Carne vegetal irresistible

3 recetas de seitán para ganar proteínas

¿No sabes cómo cocinar el seitán? Estas tres versiones son alternativas a la receta original pero más proteicas y ricas a nivel nutricional.

El seitán es una "carne vegetal" muy fácil de preparar en casa. El problema es que no es tan completo como el tofu o como un plato de legumbres y cereales. Su perfil de aminoácidos no es tan bueno como, por ejemplo, el del tofu, las judías de soja, los garbanzos o las judías. Por eso, aunque tiene muy buen sabor y muy buena textura, no se recomienda como única fuente de proteína.

No pasa nada por consumirlo de vez en cuando siempre que llevemos una alimentación equilibrada (consumiendo legumbres en otro momento del día).

El seitán no tiene una receta canónica, es decir, no hay un estándar fijo, por lo que cada seitán es diferente (tanto los comprados como las recetas caseras). Lo que hace que pueda llamarse seitán es que esté compuesto principalmente por gluten de trigo, que se forme una masa con ello y se cocine (hervido, al vapor, al horno, etc). Esa masa cocinada resultante será seitán.

Por eso hoy os propongo hacer diferentes tipos de seitán mejorando su composición. Para ello usaremos ingredientes muy fáciles y lo prepararemos casi igual que un seitán "normal". Con estas adaptaciones tendremos seitanes con diferentes texturas, sabores y composición, haciéndolos más interesantes a nivel nutricional.

La idea es que experimentéis con los ingredientes y creéis vuestras propias combinaciones.

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Seitán con alubias blancas

Mezclamos el gluten de trigo con alubias para hacer seitán estaremos aportando una proteína más completa, hierro y calcio. El seitán resultante será más tierno, con cierta cremosidad, ideal para dorar en lonchas o para guisos y potajes.

Ingredientes:

  • 1 taza de gluten de trigo en polvo.
  • 2 tazas de alubias blancas cocidas y escurridas.
  • 2 cucharadas de salsa de soja.
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado.
  • 1 cucharadita de ajo en polvo.

Preparación

  1. En un bol mezcla el gluten con el pimentón y el ajo.
  2. Bate con la batidora las alubias hasta hacerlas puré.
  3. Incorpora las alubias y la salsa de soja al bol con el gluten, mézclalo muy bien y amásalo 3-4 minutos, hasta que forme una masa densa y no quebradiza. Si es necesario puedes añadir un poco de agua.
  4. Envuelve la masa con una muselina, bien cerrada, y cuécela al vapor durante 20 minutos a fuego medio-alto. Con esto tendremos hecho nuestro seitán con alubias, listo para refrigerar o congelar, o usar directamente cortándolo y dorándolo al gusto.

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Prepara tu propio seitán en casa

Seitán con avena y arroz integral

La avena en copos (la que venden para hacer porridge y desayunos) queda muy bien con el seitán. Aporta elasticidad y textura. También fibra y fósforo.

El arroz integral hace también que la masa sea elástica pero evitando que quede demasiado dura. Con el arroz integral estaremos añadiendo también fibra, proteínas y minerales como el manganeso.

Ingredientes:

  • 1 taza de gluten de trigo en polvo.
  • ½ taza de arroz integral cocido (y escurrido).
  • ½ taza de avena en copos.
  • 1 taza de agua.
  • 2 cucharadas de salsa de soja.
  • ¼ de pastilla de caldo de verduras (o ½ cucharadita de caldo de verduras en polvo).
  • 1 cucharadita de perejil.
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo.

Preparación:

  1. Pon a hervir en un cazo el agua con el caldo de verduras, el perejil y la cebolla. Cuando entre en ebullición echa la avena y baja el fuego. Remuévelo constantemente hasta que se forme una pasta.
  2. Retíralo del fuego y añade el arroz. Mézclalo muy bien.
  3. En un bol pon el gluten y la salsa de soja y añade la mezcla del cazo. Remuévelo muy bien para mezclarlo y cuando esté templado amásalo a mano unos minutos, hasta que forme una masa elástica. Puedes añadir un poco de agua si es necesario.
  4. Una vez formada una bola cuécela en una olla grande con abundante agua durante 40 minutos (20 si usas olla exprés). Puedes añadir al agua de cocción cebolla, pimiento, cardamomo, caldo de verduras y especias al gusto.
  5. Cuando esté hecho sácalo y deja que se enfríe. Puedes guardarlo en un recipiente en la nevera con su propio caldo.

Este seitán queda estupendo en cualquier tipo de preparación, especialmente picado y salteado, en lonchas doradas a la sartén (para bocadillos por ejemplo) o para servir frito o tostado al horno con salsa.

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Seitán con frijoles negros y verduras

Este seitán es un poco diferente de los anteriores. En lugar de formar una masa homogénea dejamos trocitos para que aporten textura. Las judías negras o frijoles negros tienen proteínas de calidad además de magnesio, fósforo y
fibra.

Las verduras nos aportarán principalmente sabores y texturas, además de ser una buena forma de aprovechar los restos de un caldo.

Ingredientes:

  • 1 taza de gluten de trigo
  • 1 taza de frijoles negros (cocidos y escurridos)
  • aprox. 1 taza de verduras con las que hemos hecho caldo, picadas (zanahoria, nabo, puerro, cebolla, chirivía… pica un poco de cada)
  • ½ cucharadita de tomillo
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • ½ cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 cucharadas de salsa de soja

Preparación:

  1. En un bol aplasta con un tenedor los frijoles. No tiene que quedar hecho puré, pueden quedar mitades enteras.
  2. Añade las verduras, especias y salsa de soja y mézclalo muy bien, aplastándolo si ves trozos grandes.
  3. Agrega el gluten de trigo y mézclalo todo. Puedes añadir un poquito de agua si lo ves muy seco o no se mezcla bien.
  4. Amásalo unos minutos a mano hasta que quede una masa más bien compacta.
  5. Envuélvela con una muselina bien cerrada y cocínalo al vapor 25 minutos a fuego medio-alto.
  6. Desenvuélvelo mientras aún está caliente para evitar que la tela se pegue a la masa. Puedes guardarlo en la nevera en un envase bien cerrado, te durará 3-4 días. También se puede congelar (hasta 6 meses).
  7. Este seitán queda muy bien como sustituto de la carne en potajes y guisos. También para brochetas y salteados.

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