Repletas de nutrientes

5 recetas para niños: ¡aumenta sus defensas!

Con alimentos que suben las defensas de los niños ayudarás a reforzar su inmunidad y prevenir infecciones como los resfriados. Estas recetas están repletas de ellos y les encantarán.

La época de otoño e invierno con las temperaturas bajas y la lluvia es la época de resfriados, gripes y catarros, sobre todo en los más pequeños. Nosotros, los padres, sabemos que los niños y los bebés tienden a resfriarse con más frecuencia que los adultos, y esto suele pasar todos los años. Hay niños que se pasan meses con mocos colgando de sus narices.

Pero también es verdad que podemos ser proactivos y no esperar. Como en la mayoría de los casos, lo mejor es prevenir las enfermedades que curarlas, y especialmente en este momento que estamos viviendo. Por eso es más importante que nunca fortalecer el sistema inmunitario de los más pequeños.

Elegir bien los alimentos, evitar abusar de otros y cuidar ciertos hábitos es la mejor forma de hacerlo. A continuación, no solo os contaré con más detalle qué cocinar para los niños y qué hábitos fomentar, sino que os daré x recetas para aumentar las defensas de los niños elaboradas con muchos de los alimentos recomendados:

Cómo reforzar el sistema inmunológico en los niños

Para estimular las defensas de los niños, es necesario que duerman lo máximo posible y se muevan todos los días al aire libre. Si no podemos asegurar que los niños pasen tiempo todos los días fuera de casa, podemos consultar la suplementación de vitamina D, que es la clave para un sistema inmune fuerte.

Además, sobre todo en los más grandes, tenemos que trabajar el estrés y la ansiedad, que puede ser causado por exámenes, relaciones con los amigos pero también por la situación actual y el coronavirus. Les podemos ayudar a relajarse con aceites esenciales como lavanda o naranja, infusiones o técnicas de respiración y meditación.

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A la hora de elegir alimentos, conviene eliminar o reducir el azúcar de la dieta porque el exceso de azúcar debilita el sistema inmune y le roba nutrientes al cuerpo.

Para los peques conviene eliminar los productos procesados, que suelen ser ricos en azúcar, y ofrecerles fruta a la hora del postre. Guarda los postres tradicionales para las ocasiones especiales e intenta hacer la repostería en casa con ingredientes de buena calidad.

Además, conviene añadir proteína a todas las comidas del día, en forma de legumbres, tofu, frutos secos, mantequilla de frutos secos, etc., , ya que los aminoácidos tienen un papel importante en las defensas.

Uno de los mejores aliados a la hora de fortalecer las defensas son los probióticos y los prebióticos. Los probióticos ayudan a ingerir y absorber los nutrientes y fomentar las bacterias buenas en el intestino, y los prebióticos los nutren. Esto significa que conviene incluir en la dieta todos los días:

  • Alimentos fermentados como yogur, kéfir, vinagre de manzana o verdura fermentada.
  • Alimentos prebióticos como la patata o el arroz integral cocidos y enfriados, el puerro, la cebolla, los espárragos o las alcachofas.

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Otros alimentos que conviene incluir a diario en nuestra dieta son todo tipo de semillas y frutos secos como:

  • Las nueces, las semillas de chía, de lino o de cáñamo, ricos en ácido alfalinolénico (ALA), la forma vegetal de omega-3.
  • Las almendras, por su contenido de vitamina E y manganeso.
  • Las semillas de girasol y las nueces de Brasil por su contenido de selenio
  • Las semillas de calabaza y los anacardos por su contenido de zinc.

Para los más pequeños que todavía no mastican bien, podemos ofrecerles los frutos secos en forma de harinas o mantequillas que podemos untar en tostadas, añadir a salsas o purés.

La pauta más importante es añadir a la dieta de los peques la máxima cantidad de fruta y verdura de todos los colores por su aporte de vitaminas y minerales. Sobre todo destacan:

  • Los pimientos, las naranjas, las mandarinas y el kiwi por su alto contenido de vitamina C.
  • Los frutos del bosque por su gran cantidad de antioxidantes.
  • Las verduras crucíferas como la coliflor y el brócoli.; las verduras de hoja verde, y las verduras de color naranja como la calabaza, la zanahoria y el boniato por su contenido de betacarotenos.

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Y tampoco podemos olvidarnos de alimentos como la avena, por su contenido de betaglucanos que ayudan a combatir los virus y las bacterias; la cúrcuma; las setas; el ajo, y el jengibre.

Recetas para reforzar sus defensas

Aquí tenéis cinco recetas con estos alimentos que encantarán a los peques. 

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Trufas de anacardos y semillas de calabaza

Estas trufas de anacardos y semillas de calabaza gustarán mucho a los niños.

Los anacardos y las semillas de calabaza son uno de los frutos secos más ricos en zinc, indispensable para un sistema inmune fuerte. Sin embargo, las semillas de calabaza tienen un sabor bastante fuerte que no a todos les niños les gusta. Por eso podemos esconder las semillas en estas trufas de chocolate que seguro que a los niños les encantarán. Podemos hacer más cantidad y ofrecerlas como postre o llevar al parque para merendar.

Ingredientes (20 bolitas):

  • 1/3 de taza de almendras
  • 1/3 de taza de anacardos crudos
  • 1/3 de taza de semillas de calabaza
  • 1 ½ tazas de dátiles medjoul
  • 2 cucharadas de cacao
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • Una pizca de sal
  • Una pizca de vainilla

Preparación (20 minutos + cocción: 18 minutos):

  1. Precalienta el horno a 160 ºC.
  2. Pon las almendras en una bandeja y tuesta 8 minutos. Añade el resto de frutos secos y tuesta 10 minutos más.
  3. Deshuesa los dátiles.
  4. En un robot de cocina tritura los frutos secos. Añade el resto de ingredientes y tritura hasta obtener una masa. Ten cuidado de no procesar en exceso, de lo contrario, la masa quedará demasiado pegajosa.
  5. Forma bolitas y guarda hasta 2 semanas en el frigorífico.
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Boloñesa de setas inmunoestimulantes

Las setas tienen efectos antiinflamatorios y favorecen el sistema inmune. Pero la verdad es que a muchos niños no les gusta su textura. En estos casos podemos usar las setas en sus recetas favoritas, como por ejemplo hamburguesas vegetales, patés o esta boloñesa. Vamos a usar la mezcla de setas ostra que tienen propiedades para el sistema inmune y las shiitake que ayudan en la curación de resfriados. Podemos servir la salsa con pasta de legumbres para el aporte de proteína.

Ingredientes (4 raciones):

  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • Media rama de apio
  • 2 dientes de ajo
  • 500 g de setas, mezcla de shiitake y ostra
  • 2 cucharadas de tamari
  • Media cucharadita de cada: pimentón ahumado, comino y hierbas de Provenza
  • 500 ml de tomate triturado
  • Sal
  • Una pizca de estevia

Preparación (20 minutos + cocción 50 minutos):

  1. Pica la cebolla, la zanahoria, el apio y el ajo. Pica las setas para que parezcan picadillo.
  2. Calienta el aceite en una olla. Añade la cebolla y una pizca de sal y sofríe 5 minutos. Añade la zanahoria, el apio y el ajo y sofríe 5 minutos más.
  3. Añade las setas y el tamari y saltea con el resto de la verdura unos 10 minutos.
  4. Después añade las especias, dale un par de vueltas en la sartén para que suelten el aroma. Añade el tomate triturado, la sal y una pizca de estevia, cubre y cocina todo junto unos 30 minutos. Rectifica el sabor.
  5. Sirve con pasta, polenta, quinoa, tostadas…
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Batido de frutos del bosque con kale

Hay niños a los que les cuesta ingerir la verdura, sobre todo la verdura de hoja verde. En este caso podemos probar a esconder las hojas en batidos de fruta. En los batidos el sabor predominante es el dulzor de la fruta y ni se dan cuenta de que contiene kale, un verdadero superalimento. Además, este batido de bonito color morado lleva yogur y lino, lo que lo convierte en un chute de energía.

Lo podemos servir en un vaso con una pajita o en un bol con un poco de granola y frutos secos por encima para desayunar.

Ingredientes (2 batidos grandes):

  • 1 puñado de kale
  • 1 taza de frutos del bosque congelados
  • 1 plátano congelado
  • 250 g de yogur natural vegetal
  • 1 cucharada de lino molido
  • Una pizca de canela

Preparación (5 minutos):

  1. Batimos todos los ingredientes en una batidora potente. Podemos añadir bebida vegetal para conseguir una consistencia más líquida si preferimos. Servimos inmediatamente.
  2. Los restos los podemos congelar en moldes de polos.
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Boniatos rellenos de espinacas con crema de anacardos

Este es un plato maravilloso que está compuesto por todos los alimentos para las defensas: boniatos, garbanzos, espinacas, cúrcuma y anacardos.

Ingredientes (4 personas):

  • 4 boniatos
  • Aceite
  • Sal

Para el relleno:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 300 g de espinacas lavadas y picadas
  • Sal
  • Nuez moscada
  • 150 g de garbanzos cocidos

Crema de anacardos:

  • 100 g de anacardos crudos
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Sal
  • 1 ½ cucharadas de levadura nutricional
  • 135 ml de agua
  • ½ cucharadita de cúrcuma
  • 50 g de parmesano vegano u otro queso rallado para fundir

Preparación (39 minutos + cocción 65 minutos):

  1. Precalienta el horno a 180 ºC.
  2. Lava bien los boniatos. Coloca los boniatos sobre una bandeja para el horno, pincha un par de veces con un tenedor, rocía con un poco de aceite, sazona y hornea 45-50 minutos hasta que estén blandos.
  3. Echa los anacardos en un bol, cubre con agua hirviendo y deja en remojo unos 30 minutos.
  4. Escurre los anacardos. En una batidora de vaso tritura los anacardos escurridos con 135 ml de agua y el resto de los ingredientes de la crema. Reserva.
  5. Preparara el relleno. Pica la cebolla y el ajo. En una sartén calienta el aceite, echa la cebolla y el ajo y sofríe unos 10 minutos.
  6. Añade las espinacas, sal, una pizca de nuez moscada y saltea un par de minutos. Añade los garbanzos y la crema y cocina 2 minutos más. Rectifica el sabor.
  7. Corta los boniatos por la mitad y quita un poco de la pulpa. La puedes añadir a otra receta como una crema de verdura, hamburguesas vegetales, gachas de avena…
  8. Salpimienta los boniatos y rellena con la salsa de espinacas. Espolvorea con el queso y hornea 15 minutos.
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Pickles de zanahoria

Las verduras fermentadas tienen muchos beneficios para la salud. Son antiinflamatorias, antimicrobianas, contienen muchos antioxidantes y fortalecen el sistema digestivo y el sistema inmune en general. Nos conviene incluir estos alimentos en nuestra dieta a diario.

A los bebés les podemos introducir los fermentos a partir de los 6 meses, cuando introducimos los sólidos. Al principio les puede sorprender el sabor ácido, pero es solo un sabor nuevo al que se tienen que acostumbrar. Además, a los niños en general les gustan los sabores fuertes.

No tenemos que tener miedo a hacer fermentos en casa. Estas zanahorias son fáciles de hacer y además los peques nos pueden ayudar con la preparación.

Ingredientes (1 frasco de 500 ml):

  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de semillas de cilantro
  • 5 zanahorias
  • 1 cucharada de sal marina
  • 500 ml de agua
  • Una piedra pequeña

Preparación (20 minutos + 5-10 de fermentación):

  1. Limpia bien un frasco de vidrio de 500 ml.
  2. Cocina la piedra un ratito para esterilizarla.
  3. Mezcla en un recipiente el agua con la sal. Guarda.
  4. Limpia las zanahorias y córtalas en tiras. Pela el ajo y córtalo en rodajas.
  5. Coloca el ajo y el cilantro al fondo del frasco. Coloca las tiras de zanahoria en sentido vertical, para que queden 2 cm arriba del frasco. Pon la máxima cantidad de zanahorias para que quede poco espacio.
  6. Echa el agua con la sal por encima de las zanahorias para que estén completamente cubiertas en agua y quede por lo menos 1 cm de líquido por encima. Cubrir todas las verduras es importante para la fermentación. Empuja las zanahorias y pon encima la piedra.
  7. Cierra el frasco y coloca sobre un plato hondo, porque puede salir líquido. Deja en un sitio oscuro.
  8. Todos los días abre un poco el frasco sin levantar la tapa para que puedan salir los gases que se están produciendo. A partir del segundo día se pueden observar burbujas en el frasco, lo que significa que la verdura se está fermentando.
  9. Puedes dejar las verduras fermentando entre 5-10 días, dependiendo de la temperatura y gusto. Con más tiempo estarán más ácidas. Una vez listo guarda tu fermento en el frigorífico.
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