Las ensaladas son uno de los platos que podemos hacer más completos. Aunque normalmente pensemos en lechuga y tomate, hay muchos más ingredientes que pueden enriquecer nuestras ensaladas aportando un montón de nutrientes.
Ensaladas ricas en proteína vegetal
Hoy os voy a hablar de cómo hacer vuestras ensaladas especialmente proteicas, siempre con ingredientes 100% vegetales. Puedes añadir uno o más de los ingredientes que propongo, siempre a tu gusto, para montarte tus ensaladas perfectas, ricas en proteínas, diferentes y saciantes.
1. Garbanzos
Los garbanzos tal cual, cocidos y escurridos, son una delicia en las ensaladas. No hace falta ponerles nada más. También valen los de bote. Escúrrelos muy bien y añádelos a tu ensalada.
No tardas nada y estarás aportando proteínas, fibra y vitaminas.
Si te gustan las ensaladas con croutons o picatostes, háztelos de garbanzos. Puedes tostarlos a la sartén con una pizca de aceite de oliva y sal, o al horno. La textura es muy agradable y el sabor tostado enriquece mucho tu ensalada.
Prueba a hacerte una ensalada con lechuga, tomate, garbanzos y perejil fresco picado, aliñándola con tahini, limón y sal.
2. Lentejas
Al igual que los garbanzos, las lentejas cocidas y escurridas quedan muy bien en las ensaladas, sobre todo con aliños de limón o vinagre, con el que mejora su textura y sabor.
Puedes usar cualquier tipo de lenteja, todas quedan bien, aunque si usas las variedades más pequeñas es posible que se te queden en el fondo del bol. Para evitarlo, que el resto de ingredientes estén cortados también pequeños.
Una buena ensalada con lentejas sería por ejemplo: mix de brotes con lentejas, tomates cherry, aguacate, espárragos blancos, aceitunas y pepinillos.
3. Judías
Blancas, pintas, negras… usa las judías que quieras. También cocidas y escurridas. No es necesario añadirles nada más, solo pon un buen puñado en tu ensalada.
Las judías son más cremosas que los garbanzos y las lentejas, y quedan estupendas con cebolla o cebolleta cruda, tomates frescos, pepino, etc. En general son una opción muy refrescante y saciante.
Hazte una ensalada de judías con tomate, pepino en daditos, maíz, remolacha y zanahoria, y alíñala con aceite, vinagre y sal.
4. Tofu
El tofu es otra buena fuente de proteínas que podemos añadir directamente a las ensaladas. Utiliza un tofu duro o extra firme, y para más sabor, que sea ahumado o con semillas y frutos secos. No es necesario cocinarlo. Solo corta un par de lonchas gruesas y éstas en dados.
El tofu duro tal cual queda como el queso fresco o el requesón en las ensaladas. Si te parece soso, puedes marinar los daditos en salsa de soja media hora antes de añadirlos, o saltearlos unos minutos con una pizca de aceite de oliva.
Prueba a hacerte una ensalada de lechuga, espinacas frescas, tofu, pimientos del piquillo cortados en tiras, kale cortada o picada fina, cebolla morada, aguacate y aliño de vinagre y aceite con albahaca o perejil.
5. Soja texturizada
Si te gusta simplemente remojada, pues ya lo tienes. Si no basta con saltearla con un poquito de aceite de oliva y unas especias (tomillo, orégano, etc) y un chorrito de salsa de soja y añadirla a nuestra ensalada. También sirve la que te haya sobrado de otras comidas, por ejemplo una boloñesa de soja texturizada fina o unos trozos de soja texturizada gruesa que hayas usado para unas fajitas.
Para una ensalada de soja texturizada pon como base las verduras crudas que más te gusten (lechuga, rúcula, canónigos, col rizada…), hortalizas frescas como zanahoria, pimiento, pepino o tomate, algunos encurtidos (alcaparras, pepinillos, aceitunas) y un puñadito de hierbas frescas (por ejemplo cilantro y perejil), y alíñalo con gomasio, aceite de lino, zumo de limón o un chorrito de zumo de lima.
6. Frutos secos
También son una buena fuente de proteínas, tienen el tamaño perfecto para cualquier ensalada y en general sus sabores y texturas casan muy bien con cualquier ingrediente. Elige frutos secos pelados y crudos o tostados, que no lleven un montón de sal (ni sean fritos). Mis favoritos son las nueces, almendras, anacardos y pipas de calabaza peladas.
Si no quieres que acaben en el fondo es mejor añadirlos al terminar de hacer y aliñar la ensalada, por encima. Pero que sea un buen puñado. También ayuda que el resto de ingredientes estén cortados más finamente.
Prueba a hacer una ensalada con tomate en daditos, cebolla, pimiento rojo en daditos, rúcula, maíz dulce, aguacate en daditos y manzana. Haz un aliño básico y suave, por ejemplo de aceite de oliva con un poquito de limón y sal.
7. Semillas
Además de los anteriores, para añadir más proteína a nuestras ensaladas podemos agregar un puñado de semillas que sean ricas en proteínas, como las semillas de cáñamo, de lino, chía o sésamo. Procura machacarlas un poquito antes de añadirlas a la ensalada, preferiblemente como topping, ya que así las digeriremos mejor y aprovecharemos todo.
Una bolsita de semillas te durará bastante tiempo y te da para un montón de platos, así que no es mala idea añadirlo como básico en la despensa.