar grandes dosis ni recurrir a suplementos. En este sentido, una dieta saludable aporta la vitamina C necesaria. Si además no fumamos, no bebemos y hacemos ejercicio; o lo que es lo mismo, llevamos un buen estilo de vida, es mucho más probable que envejezcamos mejor que si solo nos preocupamos de tomar mucha vitamina C.
La vitamina C también tiene un uso tópico en productos cosméticos, pero eso se lo dejaremos a los dermatólogos, yo me limito a hablar de nutrición.
Para la anemia
Es cierto: la vitamina C es buena para a la anemia. Cuando se consume junto a alimentos ricos en hierro no-hemo (que son en general los alimentos ricos en hierro de origen vegetal como las legumbres, las hojas verdes, o los frutos secos), hace que la absorción del mismo aumente en gran medida, entre dos y tres veces más.
Esto es debido a que la acción del ácido cítrico reduce el hierro de su forma férrica a su forma ferrosa que es mucho más fácil de absorber. Por tanto, al mejorar la absorción del hierro, podemos decir que la vitamina C si es útil para prevenir la anemia ferropénica.