Los menús antiinflamatorios deben incluir sobre todo frutas y verduras, cereales integrales, proteínas vegetales como legumbres y frutos secos, especias y hierbas aromáticas frescas.
La calidad de las grasas que consumimos es de vital importancia para controlar la inflamación, ya que las manipuladas o modificadas estimulan las prostaglandinas proinflamatorias. Los aceites naturales sin procesar son la alternativa saludable, pero siempre que eliminemos de nuestra dieta las grasas nocivas, especialmente las modificadas de configuración trans.
No se trata tanto de prohibir ciertos alimentos sino de que, si se consumen, constituyan una parte muy poco significativa de la dieta. Si se padece una enfermedad crónica, se ha de ser mucho más cuidadoso. Pero si el cuerpo está en forma, puede combatir los procesos leves de inflamación crónica de bajo grado y mantener el equilibrio. ¿Cómo lograr menús de desayuno, comida y cena antiinflamatorios? Te vamos a mostrar las claves para preparar tus propios menús antiinflamatorios.
En el siguiente vídeo tienes las 5 claves de la dieta antiinflamatoria.
¿Qué alimentos tienen propiedades antiinflamatorias?
- Frutas: cerezas, grosellas, arándanos, moras, uvas (mejor si son negras y se comen con piel), bayas y frutas del bosque.
- Grasas saludables: aceites vírgenes de presión en frío de oliva, lino, nueces o sésamo.
- Frutos secos: piñones, nueces, almendras, sésamo, chía o germen de trigo, por su riqueza en grasas de buena calidad biológica y su excelente proteína.
- Aguacate. Contiene hasta un 15% de grasa rica en ácido oleico, palmítico y linoleico, de excelente calidad. Pero, ojo, porque es un alimento muy calórico.
- Brócoli, kale y col. Contienen vitamina K, indoles e isotiocianatos con propiedades antiinflamatorias y desintoxicantes.
- Papaya y piña tropical. Contienen proteasas como la papaína y la bromelaína, que ejercen acción antiinflamatoria. En forma de fruta seca también son interesantes.
- Té verde. Contiene polifenoles y catequinas de acción antioxidante. Sin azúcar y sin leche, se trata de una bebida muy saludable, especialmente si se compara con un café con leche, por ejemplo.
- Shiitake y setas en general. Algunas setas se comercializan en presentación farmacéutica como antiinflamatorias. Resultan excelentes para prevenir la inflamación de bajo grado. El hongo shiitake es posiblemente el más conocido, pero también son antiinflamatorios los champiñones, níscalos o rebozuelos.
- Especias: cúrcuma, jengibre, clavo de olor... Puedes añadirlas a tus arroces y sopas para darles un toque exótico y saludable.
- Tomate. Es muy rico en licopeno, un potente antioxidante soluble en grasas. Por eso la cocción del tomate, por ejemplo en forma de salsa de tomate, mejora la actividad del licopeno. El jugo de tomate (natural, no de bote) también puede ser antiinflamatorio.
- Cacao. Los flavanoles del cacao protegen de la inflamación al endotelio, la fina capa interna de las arterias, lo que mejora la salud cardiovascular. Estamos hablando del cacao puro, no del chocolate con leche. Un chocolate de más del 70% de cacao tiene bastantes flavanoles, pero el otro 30% también cuenta. Evita edulcorantes y grasas refinadas.
¿Cuáles son los alimentos que provocan más inflamación?
- Azúcar. Es una bomba energética desprovista de otros nutrientes. Su alto contenido en calorías lo hace inadecuado en las enfermedades del metabolismo e induce una inflamación celular, de bajo grado. Evita cualquier producto con azúcar añadido.
- Harinas refinadas o muy refinadas como galletas, repostería, pan blanco sin corteza, etc. Son alimentos con un índice glucémico muy alto, que se parecen más al azúcar que a los carbohidratos no refinados. Dan mucha energía y tienen por ello cierto poder adictivo.
- Alimentos con grasas trans (margarinizadas). Son grasas manipuladas, notablemente proinflamatorias. Patatas fritas, bollería, margarinas, salsas preparadas, pizzas, snacks, cremas de leche para el café... pueden contenerlas en cantidades altas.
- Helados. Los industriales llevan grasas y otros elementos de muy escaso interés para la salud. Además resultan proinflamatorios.
- Alimentos ultraprocesados, a los que se ha añadido colorantes, agentes de sabor, conservantes u otros aditivos. Los platos de comida rápida, preparados congelados y carnes procesadas se han relacionado con un aumento de la proteína C reactiva, vinculada a procesos inflamatorios.
- Fritos en general, sobre todo si no los freímos nosotros, pues no podemos asegurar la calidad del aceite.
- Alcohol, embutidos y lácteos. Si los consumes, resultan inflamatorios.
¿Qué puede incluir un desayuno antiinflamatorio?
- Muesli. Prepara tu propio muesli mezclando ingredientes como copos de cereales (avena sobre todo, también granola), frutos secos (nueces), fruta rallada (por ejemplo manzana), jugo de manzana y unas pasas o fruta seca. Primero pon en remojo los copos con el yogur o jugo, para que se ablanden los copos, y después echa el resto de ingredientes. Es un desayuno energético, completo y delicioso, y que permite numerosas combinaciones de los alimentos que lo componen.
- Fruta. No debería faltar una pieza en todo desayuno. Incluso puedes desayunar exclusivamente frutas. Elígelas del tiempo y, mejor si son de proximidad.
- Compota. Corta a cuartos unas manzanas sin piel ni semillas, o unas peras. También puedes mezclarlas. Ponlas a hervir unos 15-20 minutos con mucha canela en rama, miel ecológica o sirope, la corteza de un limón y poquita agua. Añade a la compota cualquier fruta seca, como papaya, piña o arándanos. Cuando se haya cocido, estará lista para consumir, o para meter en la nevera y comerla otro día. Invéntate modelos diferentes de compota cambiando la fruta, la fruta seca y las especias dulces (comino, anís, clavo…).
- Tostada de pan integral con aceite de oliva o aguacate. Muchas personas necesitan una fécula en el desayuno, y la tostada o el bocadillo es una buena solución. Si quieres tomar galletas, lee bien los ingredientes (es mejor que sean de cereales integrales) y pon especial interés en el tipo de grasas con las que están hechas. Evita las hidrogenadas y los conservantes, colorantes y agentes de sabor.
- Bebida de cacao sin azúcar. Mezcla cacao puro con algún endulzante (estevia o xilitol, por ejemplo), revuelve bien para que no queden grumos, añade leche (de arroz o de avena, por ejemplo) y, si lo deseas, un poco de canela en polvo.
¿Cómo es un menú ideal de comida antiinflamatoria?
- Ensalada variada. Procura vestir de color tu mesa, con alimentos variados: lechuga, rabanitos, pepino, cebolla, apio, tomate, zanahoria, brotes germinados, maíz, pipas de girasol, frutos secos...
- Una buena salsa para la ensalada puede cambiarlo todo, así que investiga con ingredientes como tahini (crema de sésamo), mostaza, aceite, vinagre (del país, de Módena, de arroz o de sidra), hierbas aromáticas, cúrcuma, etc.
- Algunos platos principales elaborados con ingredientes que reducen la inflamación son el arroz con champiñones o níscalos (añádele una buena cantidad de cúrcuma y pimienta negra o curry), las lentejas con arroz y espinacas, y el cocido de garbanzos con pimiento asado.
¿Cómo es la cena antiinflamatoria ideal?
- De primero, puedes tomar brócoli hervido con patata. Deja cocer un minuto y adereza el brócoli (o la coliflor, o las coles de Bruselas) con un sofrito suave de ajos. La familia de las coles aportan sulforafano, responsable de su intenso olor y en parte de su sabor picante, una verdadera bendición para el organismo.
- Completa la cena con una tortilla de champiñones y pimientos.
- De postre, una compota de manzana.
¿Qué salsas o condimentos puedo añadir a los menús antiinflamatorios?
En los menús antiinflamatorios es imprescindible evitar las salsas envasadas (pueden tener grasas trans) pero puedes enriquecer las comidas con preparaciones como guacamole, hummus y salsa de pesto:
Ingredientes: 2 aguacates maduros, ½ diente de ajo, 1 tomate mediano, 1 pimiento verde italiano, ½ cebolla, hojas de cilantro o perejil.
Preparación: Extrae la pulpa del aguacate y cháfala con un tenedor. Añade el resto de ingredientes picados, no deshechos. Agrega también, si lo deseas, una guindilla para dar un sabor picante.
Ingredientes: 1 ½ taza de garbanzos cocidos, 1 diente de ajo, 4 cucharadas soperas de tahini (crema de sésamo), el jugo de medio limón, aceite de oliva virgen extra, perejil, algo de comino
molido o cilantro fresco.
Preparación: Mezcla los ingredientes con la batidora y aliña con un chorrito generoso de aceite de oliva y unas hojas de perejil o cilantro.
Ingredientes: 1 o 2 tazas de hojas frescas de albahaca (compra una macetita, mejor de hoja gruesa), dos cucharadas de piñones (y nueces, si lo deseas), dos cucharadas de levadura nutricional o de cerveza, uno o dos dientes de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal (si la consideras necesaria).
Preparación: Pica en el mortero o con la batidora hasta obtener una salsa cremosa. Es importante consumirla rápidamente, puesto que puede perder cualidades medicinales y gastronómicas. Ideal para la pasta.