Menús para toda la familia

Batch cooking con niños: ganarás tiempo y comerán sano

Si tienes niños, puedes organizarte para cocinar en un rato los menús de toda la semana. Comerán sano y, si les dejas participar, tendrán la diversión asegurada.

El famoso batch cooking que últimamente triunfa en las redes sociales es, sin ninguna duda, uno de los mejores aliados para la gente que quiere comer sano y tiene poco tiempo.

Este método de organización en la cocina consiste en cocinar en un mismo día los platos o sus bases que comeremos durante toda la semana (o los siguientes días). Una de las ventajas que tiene es que nos ayuda a ahorrar tiempo y dinero en la cocina. Pero también nos permite comer más sano.

Sobre todo porque después de llegar a casa, hambrientos y cansados tras todo el día en el trabajo, podemos abrir la nevera y en unos minutos disfrutar de una buena comida casera, en lugar de elegir comida ultraprocesada.

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Batchcooking para toda la familia

Por cierto, ¿tenéis niños? Pues si tenéis niños, el batch cooking es aún más importante. Todos sabemos que la alimentación es vital para su crecimiento y buen desarrollo. Pero la verdad es que conciliar el tiempo entre el trabajo, la casa, las extraescolares, etc. no es fácil. La buena noticia es que con un poco de organización podemos mantener unos hábitos alimentarios saludables y además disfrutar de más tiempo de calidad en familia.

En este post vamos a ver cómo adaptar esta técnica si cocinamos con o para niños.

  • Planificar el menú: Para triunfar con el batch cooking, en primer lugar hay que planificar los menús cada semana; lo ideal es hacerlo por escrito. Si estamos empezando, no hace falta cocinar todos los platos. Mi consejo es que procures comenzar con las comidas que más nos estresan, como, por ejemplo, las meriendas o las cenas.
  • Los tentempiés son básicos: Además, si vamos a comer con los peques, tenemos que tener en cuenta su edad y algunas cuestiones concretas. Por ejemplo, los niños tienen el estómago pequeño y necesitan comer cada 2-3 horas. Así que aparte de las comidas, tenemos que preparar diferentes snacks, pero debemos tener cuidado para que no se alimenten solo a base de ellos. Lo ideal es tener un horario y cada 2-3 horas ofrecerles comida (les podemos decir que la cocina después estará cerrada).
  • Platos que gusten a los niños y que podamos aprovechar los mayores: También tenemos que recordar que a muchos niños no les gustan los platos con demasiados ingredientes mezclados, tipo curris, chilis, guisos, salteados o ensaladas, que es el tipo de platos que justo se suelen preparar durante el batch cooking, y prefieren que se sirvan los ingredientes por separado.
    Además de que les suele gustar que los platos sean simples. Por tanto, lo que podemos hacer es, por ejemplo, cocinar una ensalada de quinoa con garbanzos y, en lugar de mezclar todos los ingredientes, servírselos a los peques por separado en un platito: la quinoa, el aguacate, los tomates cherry, los garbanzos, etc. Y después mezclar todos los ingredientes para los mayores en una ensalada.
  • Jugar con texturas para todos: Otra cosa que tenemos que tener en mente cuando planteamos los menús para los peques es que son muy sensibles a las texturas. A muchos niños no les gustan las texturas blandas. Una solución posible es usar toppings para los purés de verdura y las tostadas o, por ejemplo, hacer verdura al horno en lugar de cocida o en crema. También puedes preparar granola en lugar de copos de avena cocidos, acompañar un yogur o una compota de manzana con frutos secos crujientes, etc.

Si queremos saber qué cocinar, debemos preguntarnos cómo es un "plato ideal", también llamado "plato de Harvard". En concreto, está formado por un 50 % de verdura, un 25 % de hidratos de carbono y un 25 % de proteína. Por ello, durante el batch cooking conviene preparar algún ingrediente de cada grupo, además de alguna salsa o topping y snacks.

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Verdura lista para ofrecer a los niños

Aunque es el grupo que debería formar la mayor parte de nuestro plato, también es el menos popular para muchos niños. No obstante, eso no significa que no convenga tener siempre verdura preparada en la nevera. Todo lo contrario. Por mi experiencia, si los niños vienen a casa con hambre y lo primero que les ofrecemos es verdura (por ejemplo, mientras estamos terminando de cocinar el resto de la cena), se la van a comer.

La verdura al horno es ideal durante el batch cooking por muchos motivos. Entre otros, porque aguanta unos 3 días en la nevera y queda deliciosa sola, en ensaladas o como base de muchos platos (purés, patés, hamburguesas…). Y a los niños les suele gustar. Para hacerla, simplemente cortamos la verdura, sazonamos a nuestro gusto y horneamos. El tiempo total dependerá de cada tipo y podemos usar casi cualquier verdura.

Las que suelen gustar mucho son los boniatos, los pimientos, la berenjena, la zanahoria, la coliflor, el brócoli, los espárragos, las coles de Bruselas o el kale. Además, los niños pequeños nos pueden ayudar a elegir especias para sazonar la verdura (coco, curry, pimentón, comino, ajo, sal, etc.) y si les gusta, pueden mezclar la verdura y las especias con sus manos.

También conviene preparar verdura cruda, por ejemplo, cortada en tiras y guardada en un tarro de cristal cubierta con agua. Las zanahorias, el apio o los pimientos son ideales en este caso y aguantan unos 2-3 días en la nevera.

Así, cuando los peques vienen con hambre, les servimos esta verdura con un poco de hummus, crema de cacahuete o algún paté vegetal, por ejemplo. Otra opción es tener a mano tomates cherry o pepinos lavados, que a los peques les suele gustar.

Durante el batch cooking también podemos lavar y cortar la verdura y así tenerla lista para después hacerla al vapor, cocida o salteada. Es una tarea ideal para los niños. Tan solo tenemos que llenar el lavabo con agua y los peques pueden lavar los pimientos, el brócoli, las hojas verdes, el calabacín… Después, secamos la verdura bien y guardamos.

Antes de terminar, tenemos que hablar de las hojas verdes. Aunque les suelen costar a los peques, podemos picar lechuga y añadirla a un bocadillo con hummus, por ejemplo, o bien incorporar espinaca o kale muy picado en una pizza, hamburguesa o sándwich. Así como preparar pestos diferentes u otras salsas con verduras de hoja verde.

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Fruta siempre a mano

La fruta suele ser popular entre los peques. Lo ideal es tener una variedad de fruta fresca en casa y además tener en el congelador fruta congelada como plátanos, mango o frutas del bosque para preparar helados saludables, batidos o mermeladas.

Los niños pueden ayudarnos a pelar y cortar los plátanos para congelarlos.

También podemos congelar bolsas con ingredientes listos para hacer batidos.

La proteína, que no falte

Este grupo es muy importante para los niños, porque están creciendo. Al fin y al cabo, la proteína construye y repara los tejidos en el cuerpo y forma parte de nuestro sistema inmunológico.

Si no consumimos carne, la mayor fuente de proteína son las legumbres. Durante el batch cooking es recomendable cocer cada vez un tipo de legumbre para tener a mano e ir rotando. Podemos hacer el típico potaje de legumbres o bien cocer las legumbres solo con agua para luego usarlas en otras preparaciones como patés, hamburguesas, ensaladas, salteados o incluso postres.

Las hamburguesas y albóndigas son muy populares entre los niños, sobre todo porque se las pueden comer con sus manitas. Además, pueden ser una opción muy saludable: junto con las legumbres, podemos añadir todo tipo de verdura y cocinar las hamburguesas al horno. Y los peques nos pueden ayudar a hacer la forma o a mezclar la masa.

También conviene tener en el congelador y en la despensa alguna legumbre cocida lista para usar por si no tenemos tiempo y necesitamos preparar un plato rápido.

Otras fuentes de proteína son el tofu, el tempeh o el seitán, que podemos preparar durante el batch cooking: al horno, a la plancha, como revuelto (de tofu), a la boloñesa, como hamburguesas o albóndigas, etc. A los niños les suelen gustar mucho estas tres opciones y nos sirven tanto en desayunos como en comidas principales o meriendas. También las podemos tener en la nevera para usar en el momento, ya que se preparan rápido.

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Hidratos de carbono para mantener la energía

Los hidratos de carbono son una fuente de energía y deberían formar un tercio de nuestro plato. Durante el batch cooking conviene cocer patatas o algún cereal (arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, mijo).

Luego podemos usarlos como guarnición, en ensaladas, Buddha bowls, salteados con verdura, como hamburguesas…

También podemos preparar hidratos para el desayuno. Una opción habitual es dejar los copos de avena en remojo (que los niños pueden mezclar con leche vegetal), para hacer un porridge, pero podemos variar y hacer avena al horno, granola o pan casero.

A los peques les encanta ensuciarse las manos con las masas.

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Snacks o tentempiés para los niños

Los snacks son muy importantes cuando tenemos niños pequeños y conviene preparar unos 2-3 snacks diferentes en cada batch cooking.

Además, es recomendable tener un buen fondo de despensa con productos como patés vegetales, cremas de frutos secos, frutos secos, barritas energéticas, pan integral, tortitas, palitos integrales, etc.

Si preparamos snacks, es ideal hacer cantidad suficiente para los 3-4 días siguientes. Normalmente hago un snack salado y uno dulce y los combino con los productos que tenemos en la nevera y la despensa.

Los mejores snacks dulces son las bolitas o barritas energéticas a base de dátiles y frutos secos (que los niños nos pueden ayudar a hacer), así como galletas de avena o integrales, magdalenas, crema de chocolate y avellanas, pudding de chía, compotas o mermeladas de fruta para combinar con yogur…

Los tentempiés salados que podemos preparar son patés vegetales, palomitas, frutos secos tostados, garbanzos crujientes, tofu o tempeh a la plancha o al horno para bocadillos, crackers con semillas…

A la hora de planificar los snacks debemos tener en cuenta que sean transportables, ya que los niños mayores los llevarán todo el día en la mochila. Por ejemplo, es mejor hacer unas magdalenas que un bizcocho. Además, si el hummus o las cremas de frutos secos han quedado un poco líquidos, es preferible usar pan de pita en lugar de la típica barra de pan.

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Salsas para que coman más verdura

A los niños les encantan las salsas y en cada batch cooking conviene preparar una o dos diferentes. Además, son una opción ideal para incluir más verdura en los menús de los peques.

Podemos hacer la típica salsa de tomate, una boloñesa de lentejas, una mayonesa de anacardos, pestos diferentes, un baba ganoush o bien una vinagreta de mostaza y sirope de arce, una salsa de tahini y limón, de cacahuete, etc.

Contar con una buena salsa o vinagreta marca la diferencia cuando se trata de que un niño se coma o no una ensalada o las verduras del plato. Y además hacer una salsa es un trabajo ideal para los peques. Les podemos sacar todos los ingredientes y un bol y dejarles mezclar todo, probar el sabor y experimentar o usar la batidora.

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¿Cómo organizarse?

En la mayoría de artículos sobre batch cooking se recomienda hacer una preparación de 2-3 horas una o dos veces a la semana, normalmente los domingos por la tarde. Si eso encaja con vosotros, perfecto. Pero si no es el caso, por ejemplo, cuando tenemos niños pequeños que no aguantan 2 horas solos ni nos pueden ayudar en la cocina, entonces podemos organizarnos de otra manera y hacer un par de bloques de media hora durante uno o dos días.

Un buen momento es cuando el peque duerme la siesta. Así, podemos organizarnos y cocinar, por ejemplo:

  • El domingo por la mañana los cereales y legumbres
  • El domingo por la tarde hacer una bandeja grande de verduras al horno y lavar las hojas verdes
  • El lunes por la mañana terminar el batch cooking con un paté vegetal y una salsa.

Y así tenemos la base para toda la semana...

Si no llegamos ni a eso, siempre podemos cocinar más cantidad de una misma comida y ya tener listo para otro día. No hay una manera buena de hacerlo, tenemos que encontrar la que nos funcione a nosotros.

Incluir a los niños en el batch cooking

Es recomendable incluir a los niños en todo el proceso de batch cooking desde la planificación (les podemos preguntar qué les gusta y dejarles elegir, por ejemplo, el tipo de verdura o legumbre que vamos a cocinar) hasta la compra (pueden elegir la fruta para sus meriendas y desayunos) y después nos pueden ayudar a cocinar.

Así es mucho más probable que los niños se coman la comida que preparan. Lo único que tenemos que tener en cuenta es que con los peques vamos a necesitar más tiempo y lo más probable es que vayamos a ensuciar más. Pero también es muy importante cocinar con ellos para fomentar el interés por la comida sana y entrenar su paladar, pero, sobre todo, porque nos lo podemos pasar muy bien juntos.

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