Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García

Se hacen solas

4 ideas saludables para cenas al horno

Aprovecha lo que tengas en la despensa y sácale partido a los vegetales. El horno también puede ayudarte a hacer cenas ricas y sanas.

Asado al horno

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Asado al horno

Corta verduras y hortalizas en trozos medianos, por ejemplo, calabaza, boniato, patata, coliflor, cebolletas, etc. Rocíalo con un poco de aceite de oliva, espolvorea con especias y ¡al horno! No tiene ninguna complicación y mientras se hace puedes relajarte tranquilamente.

Por supuesto, puedes poner toda la cantidad que quieras (lo que quepa en tu bandeja de horno), y lo que tengas en casa. Por ejemplo, puedes aprovechar y meter unos trozos de tofu, seitán o tempeh, alguna hamburguesa vegetal (entera o en cuartos), judías verdes, verduras congeladas, setas, champiñones, hierbas, frutos secos (nueces o pistachos), etc.

Todo lo que te sobre guárdalo en un envase bien cerrado en la nevera y para el día siguiente tendrás una buena base para otra comida.

En papillote

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En papillote

Puede que sea de los métodos de cocción clásicos más infrautilizados, seguramente por desconocimiento, ya que los resultados pueden ser extraordinarios para muchos platos con vegetales. El concepto es muy sencillo: cocinar los alimentos en un paquete hecho con papel para hornear de forma que se cuezan en su propio jugo.

Lo mejor que podemos hacer en papillote son verduras, que se cocinen relativamente rápido y que normalmente se hagan bien al vapor.

Por ejemplo, brócoli, coles de bruselas, alcachofas (siempre peladas y cortadas en trozos más pequeños), espárragos trigueros, setas y champiñones, col, repollo, cebolla, chalotas, puerros, zanahoria (cortada fina), hinojo, hierbas… A los que puedes sumar otros ingredientes que ya tengas hechos, como arroz, quinoa, garbanzos, lentejas, etc.

Si nunca lo has hecho, mi recomendación es que primero busques algún vídeo o fotos que enseñen cómo cortar y cerrar el papel antes de meterlo al horno. Si haces simplemente un saquito se saldrá el vapor, y si el papel sobresale mucho puede quemarse.

La única dificultad (que no es tampoco nada de otro mundo) es esa, la de cerrar bien el papel, pero una vez lo tengas claro podrás hacer cualquier cosa en papillote. Solo es cortar, cerrar y asar, ¡sin más trabajo!

Empanadas, pasteles y tartas saladas

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Empanadas, pasteles y tartas saladas

¿Tienes en la nevera alguna masa refrigerada? Si es así, ya puedes ir precalentando el horno. Puedes usar masa de pizza, de empanada, de hojaldre, filo, quebrada… la que tengas a mano.

Extiéndela en tu fuente o bandeja de horno, coloca verduras que se hagan más o menos rápido (brócoli, menestra de verduras, champiñones, coliflor, puerro, col…) cortadas en trozos medianos o pequeños. Si tienes alguna salsa que te guste (salsa de tomate, por ejemplo), ponle un chorrito también.

Cierra la masa, haz unos agujeros para que salga el vapor y hornea tu tarta salada hasta que esté dorada y bien hecha (unos 30 minutos, según el tipo de masa).

Gratinados con pastas o cereales

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Gratinados con pastas o cereales

Ponlo todo en una fuente para horno y añade más verduras y hortalizas, un puñado de frutos secos, una salsa, etc. Por ejemplo puedes poner sobras de macarrones o espaguetis junto con zanahoria y pimiento en trozos, un puñado de piñones, un chorro de bebida de soja (sin azucarar) o de coco, un poco de salsa de tomate y un puñado de levadura de cerveza. Si tienes salsa bechamel o similar guardada ponla por encima.

Caliéntalo al horno y después ponlo a gratinar unos minutos para un sabor más especial. Puedes hacer lo mismo si lo que tienes en la nevera es quinoa cocida, arroz cocido o similares.

Añade lo que te guste, también valen verduras congeladas o de bote (guisantes, maíz, menestra, coliflor, etc) o soja texturizada previamente hidratada.

En general, cualquier salsa un poco densa servirá y se gratinará bien. También puedes improvisar en el momento una bechamel con leche de soja, o una crema de aguacate (aguacate, bebida de soja, sal y nuez moscada), o una salsa barbacoa.

Si no sabes qué hacer de cena, no tienes muchas ganas de cocinar pero tienes unos cuantos básicos en la despensa, puedes preparar estupendas cenas que no requieren apenas ensuciar ni prestarles atención. Casi se hacen solas. Y si te lo montas bien con las cantidades, tienes de sobra para la comida del día siguiente.

La clave está en utilizar cosas que tengamos en la despensa y en la nevera que no necesiten más que calentarse o que queden bien asadas. Por ejemplo, verduras y hortalizas como brócoli, calabaza, cebolla, patata, zanahorias, puerros, tomates, calabacines… y complementarlas con un poco de aceite de oliva, hierbas y especias.

Para una cena bien completa, si tenemos legumbres o cereales ya cocidos, mucho mejor.

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