17 cenas saludables y ligeras: no pasarás hambre y dormirás mejor

Descubre las mejores ideas para preparar rápidamente una cena saludables, ligera y ¡rápida!

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A veces por las noches nos apetece cenar algo saludable y más ligero, que nos ayude a descansar, con una digestión que no se note pesada, pero que nos nutra y que tampoco haga que a las pocas horas tengamos hambre de nuevo.

El truco para una cena que no sea pesada es incluir legumbres y cereales integrales, ingredientes que se pueden hacer muy rápido y que sacian bastante pero no hinchan (salvo que comamos demasiado, claro).

Recetas rápidas y equilibradas que te resuelven la cena

A continuación tienes una serie de ideas ligeras, saludables y nutritivas para prepararte rápidamente o improvisar una cena que no te estropee el sueño ni te deje con hambre.

Pero antes recuerda que, si has elaborado algún plato, puedes guardar y aprovechar las sobras para la cena del día siguiente, o directamente hacer más cantidad pensando en que así no tendrás que comerte la cabeza pensando en qué cenar.

En este vídeo encontrarás la receta de unos deliciosos aguacates rellenos de ensalada marroquí.

 

 

Tardamos lo mismo en cocinar dos platos que en cocinar tres, sobre todo si estamos preparando cremas de verduras y hortalizas, cereales cocidos (arroz integral, quinoa, mijo, etc.) o legumbres (sobre todo garbanzos y lentejas). Haciendo de más, podemos tener lista la cena o la comida para el día siguiente de forma muy rápida. Aquí tienes algunas recetas de cenas saludables y ligeras que te encantarán. Además, si quieres descubrir más recetas de comidas y cenas vegetarianas fáciles puedes obtener el ebook Comidas y cenas saludables: 100 recetas vegetarianas.

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Cena ligera saludable: aguacate relleno

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1. Aguacate relleno

Parte un aguacate en dos y vacía la mitad, pica la pulpa y mézclala con otros ingredientes que te gusten (por ejemplo tomate, pimientos de piquillo picados, manzana, perejil fresco, cilantro fresco, cebolla de primavera, ajetes tiernos, maíz dulce, zanahoria rallada…).

Sírvetelo en la cáscara del aguacate, que hace las veces de bol. Aunque parezca poco, ¡medio aguacate de buen tamaño llena mucho y constituye una estupenda cena, ligera y saludable!

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Cena ligera saludable: rollitos de lechuga romana

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2. Rollos de lechuga romana

Con las hojas de la lechuga romana podemos hacer rollitos frescos en un momento y aprovechar lo que tengamos por la nevera para rellenarlos: un poco de arroz integral cocido, aguacate, pimientos, cebolla, brócoli, kale, brotes y germinados, encurtidos (remolacha, aceitunas, alcaparras…), zanahoria rallada, mazorquitas de maíz, etc. En un  momento tendrás la cena lista.

Para enrollarlas bien, basta con usar las partes más tiernas de la lechuga (las partes más cercanas al tallo se pueden cortar en juliana y añadir como relleno) y no pasarse con el relleno.

Cena ligera y saludable: ensalada campera

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3. Ensalada campera

Haz una tanda de patatas pequeñas al vapor y deja que se enfríen. Usa 2 o 3 y el resto guárdalas en la nevera para otros platos.

A la hora de preparar la cena, solo tienes que cortarlas y mezclarlas con zanahoria rallada, cebolla, pimiento rojo en tiras, aceitunas y un par de tomates picados.

Aliña esta ensalada con aceite de oliva y limón o vinagre. A mí me gusta ponerle además tahini, que lo hace más cremoso aún.

Lo que te sobre de ensalada se puede guardar para el día siguiente en la nevera, para comer o de nuevo para la cena. Si le añades un poco de mayonesa vegetal y lo aplastas con el tenedor te sale un relleno para sandwiches muy bueno y fresco. Aquí tienes una videoreceta para saber cómo preparar una veganesa perfecta.

 

Cena ligera y saludable: ensalada de frutas

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4. Ensalada de frutas

Utiliza las frutas que tengas y que estén de temporada: manzana, pera, melón, cerezas, arándanos, frambuesas, plátano… Córtalo todo en trocitos y alíñalo con yogur de soja natural sin azúcar, una pizca de zumo de limón y, si quieres, unas hojas de hierbabuena.

Puedes ponerle por encima un copete de nata de coco montada con un toque de canela.

El único truco para las ensaladas de frutas es elegir frutas muy sabrosas y maduras y dejarlas en la nevera antes de hacer la ensalada para que estén fresquitas.

Cómpralas en la frutería o en el mercado mejor que en supermercados.

Cena ligera y saludable: patés vegetales

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5. Patés variados

Lo bueno de hacer patés vegetales es que te durarán varios días y podrás usarlos para más comidas. Hazte un hummus, un paté de berenjenas, un paté de champiñones, etc. y ponte un poco de cada para cenar con un tabulé, unas rebanadas de pan integral tostado o simplemente una ensalada de hojas tiernas.

El hummus también te sirve como aliño, por ejemplo para una ensaladilla; basta con añadir un poco más de líquido (agua o bebida vegetal sin azúcar) y obtendrás una salsa muy sabrosa.

Cena ligera y saludable: gazpacho o salmorejo

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6. Gazpacho

Los reyes del verano son el gazpacho y el salmorejo, una buena opción para una cena ligera y saludable.

Si te suele repetir el gazpacho, antes de hacerlo corta el pepino en rodajas y déjalo en remojo con un chorrito de vinagre o zumo de limón y una pizca de sal. Después escúrrelo, lávalo y añádelo con el resto de ingredientes.

Tampoco te pases mucho con el ajo, o utiliza ajos asados. Puedes aprovechar un día que ases verduras para poner un par de cabezas de ajo y tenerlos en la nevera guardados para cuando los necesites.

Acompáñalo de panes integrales y palitos de verduras frescas como zanahoria, pimiento, apio, etc.

Cena ligera y saludable: caldo oriental

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7. Caldos y sopas

Una idea muy socorrida para tomar una cena saludable que no te aporte muchas calorías ni resulte pesada son los caldos o las sopas. Te recomiendo partir de un caldo claro, por ejemplo agua con un par de setas shiitake desecadas y si quieres un trocito de alga kombu. Luego añade una buena cucharada de miso cuando empiece a hervir, retirándolo del fuego. 

A estos caldos podemos agregar tofu en daditos, tempeh a la plancha, media tacita de quinoa cocida, arroz integral cocido u otro cereal que tengamos ya hecho, que sean sobras de otra comida.

Para acompañar, si nos apetece algo fresco o crudo, combinan muy bien con endibias, espinacas y lechugas variadas con aliños suaves (tahini, un hummus más líquido que untable, etc.).

Los caldos de estilo oriental sonmuy buena idea si queremos tomar una cena rápida, porque tardan muy poquito en hacerse. Básicamente solo hay que esperar a que hierva el agua, así que no es necesario hacerlos con tiempo o que sobren para el día siguiente. Lo que sí es interesante es tener siempre ingredientes para este tipo de platos: setas desecadas (no solo shiitake), algún trozo de alga kombu, un par de tipos de miso, cebolleta o cebolla de primavera, etc.

Aquí tienes algunos consejos para tener un caldo vegetal siempre a punto y poder improvisar tu cena.

Cena ligera y saludable: crema de verduras

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8. Cremas

Para una cena ligera, cualquier crema de verduras y hortalizas nos servirá. Además, podemos añadirle unos frutos secos crujientes por encima y media tacita de mijo, espelta u otro cereal que tengamos ya cocido. Si no, puedes poner un buen puñado de copos de avena en la crema mientras está caliente, y espolvorear con levadura de cerveza.

Las cremas de calabaza quedan especialmente bien con quinoa y con arroz integral.

Cena ligera y saludable: risotto vegano

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9. Risottos

Podemos preparar un risotto con setas o champiñones y añadirle nueces y brócoli. No es necesario hacer mucha cantidad, pero si te sobra tienes para otro día.

A nuestro risotto también le podemos añadir semillas de lino, de sésamo o de chía, seitán doradito a la plancha, espinacas o unas alcachofas doradas al horno o a la plancha

Cena ligera y saludable: fajitas con tempeh y hortalizas

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10. Fajitas

Una o dos fajitas pueden ser una buena cena ligera y saludable siempre que no nos pasemos con ciertos ingredientes.

Por ejemplo, en lugar de utilizar frijoles podemos poner tempeh u otro derivado de la soja, que en general son más ligeros y sientan mejor, varios tipos de lechugas, zanahoria rallada, tomatitos cherry cortados en cuartos, lombarda, kale, espinacas frescas y una salsa ligera de tahini.

Cena ligera y saludable: pizza vegetal

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11. Pizza

Se puede hacer una base de pizza individual con harina integral y no saturar la pizza de ingredientes, prefiriendo siempre aquellos que van a quedar mucho mejor asados: lonchitas finas de calabacín, rodajitas de tomate, corazones de alcachofa, almendras crudas, espárragos trigueros, champiñones laminados, etc.

No hagas la masa muy gruesa, si te sobra puedes guardarla en la nevera para otro momento. Estos son mis consejos para preparar una pizza vegana y saludable.

Cena ligera y saludable: salteado de verduras

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12. Salteados de verduras y hortalizas

Elige siempre verduras de temporada, lávalas, pélalas y córtalas en trozos medianos o en juliana para que se hagan antes.

A mí me gusta comenzar la base del salteado con cebolla, ajo y alguna especia para añadir alguna ración proteica como unos trozos de tofu duro o un buen puñado de guisantes. Después las verduras y hortalizas (zanahoria, puerros, brócoli, calabacín, champiñones, col china, tirabeques, chirivía, remolacha, pimientos…) hasta que estén al dente y listo para servir.

Cena ligera y saludable: combinado veggie

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13. Un plato combinado veggie

Hacer un plato combinado es otra muy buena opción si quieres cenar ligero. Si tengo bastantes opciones de sobras por la nevera, muchas veces opto por añadir unas cuantas al plato.

Por ejemplo un plato con un poco de quinoa, un poco de ensalada de espinacas, un poco de seitán salteado, unas zanahorias con cilantro y un puré de patata y boniato. Solo hacen falta unas cucharadas de cada cosa, calentarlo y tenemos una cena saludable súper variada, colorida y llena de sabores.

Verduras con arroz

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14. Verduras con arroz

En lugar de hacer arroz y verduras aparte, podemos hacerlo todo en la misma cacerola y en el mismo tiempo.

Elige verduras que se hagan en 10-12 minutos y que queden con buena textura y sabor. Por ejemplo brócoli, kale, tomates cherry, zanahoria, pimientos, champiñones, cebolla, puerro, calabacín, espárragos, espinacas… y dales un toque de especias.

Ingredientes

  • 1 taza de arroz
  • ¼ de brócoli
  • 6-8 champiñones
  • 1 taza de espinacas congeladas
  • 10-12 tomatitos cherry
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • un puñadito de perejil fresco
  • pizca de sal
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación

  1. Lava bien todas las verduras y córtalas en trozos medianos.
  2. Calienta el aceite en una cacerola de fondo grueso a fuego medio-alto y ponlas todas.
  3. Añade el arroz, perejil, sal y laurel y 1 taza de agua y tápalo. Cuando entre en ebullición ponlo a fuego lento.
  4. Deja que se cueza hasta que no quede agua.
  5. Apártalo y déjalo reposar 5 minutos.
  6. Sírvelo.

Lentejas al curry

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15. Lentejas al curry

Aunque parece un plato muy elaborado en realidad no necesitamos estar constantemente vigilándolo y se puede hacer con todos los ingredientes a la vez. El truco está en usar lentejas rojas, que tienen un tiempo de cocción inferior a otras variedades, y que además se ponen cremosas y espesan nuestro curry.

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 calabacín mediano
  • 150 g de tofu duro (opcional)
  • ½ cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1/2 taza de guisantes congelados
  • ½ taza de tomate triturado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • pizca de sal
  • cilantro picado para servir (opcional)

Preparación

  1. Lava las verduras y córtalas en trozos medianos-pequeños.
  2. Calienta el aceite en una cacerola u olla mediana de fondo grueso a fuego medio,
  3. Pon el calabacín, tofu, cebolla, zanahoria, tomate y curry y póchalo un par de minutos.
  4. Añade el resto de ingredientes y 2 tazas de agua. Tápalo y cuando entre en ebullición fuerte ponlo a fuego lento.
  5. Deja que se cueza todo junto 15 minutos, remuévelo y rectifica de sal.
  6. Sírvelo caliente.

Ratatouille al horno

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16. Ratatouille al horno

Es un plato muy cómodo si tenemos una mandolina o un cortador, ya que el único trabajo que tenemos que hacer es cortar las verduras en rodajitas.

Ingredientes

  • 2 calabacines medianos
  • 4-6 tomates de pera
  • 2 berenjenas finas
  • aprox. 1 cucharada de aceite de oliva
  • pizca de sal

Preparación

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Lava las verduras y córtalas en lonchitas finas con una mandolina.
  3. Coloca las verduras en rodajas intercalándolas, formando una espiral, en un recipiente para horno.
  4. Vierte por encima el aceite y espolvorea con sal.
  5. Hornéalo unos 25 minutos o hasta que las verduras estén doraditas.
  6. Sírvelo caliente.

Salteado de garbanzos con verduras

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17. Salteado de garbanzos con verduras

Basta con ir cogiendo ingredientes, cortándolos y añadiéndolos a la sartén con un poco de aceite y unas especias. Podemos añadir además legumbres cocidas de bote (bien lavadas y escurridas) y alguna salsa o paté si tenemos (por ejemplo salsa de tomate, guacamole, hummus, etc.

Elige ingredientes que se hagan rápido y tendrás la cena lista en 5 minutos.

Ingredientes

  • ½ brócoli mediano
  • ½ calabacín mediano
  • 1 zanahoria
  • ½ puerro mediano
  • 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal al gusto
  • Tomillo, perejil y pimienta negra

Preparación

  1. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
  2. Pica el puerro y ponlo en la sartén.
  3. Corta el brócoli, calabacín y zanahoria en trocitos medianos y ponlos también. Saltéalo un par de minutos.
  4. Añade los garbanzos, sal y especias y saltéalo todo junto unos minutos más, hasta que las verduras se doren.
  5. Sírvelo caliente.

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