Niños sanos

5 meriendas saludables para niños que no rechazarán

¿Te faltan ideas para los tentempiés de los niños? Aquí encontrarás las claves para hacer meriendas sanas y equilibradas junto a cinco nutritivas recetas fáciles y deliciosas.

Las meriendas pueden ser para muchos de los padres el talón de Aquiles. Todos más o menos sabemos qué incluir en una comida o cena saludable: ingredientes naturales como cereales, legumbres y verduras. Pero después de preparar los platos grandes del día, a muchos ya les faltan ideas y también energía para preparar tentempiés saludables de media mañana o media tarde y optan por bocadillos de siempre o snacks comprados.

Pero con un poco de información y organización, que los niños coman bien incluso a la hora de merendar es posible. En el post de hoy te contaré todo lo que necesitas saber para preparar tentempiés saludables para media tarde junto a cinco recetas de meriendas para niños que seguro que triunfan.

Las meriendas son importantes porque los niños tienen un estómago pequeño y sí que les conviene picar algo entre las comidas, más o menos cada 2 o 3 horas. Con azúcar estable en sangre, nos podemos asegurar que se concentran mejor, tienen mejor humor y juegan con ganas. Con estos tentempiés incluso podemos prevenir rabietas en los más pequeños.

Meriendas saludables para niños

Las mejores meriendas están basadas en ingredientes reales y poco procesados:

  • En la merienda o tentempié de media mañana no debería faltar fruta o verdura.
  • Tampoco alimentos ricos en proteína como por ejemplo semillas, frutos secos, mantecas de frutos secos, patés vegetales, hummus, tofu y otras proteínas vegetales, para que se sacien y se queden más contentos.
  • Además, dependiendo del momento del día y del estado de cada niño, podemos incluir en las meriendas hidratos de carbono; lo ideal es que sean completos, como el pan integral, palitos, tortitas de cereales…

Para hacer las cosas interesantes, podemos experimentar con panes diferentes como wraps mexicanos; pan de pita; magdalenas saladas; cortar el pan de molde en formas diferentes; hacer brochetas con trozos de pan, queso y verdura o brochetas de fruta…

Lo único es que tenemos que encontrar el equilibrio para que no se queden con hambre, pero sin darles meriendas demasiado grandes para que coman o cenen bien.

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Qué ofrecerles

Entre la fruta podemos ofrecer cualquier tipo que les guste, simplemente tenemos que tener en mente que sea fácil de comer para ellos, especialmente si van a comer la fruta solo en el cole o el parque. La fruta muy jugosa, como los melocotones, y que además sea muy frágil, como la fruta que está muy madura, les puede resultar difícil de comer a la hora del recreo.

Les podemos ofrecer plátano, manzana, pera, mandarina, uvas, fresas, arándanos, tiras de zanahoria, pepino, tomates cherry…

A los niños que no comen la fruta entera les podemos dar un táper con la fruta cortada (a la fruta que se oxida, como la manzana, podemos echarle un poco de zumo de limón). Y, por ejemplo, las mandarinas, para que les resulte más fácil de pelar, podemos dejarlas medio peladas o con la primera tira pelada, porque para muchos niños es difícil empezar.

A los niños muy pequeños les podemos ofrecer a la hora de merendar cualquier alimento, no tiene que ser un alimento especial para la merienda. Pueden ser, por ejemplo:

  • Trocitos de fruta blanda como la manzana, la pera, el aguacate, la mandarina o los arándanos; trozos de verdura cruda como la zanahoria, el pepino, los tomates cherry
  • Verduras cocidas que nos sobran como boniato, calabaza o calabacín al horno.
  • Legumbres cocidas
  • Restos de pasta cocida
  • Trocitos de tofu
  • Albóndigas de legumbres
  • Gachas o tortitas de avena que nos sobran del desayuno
  • Guisantes descongelados
  • Compota de manzana

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3 meriendas o postres repletos de fruta

Para los niños mayores, más o menos a partir de tres años, y sobre todo si les vamos a ofrecer la merienda en el parque, tenemos que contar con que puede que vayan a querer una merienda parecida a la de los demás. Podemos ofrecerles fruta, frutos secos, yogures de buena calidad…, pero también les podemos preparar variantes saludables de las meriendas de siempre:

  • Bocadillos con pan integral y proteína vegetal como rodajas de tofu, seitán a la plancha, hamburguesas vegetales, hummus, mantequilla de cacahuete, crema de chocolate y avellanas casera…
  • Repostería con ingredientes integrales como barritas energéticas, galletas de avena, bizcocho o magdalenas integrales, etc.

Algunos consejos para preparar la merienda

También conviene hablar con ellos y prepararles, decirles que los demás niños les van a preguntar qué están comiendo, porque incluso les pueden comentar que sus meriendas les dan asco. Esto para muchos niños puede ser doloroso.

Pero lo mejor es preguntarles cómo se sienten y explicarles nuestra intención de que estén lo más sanos posible, buscar personajes como por ejemplo futbolistas, deportistas, actores… que se alimentan de otra manera, explicarles que cada familia es diferente…

Para tener el menor impacto en el medio ambiente conviene ofrecerles las meriendas en envoltorios reutilizables. Para los bocadillos podemos usar papel vegetal, envoltorios especiales reutilizables con diseños chulos, papel vegetal o tápers bonitos.

El agua la podemos poner en botellas reutilizables diferentes, y para los más pequeños podemos comprar recipientes reutilizables para la fruta triturada que se puedan comen ellos solos.

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Además, si los niños no se comen toda la merienda, no la tenemos que tirar y la podemos aprovechar: los yogures que han estado horas fuera de la nevera los podemos usar para hacer repostería casera; un plátano medio machacado lo podemos pelar, congelar y usar para hacer batidos verdes o helados, y con otras frutas podemos hacer mermeladas o compotas para usar en las gachas de avena.

A la hora de organizarnos no nos tenemos que volver locos:

  • No hace falta preparar todos los días una merienda nueva. Lo que podemos hacer es al principio de la semana hacer un par de elaboraciones, ideal tanto dulces como saladas, como por ejemplo un paté vegetal y unas barritas energéticas o lonchas de tofu al horno y galletas de avena y acompañar estas meriendas con cosas de la despensa y nevera como palitos integrales, tortitas, frutos secos, mantecas de frutos secos, yogures…
  • También podemos aprovechar los restos de cena o comidas y ofrecerlo a la hora de merendar.

Además, como lo mejor son las meriendas caseras, de vez en cuando podemos ofrecerles una merienda de paquete, aunque saludable.Muchos niños en el parque suelen comer este tipo de meriendas como patatas fritas o chuches todos los días y los niños con meriendas más naturales se pueden sentir muy diferentes. Por eso, de vez en cuando, les podemos dar una bolsa con palitos integrales, un paquete de tortitas de cereales pequeñas, una barrita integral, galletas de buena calidad, frutos secos…

Y aquí cinco recetas fáciles para las meriendas...

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Hummus de lentejas rojas

El hummus es una de las meriendas favoritas entre los peques y los adultos. El clásico hummus se hace con garbanzos, pero podemos usar diferentes tipos de legumbres como alubias blancas, alubias rojas, guisantes, lentejas… y además saborizar el hummus con aceitunas, tomates secos, hierbas frescas, curry, verdura al horno como pimientos, zanahoria, calabaza, remolacha…

Esta versión se prepara con lentejas rojas, que son las legumbres más digeribles y el sabor es muy suave. Lo podemos ofrecer incluso a los niños a partir de 9 meses. Para hacer un bocadillo con este hummus conviene usar pan de pita, ya que tiene una consistencia más líquida, o por ejemplo acompañar el hummus con palitos o picos integrales.

Ingredientes:

  • 100 g de lentejas rojas secas
  • 300 ml de agua
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de tahini
  • ½ cucharadita de comino
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva y sal

Preparación (10 min + cocción 15 min):

  1. Pon en una olla las lentejas, el agua y una cucharadita de sal. Lleva a ebullición, baja el fuego y cocina unos 15 minutos, mezclando de vez en cuando, hasta que las lentejas estén cocidas y el agua se evapore.
  2. Deja enfriar.
  3. Tritura todos los ingredientes. Añade más agua, sal o limón hasta obtener la consistencia y el sabor deseado.
  4. Sirve con tiras de zanahoria o pepino, pan de pita o tortitas de cereales.
Foto: Stockfood
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Bocadillos de manzana y crema de cacahuete

A los niños les encantan las meriendas y los snacks divertidos. Muchas veces solo hace falta ofrecer los mismos ingredientes de siempre de una forma más original, como en estos donuts de manzana y crema de cacahuete.

Ingredientes (1 persona):

  • 1 manzana
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • Canela, pasas, chips de chocolate, chips de coco o granola (opcional)

Preparación (5 minutos):

  1. Quita el centro de la manzana y córtala en rodajas gruesas.
  2. Unta la mitad de las rodajas con la crema de cacahuete y espolvorea con canela, pasas o granola.
  3. Monta los bocadillos con la otra rodaja.
Foto: Stockfood
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Ruedas o rollitos con queso crema y espinacas

Ruedas con queso crema de anacardos y verdura

Estas ruedas son muy chulas y seguro que si las llevamos al parque las van a querer probar todos los niños. Podemos ir cambiando el relleno según los gustos, usar verdura diferente como zanahorias ralladas, lechuga, tomates desecados, calabaza o berenjena al horno, aceitunas… o usar hummus, guacamole, mantequilla de cacahuete u otro paté vegetal en lugar de queso crema.

Podemos añadir también legumbres cocidas o tofu desmenuzado por si queremos añadir más proteína. El queso crema lo podemos preparar nosotros (ya que nos sirve para muchas recetas) o podemos comprar uno de buena calidad.

Ingredientes (1 persona):

Para el queso crema

  • Queso crema de anacardos
  • 100 g de anacardos en remojo durante 4 horas o 1 hora en agua hirviendo
  • ½-1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • Sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1-3 cucharadas de agua

Para el rollito o wrap:

  • 1 tortilla integral
  • 2 cucharadas de queso crema de anacardos (receta arriba) o un queso crema comprado
  • ½ pimiento rojo al horno
  • 6 hojas de espinacas
  • Sal

Para hacer el queso crema (10 min + remojo de 4h):

  1. Echa los anacardos en un bol, cubre con agua y deja en remojo unas 4 horas (o si andas con prisa, cubre con agua hirviendo y deja en remojo 1 hora).
  2. Echa el agua de remojo y tritura con el resto de los ingredientes menos el agua. Ir añadiendo agua si es necesario, siempre 1 cucharada a vez, para la consistencia deseada. Rectifica el sabor. Guarda.

Preparación del rollito (10 minutos):

  1. Calienta la tortilla en el horno 1 minuto para que sea más plegable.
  2. Pica el pimiento y las espinacas.
  3. Unta el wrap con el queso, pon por encima la verdura y salpimienta.
  4. Cierra el wrap apretando bien. Corta con un cuchillo de tipo sierra en rodajas de 1,5 cm de grosor.
Foto: Stockfood
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Barritas energéticas de almendras y chocolate

Todo tipo de barritas y galletas son muy socorridas a la hora de merendar, ya que se transportan bien y aguantan muchos días. Por eso, podemos preparar una buena cantidad y además podemos ir cambiando los ingredientes según los gustos.

Eso sí, en el mercado hay mucha variedad de barritas energéticas y muchas de ellas están muy procesadas y cargadas de azúcares. Lo bueno es que podemos preparar unas barritas en casa en tan solo 10 minutos. En estas barritas podemos ir cambiando la crema de frutos secos según el gusto.

Ingredientes (4 barritas):

  • 2 tortitas de arroz integral (u otro cereal como la quinoa, trigo sarraceno)
  • 2 cucharadas de almendras tostadas picadas
  • Una pizca de sal
  • 1 cucharada de sirope de arroz
  • 40g de chocolate negro
  • 1 cucharada de mantequilla de almendra

Preparación (10 min + cocción 5 min):

  1. Desmenuza las tortitas con las manos para que nos queden migas.
  2. En un bol mezcla las migas de las tortitas con las almendras y una pizca de sal.
  3. En una olla pequeña mezcla el sirope de arroz, el chocolate y la mantequilla de almendra y calienta a fuego bajo hasta que se combine todo bien.
  4. Mezcla los ingredientes secos con la mezcla líquida.
  5. Vierte la mezcla en un táper forrado con papel vegetal y aprieta bien.
  6. Deja enfriar en la nevera una hora como mínimo (mejor toda la noche) y corta en barritas.
Foto: Stockfood
meriendas-saludables-niños-pan-socca. Pan socca

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Pan socca

El pan soca es un tipo de pan plano hecho con harina de garbanzos que es típico en Francia e Italia. Allí se prepara en los mercados y se disfruta directamente con las manos.

Es un pan muy simple, que podemos ofrecer a los peques tal cual o como base con salsas, patés vegetales y verduras. Lo bueno es que la harina de garbanzo es muy nutritiva, rica en fibra, minerales, proteínas y naturalmente no contiene gluten. Para los más pequeños lo podemos cortar en dados pequeños.

Ingredientes (4 raciones):

  • 1 taza de harina de garbanzos
  • 1 taza de agua tibia
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de sal
  • Opcional: comino, pimentón, levadura nutricional, ajo en polvo, hierbas como albahaca, tomillo, romero, aceitunas, tomates desecados, queso…

Preparación (10 min + reposo 30 min + cocción 20 min):

  1. En un bol mezcla la harina de garbanzo con el agua, la sal y el aceite y deja reposar 30 minutos.
  2. Precalienta el horno a 230 ºC.
  3. Si tienes una sartén de hierro colado apta para el horno, déjala calentar en el horno unos 10 minutos. Después, unta con cuidado con un poco de aceite, vierte la masa y cocina hasta que la masa esté hecha y dorada por los lados, unos 15-20 minutos. Si no tienes la sartén de hierro, usa una bandeja de horno plana que tengas a mano.
  4. Disfruta directamente tras sacarlo del horno tal cual o con hummus, baba ganoush, queso crema, aguacate, queso vegano, tzatziki, pesto, verduras…
  5. El pan socca lo podemos guardar hasta 2 días en un táper y calentar a 200 ºC en el horno unos minutos.
Foto: Stockfood

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