Seguramente sea una de las cosas que te preocupen al llevar una dieta 100% vegetal, pero lo cierto es que es mucho más fácil de lo que parece.
Legumbres
La soja, los garbanzos y algunas alubias no solo son ricas en proteínas, además contienen todos los aminoácidos esenciales.
El tofu y el tempeh son alimentos vegetales hechos a base de soja que tienen una gran cantidad de proteínas, por eso es común encontrarlos en recetas vegetarianas y veganas. Puedes probar también leche de soja enriquecida con calcio y yogures naturales de soja. Con garbanzos, además de guisos y potajes, podemos hacer patés vegetales como hummus, que es muy ligero y podemos tomar a cualquier hora y usar como relleno para bocadillos. Con lentejas y judías podemos hacer ensaladas fresquísimas, y con cualquier legumbre en general hamburguesas vegetales.
Las legumbres también se pueden germinar y tomar crudas en ensaladas.
Frutos secos
Además de proteínas tienen vitaminas y minerales. Para mejorar la biodisponibilidad de nutrientes es mejor tostarlos primero. Es fácil hacer patés vegetales con legumbres y frutos secos como nueces, piñones, anacardos o almendras. También son un recurso muy sencillo para cualquier plato: basta con añadir un puñadito por encima de cualquier ensalada, pizza, guiso, crema, sopa, etc.
Con frutos secos también puedes hacer leches vegetales, igual que la leche de soja, pero con nueces o almendras. No es necesario cocerlas, solo remojarlas, así que te ahorras ese tiempo y trabajo.
Cereales integrales
El más famoso por sus proteínas es la quinoa, pero también son interesantes otros cereales integrales como el arroz integral, mijo, trigo, espelta, amaranto, etc. Se pueden usar tal cual, remojándolos o tostándolos antes de cocerlos, o en forma de pasta, como suele ser habitual con el trigo. Son muy fáciles de combinar con otros alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes como legumbres, semillas y frutos secos, tanto en platos con salsas como en guisos, ensaladas y horneados.
Los cereales integrales se pueden germinar (es importante que esté el grano entero). Por ejemplo, puedes germinar quinoa para tomarla cruda en ensaladas, como topping para cremas, etc.
Semillas
No proporcionan tantas proteínas como las legumbres o los frutos secos, pero también pueden contener otras cosas que nos interesan. Por ejemplo las semillas de lino y las de cáñamo son ricas en omega-3. Para digerirlas bien basta con romperlas, machacarlas o molerlas antes de añadirlas a nuestras comidas. Por ejemplo, terminar una ensalada con un puñado de semillas de lino, o un salteado de verduras y tofu, o incluso una hamburguesa vegetal con sus verduras frescas incluidas.
Muchas semillas se pueden germinar y quedan estupendas. Algunas las venden ya germinadas, como los clásicos brotes de alfalfa, de cebolla o de rábanos.
Cambia la forma de cocinar con estos ingredientes
Busca recetas que no sean las típicas, o invéntalas tú mism@: patés de legumbres y frutos secos, cremas frías de frutos secos y verduras, ensaladas de legumbres y semillas, hamburguesas y milanesas de legumbres, cereales y semillas, lasañas de legumbres con pasta integral, postres y barritas con frutas y semillas…
No es necesario hacer extrañas combinaciones para obtener “proteínas completas”, basta con comer variado a lo largo del día y que tu dieta incluya vegetales frescos y cocinados, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.