Un buen tentempié no tiene por qué ser un problema desde el punto de vista dietético. Ayuda a reponer energía y a llegar con menos hambre a la siguiente ingesta, con lo que puede reducir el número de calorías totales ingeridas.
Lo importante es que ese tentempié sea sano. Los palitos de zanahoria o apio están muy bien, pero hay opciones apetitosas que tampoco representan una carga excesiva de calorías.
Muchas de las opciones que te vamos a presentar necesitan poca o ninguna preparación previa y las podemos tener preparadas en la nevera o hacerlas en un periquete. Anímate y empieza a picar sano.
1. Orejones de albaricoque
Los albaricoques secos son muy saludables y pertenecen a la llamada fruta baja en carbohidratos, ya que contienen relativamente poca fructosa. Son extraordinariamente ricos en betacaroteno (provitamina A) y vitamina E, que protegen la piel del estrés oxidativo de las influencias ambientales. El magnesio que contienen aumenta la resistencia al estrés. Además, la fibra asegura una buena digestión.
- Una ración de orejones (25 g) contiene 60 calorías.
2. Tortas de arroz integral con mantequilla de cacahuete
Cuando el hambre aprieta, las tortas de arroz sirven de base para un buen tentempié. Como son ligeras pero aportan casi exclusivamente hidratos de carbono, conviene combinarlas con otro ingrediente proteico y graso. La mantequilla de cacahuete es perfecta en este sentido. Basta una cucharadita de mantequilla de cacahuete para enriquecer el tentempié con proteínas (casi 3 g), minerales y vitaminas. Asegúrate de que la mantequilla es 100% de cacahuete, sin otros ingredientes ni aditivos.
- Una torta de arroz con 10 g de mantequilla de cacahuete aporta 96 calorías.
3. Una manzana fresca o gajos de desecados
¿Tienes muchas tareas pendientes y nada de tiempo para prepararte un refrigerio saludable? Una manzana (aprox. 150 g) o un puñado de gajos de manzana desecada son la merienda perfecta para llevar.
La manzana te proporciona un poco de agua adicional y, por lo tanto, también puede calmar la sed. Las manzanas son conocidas por su alta densidad de vitaminas A, B1, B2 y C, junto con fibra e hidratos de carbono.
Se aplica la siguiente regla general, especialmente en lo que respecta al contenido de vitamina C: una manzana grande (aproximadamente 200 g) cubre casi un tercio de las necesidades diarias. Además, la fruta está repleta de minerales como potasio, fósforo, magnesio y hierro.
Particularmente digno de mención es que las manzanas tienen un alto contenido de pectina debajo de la piel. La pectina es una fibra soluble que tiene un efecto saciante y favorece el equilibro en la microbiota intestinal.
- Una manzana de 150 g contiene aproximadamente 75 calorías.
4. Tomates cherry
Los pequeños tomates de color rojo brillante tienen un sabor maravillosamente aromático, especialmente en la temporada alta de junio a agosto.
Proporcionan vitaminas A (en forma de betacaroteno), C y E, así como varias vitaminas del grupo B. Todos ellos apoyan el metabolismo y la salud de la piel y las células sanguíneas.
Las defensas del organismo también se refuerzan con las vitaminas. Esto se debe particularmente a su alto contenido de vitamina C y carotenoides antioxidantes como el licopeno. Los tomates son muy bajos en calorías porque contienen un 95 por ciento de agua.
- 150 gramos de tomates cherry aportan alrededor de 25 calorías.
5. Chocolate negro
Si eres un fan del chocolate entonces apuesta por la variedad negra con un contenido de cacao de al menos el 80 por ciento. El consumo de chocolate negro tiene varias ventajas.
Por un lado, las sustancias amargas reducen el hambre y la ansiedad por consumir alimentos dulces. Por otro lado, el aminoácido triptófano se absorbe y se descompone en el cuerpo en un neurotransmisor y una sustancia mensajera, la serotonina, la hormona de la felicidad y el bienestar.
Pero no solo eso, el triptófano también influye en la producción de melatonina, que a su vez tiene un efecto calmante y te permite dormir bien por la noche.
- Una pieza de chocolate negro de 20 g contiene aproximadamente 100 calorías.
6. Chips de col kale
Saludables y crujientes, chip a chip ingieres calcio, vitaminas del grupo B y compuestos antioxidantes. Lo mejor de los chips de kale es que son bajos en calorías y casi no tienen carbohidratos, así que disfrútalos.
- En una ración de 150 g de chips de kale se encuentran unas 50 calorías.
7. Almendras
Aunque las almendras contienen una buena proporción de grasa, la dosis correcta puede ayudarte a perder peso. Las almendras son ricas en proteínas, así como en vitamina E, magnesio, calcio y antioxidantes que protegen las células.
Un puñado de almendras todos los días favorece el desarrollo muscular y óseo, la regulación del azúcar en sangre y el metabolismo.
- Una ración de almendras (30 g) contiene 170 calorías.
8. Huevo duro
Para los deportistas, los huevos son muy importantes. No solo son una buena fuente de proteínas: apenas hay otra fuente de proteínas que el cuerpo pueda utilizar tan bien.Un huevo mediano de unos 55 g de peso proporciona unos 7 g de proteínas.
Los huevos también contienen importantes vitaminas y minerales como hierro, calcio, yodo y fósforo. Esto lo convierte en la comida de regeneración perfecta después de un entrenamiento. Un huevo duro puede salvarte del bajón que sufres alrededor del mediodía o de otros antojos.
- Un huevo de unos 55 g contiene alrededor de 80 calorías.
9. Edamame con sal marina
El edamame está literalmente en boca de todos en este momento. Se preparan rápidamente en agua salada y se comen como las pipas, sacando las vainas y quedándose con las deliciosas semillas en la boca.
La soja es rica en proteínas y fibra, por lo que no solo es una alternativa sabrosa, sino también saludable en comparación con los snack convencionales. Además sacian durante más tiempo y mantienen constantes los niveles de azúcar en sangre.
Elaboración:
- Hierve 1 litro de agua en una cacerola y agrega 1 cucharada de sal marina.
- Añade unos 400 g de edamame en el agua durante 5 minutos. Una vez fuera del agua las semillas de soja aparecen cubiertas con una ligera costra de sal.
- Una ración de edamame (100 g) contiene aproximadamente 125 calorías.