Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas, son un macronutriente imprescindible para la salud que debe ser aportado por los alimentos en cantidad suficiente. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son los bloques de construcción que el organismo combina para construir diferentes tipos de tejidos y sustancias. El cuerpo puede sintetizar 12 aminoácidos pero necesita conseguir 10 más de los alimentos. Estos son los aminoácidos esenciales (lisina, leucina, triptófano, valina, histamina, isoleucina, treonina, fenilalanina y metionina).
Si no ingieres cantidades apropiadas de estos diez aminoácidos, las consecuencias negativas pueden apreciarse en el funcionamiento del sistema inmunitario, en el hormonal, en el funcionamiento de los órganos y en la calidad de la musculatura, por ejemplo. Sin los aminoácidos esenciales el cuerpo no puede regenerarse y no puede formar nuevas células.
¿Cuántas proteínas se necesitan al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda conseguir un mínimo 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para adultos. Esto quiere decir que una persona que pesa 75 kg necesita 60 g de proteínas.
Los niños, adolescentes y personas mayores necesitan algo más, 1 g. Sin embargo, en determinadas situaciones las necesidades están aumentadas. Por ejemplo, los deportistas que desarrollan la musculatura y las personas que siguen una dieta hipocalórica para perder peso pueden necesitar entre 1,5 y 2,5 g de proteínas por kilo de peso corporal.
En cambio, las personas que sufren ciertas enfermedades renales pueden ajustar las proteínas que ingieren al mínimo, bajo control médico, para no dañar el órgano.
7 signos que identifican un déficit de proteínas
- Pérdida de masa muscular. Si el cuerpo no recibe suficientes proteínas, recurre a las proteínas del tejido muscular. Como resultado, los músculos se degradan, pierden volumen y resistencia. En consecuencia, nos sentimos débiles y cansados.
- Facilidad para contraer infecciones. El sistema inmunitario necesita proteínas para producir los anticuerpos que descubren y luchan contra virus y bacterias. Si no las tiene aumenta el riesgo de sufrir enfermedades infecciosas, que pueden llegar a ser fatales.
- Antojos de alimentos. Las proteínas se metabolizan, es decir, se transforman en glucosa, muy lentamente, por lo que contribuyen a que los niveles de azúcar en sangre sean estables. Si no consumes suficiente proteínas es más fácil que los niveles de azúcar suban y bajen, lo que provoca "bajones" de energía y a antojos a deshoras, sobre todo de alimentos dulces y grasos (los menos sanos).
- Mala cicatrización de las heridas. Consumir poca proteínas retrasa la curación de las heridas pues las células se renuevan con retraso.
- Aspecto envejecido. Las personas con deficiencia de proteínas suelen sufrir pérdida de cabello, aumento de las arrugas, ojeras, uñas quebradizas y tez pálida. También es posible que las encías se retraigan.
- Cambios de humor y enfermedades mentales. La falta de proteínas puede provocar fatiga, cansancio, falta de concentración, insatisfacción y, en el peor de los casos, incluso provocar depresión.
- Ojos hinchados y retención de agua. Si faltan ciertas proteínas en la sangre, el líquido del plasma pasa al tejido circundante y se desarrolla un edema que se hace visible, por ejemplo, en las bolsas que aparecen debajo de los ojos.
Las consecuencias de una deficiencia proteica
Más allá de los síntomas aparentes, una deficiencia de proteínas puede tener graves efectos negativos en la salud y en numerosas áreas y funciones del cuerpo. Algunas te pueden pasar desapercibidas en las primeras fases:
- Falta de fuerza.
- Tendencia a caerse.
- Restricciones de movimiento.
- Respiración superficial y sensación de falta de aliento.
- Mayor riesgo de neumonía.
- Inmunodeficiencia.
- Desarrollo de una insuficiencia cardíaca.
- Daños en la barrera intestinal.
- Dificultad en la digestión debido, por ejemplo, a la disminución de la secreción de enzimas digestivos.
¿Cómo se puede solucionar una deficiencia de proteínas?
Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales son adecuados para satisfacer las necesidades de proteínas. Sin embargo, los alimentos de origen animal contienen generalmente una proporción mayor (sobre todo la carne magra y el pescado). No obstante, es posiible conseguir todas las proteínas necesarias con una alimentación cien por cien vegetal.
Si se sigue una dieta ovolactovegetariana se puede obtener una parte de las proteínas de los productos lácteos (preferentemente desnatados) y de los huevos.
- 125 g de yogur desnatado: 7 g
- Un huevo mediano: 5 g
Es recomendable que la mayor parte de las proteínas procedan de alimentos vegetales. Los vegetales más ricos en proteínas son las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, derivados de la soja como el tofo), los cereales (trigo, arroz, etc) y los pseudocereales (quinoa, amaranto). El aporte de algunos de estos alimentos es:
- 100 g de tofu firme: 8,2 g
- 200 g de lentejas cocidas: 18 g
- 200 g de arroz integral cocido: 4,5 g
El requerimiento diario de proteínas se completa con una o dos raciones de frutos secos (nueces, cacahuetes, anacardos, avellanas, etc) y semillas (sésamo, girasol, etc).
- 30 g de nueces: 4,5 g
- 30 g de tahini (pasta de sésamo): 5 g
¿Cuáles son las funciones de las proteínas en el cuerpo?
- Crecimiento y mantenimiento de los tejidos. En circunstancias normales, su cuerpo descompone la misma cantidad de proteínas que utiliza para construir y reparar tejidos. Otras veces, descompone más proteínas de las que puede crear, aumentando así las necesidades de su cuerpo. Esto ocurre en períodos de enfermedad, durante el embarazo y durante la lactancia. Las personas que se recuperan de una lesión o cirugía, los adultos mayores y los atletas también requieren más proteínas.
- Hacen posible las reacciones bioquímicas. Las enzimas son proteínas necesarias en las miles de reacciones bioquímicas que tienen lugar dentro y fuera de las células y que involucran minerales, vitaminas y otros nutrientes y sustancias endógenas. Estas reacciones son esenciales en la asimilación de nutrientes, la producción de energía, la contracción muscular o la defensa inmunitaria, entre otros muchos procesos.
- Algunas proteínas son hormonas, es decir, mensajeros químicos que ayudan a la comunicación entre las células, los tejidos y los órganos.
- Proporcionan estructura, pues algunas proteínas son fibrosas (como el colágeno, por ejemplo) y proporcionan rigidez a las células y tejidos.
- Mantienen el pH adecuado. La regulación de las concentraciones de ácidos y bases en la sangre y otros fluidos corporales es esencial para la saud. El cuerpo utiliza algunas proteínas para aumentar la acidez, donde y cuando hace falta.
- Equilibran los líquidos corporales. La albúmina y la globulina son proteínas en la sangre que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos de su cuerpo al atraer y retener agua. Una carencia de severa de proteínas provoca una acumulación de líquido en el estómago que provoca una hinchazón típica de los niños desnutridos.
- Refuerzan la acción del sistema inmunitario. Las proteínas ayudan a formar inmunoglobulinas o anticuerpos para combatir infecciones.
- Transportan y almacenan nutrientes. Existen proteínas de transporte que llevan sustancias a través del torrente sanguíneo, hacia las células o fuera de las células. Pueden ser vitaminas o minerales, glucosa, colesterol, oxígeno, etc.
- Proporcionan energía, pues contienen cuatro calorías por gramo, la misma cantidad que los carbohidratos. Sin embargo, lo último que el cuerpo quiere usar como fuente de energía son las proteínas.