Aire libre

5 recetas sanas y divertidas para un pícnic vegano

Estas recetas son ideales para llevárselas en una fiambrera y disfrutarlas al aire libre. Con ellas tendrás un menú completo para pícnic que gustará a todos.

Sol, mar, montaña, andar descalzo por la hierba… Hay muchos placeres que podemos disfrutar en verano. Y uno de los mayores es degustar una buena comida con buena compañía al aire libre y hacer un pícnic.

Para ello, no hace falta pasar horas en la cocina preparándolo ni tenemos que tirar de bolsas de patatas fritas, ensaladas y hummus empaquetados. Podemos hacer un pícnic saludable, sostenible, delicioso y divertido con poca preparación.

Un menú saludable para tus pícnics

Lo más importante es elegir el menú adecuado. De esta manera, antes de confeccionar el menú de nuestro pícnic, tenemos que tener en cuenta varias cosas: los platos deberían ser ligeros, coloridos, llenos de fruta y verdura de temporada.

Además, los platos tienen que aguantar bien el transporte y las temperaturas y deberían de ser fáciles de comer con las manos o con un tenedor. También deberían ser fáciles de preparar porque lo último que nos apetece en estas épocas es pasarse horas en la cocina.

En este menú que os he preparado encontrarás platos que encantan todo el mundo, incluso a los niños, y a gente con estilos de alimentación diferentes.

Y que no se nos olvide el postre. Para elegirlo también tenemos que tener en mente que debe ser un postre que aguante bien el calor y el transporte. Por ejemplo, una tarta con nata no será lo más adecuado. Es mejor optar por postres con más cuerpo como brownies, galletas, pan de plátano, bolitas energéticas, magdalenas, barritas o, lo mejor y más simple, fruta, la reina de esta temporada.

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Podemos hacer una macedonia de fruta o llevar fruta de temporada como sandía, cerezas, arándanos, melocotones, albaricoques, paraguayos, nectarinas, ciruelas… y servirla en un plato para que cada uno se sirva con las manos. Si queremos tomar un postre tipo flanmousse o una tarta más frágil, lo podemos preparar en botes de cristal individuales.

Evita generar basura (y sobre todo dejarla por ahí)

Para llevar el menú al sitio donde hagamos el pícnic, podemos usar botes de cristal reciclados o tápers para ahorrar basura. A la hora de comer, podemos llevar cubiertos y platos reutilizables o bien invitar a que todos los presentes traigan su plato y tenedor. También existen platos y cubiertos de papel reciclables. Además, conviene llevar un bote con agua y jabón para lavarse las manos.

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Ensalada de patata y judías con peso de perejil

Las ensaladas con bases de todo tipo son ideales para llevar al pícnic como plato principal porque nos sacian, son fáciles de preparar y suelen ser un éxito. Pueden ser a base de cereales como quinoa, trigo sarraceno, arroz, pasta, cuscús, etc.; o a base de legumbres de todo tipo o bien una mezcla.

Aparte de ello, debería incluir una base de verdura cruda o cocida (por ejemplo al horno, que les da mucho sabor). Por último, complementamos la ensalada con otros ingredientes que aportan gusto, textura y color como fruta, frutos secos y semillas, hierbas frescas, aceitunas, tomates desecados, etc. Y lo más importante de todo: un buen aliño, porque el aliño convierte una ensalada aburrida en un plato que todo el mundo va a querer repetir.

La ensalada rusa es un ejemplo de ensalada típica para las reuniones y fiestas. Pero en su versión original con mayonesa es un plato bastante pesado que además no conviene tener fuera de la nevera muchas horas. Por eso te propongo esta ensalada de patata, mucho más ligera y saludable.

Ingredientes:

  • 750 g de patatas
  • 250 g de vainas redondas
  • 300 g de alubias blancas cocidas
  • 1 cebolleta
  • 2 puñados de aceitunas negras
  • 1 puñado de pistachos tostados

Para el pesto:

  • 30 g de perejil fresco
  • 75 ml de aceite de oliva
  • 40 g de almendras tostadas
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de zumo de limón
  • Pimienta negra
  • Sal

Preparación:

  1. Lava bien las patatas y cocínalas en agua con sal unos 20-25 minutos dependiendo del tamaño, hasta que estén cocidas pero no demasiado blandas.
  2. Quita la parte externa de las vainas y córtalas en trozos. Cocina en agua salada unos 3-4 minutos hasta que estén al dente. Pasa por agua fría.
  3. Tritura todos los ingredientes para el pesto. Si hace falta, añade más aceite.
  4. Corta la cebolla en juliana.
  5. Pela las patatas y córtalas en trozos. En un bol, mezcla las patatas con las alubias blancas, las vainas, la cebolleta y las aceitunas.
  6. Con cuidado, añade el pesto y mezcla bien.
  7. En el momento de servir, espolvorea con los pistachos.

 

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Dip egipcio de remolacha

Los patés vegetales untables son un clásico para llevar de pícnic. El más conocido es el hummus, pero podemos probar todo tipo de opciones a base de legumbres, frutos secos, tofu o verduras. Se pueden acompañar con pan, crackers, tortitas de cereales, palitos integrales o crudités de verdura.

Ingredientes:

  • 3 remolachas pequeñas (200 g)
  • 1 diente de ajo
  • 125 g de yogur de coco natural u otro yogur vegetal natural sin azúcar
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de cilantro
  • Una pizca de canela
  • Pimienta negra molida
  • Sal
  • Para servir, perejil o cilantro y frutos secos tostados

Preparación:

  1. Cuece las remolachas con la piel hasta que estén tiernas. Déjalas enfriar y pélalas.
  2. Prepara el dip. Pela el ajo. Procesa todos los ingredientes en un procesador de alimentos o bien en un bol con ayuda de una batidora. Prueba el punto de sal y guarda.
  3. Sirve con un poco de perejil o cilantro fresco y unos frutos secos tostados y picados.

Otra opción es hacer las remolachas al horno. Para ello, pela las remolachas, córtalas en dados, sazónalas con sal, rocíalas con aceite de oliva y hornea a 200 ºC durante 30 minutos. Así puedes hacer más cantidad para aprovechar el horno y luego usarlas en otras preparaciones como ensaladas, Buddha bowls, hamburguesas...

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Tofu "jerk" al horno

Hacer tofu al horno con una buena macerada es una de las maneras más fáciles y deliciosas de disfrutar de esta proteína vegetal. Una vez cocido, lo podemos servir solo para picar como aperitivo o bien añadirlo a ensaladas, bocadillos, Buddha bowls, estofados, etc. En este caso lo hemos macerado al estilo jerk, que es una mezcla de especias que viene de Jamaica y tiene un toque picante.

Ingredientes:

  • 250 g de tofu firme
  • 1/2 cebolleta (tanto el bulbo como la parte verde)
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de tamari
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 cucharada de vinagre de manzana
  • 1/2 cucharada de jengibre fresco rallado (o 1/2 cucharadita de jengibre seco)
  • 1/2 cucharada de tomillo fresco (o 1/2 cucharadita de tomillo seco)
  • 1/4 cucharadita de cada una de las siguientes especias: canela, nuez moscada, pimienta, clavo de olor y chile
  • 1 cucharadita de azúcar moreno

Preparación:

  1. Envuelve el tofu en papel o en un trapo de cocina, pon encima un peso (por ejemplo, un libro de cocina, la tabla de cortar…) y deja 30 minutos para que se seque bien.
  2. Mientras, prepara la macerada. Tritura todos los ingredientes restantes.
  3. Corta el tofu en dados (o en lonchas, si lo queremos para hacer bocadillos), mezcla con la macerada y deja macerar en la nevera como mínimo 30 minutos (y hasta un máximo de 8 horas).
  4. Echa en una bandeja cubierta con papel vegetal o untada con un poco de aceite y hornea a 200 ºC durante 30 minutos.
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​Ensalada coleslaw con melocotón y aliño de cilantro

Si queremos llevar a un pícnic una ensalada de verdura, que conviene porque aporta frescor a otros platos más fuertes, tenemos dos opciones: llevar las verduras y el aliño aparte y aliñarlas en el momento o, si queremos preparar la ensalada antes, conviene elegir verduras con más cuerpo como brócoli, coliflor, zanahoria, remolacha, kale, calabacín, pepino, pimiento o, por ejemplo, col como en este plato.

Estas verduras aguantan bien con el aliño e incluso saben mejor si se dejan reposar. Y esta ensalada es una versión de la famosa ensalada americana coleslaw, en su variante veraniega: sin mayonesa, con melocotones y con aliño fresco de cilantro.

Ingredientes:

  • 300 g de col blanca (1/4 de col)
  • 300 g de col lombarda (o más col blanca) (más o menos, 1/4 de col)
  • 2 zanahorias
  • 1/2 cebolleta
  • 2 melocotones
  • 90 g de semillas de calabaza o girasol

Para la vinagreta:

  • 25 g de cilantro fresco
  • 75 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 4 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de comino
  • Una pizca de pimienta negra

Preparación:

  1. Tuesta las semillas en una sartén sin aceite unos 5 minutos a fuego medio-bajo removiendo hasta que estén ligeramente doradas.
  2. Corta la col y la cebolleta en rodajas muy finas. Ralla la zanahoria.
  3. En un procesador de alimentos, tritura todos los ingredientes para la vinagreta hasta obtener una salsa lisa. Mezcla con la verdura. Si hace falta, añade un poco más de vinagre o aceite.
  4. Corta los melocotones en trozos y mezcla con cuidado con la ensalada.
  5. Lleva las semillas tostadas aparte y añade a la ensalada en el momento de servir.

 

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Magdalenas de brócoli y pimiento

Las magdalenas no tienen que ser siempre dulces. Estas son saladas e ideales para llevárselas a un pícnic. Aguantan bien, para comérselas no necesitamos ni plato ni tenedor y a nivel nutricional son muy equilibradas, ya que contienen tanto hidratos de carbono complejos como proteína y verdura. Aunque lo más importante es que les encantan a todo el mundo, en especial a los niños.

Ingredientes para 9-10 magdalenas:

  • 100 g de pimiento rojo
  • 100 g de brócoli
  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 200 g de harina de trigo integral
  • 2 cucharaditas de levadura para repostería
  • 1 cucharada de lino molido
  • 150 ml de bebida vegetal
  • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 100 g de queso vegano o tofu ahumado

Preparación:

  1. Prepara la verdura. Pela el ajo. Corta el pimiento en dados pequeños. Pica las espinacas.
  2. En una sartén, sofríe el ajo, añade el pimiento y una pizca de sal y saltea 10 minutos. Incorpora las espinacas, mezcla y retira del fuego.
  3. Prepara el huevo de lino. En un bol pequeño mezcla el lino molido con 3 cucharadas de agua y deja reposar.
  4. Corta el queso o el tofu en dados pequeños o ralla con un rallador.
  5. En un bol mezcla la harina, la sal y la levadura. En otro bol mezcla la bebida vegetal, el huevo de lino y el aceite. Añade la mezcla líquida a la harina y mezcla bien. Incorpora la verdura y el queso o tofu y mezcla con cuidado.
  6. Rellena los moldes para las magdalenas y hornea a 200 ºC durante 20 minutos.

También puedes prepararlas con espinacas en lugar de brócoli.

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