Observas primero la lasaña, te detienes en los colores de las verduras, en el brillo de la salsa de tomate. A continuación, te deleitas con el delicioso aroma que emana y, cerrando los ojos, tratas de identificar cada ingrediente. Entonces, cortas una porción, la introduces en la boca y la paladeas despacio, gozando de cada sabor, palpando las texturas de los diferentes elementos.

Masticas poco a poco, una y otra vez, y deslizas el alimento por la garganta hasta el estómago. Sientes que la lasaña está realmente sabrosa. Y aguardas un momento antes de volver a coger los cubiertos y pinchar un nuevo bocado. Saborear los alimentos de esta forma nos permite disfrutar intensamente de la comida y además nos ayuda conectar con nuestras emociones.

Es lo que propone el 'mindful eating' o alimentación consciente, una disciplina que surge de adaptar las enseñanzas de la meditación y la atención plena propias del yoga y el budismo al terreno de la nutrición. Se trata de hacer partícipe a nuestra conciencia prestando atención a las sensaciones que nos produce cada bocado y a las razones que nos empujan a tomarlo.

"Alimentarnos con consciencia y bien nos da una serie de recursos intelectuales y emocionales. Somos una unidad, y pensamos y sentimos según comemos. De esta forma, cuanto mejor comes, más libre es el pensamiento, menos ataduras mentales tienes y menos rémoras emocionales arrastras", afirma el doctor Jorge Pérez-Calvo, experto en medicina integrativa y autor de Alimentos que curan(Ed. Oniro).

Alimentación inconsciente

Sin embargo, dedicar un tiempo de calidad a comer no es tarea sencilla. La vida ajetreada, llena de obligaciones y de "no tengo tiempo" nos conduce, a menudo, a una alimentación inconsciente: comemos casi engullendo, sin apenas percatarnos de aquello que tenemos en el plato y llenándonos el estómago mucho más de lo que necesitamos, lo que acaba al final repercutiendo en la báscula y en la salud.

"En los tiempos que vivimos, con los deberes y obligaciones que tenemos, la comida se ha convertido casi en un trámite. No somos conscientes ni de qué nos gusta. Y así, sin consciencia, come tu cuerpo, pero no tu mente", afirma Isabel Menéndez, psicoanalista y autora del libro Alimentación emocional (Ed. Grijalbo).

En ocasiones, abrimos el frigorífico y nos quedamos mirando tratando de averiguar qué nos apetece comer. Cuando eso ocurre, podemos no tener hambre física, sino ganas de obtener algo, dos conceptos distintos y que confundimos.

"A veces nos tomamos una bolsa de patatas o un cruasán, porque nos sentimos solos, porque nos aburrimos porque estamos enfadados, porque tenemos ansiedad, porque hemos discutido. Hay personas que se sienten acompañadas si tienen el estómago lleno. Cuando eso ocurre es porque no estamos sintonizados con nosotros mismos, no nos escuchamos y comemos a golpe de impulso", señala María Pilar Casanova, coach en alimentación consciente y cofundadora de Atrévete a comer.

Comer a causa de un conflicto emocional tiene que ver con no saber gestionar aquello que nos sucede. Y en este sentido, para la psicoanalista Isabel Menéndez, "la comida funciona como las pastillas, como una especie de analgésico emocional que tomamos cuando algo nos duele. Entonces usamos los alimentos no para nutrirnos, sino como una droga. Y eso nos va hacer enfermar y nos va a poner gordos. La alimentación consciente conecta con tus emociones y rompe los automatismos que llevan a comer sin pensar", añade Isabel Menéndez.

Con frecuencia, los kilos de más suelen combatirse practicando deporte y sobre todo sometiéndose a dietas, que sirven para adelgazar a corto plazo pero no para estar delgados. Una vez volvemos a nuestros hábitos alimentarios, si no hemos conseguido conectar el tenedor (la comida) con el pañuelo (las emociones dolorosas) recuperaremos peso.

Además, para Susan Albers, psicóloga experta en trastornos alimentarios y autora de Mindfulness y alimentación, someter al cuerpo a un régimen es perjudicial para el bienestar emocional mental y físico, puesto que inhibe la capacidad de decodificar con cuidado los mensajes y res puestas corporales. "Una dieta alimentaria inconsciente es como cortar con un cuchillo la única vía de comunicación con nuestra mente", considera.

Una vida sana y plena

Se dice que Buda descubrió que dominar la alimentación consciente era esencial para su crecimiento espiritual. Como había nacido en el seno de una familia real, había podido disfrutar de los manjares más deliciosos de la India y eso lo había llevado a engordar.

Pero aquellas exquisiteces que degustaba cada día no le brindaban la felicidad. Así pues, tras abandonar la vida en la corte e ir en busca de la iluminación, realizó ayunos extremos, pero eso lo debilitó y estuvo a punto de morir. Buda aprendió que tanto tomar demasiados alimentos como demasiado pocos no era beneficioso para su salud ni su bienestar.

Y que solo la comprensión de las necesidades genuinas y el equilibrio mental permiten llevar una vida sana y feliz. De algún modo eso es lo que propugna el mindful eating. La clave para mantener el peso correcto y una buena salud pasa por responsabilizarse de cómo, qué y por qué comemos.

Se trata de adquirir más inteligencia emocional, de saber interpretar cómo nos sentimos y de reaprender a comer escuchando a nuestro organismo. Para ello es necesario tomar distancia y alejarnos del impulso, a fin de poder recapacitar. Y es ahí donde entra la atención plena.

"El mindfulness otorga ese espacio necesario para pensar y detenerse. Meditar cada día unos breves minutos, tal vez antes de sentarse a la mesa, nos va a ayudar a crear esa separación entre el estímulo y nuestra acción", explica María Pilar Casanova. "Tenemos un cerebro sumamente plástico y se ha comprobado que bastan solo ocho semanas de meditación para aumentar la corteza prefrontal del cerebro, relacionada con todas las habilidades de inteligencia emocional esenciales para reconectar las emociones con el estómago".

Una manera sencilla de comenzar a crear ese espacio es, simplemente, al llegar a casa cansado, estresado tras el trabajo y con ganas de comer algo, tomar un vaso de agua. "Funciona como barrera física, rompe con las preocupaciones que llevamos en la cabeza, crea ese espacio físico necesario para detener el impulso. Te devuelve al aquí y al ahora", añade Pilar Casanova.

Aprender a escucharnos

La alimentación mindful se basa en aprender a escucharnos, a ser conscientes del hambre física y de cuándo estamos saciados para guiar nuestra decisión de comenzar a comer y también de parar. Así pues, lo primero es identificar si realmente tenemos hambre física, que suele manifestarse con ruidos, pequeños calambres en el estómago o ligeros mareos. Y luego aprender a saber cuándo dejamos de tenerla.

El 90% de las veces nos acabamos el plato por verlo vacío. Tenemos un cerebro programado para hacer acopio de calorías. Y es importante romper con esta dinámica. "Tu inconsciente tiene que aprender que si ya tienes suficiente, no tienes por qué acabarte todo el plato. Así que empieza por servirte raciones más pequeñas. Y no hay que comer sin hambre. Si a la hora de la cena, un día, no sientes apetito, no cenes", aconseja María Pilar Casanova.

Se trata de elegir aquellos alimentos que resulten enriquecedores para el organismo y usar los sentidos para explorar, saborear. Es aconsejable no prohibirse ningún alimento, porque las prohibiciones generan deseo.

"El problema no es la comida, ni tampoco nosotros sino comer sin atender a lo qué se está haciendo. (Si comemos palomitas en el cine, será más difícil saborearlas). De ahí que sea necesario trabajar el recurso de la confianza en nosotros mismos", apunta la experta en alimentación consciente.

Otro de los principios de la alimentación consciente es que al comer, solo se coma. Esta regla significa no hacerlo delante del televisor, tampoco leyendo, porque eso dificulta que aprendamos a conectar con nosotros mismos.

"Aunque sea una vez al día, es esencial regalarnos tiempo, sin prisas junto a la gente que queremos, para disfrutar de lo que comemos pero también para nutrirnos y para pensar en nosotros mismos, algo que hacemos poco", aconseja Isabel Menéndez.

Comer responsablemente tiene que ver con tomar conciencia de la procedencia de lo que comemos y de su impacto ambiental, indica el doctor Pérez-Calvo. "Lo que ponemos cada día en nuestro plato repercute no solo sobre nuestra salud sino sobre la salud y conservación del planeta. Pensar detenidamente en eso cuando nos sentamos a la mesa es alimentación con consciencia. En el fondo, la alimentación consciente es una actitud valiente ante la vida", asegura Jorge Pérez-Calvo.

La razón para todas estas alteraciones es una inflamación del sistema nervioso. La capa de mielina que envuelve las fibras nerviosas es atacada por el propio sistema inmunitario. Eso entorpece la transmisión de señales nerviosas entre el cerebro y el cuerpo.

En la actualidad la esclerosis no tiene cura. La medicación disminuye la frecuencia y la severidad de los episodios inflamatorios. Pero los expertos discuten si se puede influir de alguna manera sobre el curso de la enfermedad con la ayuda de la alimentación.

Los alimentos influyen sobre la microbiota y la inmunidad

El profesor Hartmut Wekerle, director de Instituto Max Planck de Neurobiología de Múnich, parte de la base de que "la alimentación tiene realmente efectosobre la esclerosis múltiple, en sus inicios a través de la microbiota intestinal y, tal vez, también en su evolución".

Las bacterias que viven en el intestino se alimentan de la fibra que ingerimos y generan productos metabólicos, como ácidos grasos de cadena corta, que interaccionan con las células inmunitarias que eliminan virus, bacterias y células muertas o enfermas. De esta manera tambiéncombaten la inflamación, de ahí que puedan desempeñar un papel en la esclerosis múltiple.

Al cambiar la dieta se modifica la microbiota intestinal. Esta puede ser la explicación de por qué en determinadas zonas del mundo la incidencia de la esclerosis múltiple ha variado en las últimas décadas. Un ejemplo es Japón: a medida que consumen más alimentos de estilo occidental está incrementándose en número de afectados por esclerosis múltiple.

También parece que un ingrediente tan común como la sal afecta al sistema inmunitario y puede favorecer el desarrollo de la esclerosis. En experimentación animal se ha comprobado que un exceso de sal produce un efecto negativo sobre el sistema inmunitario. La relación exacta aún no se conoce bien y los hallazgos en enfermos son hasta el momento contradictorios.

¿Dieta vegana, antiinflamatoria o low-carb?

Por el momento los médicos no conocen ningún tipo de alimentación que haya probado científicamente su efecto beneficioso sobre la esclerosis cuando esta ya se ha manifestado. Pero existen pistas suficientes para realizar algunas recomendaciones en caso de sufrir esta enfermedad.

El doctor Andreas Michalsen, jefe de la sección de medicina natural del hospital Immanuel de Berlín, cree que una alimentación sin productos animales con suplementación de B12 es beneficiosa porque disminuye, en general, la inflamación.

Su colega, el neurólogo Mathias Buttmann, coincide en que "con una alimentación adecuada es seguramente posible influir positivamente en el desarrollo de la enfermedad".

¿Qué alimentos son beneficiosos?

Algunos nutrientes concretos son especialmente interesantes. Los estudios se refieren sobre todo a los ácidos grasos omega 6 y omega 3, que deben conseguirse en las proporciones correctas para conseguir un efecto antiinflamatorio.

Para conseguir un correcto equilibrio entre las dos familias de ácidos grasos, la mayoría de personas necesitan incrementar su ingesta de omega-3.

Los omega-6 suelen consumirse en exceso debido a que se encuentran en una gran variedad de alimentos, desde las carnes a los aceites de semillas que se emplean en frituras, repostería, etc.

En cambio, los omega-3 se hallan en abundancia solo en el pescado, sobre todo el azul o graso, y en algunas semillas y frutos secos (lino, chía, cáñamo y nuez), alimentos de consumo mucho menos habitual.

Buttmann recomienda."La alimentación debería ser variada, con muchas verduras, frutas y alimentos integrales.Se debería consumirpoca carne, pero sí pescado regularmente". En el caso de las personas con una dieta vegetariana, pueden sustituir el pescado por los alimentos vegetales mencionados.

Alimentación 'low carb' especial

La insulina también juega un papel en la inflamación. Como dice Michalsen, "la insulina parece ser un 'chico malo' de varias maneras". El doctor considera problemática la relación entre leche, carne y carbohidratos.

A través de una dieta muy baja en hidratos de carbono y abundante en grasas (dieta cetogénica) se intenta que el nivel de insulina se mantenga estable. Los neurólogos del hospital universitario Charité de Berlín han descubierto indicios positivos de esta dieta sobre los pacientes con esclerosis, pero son necesarios más estudios para poder recomendarla en todos los casos.

El papel de la vitamina D

No se debería ahorrar con la ingesta de vitamina D en los meses invernales, como dice Buttmann: "cada vez hay más pruebas de un nivel bajo de vitamina D puede favorecer la inflamación en la esclerosis, mientras que una ingesta de vitamina D puede tener un efecto protector".

La vitamina D se sintetiza en la piel expuesta a los rayos del sol, pero en otoño e invierno, o si tendemos a permanecer en espacios interiores, podemos sufrir una deficiencia. Por eso los expertos recomiendan en caso de esclerosis múltiple una ingesta de 20.000 unidades de vitamina D3 por semana en los meses de invierno. Estas cantidades solo se pueden tomar bajo control médico.

Regálate un momento para reflexionar y conectar con tus emociones. Así aprenderás a tomar conciencia de las sensaciones del cuerpo antes de comer.

¿Sientes verdaderamente hambre física? Si la respuesta es que no, que lo que te empuja a comer es que te sientes mal, te aburres o estás enojado, es mejor no hacerlo y tomar un vaso de agua lentamente.

2. Comer con placer

Al comer, solamente come y disfruta de cada bocado (¿a qué sabe?). Esta autoconcienciación te llevará a no actuar por impulsos. Apaga los aparatos electrónicos y dispón en la mesa todo cuanto necesites para no tener que levantarte.

Céntrate, durante al menos 20 minutos, únicamente en los platos que has cocinado. Si puedes, decora la mesa con flores y velas. Un ambiente tranquilo regala serenidad y sosiego.

Puede resultarte de mucha ayuda un diario en el que anotes todos los menús y cómo te sientes en cada momento.

3. Saborear

Disfruta de cada bocado al máximo. Prueba a cambiar los cubiertos por palillos chinos, que ralentizan la ingesta y obligan a seleccionar porciones más pequeñas.

Presta atención a las sensaciones al sujetar la comida con los palillos, al llevártela a la boca. Entre bocado y bocado, puedes dejar el cubierto en la mesa. Tenerlo siempre en la mano predispone a pinchar rápidamente de nuevo.

4. Practicar

Si no puedes hacer al menos una comida al día según los principios del mindfulness, trata de intentarlo cada semana. Si te cuesta al principio, sé paciente contigo mismo, generoso y tolerante, pero insiste.

5. Hacer ejercicio

Prepara la mente para afrontar tus emociones ante la comida. El ejercicio ayuda a relajar la mente. Y trata de dormir suficiente, puesto que un sueño reparador reduce los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés y la ansiedad.

6. Como si fuera la primera vez

Un ejercicio que ayuda a entrenar una actitud ante la comida como ante otras situaciones de la vida consiste en tomar un puñadito de pasas y colocarlas sobre la palma de la mano, como si fuera la primera vez que las vemos.

Elegimos una en especial y durante cinco minutos observamos su aspecto: color, forma... A continuación, la cogemos entre los dedos para tocarla, olfatearla y luego palparla con los labios. Intentamos determinar si es áspera, suave, pesada, ligera...

Seguidamente cerramos los ojos, nos la llevamos a la boca masticándola poco a poco para deleitarnos con sus distintos sabores. Finalmente, la ingerimos, conscientes de todas las sensaciones que hemos disfrutado lentamente.

Alimentos puros para empezar a practicar

No es preciso ser un gran cocinero ni un gourmet para descubrir el placer que proporcionan.

1. Los sabores del agua

Cada agua es distinta: dulce, amarga, ácida... descubrir sus matices es un ejercicio paciente, pero gratificante.

2. Un solo dátil

Se cuenta que un beduino en el desierto resiste tres días con un dátil. El primero se come la piel, el segundo la carne y el tercero el hueso.

3. Semillas germinadas

Brotes de salud, son uno de los pocos alimentos que comemos cuando aún están vivos y que siguen creciendo en la boca.

4. La esencia de la granada

Desgranarla y descubrir sus pequeñas semillas para luego hacerlas estallar, una a una, con delicadeza entre los dientes.

5. El aroma del pan

Deleitarse con el aroma que desprende el pan. Respirar profundamente y ensimismarse unos segundos antes de probarlo.

La glucosa es el combustible del cerebro y cuando su concentración en la sangre baja en exceso se provocan daños neuronales. Conviene consumir alimentos con hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, como los de los cereales integrales y las legumbres.

2. Beber suficiente agua

El cerebro está constituido por un 70% de agua. Si no se reponen los líquidos la deshidratación repercute en la memoria y la atención. Tomar otras bebidas no exime de la necesidad de beber agua lo más pura posible.

3. Cuidar el colesterol

Un exceso de colesterol en la dieta no solo daña al sistema circulatorio, sino que perjudica al cerebro. Los alimentos integrales, con fibra vegetal, ayudan a mantener a raya los niveles de colesterol LDL.

4. Alimentos frescos

Muchas vitaminas esenciales para el cerebro son muy sensibles a la acción del calor y de la luz. Cuanto más fresco sea el alimento y menos procesado esté, más activos serán sus nutrientes.

5. Seguir una dieta ligera

El exceso de calorías puede perjudicar al cerebro de muchas maneras; de entrada genera más radicales libres y reduce la formación de conexiones entre las dendritas. En una dieta ligera es importante que los alimentos sean integrales, porque provocan un mayor efecto de saciedad y aportan menos calorías por parte comestible.

6. Tomar suplementos naturales

Incluir suplementos naturales en la dieta –como la levadura de cerveza, la lecitina de soja, el polen o las microalgas– garantiza una provisión extra de nutrientes, ayuda a combatir el exceso de tóxicos y metales pesados y compensa la falta de vitalidad de algunos alimentos.

El elevado contenido de azúcar de estas bebidas favorece la obesidad y la diabetes, entre otros problemas. La cafeína –una lata puede contener el doble que un café expreso junto con 12 cucharaditas de azúcar– no es adecuada para niños y jóvenes. Induce nerviosismo, insomnio e hiperactividad, e incluso puede provocar hipertensión y taquicardias en personas sensibles. También puede propiciar el consumo excesivo de alcohol, debido que proporciona sensación de resistencia a sus efectos.

Las bebidas azucaradas se relacionan con muerte prematura

Por otra parte, un estudio reciente, publicado en JAMA Internal Medicine, concluye que las bebidas azucaradas, incluidas las que recurren a los edulcorantes, se relacionan con fallecimiento prematuro. En concreto, dos vasos diarios (500 ml) aumentan un 17% el riesgo de morir.

Pero los fabricantes de bebidas energéticas no reconocen el problema. En la web de la patronal española Asociacion de Bebidas Refrescantes (Anfabra) se afirma que estos productos se dirigen a la "población adulta como bebida funcional por su combinación de ingredientes entre los que se incluyen cafeína, taurina o vitaminas".

La verdad es que de cada 10 latas, 7 son bebidas por adolescentes. Y este consumo no es un accidente, sino algo conseguido a través de la publicidad que las relaciona con la diversión y el deporte. Y no solo las acaban consumiendo los adolescentes, sino también los niños: el 16% de los que tienen entre 3 y 10 años, según la EFSA.

Las bebidas energéticas no son recomendables para los deportistas

La relación entre estas bebidas y deporte es especialmente arriesgada. En las competiciones de fútbol en las categorías cadetes y juveniles no es extraño que los jugadores tomen estas bebidas antes de los partidos. No saben que combinar exceso de cafeína y ejercicio físico intenso es peligroso, según Joao Breda, responsable del programa para Nutrición, Actividad Física y Obesidad de la oficina europea de la OMS.

Un estudio realizado en 2015, dirigido por el doctor Fabián Sanchis-Gomar y publicado en el Canadian Journal of Cardiology, aseguraba que el consumo de bebidas energéticas en adolescentes se asociaba con un mayor riesgo de muerte súbita.

En España no se ha tomado ninguna medida restrictiva contra estas bebidas. En el Congreso de los Diputados se presentaron dos iniciativas para restringirlas pero no han llegado a debatirse.

En el Reino Unido, cadenas de supermercados como Asda, Aldi y Sainsbury’s han decidido no venderlas a los menores de 16 años. La ex primera ministra Theresa May llegó a declarar que se estaban planteando la prohibición para los menores de 18 años.

Pero el innegable atractivo de las cerezas es empañado en ocasiones por el resurgir de un mito popular, según el cual debes tener cuidado de no beber agua después de comerlas, bajo amenaza de sufrir una indigestión o algo peor.

No es raro que hayas escuchado alguna vez la advertencia en boca de tus abuelos, pero ¿tiene algún sentido?

Levaduras y bacterias en la cáscara

Expertos de nutrición han investigado con detalle el mito y han explicado su posible origen.

Su parte de razón puede estar en que antiguamente el agua de beber no estaba perfectamente higienizada y los microorganismos que transportaba podían interactuar con las levaduras y las bacterias presentes en la piel de las cerezas, dando lugar a una fermentación que provocaba el dolor de barriga.

Como el agua de beber en la actualidad es de muy buena calidad, la advertencia se puede dar por superada. Eso sí, hay que lavar a conciencia las cerezas antes de consumirlas para eliminar posibles gérmenes y restos de suciedad. Y te puedes beber tranquilamente un vaso de agua fresca después de la ingesta.

Otra posible explicación es que las cerezas son tan adictivas que algunas personas pueden comer cantidades desproporcionadas y si después beben agua se diluyen los jugos gástricos y la digestión puede complicarse. Una cantidad razonable de cerezas se sitúa entre las 10 y las 20.

Propiedades de las cerezas

Las cerezas proporcionan energía, gracias a sus hidratos de carbono, junto con vitaminas y ácidos orgánicos, como el elágico, con propiedades antiinflamatorias. Destaca su aporte en potasio (210 mg/100 g), vitamina C (15 mg/100 g), betacaroteno o provitamina A y vitaminas B1 y B6.

Así se usa la frambuesa en la cocina raw

1. Mermelada de frambuesa

Consigue una mermelada instantánea con los siguientes pasos:

• Tritura las frambuesas junto con dátiles en la misma proporción.
• Guárdala en el frigorífico.
• No tardes demasiado en consumirla.

2. Crema de frambuesa

Para hacer la crema de frambuesa debes seguir los siguientes pasos:

• Mezcla las frambuesas con anacardos o almendras peladas remojadas previamente, dátiles y un poco de aceite de coco.
• Triturar toda la mezcla hasta obtener la consistencia deseada.
• Esta crema se puede utilizar como relleno pastelero.

3. En ensalada con hojas verdes

• Puedes probar con hojas verdes y condimentada, por ejemplo, con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y jengibre.
• También puedes combinarlas con yogur de coco y anacardos.

4. Jugo de frambuesa

Trituradas y filtradas las frambuesas proporcionan un jugo que puedes mezclar con yogur de anacardo. Puedes agregar nueces o pasas.

5. Batido de frambuesa

En batido con leche de coco y plátano quedan genial.

Otra opción es congelarlas y luego hacer el batido, que quedará mucho más cremoso.

Las principales propiedades nutricionales de las frambuesas

1. Ricas en vitaminas C y E

Contienen grandes cantidades de estas dos vitaminas antioxidantes. Una ración de 100 g aporta el 42% de la vitamina C que se precisa al día y el 38% de la vitamina E.

2. Gran contenido en antocianinas

Las antocianinas les confieren el color e incrementan sus propiedades antioxidantes al reforzar el efecto de las vitaminas antioxidantes. Las frambuesas de cultivo ecológico contienen más antocianinas y otros flavonoides.

3. Fuente de minerales

Aportan cantidades significativas de manganeso (hasta un 34% del aporte mínimo recomendado al día), hierro, magnesio, fósforo, calcio y potasio. Son bajas en sodio.

Los principales beneficios para la salud de la frambuesa

1. Ayuda a controlar el azúcar

Como el resto de frutos rojos, la frambuesa se caracteriza por tener una carga glucémica muy baja (1,2), por lo que evita las subidas rápidas de azúcar y ayuda en el tratamiento de la diabetes.

Además posee un compuesto denominado tilirosida que inhibe la descomposición de los carbohidratos en azúcares.

2. Desintoxica y previene las enfermedades degenerativas

Por su contenido en potasio y en ácidos orgánicos que estimulan el hígado posee propiedades depurativas. Previene el envejecimiento prematuro y numerosas enfermedades degenerativas.

3. Antianémica

La combinación de vitamina C y hierro la convierten en alimento adecuado para las personas con tendencia a sufrir anemia.

4. Ayuda a controlar el colesterol

Es rica en fibra, que facilita el buen tránsito intestinal y la eliminación del exceso de colesterol.

5. Cuida la salud cardiovascular

¡El corazón va a estar lo más contento si comes frambuesas!

6. Ayuda en las dietas de control de peso

Contiene un fitonutriente denominado reosmina que aumenta la actividad enzimática y el metabolismo de las grasas, lo que reduce su acumulación como reserva energética.

Un artículo publicado en British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health llama la atención sobre los riesgos potenciales de la insuficiencia de colina durante las etapas de desarrollo. Según la autora, la nutricionista Emma Derbyshire, este riesgo está aumentando debido al auge de las dietas esencialmente vegetales.

La colina se encuentra en muchos alimentos vegetales

La colina, que se encuentra en la membrana de las células, donde cumple diversas funciones fisiológicas, ciertamente se encuentra en mayores cantidades en alimentos como la carne y el hígado de ternera. Sin embargo, también se halla en la leche y los huevos –aptos para ovolactovegetarianos– y en alimentos vegetales como el brócoli o los garbanzos.

El énfasis en el supuesto riesgo que corren los veganos ha despertado las sospechas de la Asociación Vegana del Reino Unido (Vegan Society). Esta organización destaca que la investigadora pertenece al Meat Advisory Panel, un grupo de expertos que defiende las bondades para la salud de la carne roja.

¿Cuál es la dosis necesaria de colina?

No obstante, Derbyshire ofrece datos interesantes en su artículo, como que la ingesta media europea está por debajo de las recomendaciones de la agencia europea de seguridad alimentaria (EFSA), que establece desde 2016 una ingesta mínima de 400 mg al día para todos los adultos, 480 mg para las embarazadas y 520 mg para las madres lactantes.

En España existe una recomendación desde 1998. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética aconseja una ingesta mínima de colina de 375 a 600 mg diarios en función del género y la edad.

La carencia de colina puede producir una serie de trastornos: partos prematuros, alteraciones en el crecimiento en fetos y los niños, hipertensión, infertilidad, afecciones en los huesos y los músculos, hígado graso y enfermedades neurodegenerativas en las personas mayores. También se sospecha que pueda favorecer los cáncer de hígado, próstata y colon.

¿Qué es la colina?

La colina se considera una pseudovitamina, "falsa vitamina" o vitaminoide que, no obstante, se engloba generalmente con el grupo de las vitaminas B. Participa en múltiples procesos metabólicos, incluyendo el transporte y la asimilación de las grasas o la producción de neurotransmisores.

Es sintetizada en el intestino delgado con la participación de la vitamina B12, el ácido fólico y el aminoácido metionina (en consecuencia la deficiencia de uno de estos nutrientes puede producir déficit de colina). Pero el cuerpo solo es capaz de producir una pequeña parte de la que precisa, por lo que también es necesario obtenerla de los alimentos.

En algunos países no se condiera un nutriente esencial y no han establecido una ingesta mínima recomendada. Este es el caso del Reino Unido, por lo que Derbyshire reclama a las autoridades sanitarias de su país que establezcan esta ingesta mínima, lo que ayudaría a que la población tomara conciencia sobre su importancia. Derbyshire propone, incluso, que se plantee la suplementación protocolaria durante el embarazo.

¿Qué personas están de verdad en riesgo?

La colina no es un nutriente que se encuentre en la lista de los más difíciles de conseguir. El calcio, la vitamina C, el hierro o los omega-3 están en boca de todos, pero la colina raramente se menciona en las consultas o en los medios de comunicación, a pesar de las graves consecuencias de la deficiencia.

Derbyshire menciona a los veganos como grupo de riesgo, pero en realidad no lo están más que cualquier persona, pues nadie está libre de error al confeccionar su dieta. De hecho, las personas que tradicionalmente se han citado como más vulnerables a la deficiencia son:

• Los deportistas de resistencia (corredores y nadadores de fondo)
• Las personas que toman alcohol, que aumenta la necesidad de colina
• Las mujeres durante la menopausia, pues el descenso de los estrógenos reduce los niveles de colina
• Las mujeres embarazadas, porque el feto necesita una gran cantidad para el desarrollo del tubo neural

Cómo asegurarse la ingesta mínima de colina

La carencia se puede evitar con una buena selección de alimentos. En general, una dieta vegetariana o vegana equilibrada, que incluya suplementación con B12, puede proporcionar todos los nutrientes esenciales, incluida la colina, en cantidades suficientes.

Para comprobar si obtienes toda la colina que necesitas en una dieta ovolactovegetariana o vegana, busca en la siguiente lista los alimentos que consumes a lo largo del día y suma las dosis que aportan cada uno. Lo ideal sería que alcanzases los 400 mg.

• 1 huevo: 113 mg
• Una ración de shiitake (100 g desecados): 202 mg
• Una ración de tofu firme a la plancha (100 g desecados): 106 mg
• Una ración de 180 g de lentejas o garbanzos cocidos: 70 mg
• Un vaso de leche de soja: 60 mg
• Una ración de brócoli (150 g): 38 mg
• Una ración de quinoa (50 g en seco): 35 mg
• 2 rebanadas de pan integral: 30 mg
• 25 g de semillas de lino o pistachos: 19 mg.
• Un yogur de leche de vaca (125 g): 19 mg
• Un plátano: 12 mg
• Una manzana: 8 mg
• 30 g de almendras: 7 mg

Las mujeres embarazadas, que dan el pecho o menopáusicas pueden añadir una cucharada de lecitina de soja como suplementación (contiene 248 mg de colina).

Puedes encontrar una lista completa del contenido en colina de los alimentos en la base de datos del gobierno de los Estados Unidos.

El contenido del trigo kamut en proteínas, minerales, vitaminas, lípido y aminoácidos es más alto que el del trigo común por lo que es un sustituto muy nutritivo.

5 aplicaciones del kamut en la cocina

Os proponemos 5 opciones para cocinar el kamut:

1. Como espesante en caldos y cremas

Con la harina de kamut se espesan caldos o cremas, y tiene una dureza y elasticidad ideal para elaborar y cocinar todo tipo de pasta.

2. Para utilizar en pastelería

El kamut brinda un pan de excelente calidad, pero si se quiere hacer pan o una receta de pastelería sumamente esponjosa, su harina debe ser mezclada con otras para lograr ese grado máximo de esponjosidad.

3. Como muesli para desayunos

El sabor dulzón y mantecoso del kamut lo hace ideal en el muesli de los desayunos. Ahora ya se puede conseguir en forma de copos, mucho más rápidos de cocinar.

Su deliciosa leche, nutritiva y dulzona, puede sustituir culinariamente a la de vaca u otras vegetales.

4. Como germinado

El kamut se puede germinar y tiene buena presencia en las ensaladas.

5. En sémola

La sémola de kamut, que se cocina como el cuscús, se puede emplear para hacer tabulé, con pimiento, perejil y hierbabuena.

¿Cómo cocer el kamut correctamente?

Los granos del kamut son grandes y se cocinan prácticamente como el arroz. Sigue los siguientes pasos:

1. Al ser más densos que los del trigo común, es aconsejable dejarlos en remojo durante dos o tres de horas antes de cocinarlos; de esta manera se reduce bastante el tiempo de cocción y conservan mejor su sabor.
2. A continuación se escurren bien.
3. Se introducen en una cazuela con tapa, en una proporción de dos tazas de agua por una de kamut.
4. Se pone primero a fuego alto, con la cazuela bien tapada.
5. Cuando veamos que empieza a hervir, se baja la llama a fuego medio.
6. Se deja cocinar hasta que haya absorbido el agua, y se retira del fuego para que repose unos minutos más antes de servir.
7. Se puede condimentar con una hojita de laurel, ajo, shitakes frescos o un poquito de tomillo.

Desde entonces las cosas han cambiado mucho y hoy el éxito en la tarea de ganarse el sustento suele recaer, casi exclusivamente, en ese complejo entramado de neuronas que llamamos cerebro. Un órgano que, en muchos aspectos, sigue constituyendo un misterio para la ciencia.

La consecuencia es que cada vez hay más personas con problemas de rendimiento mental, que se refleja en síntomas como falta de concentración, pequeños lapsus de memoria, nerviosismo, ansiedad o dificultades para dormir.

La plasticidad cerebral

La buena noticia es que el cerebro, como cualquier otro órgano, puede mejorar notablemente su funcionamiento y su rendimiento si le procuramos una buena nutrición además de la actividad adecuada.

Las investigaciones más recientes sobre la relación que existe entre la alimentación y los problemas neuronales han puesto en evidencia un hecho sorprendente: deficiencias casi insignificantes de ciertos nutrientes, como el boro, la vitamina B2 o el hierro, pueden dar lugar a pérdidas importantes en el rendimiento cerebral.

Lo que significa que mejorando la dieta y tomando ciertos suplementos es posible corregir trastornos que durante mucho tiempo solo se consideraban tratables con fármacos o desde el ámbito de la psiquiatría. Por otra parte, es factible incrementar el cociente intelectual a cualquier edad no solo con ejercicios mentales sino a través de los alimentos.

Ya en los años 60, el Dr. Albert L. Kubala demostró, en un estudio con un numeroso grupo de estudiantes, que quienes tenían un nivel más elevado de vitamina C en la sangre alcanzaban una mejor calificación en las pruebas de inteligencia.

Si una sola vitamina es capaz de inducir un aumento de varios puntos en el rendimiento mental, imaginemos lo que se puede llegar a conseguir si nos aseguramos de suministrar los aminoácidos, antioxidantes y nutrientes óptimos para que el cuerpo fabrique los neurotransmisores responsables de los procesos cognitivos.

Un cerebro bien alimentado ayuda a sentirse más feliz y capaz, a tener recuerdos más definidos y a estar más atento y despierto. Además, se goza de mayor resistencia a la fatiga mental y resulta más fácil relajarse y dormir.

La relevancia de las grasas

La primera consigna que puede servir de guía es que lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro. Un exceso de grasas saturadas en la dieta es un importante factor de riesgo en los trastornos cardiovasculares y, por las mismas razones, resulta perjudicial para el cerebro.

Los ácidos grasos omega-3, propios del pescado azul, resultan vitales para la salud cerebral porque constituyen la materia prima con la que producimos prostaglandinas, unas sustancias que regulan la liberación y la actividad de los neurotransmisores –su consumo se aconseja incluso en épocas de exámenes–.

Por otro lado, los fosfolípidos (abundantes en la yema de huevo o la lecitina) ayudan a fabricar la mielina que recubre las células nerviosas. Se ha demostrado que el exceso de ácidos grasos omega-6 y de grasas trans, habitual en una dieta rica en aceites de maíz o girasol y margarinas, se asocia a un mayor riesgo de deterioro cerebral.

Energía sin altibajos

El nutriente más importante para el cerebro es la glucosa, que se obtiene esencialmente de los alimentos ricos en hidratos de carbono. En un día de actividad normal, el cerebro consume entre el 20 y el 30% del total de la energía ingerida. Pero aún más importante que la cantidad es que las neuronas cerebrales dispongan de un flujo regular de combustible.

En el momento en que se registra una caída en el nivel de glucosa en sangre pueden manifestarse síntomas como mareos, pérdida de memoria y concentración, o problemas de índole emocional como irritabilidad.

Para mantener constantes los niveles de aprovisionamiento y evitar el daño neuronal provocado por el hambre de las células cerebrales, es necesario que la dieta cuente con una buena provisión de cereales integrales, fruta (especialmente manzana), legumbres como lentejas, alubias o garbanzos y hortalizas en general.

Estos alimentos, además de ser una buena fuente de hidratos de carbono, poseen un índice glucémico bajo, lo que significa que se asimilan lentamente, enviando glucosa a la sangre de manera constante y progresiva. Por el contrario, productos como el azúcar refinado o sacarosa, la maltosa, los refrescos o el pan blanco provocan una descarga de insulina que favorece los altibajos de energía y de ánimo.

En general, cuanto más procesado, refinado y molido esté un alimento, mayor será su índice glucémico. Una de las razones es que la fibra vegetal, especialmente la insoluble, ralentiza la absorción de glucosa en el intestino delgado.

Otra manera de evitar los picos de glucemia consiste en empezar la jornada con un desayuno bien nutrido y equilibrado, y si es necesario, tomar un ligero tentempié, como una manzana, a media mañana.

Proteínas y neurotransmisores

Pero si las grasas "buenas" aportan sustancias vitales y los glúcidos son el combustible, los aminoácidos son los ladrillos con los que se fabrican los neurotransmisores, que vienen a ser los mensajeros del cerebro, porque permiten el salto de información de una neurona a la otra a través de las sinapsis. Uno de los neurotransmisores más activos y estudiados es la serotonina, que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano.

Cuando la serotonina es abundante en el cerebro la persona se siente más segura y relajada; de hecho fármacos como el prozac o plantas como el hipérico actúan manteniendo los niveles de serotonina por encima de lo habitual.

Otro aminoácido objeto de numerosas investigaciones es la tirosina; aunque no se trata de un aminoácido esencial, es uno de los más activos en la salud del cerebro, puesto que de él dependen los neurotransmisores dopamina, noradrenalina y adrenalina.

La presencia de estos neurotransmisores en las neuronas ayuda a no sentirse desbordado cuando se acumulan las tareas y a mantener el nivel de rendimiento bajo situaciones de estrés. Por consiguiente, para disfrutar de un cerebro activo y en forma la dieta debe incluir también alimentos ricos en proteínas.

Recordemos que el cuerpo no aprovecha por igual todas las proteínas. Son buenas fuentes de proteína la soja, el tofu y las microalgas. También las legumbres, los frutos secos y los cereales.

Vitaminas y minerales esenciales

Todas las vitaminas del grupo B tienen una participación directa, y en muchos casos esencial, en el desarrollo y vitalidad de las neuronas. Buena parte de la importancia de estos nutrientes es que, al tratarse de vitaminas solubles en agua, el cuerpo no almacena la mayoría de ellas y por eso necesita recibirlas regularmente a través de la alimentación.

Las vitaminas B3, B6, B12 y el ácido fólico (B9) trabajan en equipo en un proceso metabólico que es crucial en la formación de los neurotransmisores. La deficiencia de cualquiera de esas vitaminas puede romper esa sinergia, y suele relacionarse con estados de nerviosismo y ánimo decaído.

Otra vitamina hidrosoluble que cabe aportar regularmente es la vitamina C, cuya importancia se hace obvia considerando que su concentración en el cerebro es hasta 15 veces superior a la del resto del cuerpo. Además de ser un gran antioxidante, mejora la circulación cerebral.

Entre los minerales amigos del cerebro destacan el magnesio y el calcio, una pareja de nutrientes que debe estar equilibrada para que cada uno cumpla adecuadamente sus funciones. Los alimentos ricos en estos minerales ayudan a relajar el sistema nervioso y combatir el insomnio porque reducen la hiperactividad emotiva. El cinc se agota más rápido en periodos de estrés, y su deficiencia se asocia a problemas como ansiedad, depresión o incluso autismo.

Las sustancias protectoras

El cerebro es muy sensible a sustancias tóxicas, como los metales pesados y muchos productos químicos utilizados por la agricultura (plaguicidas, herbicidas), de ahí que resulte de vital importancia dar preferencia, en lo posible, a los alimentos ecológicos.

El ácido algínico de las algas, así como la pectina de las manzanas o de la piel de los cítricos, contribuyen a eliminar los metales pesados y proteger las neuronas. También es conveniente evitar alimentos muy procesados que contengan aditivos alimentarios, así como aumentar la proporción de productos frescos.

Al tratarse de un órgano graso, el cerebro es muy sensible al ataque de los radicales libres, que provocan su envejecimiento. No conviene olvidar que metabolizar calorías genera a su vez radicales libres, por lo que la moderación en la mesa es otro modo de preservar la salud del cerebro.

Para evitar este daño necesitamos de la protección de los antioxidantes, capaces de reducir la oxidación de las células nerviosas. Muchos nutrientes cumplen esa función –como las vitaminas A, C y E o el selenio–, pero también es útil recurrir a otros antioxidantes poderosos como los flavonoides y las antocianinas.

Estas sustancias son pigmentos que abundan sobre todo en las bayas silvestres (moras, arándanos...), la uva, la granada o la cereza, y en la piel y las capas más externas de las frutas y las verduras.

El aprovechamiento de estos antioxidantes es máximo si se consume la fruta sin pelar, otra buena razón para preferirla de cultivo biológico.

Alimentos amigos del cerebro

Concluimos destacando una serie de alimentos saludables para el organismo en general y para el cerebro en particular:

1. Quinoa

Su interés radica, principalmente, en que es una de las pocas fuentes vegetales que posee todos los aminoácidos esenciales, lo que favorece su asimilación y la fabricación de los neurotransmisores, junto a la mayoría de vitaminas del grupo B. Presenta un bajo índice glucémico y es rica en magnesio, fósforo y hierro.

2. Nuez

Es un gran alimento para el cerebro, porque es el único fruto seco rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el colesterol en la sangre y mejoran la circulación. Contribuye a elevar los niveles de dopamina, lo que mejora el estado de ánimo, y es una buena fuente de polifenoles que actúan como antioxidantes.

3. Aguacate

Se trata de uno de los alimentos más completos del mundo vegetal. Su vitamina E contribuye a proteger el tejido graso del cerebro, y su riqueza en ácido fólico lo convierte en un aliado para disminuir la homocisteína, un aminoácido cuyo exceso resulta tóxico para el sistema nervioso (ver recuadro a la izquierda). Sus grasas son esencialmente monoinsaturadas, como las del aceite de oliva.

4. Manzana

Es uno de los alimentos con más pectina, un tipo de fibra que contribuye a la eliminación del mercurio, el plomo y el cadmio, metales que resultan tóxicos para las neuronas. También es una buena fuente de fructosa y de glucosa, el combustible del cerebro, que la propia pectina ayuda a asimilar de forma progresiva. El ácido glutámico de esta fruta estimula las conexiones neuronales.

5. Sésamo

Esta semilla es rica en ácidos grasos poliinsaturados, así como en minerales fundamentales para el rendimiento mental como el calcio, el magnesio y el fósforo. Es un gran protector del cerebro gracias a la vitamina E, pero, sobre todo, una fuente de lecitina, un fosfolípido que desempeña un papel importante en el refuerzo de la memoria.

6. Granada

Su abundancia en flavonoides, taninos y vitaminas la convierte en uno de los mejores antioxidantes que existen, superior a la uva negra y el té verde. Aporta hierro fácilmente asimilable gracias a la presencia de vitamina C. Hay estudios que demuestran que los polifenoles de esta fruta, consumida por las madres gestantes, protegen el cerebro del feto ante posibles lesiones isquémicas tras un parto prematuro.

Se trata de modelos que han demostrado su bondad a lo largo del tiempo, cada uno con sus ventajas e inconvenientes, a los ojos de quien está buscando una manera más saludable de alimentarse. Presentamos a continuación siete dietas emblemáticas, algunas más radicales que otras.

Son una buena orientación, aunque las posibilidades no acaben ahí, y las propias dietas evolucionan.

1. Una dieta vegetariana

Un vegetariano puede serlo por varias razones. A la mayoría les mueve el amor a los animales, así como la ecología y la sostenibilidad, pues al prescindir de la carne se consumen menos recursos naturales y se hace posible que mayor cantidad de población pueda alimentarse con lo que ofrece un territorio. Por supuesto, el cuidado de la salud también es una gran motivación.

El grupo mayoritario entre los vegetarianos es el de los ovo-lacto-vegetarianos, es decir, los que consumen huevos y productos lácteos además de vegetales. La mayoría, asimismo, prefiere los cereales integrales y da importancia a las frutas y las hortalizas frescas y de temporada.

Además, consumen una variedad de legumbres como fuente de proteínas. El resultado es una alimentación rica en fibra, vitaminas y minerales, y con proporciones óptimas de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

• Pros. Los estudios indican que los vegetarianos no se equivocan al suponer que su dieta es saludable. Una investigación realizada por la Universidad Loma Linda (Estados Unidos) sobre la comunidad adventista, mayoritariamente vegetariana, concluye que esta dieta reduce un 12% el riesgo de muerte gracias, sobre todo, a una mejor salud cardiovascular. Estudios anteriores habían mostrado que los vegetarianos viven entre 4 y 10 años más que la media de la población.
• Contras. Quizá el mayor inconveniente para un vegetariano sea desenvolverse en un entorno que no lo es. Resulta difícil, por ejemplo, seguir la dieta o evitar la monotonía fuera de casa. Debido a eso, muchos acaban tomando pescado de vez en cuando, o tal vez carne de ave. Sin embargo esto puede ser una ventaja adicional, porque los estudios indican que los vegetarianos flexibles tienen un riesgo menor de sufrir alguna deficiencia. El ovo-lacto-vegetariano estricto tiene que preocuparse más por la obtención de proteínas, comiendo legumbres regularmente, y de minerales como el cinc o el hierro, que pueden escasear en una dieta descuidada.

2. La dieta vegana

Para los veganos, lo más importante son los derechos de los animales. No quieren consumir nada que haya sido obtenido de ellos porque implica su explotación, incluidos los huevos, la leche o la miel. Y no solo alimentos: tampoco zapatos de cuero o determinadas ropas.

Por tanto, la dieta vegana forma parte de un estilo de vida que está en pleno auge. El creciente rechazo a los productos lácteos, que se vinculan con alergias e intolerancias, alimenta esta tendencia.

• Pros. Las autoridades de Canadá y Australia han reconocido que es factible seguir una dieta vegana equilibrada y saludable a cualquier edad. Un estudio de Winston J. Craig, de la Universidad Andrews (Estados Unidos), determinó que la mayoría de veganos obtienen dosis más que suficientes de vitaminas y minerales, incluido el hierro. En comparación con la media de la población, son más delgados, tienen menos colesterol, hipertensión arterial o riesgo de desarrollar diabetes y algunos tipos de cáncer.
• Contras. La dieta vegana requiere atención para asegurarse la obtención de ciertos nutrientes. La mayoría de veganos lo sabe y suele consumir una variedad de semillas, frutos secos, algas, legumbres, derivados de la soja y leches vegetales, que les aportan proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio, yodo y cinc. No obstante, los nutricionistas coinciden en que los veganos deben tomar suplementos o alimentos enriquecidos para evitar las deficiencias de vitaminas B12, y también de vitamina D si toman el sol con protección.

3. La dieta crudívora

Los crudívoros –a menudo veganos– se esmeran por seguir una dieta lo más natural posible excluyendo también la cocción, que consideran algo artificial, con repercusiones negativas sobre los alimentos, el proceso digestivo y la salud.

• Pros. No se malogran nutrientes por el calor, ni se exponen a agentes tóxicos que pueden aparecer en la cocción, como los hidrocarburos policíclicos aromáticos o los compuestos que genera la glicación. No sufren las consecuencias del exceso de grasas saturadas, ni de hidratos de carbono refinados. Disfrutan de alimentos excelentes, como el zumo de hierba de trigo.
• Contras. La cocción ahorra trabajo digestivo. En general, ser crudívoro implica alimentarse al margen del resto y contar con una gran variedad de ingredientes y transformarlos –existen hoy utensilios excelentes para eso– a fin de concentrar sus nutrientes. No se cocina, pero hay que germinar las semillas y las legumbres (lo que las predigiere), elaborar quesos con pastas de frutos secos o hacer licuados con las verduras que otras personas acostumbran a tomar cocidas. Los estudios realizados con crudívoros indican que suelen presentar niveles bajos de colesterol bueno o HDL, así como deficiencia de vitamina B12. Por ello se recomienda que tomen un suplemento de este nutriente.

4. La dieta mediterránea

Los pueblos que habitan alrededor del Mediterráneo han acogido alimentos procedentes de Asia (arroz, trigo, cítricos, granada, albaricoque…), América (patatas, tomates, calabaza, judías, pimientos…) y África (berenjenas, sandías, ocras…), y los han integrado con los autóctonos (uvas, aceitunas, coles...) para componer una dieta basada en los cereales y las legumbres, muchas frutas y hortalizas frescas, aceite de oliva y cantidades moderadas de carne de pollo o cordero, productos lácteos y pescado.

Sin embargo, se trata de un modelo que se ha ido abandonando a medida que han crecido la urbanización y el poder adquisitivo de la población, ha disminuido la autarquía local y ha aumentado la ingesta de productos industrializados y de carne en detrimento de las legumbres.

• Pros. Se trata de una dieta fácil de seguir: basta con acercarse a los mercados locales para encontrar todo lo que se necesita y, a continuación, prepararlo con recetas populares –muchas son sencillas y rápidas– que ofrecen sabores familiares. Desde el punto de vista nutricional, aporta las proporciones adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas de calidad (principalmente monoinsaturadas, gracias al aceite de oliva), junto con abundantes vitaminas y fitoquímicos que protegen la salud procedentes de las hortalizas. También es significativa la presencia de semillas y frutos secos, así como de productos lácteos fermentados –es decir, bajos en lactosa–, como yogures y quesos de cabra. Decenas de estudios muestran que la dieta mediterránea favorece la longevidad y la salud cardiovascular, con niveles óptimos de colesterol y tensión arterial, una baja incidencia de obesidad y de algunos tipos de cáncer, así como una protección frente al Alzheimer.
• Contras. Son bastante relativos. Si acaso, el mayor problema es la definición de la dieta mediterránea. A veces se argumenta que la carne de ternera o cerdo forman parte de ella para justificar su consumo diario. En la práctica se tomaban en cantidad moderada y se trataba de animales poco menos que domésticos. Algo similar se puede decir de la leche de vaca, pues los productos lácteos mediterráneos son los de cabra y oveja. Otro posible inconveniente es que se tomen por ingredientes idóneos las hortalizas cultivadas recurriendo a plaguicidas y consumidas fuera de su estación. La filosofía de la dieta mediterránea debiera incorporar tanto la estacionalidad como la localidad y la sostenibilidad.

5. La dieta japonesa

Es el otro gran modelo planetario de alimentación sana. Se caracteriza por la presencia abundante de cereales (el arroz es la base), legumbres (especialmente productos de soja), pescado graso, frutas, hortalizas, setas y té verde.

La carne –sobre todo la que procede de animales de cuatro patas– no es un ingrediente habitual. En cambio, son característicos los productos fermentados a partir de las legumbres y las algas.

Aparte de la selección, destaca la preparación. La cocina japonesa es sumamente respetuosa con los alimentos, optando a menudo por los crudos –a diferencia de la china–, lo que incluye a menudo el pescado, o las cocciones muy breves o al vapor. También son frecuentes las sopas de verduras.

Por otra parte, la presentación de las raciones en cuencos y platos pequeños, y que se coma con palillos, favorece la ingesta moderada y lenta. Los japoneses consumen un 25% menos de calorías que los europeos o los norteamericanos y son el pueblo más longevo del mundo.

• Pros. En la isla de Okinawa vive la mayor proporción de centenarios del planeta (25 de cada 1.000 habitantes). No solo es frecuente llegar a muy anciano, sino hacerlo con buena salud, sin sobrepeso, diabetes, osteoporosis u otros trastornos frecuentes en Occidente. El éxito se atribuye a la dieta tradicional y en especial a la afición de los isleños por el pescado (rico en omega-3, que favorece la salud cardiovascular), así como por las hortalizas, que a menudo cultivan en sus propios huertos, el té verde y especias como la cúrcuma, con efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. El estilo de vida, activo pero sereno, también parece contribuir a la salud de los habitantes de Okinawa.
• Contras. Las principales contrariedades que se le pueden achacar son la distancia y las diferencias culturales. Resulta un poco forzado adquirir sus hábitos culinarios y abandonar los propios. Sin embargo, sus principios pueden adaptarse e incluso mejorarse. Por ejemplo, el atún que tanto gusta a los japoneses puede estar cargado de mercurio y otros contaminantes, es una especie cara y su pesca resulta poco ecológica. Se puede sustituir perfectamente por sardina, caballa o arenque. Como fuente de omega-3, un vegetariano puede recurrir a los aceites de lino, las nueces o las semillas de sacha inchi y chía.

6. La dieta macrobiótica

Desarrollada por George Ohsawa a partir de la tradición japonesa y de conceptos procedentes de la medicina y la filosofía chinas (como la polaridad yin/yang), se popularizó en la década de 1960. Entonces tenía aspectos radicales y se prometía exageradamente como solución al cáncer y a la guerra.

Aquel idealismo motivó a muchas personas, que se convirtieron en promotoras de la alimentación natural en Europa y dieron a conocer alimentos tan valiosos como el arroz integral, el tofu, el seitán, las algas o las judías azuki.

• Pros. Resulta interesante que la macrobiótica (y otras dietas llamadas "energéticas" inspiradas en ella) se propongan como individualizadas y cada cual haya de elegir los alimentos que le convienen en función de su estado. Para eso hay que averiguar si se es más yin o más yang y conocer la naturaleza energética de cada alimento. Se da prioridad a los alimentos de la zona neutra, como cereales integrales y legumbres, y se proscriben los que generan altibajos de diverso tipo. La persona se siente centrada gracias a los carbohidratos de absorción lenta y las vitaminas del grupo B. Se prefieren los alimentos alcalinos.
• Contras. Existen ciertos alimentos talismán que compensan en cierto modo los muchos que son tabú. Los primeros son caros porque se importan del Japón, como las ciruelas umeboshi o el té mu de varios años. A los segundos, como el tomate o la naranja, se renuncia sin más, si bien eso no se vive como una pérdida.

7. La dieta paleolítica

Aunque realmente hay personas que la siguen –no muchas, pero con entusiamo–, posee un interés más bien teórico, porque se hace difícil pensar que la adhesión pueda extenderse significativamente. El objetivo es recuperar el modo de alimentación de los primeros homínidos, al considerarlo el más natural.

• Pros. Es muy rica en vitaminas y alimentos sin desnaturalizar. Sus propuestas podrían tener efectos beneficiosos sobre la salud. Por ejemplo, la mayoría de teóricos afirman que el ser humano no está adaptado para consumir cereales refinados. Quizá tenerlo en cuenta podría mejorar algunos hábitos muy extendidos.
• Contras. Nadie sabe realmente cómo comían nuestros antepasados. Es probable que la paleodieta sea una invención moderna y que esté proponiendo, por ejemplo, un consumo desmedido de carne en vez de raíces, semillas, bayas o insectos. El doctor Laurent Chevalier aconseja no caer en esta tendencia y mantener un consumo moderado de proteína animal, recurriendo a las legumbres y cereales integrales como fuentes complementarias de aminoácidos y energía.

La variedad de dietas naturales y saludables demuestra que las personas somos libres de elegir y experimentar. Se puede elaborar una dieta en función de los gustos y necesidades individuales, tomando lo que se considere más valioso de cada modelo, así como seguirla con más o menos fidelidad. La condición es que aporte todos los nutrientes esenciales.

El reto consiste en modificar los propios hábitos. ¿Vale la pena hacerlo si nos sentimos bien? Incluso en ese caso siempre es posible mejorar el equilibrio de la dieta en pos de un mayor bienestar físico y mental. No todo es la dieta. Los propios modelos muestran que la actitud y el entorno son decisivos a la hora de beneficiarse de cualquier opción.

Hacerse vegetariano

Los cambios graduales favorecen que una dieta sin carnes se construya sobre bases sólidas.

1. Alternativas a las carnes rojas

El primer paso consiste en abandonar las carnes rojas, que se sustituyen por más raciones de legumbres, seitán (masa a base de gluten de trigo con un 25% de proteínas) y tofu, al tiempo que se aumenta ligeramente la presencia de arroces, pastas, sopas, y sobre todo ensaladas y frutas. La sustitución de la carne implica aprender recetas atractivas con los nuevos ingredientes.

2. Dejar la carne de ave y el pescado

Los huecos dejados por estos alimentos deben suplirse aprendiendo nuevas recetas a base de legumbres. Se trata de huir de cualquier tipo de monotonía o sensación de que falta algo. Es frecuente, por ejemplo, recurrir a las combinaciones de arroz o quinoa –grano con un perfil de aminoácidos muy completo– con lentejas y otras legumbres, así como a las preparaciones de hummus (paté de garbanzos y sésamo), falafels y hamburguesas vegetales.

El descubrimiento de nuevos sabores y texturas aumenta a menudo el entusiasmo por la nueva dieta.

3. Añadir algunos alimentos más

Las semillas y los frutos secos, las frutas desecadas, cereales como el mijo, la cebada o la avena, formas de trigo como el bulgur y el cuscús o las leches vegetales son alimentos que mejoran la obtención de energía, proteínas y ácidos grasos.

También conviene aumentar la variedad de frutas y hortalizas, y seleccionar las de la estación en cada momento.

4. Leer los ingredientes

Los alimentos de origen animal a menudo se encuentran escondidos en productos aparentemente aptos para vegetarianos. Algunos ingredientes animales son la albúmina, la gelatina animal o la grasa de cerdo en los productos de bollería.

4 talismanes de Asia

Los sabores de la cocina asiática van acompañados de las cualidades saludables de sus alimentos estrella.

1. Miso con propiedades depurativas

En japonés significa "fuente del sabor". Es una pasta aromatizante fermentada, elaborada con soja, algo de cereal y sal.

Omnipresente en la cocina japonesa y en la macrobiótica, regenera la flora intestinal y se le atribuyen notables propiedades depurativas, como la de contrarrestar los efectos de los agentes tóxicos ambientales, incluida la radiactividad. No se puede hervir para que no pierda cualidades.

2. Algas repletas de minerales

Representan un complemento nutritivo debido a la gran concentración de todo tipo de minerales (calcio, yodo, cinc, cromo, silicio...) y vitaminas. Además, sus enzimas facilitan la digestión. Las más utilizadas son la nori (por ejemplo, para envolver los sushis) y la kombu (una de las más sabrosas, combinada con legumbres y arroz).

3. Jengibre, protector de la salud

Reúne propiedades culinarias y terapéuticas. En la cocina, aporta un aroma entre picante y alimonado a guisos de arroz, salsas agridulces, recetas de pescado, postres y repostería.

Desde el punto de vista de la salud, favorece la digestión y evita las náuseas y los mareos. además, reduce la tensión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos, y refuerza el sistema inmunitario frente a gripes y resfriados.

4. El redescubrimiento de la cúrcuma

Utilizada tradicionalmente en toda Asia (es el ingrediente principal de los curris), la ciencia occidental está confirmando sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.

Los estudios indican que es un analgésico eficaz en casos de artritis y dolores musculares. También es un remedio contra las alteraciones del hígado que ayuda a normalizar el metabolismo de las grasas.

¿Por qué se forma la cucurbitacina tóxica?

Determinadas circunstancias incrementan el riesgo de aparición de la cucurbitacina, una sustancia tóxica que forma parte de las defensas del vegetal frente a los animales hervíboros.

1. Las altas temperaturas y la sequía aumentan el estrés de la planta y, con ello, las probabilidades de que responda con la producción de dicho tóxico.
2. Plantar calabacines y calabazas juntos, sobre todo de variedades ornamentales, porque se pueden producir reacciones cruzadas que favorecen la aparición de plantas tóxicas.
3. La más decisiva: plantar las semillas recogidas en el propio huerto, un año tras otro. En cambio, si cada año se siembran semillas compradas el riesgo es prácticamente nulo.

Los calabacines tóxicos se reconocen por el sabor y el olor amargos. Cocinarlos no elimina la toxina. Por lo tanto, si al consumir un calabacín aprecias un sabor amargo, escupe el bocado y tira todo el plato.

Síntomas de intoxicación con cucurbitacina

La cucurbitacina es un neurotóxico y los síntomas de intoxicación son malestar, mareos, vómitos y diarrea, que en casos muy graves puede ser sanguinolenta.

Es probable que nunca hayas oído hablar de la cucurbitacina y del riesgo que representa, pero es real. En 2015 falleció un pensionista alemán tras ingerir un calabacín que él mismo había plantado en su huerto.

Las personas mayores no suelen apreciar los sabores con la misma intensidad, por lo que su riesgo es mayor. Para que produzca la muerte se debe haber consumido una dosis relativamente elevada de curbitacina.

El dato más importante con el que te tienes que quedar es que al comer un calabacín, que normalmente es dulce y agradable, el sabor amargo es muy sospechoso y lo tienes que rechazar.

Por supuesto, esta noticia no debe desanimarte en absoluto para cultivar tus propios alimentos en el huerto o la terraza.

Conviene no habituarse a un consumo excesivo de sal. Te explicamos cuáles son las medidas para reducir la dosis y cuándo se recomienda ser estrictos.

La dosis adecuada de sal

Todavía no se sabe a ciencia cierta a partir de qué cantidad la sal se convierte en un problema. La Organización Mundial de la Salud recomienda un máximo de 5 gramos al día, es decir, aproximadamente una cucharadita de postre. Sin embargo, el consumo medio de la población es de 8-10 gramos.

Este exceso tiene consecuencias. Una alimentación abundante en sal aumenta el volumen de líquido que se retiene en el cuerpo, lo que puede llevar a un aumento de la tensión arterial.

También se produce una reacción inmunitaria a la sal que provoca un estrechamiento de los vasos sanguíneos, otro factor para la aparición de hipertensión.

A la larga, todo ellos puede producir daños en el sistema circulatorio, en los riñones y en el corazón, y aumenta el riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares.

Cuándo debes tener cuidado con la sal

No todas las personas son igualmente sensibles a la sal, pero esta sensibilidad solo se puede averiguar mediante pruebas complejas que los médicos no hacen. Como norma general se recomienda que, en caso de hipertensión, enfermedad renal o cardiaca, se reduzca el consumo de sal.

Algunas personas reaccionan muy bien a la reducción de la sal y no necesitan medicación o solo una dosis muy baja. Otras personas no tienen esta suerte.

La sal no siempre se ve

Si tienes que reducir la ingesta de sal piensas en que recurrirás menos al salero, sin embargo, lo primero que tienes que hacer es descubrir si estás consumiendo alimentos procesados que la contienen.

Alimentos con mucha sal son los embutidos, los ahumados, los quesos curados, el pan y la bollería, las encurtidos, los snacks salados, las sopas y cremas preparadas y la mayoría de platos precocinados. Resulta esencial buscar alternativas bajas en sal a estos productos.

Maneras de ahorrar sal en el día a día

• La mejor manera de evitar excesos de sal es no consumir productos precocinados y cocinar en casa con ingredientes frescos usando poca sal.
• Reduce poco a poco la sal que añades a los platos durante la elaboración. De esta manera tu gusto se irá habituando y no notarás un cambio insoportable, algo que te puede ocurrir si prescindes completamente de la sal de un día para otro.
• Para conseguir sabor en los platos se pueden emplear especias como el pimentón, el ajo y la cebolla, el curry o la nuez moscada.
• También pueden aportar sabor las cebollas, el ajo, las hierbas aromáticas frescas y la cáscara de limón ecológica.
• En el caso de las agua minerales, mira la etiqueta y elige las que se presenten como adecuadas para una dieta baja en sodio.

3 Ideas para consumir grasas de forma saludable

Te proponemos 3 ideas para que consumas a lo largo del día una óptima relación entre grasas omega-6 y grasas omega-3, y con un aporte limitado de grasas saturadas para favorecer la salud cardiovascular.

1. Con cáñamo y aceite de colza

• En el desayuno: 10 g semillas de cáñamo molidas (por ejemplo, en un batido)
• En la comida: 70 g alubias (peso en seco) + 10 g aceite oliva (crudo o para cocinar)
• En la merienda: 30 g nueces (sin cáscara)
• En la cena: 10 g aceite colza (en crudo, como aliño)

18,6 g monoinsaturadas + 14 g omega-6 + 5,1 g omega-3 + 3,6 g saturadas = 41,3 Grasa total

2. Con aguacate y aceite de lino

• En el desayuno: 30 g avellanas (en crudo)
• En la comida: 70 g aguacate (medio fruto)
• En la merienda: 100 g edamame
• En la cena: 10 g aceite de lino (en crudo, como aliño)

23,8 g monoinsaturadas + 7 g omega-6 + 5,7 g omega-3 + 4,2 g saturadas = 40,7 Grasa total

3. Con almendras y chía

• En el desayuno: 20 g semillas de chía (por ejemplo, en pudin de bebida vegetal)
• En la comida: 10 g aceite oliva (crudo o para cocinar)
• En la merienda: 20 g almendras
• En la cena: 10 g piñones + 10 g aceite oliva (por ejemplo, con 200 g de espinacas)

23,2 g monoinsaturadas + 5,3 g omega-6 + 4,2 g omega-3 + 4,8 g saturadas = 37,5 Grasa total

Resultan fundamentales, además, para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son componentes de las membranas celulares, los ácidos biliares y muchas hormonas involucradas en procesos inmunitarios, inflamatorios y de función plaquetaria.

Asimismo, suministran ácidos grasos esenciales para el correcto desarrollo embrionario y la salud cardiovascular. Por todo ello, a largo plazo una dieta sin grasas es incompatible con la salud.

Aprende a elegir las grasas más saludables

La grasa puede ser:

• Invisible. Integrada en los alimentos.
• Visible. Si se extrae en forma de aceites (líquida) y mantecas (sólida).

En ambos casos está formada prácticamente en su totalidad por triglicéridos (tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol). La grasa se ordena en función de los ácidos grasos que contiene.

Clasificación de las grasas según los ácidos grasos presentes

Si no presentan insaturaciones (dobles enlaces) se denominan saturados, y si tienen una o más, insaturados.

Estos enlaces dobles pueden tomar dos conformaciones geométricas:

• Cis. La configuración más frecuente en la naturaleza.
• Trans

Y según su longitud los ácidos grasos son de:

• Cadena corta (menos de 6 átomos de carbono)
• Cadena media (6 a 12)
• Cadena larga (13 o más).

Triglicéridos y colesterol

Los triglicéridos y el colesterol apenas son solubles en agua: una vez sintetizados o absorbidos viajan a los tejidos integrados en lipoproteínas.

• Colesterol malo. Un exceso de lipoproteínas de bajo peso molecular (las llamadas LDL o "colesterol malo") puede bloquear su incorporación celular, favorecer el depósito y la oxidación de grasas en las paredes arteriales y aumentar el riesgo cardiovascular.
• Colesterol bueno. Las lipoproteínas de alto peso molecular (HDL o "colesterol bueno") ayudan a evitar tal acumulación y sus niveles se relacionan con un menor riesgo cardiovascular.

Grasas insaturadas

Son sobre todo de origen vegetal y líquidas. Al contrario que las saturadas, disminuyen los niveles de colesterol LDL y su oxidación, y favorecen buenos niveles del colesterol HDL. Incluyen:

• Los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, avellana, aceite de colza…)
• Los ácidos grasos poliinsaturados (aceites de semillas, frutos secos, maíz…).

Grasos esenciales poliinsaturados

Son ácidos grasos que el organismo no es capaz de producir y tiene que obtenerlos de los alimentos. Se clasifican en subgrupos según la localización de sus dobles enlaces.

1. Omega-3

El ácido alfalinolénico es un omega-3 de cadena corta precursor de los ácidos DHA (docosahexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico). Entre todos benefician el crecimiento, la visión, las funciones cardiaca y cerebral y el control de la tensión arterial. Abunda en semillas como el lino, la chía y el cáñamo, las nueces, ciertas legumbres o el aceite de soja.

En cambio, los ácidos DHA y EPA se encuentran en el pescado azul, el marisco y ciertos tipos de microalgas.

2. Omega-6

El ácido linoleico es uno de los omega-6, y junto con sus metabolitos, también mejora el perfil de lípidos en sangre, siendo más saludable que las grasas saturadas.

Abunda en frutos secos y aceites de semillas.

Un exceso de omega-6 sobre omega-3 puede favorecer estados inflamatorios. Por ello en una dieta saludable hay que procurar que la proporción de omega-6 no supere en más de cinco veces a la de omega-3, sobre todo potenciando la ingesta de estos últimos.

3. Saturadas y trans

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y de origen animal, aunque abundan en la manteca de cacao y los aceites de coco y palma. Aumentan el colesterol LDL y conviene limitar su consumo.

En cuanto a las grasas trans, favorecen el aumento del colesterol LDL y la disminución del HDL, aumentan el riesgo cardiovascular incluso más que las grasas saturadas y están asociadas a enfermedades como el cáncer de mama.

Estas grasas se pueden encontrar en pequeñas cantidades en la leche y la grasa de los rumiantes, pero sus niveles se disparan en alimentos procesados como galletas, bollería, aperitivos y platos precocinados. Se forman al someter los aceites vegetales a altas presiones y temperaturas para aumentar su vida útil y palatabilidad.

¿Es realmente malo el colesterol?

Un consumo moderadode colesterol no tiene un efecto perjudicial en el riesgo cardiovascular, por lo que resulta mucho menos nocivo que las grasas trans y las saturadas.

Los fitoesteroles, su equivalente vegetal, se hallan en pequeña cantidad en los frutos secos, semillas y aceites vírgenes. Colaboran en la reducción de los niveles de colesterol, aunque sin que se haya observado un claro efecto protector cardiovascular.

Recomendaciones generales en el consumo de grasas

Las grasas deben aportar el 25-35% de las calorías de la dieta, pero lo primordial es elegir bien. Cuanto mayor sea el porcentaje de grasas insaturadas, más saludable resultará la dieta. Las grasas saturadas no deben aportar más del 10% del total de la energía, y las trans no deben superar el 1%.

Las dietas ricas en grasas (40%) a expensas de los carbohidratos también se consideran saludables, siempre y cuando estas sean en su mayoría monoinsaturadas o poliinsaturadas, preferiblemente de origen vegetal.

Las principales organizaciones de nutrición aconsejan aumentar la ingesta de frutos secos, aceites de semillas y de oliva, legumbres, aguacate… Un adulto sano debe consumir entre 3 y 5 raciones de grasas al día, siendo ejemplos de ración saludable una cucharada de aceite de oliva o un puñado de frutos secos (crudos y sin sal).

Compuestos bioactivos

Las grasas de los alimentos vegetales contienen además compuestos menores con funciones muy interesantes. Los más relevantes por sus efectos antioxidantes son:

• Tocoferoles (como la vitamina E)
• Polifenoles
• Carotenos (provitamina A)
• Escualeno

Los fosfolípidos ayudan a mejorar el perfil lipídico junto con los fitoesteroles y colaboran en el aumento de la estabilidad oxidativa.

Tras el proceso de refinado con el que se obtienen los aceites de semillas vegetales, la mayoría de estos compuestos beneficiosos se reducen significativamente. Ahí radica la principal ventaja de losaceites vírgenes: se obtienen por un prensado en frío, seguido de lavado, filtrado o centrifugación, que permite conservar la mayoría de antioxidantes.

¿Cómo debes utilizar los aceites en la cocina?

Para el consumo en crudo lo más saludable son los aceites ricos en ácidos grasos mono o poliinsaturados y antioxidantes, pero para cocinar estas recomendaciones cambian ligeramente.

Al calentar las grasas aparecen productos de oxidación, compuestos polares (revelan el grado de alteración de una grasa) y sustancias potencialmente cancerígenas. Los dobles enlaces de las grasas poliinsaturadas son especialmente reactivos al oxígeno, por lo que estas se oxidan con mayor facilidad que las saturadas y las monoinsaturadas.

Por el contrario, los compuestos antioxidantes de los aceites vírgenes retrasan estas reacciones de degradación.

• Todos estos cambios son proporcionales a la temperatura y el tiempo de cocción.
• La técnica que parece degradar más rápida y descontroladamente un aceite es el microondas.
• Hay que evitar también sobrecalentar y reutilizar en exceso el aceite de freír.
• Los mejores aceites para cocinar son los de oliva y aguacate (mejor extra vírgenes), ricos en antioxidantes y ácidos monoinsaturados. Su estabilidad oxidativa es mayor que la de los aceites poliinsaturados y sus efectos sobre la salud más beneficiosos que los de los saturados.

Es muy sencillo de hacer y un bonito presente para llevar cuando te inviten a una comida de verano al aire libre.

Las aromáticas flores de tilo y saúco

• Los tilos son considerados árboles sagrados en muchos lugares. En los pueblos se hacían celebraciones a su sombra y aún hoy en día en muchos lugares se plantan en el centro de los pueblos junto a las capillas. Eran importantes árboles protectores frente a hechizos y enfermedades.

El olor del tilo tiene un poder calmante y puede ayudar a los depresivos. Las flores son conocidas por sus efectos tranquilizantes. También ayudan a sudor y a mejorar los síntomas de los resfriados.

Las flores dan un aroma sutil y elegante a vinagres y siropes.

• El saúco negro antiguamente era un arbusto muy importante tanto para la casa como para la granja.

Era el hogar de la diosa de la tierra y debía proteger del rayo y el fuego, así como de las enfermedades.

Tanto sus flores blancas como sus bayas negras son buenos para fortalecer el sistema inmunitario. Con sus flores dulzonas se preparan vinagres, magdalenas, siropes o panes dulces.

Tampoco debe faltar en una mezcla de infusión contra el resfriado.

Cosecha de flores de tilo y saúco

Lo mejor es que cojas las flores en racimo cuando están completamente abiertas, ya que éstas son las más aromáticas. Los saúcos se encuentran en los bordes de los caminos que recorren los bosques.

Las flores del saúco se cosechan en umbelas enteras y las flores de tilo en racimos. Los tilos se pueden encontrar en pueblos y parques.

Cosecha siempre flores secas o déjalas que se sequen completamente si aún están húmedas del rocío o la lluvia.

Preparación del vinagre de flores

Su preparación es sencilla, precisas pocos ingredientes y utensilios que se encuentran en casi todos los hogares:

• 400 ml de vinagre ecológico blanco
• 1 tarro con tapa de rosca desinfectado
• 1 mano de flores de tilo
• 1 mano de flores de saúco

Elaboración:

1. Corta las flores en trozos pequeños y colócalas en el tarro
2. Cúbrelas completamente con el vinagre
3. Cierra el tarro y déjalo macerar tres semanas a temperatura ambiente. Agita el tarro al menos una vez cada día.
4. Transcurrido el tiempo de maceración, cuela el vinagre y guárdalo en una botella desinfectada

De esta manera tan simple puedes elaborar un auténtico vinagre premium que hará las delicias de tus invitados.

A veces la infección por cándidas se debe a fumar (ya que no permite regenerar nunca las mucosas), vivir con estrés, haber pasado el virus de Epstein Barr o el citomegalovirus, haber tenido el Helicobacter pylori, haber tomado mucha medicación de pequeño, sufrir alteraciones hormonales, padecer estreñimiento o tener hiperpermeabilidad intestinal a causa del consumo de soja, gluten y trigo, azúcar, lácteos, etc.

La infección por cándidas es muy difícil de tratar, pero se puede resolver.

¿Cómo tratar la candidiasis?

Lo primero es limpiar, luego "matarla" de hambre y, solo después, reinocular con una barrera potente de probióticos sanos.

Para la zona vaginal existen óvulos que contienen árbol de té y, para limpiar los intestinos se puede usar extracto de orégano en cápsulas, canela en suplementación a dosis altas, lapacho, ajo, etc. Además, se ha visto que las cándidas forman una red llamada biofilm que necesita enzimas para ser destruida. Hay que incorporarlas al tratamiento.

Puede ser necesario, también, ayudar al hígado en sus funciones de desintoxicación, ya que la cándida genera mucha toxicidad.

Dieta "sin"

Durante este período es importante evitar todo lo que irrita al intestino como gluten, lácteos, azúcar, dulces, soja y derivados, café, alcohol y pesticidas, y levaduras y fermentados.

El proceso es largo y difícil. Se puede sentir un deseo muy fuerte de dulce.

Una vez hecha la limpieza, se puede empezar con los probióticos de amplio espectro, con mucha variedad de cepas diferentes. Pueden ser necesarios hasta 3 meses de suplementos.

En paralelo, hay que incluir en la dieta grasas saludables, proteínas de alta calidad e hidratos de carbono provenientes de verduras, raíces, tubérculos y cereales integrales sin gluten. También son interesantes los fermentados como el chucrut, vinagre de manzana, kimchi, kéfir de agua, kombucha…