El miso es el resultado de fermentar soja con el hongo Aspergillus oryzae, lamado koji en japonés, y se utiliza para preparar una diversidad de platos.
Además de por su sabor y propiedades nutricionales, está tradicionalmente indicado en el cuidado de trastornos como la fatiga, las úlceras gástricas, la presión arterial alta y la inflamación. Investigaciones recientes muestran que, por sus propiedades, podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer, entre otros beneficios.
¿Qué es el miso?
El miso se elabora tradicionalmente fermentando la soja cocida con el koji. La soja es el ingrediente base tradicional, pero se puede elaborar con casi cualquier legumbre o cereal.
Se puede encontrar miso con distintos sabores, que dependen de los ingredientes y del tiempo de fermentación. En Japón, existen especialidades regionales, con algunas áreas que producen miso más dulce y otras donde es más oscuro y salado.
Miso rojo o blanco
- La pasta de miso blanco está hecha de soja que ha sido fermentada con un mayor porcentaje de arroz. El resultado es de un color claro y le da al producto final un sabor ligeramente dulce. Es ideal en aderezos, salsas y condimentos.
- El miso rojo se ha fermentado durante un periodos más largos, generalmente con cebada u otros granos. Tiende a tener un sabor profundo, rico y salado, además de un color más oscuro, que va del rojo al marrón. Es ideal para sopas, glaseados y adobos salados.
Hatcho miso
Se elabora sólo con soja y es el más oscuro y concentrado.
Pasta de miso
La pasta de miso es uno de los productos más versátiles que se elabora con la soja fermentada. Este ingrediente lleno de sabor se usa para condimentar casi cualquier plato, desde sopas, hasta guisos pasando por platos de verduras.
Sopa de miso
Es un plato común en restaurantes y se halla frecuentemente en los supermercados asiáticos o ecológicos. Es un plato tradicional japonés que se elabora con un caldo de miso elaborado con pasta de miso. Otros ingredientes de la sopa de miso pueden ser los champiñones, las hortalizas, las verduras de hoja verde y las algas.
Salsa de miso
También está disponible en los comercios y es fácil de preparar en casa. Para un aderezo de ensalada, mezcla miso blanco o amarillo con vinagre de arroz, aceite de sésamo, hierbas aromáticas y condimentos como jengibre, pimienta de cayena y ajo.
Propiedades del miso
El miso tiene una cantidad baja de calorías, pero es una gran fuente de proteínas, fibra, manganeso y vitamina K. También contiene una gran cantidad de otros micronutrientes importantes, como cobre, zinc, riboflavina y fósforo.
Contenido nutricional de 30 g de miso:
- Energía: 56 calorías
- Hidratos de carbono: 7,4 g
- Proteínas: 3,3 g
- Grasas: 1,7 g
- Fibra: 1,5 g
- Sodio: 1,044 mg (43% de la cantidad diaria recomendada, CDR)
- Manganeso: 0,2 mg; 12% CDR
- Vitamina K: 8.2 mcg; 10% CDR
- Cobre: 0,1 mg; 6% CDR
- Zinc: 0,7 mg; 5% CDR
- Vitamina B2: 0,1 mg; 4% CDR
- Fósforo: 44,5 mg; 4% CDR
- Hierro: 0,7 mg; 4 % CDR
Además de los nutrientes enumerados también contiene una pequeña cantidad de magnesio, calcio, potasio, selenio y vitamina B6.
El alto contenido en sodio hace que las personas con hipertensión deban tener especial cuidado con su consumo.
Beneficios para la salud
- Proporciona probióticos beneficiosos. Debido a que el miso se fermenta y contiene cultivos activos vivos, es un probiótico que enriquece la microbiota intestinal.
- Mejora la digestión. A través de su efecto sobre la microbiota puede mejorar la digestión. Los poderosos probióticos que contiene ayudan a combatir el estreñimiento, la diarrea, los gases, la hinchazón y el síndrome del intestino irritable (SII).
- Podría reducir el riesgo de cáncer, gracias a su contenido en probióticos, vitaminas, minerales y antioxidantes. Un estudio de la Universidad de Hiroshima encontró que el miso con un periodo de fermentación largo puede prevenir lesiones por radiación y la progresión de tumores cancerosos, según experimentos realizados con animales.
- Disminuye el colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio publicado en Japanese Pharmacology and Therapeutics mostró que consumir sopa de miso durante tres meses provocó una disminución del 7,6 % en los niveles de colesterol total, además de niveles significativamente más bajos de colesterol LDL malo en comparación con el grupo placebo.
El miso en la cocina
El miso se puede usar de varias maneras. Por ejemplo, puedes usarlo para dar sabor a un caldo, adobo o guiso. También se puede mezclar con ingredientes como mantequilla de cacahuete, tofu, limón o jugo de manzana para hacer salsas para mojar o para untar. Cuando se combina con aceite y vinagre, produce un aderezo para ensaladas simple y sabroso.
Conviene usar el miso en platos fríos. Si se añade a sopas calientes hay que hacerlo al final, cuando el líquido se ha templado.
¿Dónde se compra el miso?
Asegúrate de buscar miso de calidad ecológica, que haya sido fermentado durante al menos 180 días (e incluso hasta 2 años) y que se mantenga refrigerado.
El miso en polvo o las sopas preparadas que no se almacenan en la sección refrigerada de la tienda no contiene los mismos probióticos beneficiosos.
Puedes encontrar miso en tiendas de productos ecológicos, en herbolarios y en tiendas de alimentos asiáticos, especialmente japoneses.