Menos conocida que la mayoría de vitaminas, pero no menos importante, la vitamina K desempeña un papel crucial en la coagulación sanguínea, en procesos metabólicos como la regulación del colesterol y en la salud cardiovascular en general.
La vitamina K es una de las cuatro vitaminas liposolubles, es decir, que necesitan de grasa para ser absorbidas. Se la conoce sobre todo por su papel en la coagulación de la sangre. A pesar de ser tan importante, normalmente no se habla tanto de esta vitamina como de otras.
En este artículo le daremos la importancia que se merece y veremos cuáles son sus funciones en el organismo, en qué alimentos encontrarlos y cómo detectar deficiencias.
Diferentes tipos de vitamina K
En los alimentos se encuentran dos versiones de este nutriente: la vitamina K1, en los vegetales de hoja verde, y la vitamina K2, que se halla en los productos cárnicos y en los alimentos fermentados.
- K1 filoquinona. La vitamina K1, también llamada filoquinona, es un tipo de vitamina K que encontramos en plantas y productos de origen vegetal, como verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana, etc.), vegetales crucíferos (brócoli, repollo, coles de brusela, etc.), espárragos, bok choy, guisantes, frutas como ciruelas, zarzamoras, uvas, blueberries o mora azul, entre otros. Esta vitamina se encarga sobre todo de regular la coagulación en sangre.
- K2 menaquinona. La vitamina K2 o menaquinona, es producida por bacterias, por lo que es indispensable tener bacterias sanas en nuestra microbiota para que puedan formar esta vitamina. En los alimentos también la podemos encontrar en comida fermentada como chucrut, tempeh y kombucha, aunque las cantidades varían mucho de acuerdo a la método de producción que haya llevado cada alimento. Entre los beneficios de la vitamina K2 destaca una mejor salud en los huesos. También se asocia a un menor número de casos de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Propiedades de la vitamina K
Así como varias de sus "hermanas" (las vitaminas A, C y E), la vitamina K tiene funciones antioxidantes en el cuerpo que previenen la formación de radicales libres y, por lo mismo, evita el envejecimiento prematuro.
" Se ha probado un efecto protector frente a la leucemia, el cáncer de hígado, de próstata o de colon", explica la nutricionista Martina Ferrer.
- Es fundamental para la coagulación sanguínea
Pensemos en un día que estás cortando tus vegetales, como cualquier otro día, y por alguna razón el cuchillo que tenías en la mano roza tu dedo y comienza a sangrarte. Esto es normal y no pasará nada cuando es una herida leve, porque no se pierde mucha sangre (a menos de que haya alguna infección, pero ese ya es otro tema); si te das cuenta, casi de inmediato la sangre coagula, justamente para que dejes de perder sangre.
Esta coagulación se debe a muchas reacciones químicas en tu cuerpo , lo que se conoce como cascada de coagulación. En esta cascada los factores de coagulación van desempeñando sus funciones para formar coágulos de fibrina, una proteína fibrosa que actúa como un tapón. Algunos factores de coagulación dependen de la vitamina K1 para poder funcionar y he ahí la importancia de esta vitamina.
Hay personas que deben tomar anticoagulantes por alguna condición médica (por ejemplo, la warfarina) y, dependiendo del tipo de anticoagulante, este va a alterar algún factor en la cascada de coagulación. Estos anticoagulantes, como el nombre lo dice, se usan para prevenir coágulos de sangre o para tratar coágulos ya formados.
Una de las indicaciones médicas cuando se toman anticoagulantes es evitar el consumo excesivo de vitamina K, por lo que mucha gente evita completamente los alimentos ricos en vitamina K1 que mencionábamos anteriormente; el problema es que los alimentos ricos en vitamina K también son ricos en otros nutrientes fundamentales para una buena salud.
Es crucial que sepas que más que eliminar por completo los alimentos que contienen vitamina K, es mejor que el consumo de estos sea estable, para que tu médico pueda ajustar el medicamento de acuerdo al consumo; es decir, que todos los días consumas más o menos la misma cantidad de alimentos ricos en vitamina K, en vez de eliminar por completo estos alimentos.
Ya existen en la medicina algunos medicamentos anticoagulantes que actúan en otros puntos de la cascada de coagulación donde no es necesario dejar de consumir vitamina K, por lo que es importante hablar con tu médico al respecto para ver las opciones.
Estudios recientes han concluido que, además de la vitamina D, la vitamina K también juega un papel crucial a la hora de fijar el calcio en los huesos. Se ha comprobado que quienes consumen alimentos ricos en vitamina K disfrutan de huesos más fuertes.
- Es esencial para los bebés
Nada más nacer se les suministra vitamina K, con una única inyección intramuscular o gotas orales durante 12 semanas, porque previene la enfermedad hemorrágica del recién nacido.
Alimentos ricos en vitamina K
Los alimentos vegetales más ricos en vitamina K, que contienen unos 40 mcg de vitamina K1 por cada 100 g, son:
- Hojas de remolacha (700 mcg de vitamina K por cada 100 g)
- Espinacas (75 mcg de vitamina K por cada 100 g)
- Habas de soja fermentadas (1.000 mcg de vitamina K2 en 100 g)
- Brócoli (40 mcg de vitamina K1 por cada 100 g)
- Col rizada (40 mcg de vitamina K1 por cada 100 g)
- Col lombarda (40 mcg de vitamina K1 por cada 100 g)
- Lechuga romana (40 mcg de vitamina K1 por cada 100 g)
- Perejil (40 mcg de vitamina K1 por cada 100 g)
Algunos ejemplos de recetas ricas en vitamina K: podrías combinar en un batido espinacas, mango, cacao y chips de coco; preparar unas barquitas de lechuga romana rellenas de lentejas, germinados, chucrut y vinagreta, o unas creps de trigo sarraceno con brócoli al vapor, semillas de calabaza y girasol y perejil.
Relación entre la microbiota intestinal y la vitamina K2
Desde hace muchos años se sabe, tal y como demuestran en estudios diversos, que la microbiota intestinal ayuda a producir vitamina K2, lo que contribuye a alcanzar los requerimientos adecuados de vitamina K.
Los alimentos enteros de origen vegetal tienen un alto contenido de fibra, probióticos y prebióticos. Esto significa que, aunque no consumas alimentos ricos en vitamina K2, si sigues una alimentación basada en alimentos enteros de origen vegetal, tu flora intestinal se mantendrá saludable y podrá producir vitamina K2 como la vaya necesitando.
Para que realicen esta función es aconsejable una dieta rica en fibra prebiótica y presencia de fermentados.
Los antibióticos pueden provocar deficiencia
Realmente no hay por qué tener una deficiencia de vitamina K cuando se lleva una alimentación saludable. Como te darás cuenta, una alimentación basada en vegetales incluye una amplia cantidad de alimentos ricos en esta vitamina, por lo que no es común que ocurra una deficiencia de vitamina K en las personas que comen de esta forma.
Sin embargo, existen pacientes que toman una gran cantidad de antibióticos. Los antibióticos eliminan bacterias saludables de su cuerpo y esto provoca una pérdida de capacidad para producir vitamina K de forma adecuada.
Un déficit de vitamina K puede provocar pérdida de masa ósea, hematomas, menstruaciones abundantes y problemas de coagulación sanguínea. La deficiencia puede darse en personas con dificultades en la absorción de nutrientes (celiaquía, Crohn…) o con disbiosis intestinal por exceso de antibióticos.
Por lo tanto, es importante que si vas a tomar antibióticos, protejas tu flora intestinal con probióticos y prebióticos de alimentos naturales, fermentados y, tal vez, de suplementos. Esto con el objetivo de recuperar las bacterias saludables que mueren por el consumo de antibióticos.
Otra causa de deficiencia de vitamina K es cuando hay enfermedades gastrointestinales o medicamentos que evitan la absorción adecuada de esta vitamina.
Síntomas de carencia de vitamina K
Con la alimentación, es difícil que haya deficiencia de vitamina. Aun así, si se toman anticoagulantes (warfarina, Sintrom, aspirina...) conviene revisar la dieta, ya que la vitamina K y estos productos interaccionan. Se aconseja un consumo diario estable de hoja verde y alimentos ricos en vitamina K.
Estos son las señales de alarma que debes tener en cuenta:
- Aparición de hematomas (moretones) con facilidad
- Hemorragias comunes (sangre en heces, orina o por la nariz)
- Menstruaciones abundantes
Si sospechas que puedes tener deficiencia de vitamina K, es importante acudir al médico para hacerte los análisis adecuados y tratar el problema de acuerdo a la causa correspondiente.
¿Se puede tomar en forma de suplemento?
Si se toma un suplemento debe hacerse bajo supervisión profesional. Se puede encontrar sola o combinada con calcio, magnesio o vitamina D. Además, se pueden encontrar tanto la K1 (filoquinonas) como la K2 (menaquinonas). Son comunes la menaquinona-4 y la menaquinona-7.