La fruta fresca no es solo un genial postre o un gran alimento sano para comer entre horas. Es también un ingrediente versátil en platos salados y comidas principales, y sin duda la forma más sencilla de introducirlas es a través de las ensaladas.
De esa forma, podemos jugar con el dulzor o la acidez para crear contrastes deliciosos. También podemos jugar con las texturas, tanto las que nos ofrecen en crudo como cocinadas, por ejemplo, a la brasa.
Los aguacates a la brasa ya se han convertido en tendencia, pero no nos olvidemos que podemos hacer lo mismo con la piña o la sandía y que estas adquieren un sabor y una textura diferente.
Las ensaladas y las frutas enteras son dos formas de hidratarnos comiendo que resultan muy recomendables en verano: nos aportan abundante agua acompañada de minerales, vitaminas y mucha fibra. Además, podemos perfectamente unirlas y crear ensaladas completas, geniales para llevar al trabajo o para comer un plato único que nos aporte todos los nutrientes.
Más abajo te propongo tres ensaladas completas con fruta, todas ellas incluidas en el menú semanal de hoy.
- Puedes descargarte el menú vegano semanal aquí.
Ensaladas con fruta para tu menú semanal saludable
En los menús semanales siempre os animo a poner un bol de ensalada extra en cualquiera de tus comidas principales. En el menú semanal descargable de hoy, un menú verde y frutal, las ensaladas toman todo el protagonismo, convirtiéndose en platos único por derecho propio, con el añadido de la energía de las frutas.
Los platos fríos van geniales para las épocas de calor, pero recuerda que es importante que estén refrigerados hasta el momento de consumirlos.
Aunque hayamos consumido fruta en la comida, en nuestra ensalada completa o como postre, recuerda que no hay una restricción de esta para población general. Así que, salvo que tu sanitario de referencia te indique lo contrario, puedes añadir otras piezas de fruta a lo largo del día.
A la hora de elegir los desayunos y las meriendas o tentempiés, en este menú en el que hay mucha ensalada y fruta, tenemos dos opciones: seguir con el mismo estilo a base de frutas y batidos verdes, o bien añadir cereales integrales. Esto dependerá de tus necesidades nutricionales y de tus gustos.
Y aquí van las tres recetas de ensaladas completas con fruta que os había prometido:
1. Ensalada de higos (o brevas) con tofu
Las brevas y los higos son los frutos de la higuera, muy apreciados por su incomparable sabor y sus propiedades. Las brevas llegan a principios de verano y los higos al final.
A esta ensalada le queda muy bien la pera, así que añádele una descorazonada y pelada: a principios de verano tendrás peras de agua y las ercolinas, y más hacia el final, las primeras peras de otoño.
Ingredientes para 4 raciones:
- 400 g de tofu blando
- 400 g de patata cocida (y enfriada en la nevera, para aprovechar sus propiedades prebióticas)
- 200 g de lechuga hoja de roble u otras hojas verdes
- 5 o 6 higos
- 1 puñadito de nueces troceadas
- crema de almendras o anacardos casera (opcional, restamos 100 g tofu)
Para la vinagreta:
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de sirope de arce
- 1 cucharada de vinagre
- 1 cucharada de tamari o salsa de soja
- ½ cucharadita de mostaza o menos
Preparación:
- Prensamos el tofu para retirar el líquido sobrante, a no ser que sea tofu silken o sedoso o un tofu muy blando.
- La patata prebiótica se hace al vapor entera con piel y se deja enfriar en la nevera un día, después de atemperarse. En el momento de preparar la ensalada, la cortamos en rodajas.
- En una bandeja o ensaladera grande, colocamos las hojas de lechuga limpia, escurrida y partida con las manos.
- Colocamos por encima la patata y el tofu desmigado con las manos.
- Lavamos y cortamos los higos o brevas en octavos, y lo distribuimos por encima del tofu.
- En un bol, mezclamos todos los ingredientes de la vinagreta, la repartimos por encima y finalmente le damos un toque crujiente con las nueces troceadas.
2. Ensalada con melocotón y espinacas
Para esta ensalada puedes usar espinacas como hoja verde, pero también rúcula, berros u otra hoja verde de tu elección, así como brotes verdes si los consigues a granel.
A esta combinación se le puede añadir arroz si se necesita más energía, que se puede cambiar por patata al vapor o por pasta integral. En otoño, esta misma ensalada la podemos hacer con caquis en lugar de melocotón.
Ingredientes para 2 raciones:
- 2 melocotones maduros firmes
- 50 g de semillas de cáñamo ya peladas
- 2 o 3 puñados de hojas verdes
- 200 g de arroz integral
- 5 o 6 aceitunas verdes
- 1 cebolla blanca pequeña
- 1 puñados de brotes de brócoli
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de salsa de soja
- sal y pimienta negra recién molida
- 5 o 6 pepinillos en vinagre (opcional)
Preparación:
- Lavamos bien los melocotones, retiramos el tallo, deshuesamos y los pelamos con un cuchillo pequeño o puntilla. Luego los cortamos a medias lunas.
- Lavamos bien las hojas verdes, las escurrimos y las colocamos en un bol o bandeja para servir.
- Pelamos y picamos una cebolla blanca, que añadimos a las espinacas.
- Añadimos el arroz integral por encima y disponemos encima el melocotón.
- En este punto, añadimos el aceite de oliva, la salsa de soja y el zumo de limón y salpimentamos al gusto.
- Finalmente, esparcimos las semillas de cáñamo, los brotes de brócoli, las aceitunas y los encurtidos.
Puedes añadir otras semillas y frutos secos de tu elección.
3. Ensalada de frijoles y manzana
Una ensalada que puedes hacer prácticamente todo el año y que te aporta proteína completa y de calidad gracias a los frijoles. Si no los encuentras en tu zona, no dudes en cambiarlos por garbanzos o judías azukis, ya que también contienen todos los aminoácidos esenciales.
En la receta indicamos el peso una vez cocidos. Recuerda que estas legumbres necesitan un remojo de unas 24 horas a ser posible si las vas a cocinar en casa.
Ingredientes para 4 raciones:
- 500 g de frijoles cocidos escurridos
- 2 tomates
- 1 cebolla morada mediana
- 1 manzana Granny Smith
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- el zumo de 1 lima o de medio limón
- cilantro
- sal
- 1 puñado de totopos o nachos por persona
- copos de chile picante (opcional)
- 1 aguacate si está de temporada en tu zona (opcional)
Preparación:
- Escurrimos bien los frijoles y los colocamos en un bol.
- Pelamos la cebolla, la cortamos fina y la añadimos al bol, como haremos con el resto de los ingredientes, removiendo cada vez para que quede mezclado.
- Si usamos el aguacate, lo cortaremos en dados después de quitarle la semillas y pelarlo, añadiéndolo al bol.
- Lavamos bien los tomates y la manzana. Retiramos el tallo y cortamos en cubos los tomates. Descorazonamos la manzana y la cortamos en cubos también.
- Mezclamos el zumo de lima con el aceite y la sal y lo integramos en la ensalada.
- Servimos en las 4 raciones en boles más pequeños, con cilantro recién cortado y copos de chile al gusto.
- Acompañamos con totopos en el centro o en el mismo bol si lo servimos al momento, para que no se humedezcan.
Los totopos son esos triángulos de maíz crujientes, fritos o al horno, que se sirven como nachos. En realidad, los nachos son el platillo mexicano en sí.
Si tienes tortillas de maíz en casa, puedes partirlas en triángulos y hornear tus propios totopos.
Si no tienes totopos, esta receta también queda muy bien acompañado de algún cereal integral al vapor.