12 formas de levantar el ánimo en otoño

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1. La energía del aire

A través de la respiración se puede influir eficazmente sobre el estado de ánimo. El movimiento respiratorio extrae del aire el oxígeno que el organismo necesita para la producción de energía.

Además, su ritmo es clave en la tendencia natural del sistema nervioso a recuperar el equilibrio. Este ritmo es esencial para controlar el estrés, una de las principales causas de malestar y enfermedad.

En general, un ejercicio de respiración idóneo consta de una exhalación larga (que dure el doble de la inspiración, más o menos) y un ritmo lento y regular.

La respiración alterna ayuda también a equilibrar y coordinar la actividad de los hemisferios cerebrales:

1. Consiste en mantener cerrada una fosa nasal con ayuda de los dedos índice y corazón, mientras se inspira y espira lenta y profundamente por la otra.
2. Se repite 12 veces y luego se hace lo mismo cambiando de mano y de fosa cerrada.
3. Hay que repetir la respiración alterna de 4 a 6 veces a lo largo del día (es normal apreciar que unas veces está más abierta una fosa y otras, otra).

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2. Calma y vitaminas

En otoño, el metabolismo extrae más energía de los alimentos. No es raro que consumiendo las mismas raciones que en verano se gane un poco de peso.

Por eso conviene elegir alimentos ligeros y con una buena densidad de micronutrientes, especialmente de vitaminas implicadas en la síntesis de neurotransmisores que están relacionados con las sensaciones de energía y cansancio. Es el caso de las vitaminas B6 y B12.

La piridoxina o vitamina B6 contribuye a la liberación de energía a partir de las proteínas y del glucógeno almacenado en los músculos. Asimismo participa en la síntesis de sustancias esenciales para gozar de un estado de ánimo energético, como la adrenalina. Por ello se utiliza terapéuticamente en ocasiones para comba­tir la fatiga, la irritabilidad o la depresión. Alimentos recomendables que aportan vitamina B6 son los granos integrales y los frutos secos.

La deficiencia de vitamina B12 o coba­lamina puede guardar relación con sín­tomas como cansancio, apatía y tenden­cia a contraer todo tipo de infecciones. Esta vitamina está presente de forma casi exclusiva en los alimentos de ori­gen animal, por lo que se recomiendan suplementos.

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3. Minerales y buen humor

Ciertos procesos bioquímicos que guar­dan relación con el estado de ánimo no pueden desarrollarse a la perfección sin cantidades suficientes de ciertos mine­rales micronutrientes.

Es sabido que el cinc resulta esencial para poseer resistencia frente a las infec­ciones, pero no es tan conocida su in­fluencia sobre el equilibrio del sistema nervioso. Junto con el hierro, es el mi­neral que más abunda en las sinapsis que sirven a las neuronas para comunicarse. Además, con el magnesio participa en la síntesis de neurotransmisores a partir de ácidos grasos esenciales.

El cinc se encuentra en el germen de trigo, las pipas de calabaza y las legumbres. El hierro abunda en las legumbres, las verduras de hoja verde, el trigo integral y los frutos se­cos. El magnesio, por su parte, se halla en las semillas de sésamo y girasol, los fru­tos secos, el germen de trigo, los cerea­les integrales, la levadura de cerveza, las legumbres, las verduras y las algas.

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4. Plantas anti-estrés

A menudo se busca en el café o el chocolate un efecto inmedia­to sobre el ánimo, aunque se sepa que a medio y largo plazo producen efectos secundarios de diverso tipo. Puede ser más sensato recurrir a determinadas plantas medicinales que favorecen la adaptación a las situaciones estresantes:

• El romero (Rosmarinus officinalis) se ha descrito a menudo con acierto como el ginseng mediterráneo. Es uno de los in­gredientes del "agua de Hungría", que se emplea desde el siglo XIV para recu­perar la vitalidad. Su composición es muy variada en principios activos po­tentes. La infusión es tonificante y se puede tomar varias veces al día.
• El ginseng auténtico (Panax ginseng) contiene principios activos -ginsenósi­dos- que evitan las subidas y bajadas de la tensión arterial por culpa de las situaciones agobiantes. Su uso está indicado para recobrar fuerzas, mejorar la capaci­dad de concentración y aumentar el ren­dimiento intelectual, pero se desaconse­ja si el cansancio es por nerviosismo o en personas muy calurosas. La dosis dia­ria recomendada es aproximadamente de unos dos gramos de raíz en polvo.
• El mate (Ilex paraguarien­sis) podría describirse con la misma jus­ticia, y para no ser menos, como el té de Sudamérica. Rico en alcaloides, entre ellos cafeína, flavonoides y taninos, tie­ne efecto antianémico y se utiliza en los casos de cansancio físico y mental. Su efecto es más suave que el del café y no causa insomnio, sobre todo si se consu­me exclusivamente durante la primera parte del día (dos o tres tazas).

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5. Aromas que animan

En los aceites esenciales de las plantas se concentran compuestos volátiles muy potentes. La aromaterapia recurre a ellos para actuar a través del olfato sobre el hipotálamo, el centro del sistema hor­monal de información.

Los aceites esenciales son muy efica­ces para modular la libido, el metabolis­mo, el estado de ánimo y la respuesta a las situaciones estresantes.

La aromate­rapia es una de las técnicas más senci­llas para ser aplicada en casa por uno mismo. Solo hay que poner de dos a tres gotas de aceite con un poco de agua en un quemador de cerámica o cristal.

Aceites con efecto estimulante sobre el ánimo son el limón, que favorece la con­centración y el intelecto, y potencia la au­toestima; la naranja, que ayuda a resolver problemas emocionales mediante el estímulo de la intuición; y el romero, que combate la fatiga mental.

Además de por inhalación, otra ma­nera de beneficiarse de los aceites es a tra­vés de los masajes. A la acción de los compuestos volátiles se añade la produ­cida por los agentes que son absorbidos por la piel, llegando rápidamente a los capilares subcutáneos, desde donde se distribuyen a todo el organismo a través de la corriente sanguínea.

Para hacer un masaje de aromaterapia debe mezclarse una pequeña cantidad de un aceite esencial (unas 10 gotas) en un volumen mayor (unos 30 ml) de aceite base (de almendras dulces, girasol, ger­men de trigo, rosa mosqueta, sésamo... ).

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6. Ejercicio suave

Un estudio de gran envergadura, publi­cado por el Journal of the American Medi­cal Association, demostró que, en general, el ejercicio suave resulta más beneficioso para el estado de ánimo y para el cuerpo que la actividad física intensa.

Muchas personas aprovechan la llegada del otoño para aprender cosas nuevas. No es mala idea apuntarse a clases de disciplinas que mejoran la autoconciencia corporal, y con ella la coordinación y la postura, co­mo el yoga, el taichí, el chikung, la téc­nica Alexander, la eutonía, la biodanza... Algunas pueden llegar a ser muy complejas -por ejemplo, solo el estilo yang de taichí se compone de 108 gestos- pero también se pueden practicar series de ejercicios muy sencillas y suficientemente eficaces.

El doctor Michael Irwin, profesor de psiquiatría e investigador de neurociencia y conducta humana de la Universidad de California en Los Ángeles, afirma que la combina­ción de ejercicio suave y meditación me­jora significativamente el estado de áni­mo de las personas no deprimidas.

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7. Baños de luz

La luz tiene un efecto directo sobre el estado de ánimo. En los países nórdicos lo saben bien, pues en otoño e invierno son frecuentes los casos del llamado tras­torno afectivo estacional, relacionado con la falta de luz.

En el sur de Europa se disfruta de más claridad todo el año, pero tampoco es raro que se pase la ma­yor parte del día en ambientes interiores con luz de mala calidad.

Si es posible, lo más conveniente para el equilibrio anímico es recibir un buen impacto de luz en las primeras horas de la mañana. Para ello, se puede, por ejemplo, dar un paseo antes de entrar en el trabajo. A media mañana también se puede hacer una pausa de cinco minu­tos para buscar un lugar donde sentarse de cara al sol con los ojos cerrados.

Por otra parte, es importante la cali­dad de la iluminación interior. Una bom­billa normal emite un espectro de luz li­mitado y con poca intensidad (en torno a los 300 lux). Existen lámparas de foto­terapia de espectro total y gran intensi­dad (por encima de los 2.500 lux).

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8. Bienestar con color

Que los colores pudieran influir sobre el estado de ánimo y la salud era hace unos años una creencia basada en antiguas tra­diciones o en las propuestas más o menos intuitivas de los terapeutas alternativos, pero actualmente se cuenta con estudios científicos que lo confirman.

Los colores no solo provocan distintas reacciones emocionales, sino que mejo­ran el humor y favorecen el bienestar fí­sico. La luz y el color no impactan úni­camente en el cerebro a través de la vis­ta: llegan directamente hasta las células a través de la piel.

Para estimular el ánimo, son recomen­dables los colores cálidos, como el ama­rillo, el naranja y el rojo. Estos colores inspiran sensaciones positivas y auspi­cian la confianza y la extroversión. Los colores fríos, como el azul, el violeta o el verde, brindan sensación de paz.

Se pueden obtener cotidiana­mente los beneficios de los colores a tra­vés de los tonos de las paredes, la deco­ración, las ropas o las lámparas.

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9. Automasajes diarios

A lo largo del día habría que reservar in­tervalos para uno mismo y no iría mal que alguno de esos momentos se dedi­case a conectar con el propio cuerpo a través del contacto manual.

Los automasajes o los masajes entre personas cercanas proporcionan bienes­tar y forman parte de un estilo de vida saludable. Todas las tradiciones curativas incorporan algún tipo de masaje.

Resul­ta especialmente interesante el que se efectúa sobre manos, orejas y pies, don­de se encuentran puntos reflejos en re­lación con todos los órganos y sistemas fisiológicos:

• El masaje en el lóbulo de la oreja puede elevar el tono anímico.
• En los pies se pueden masajear los dedos y las zonas blandas de la zona de apoyo delantera. Si se en­cuentra algún punto doloro­so, conviene insistir en él.
• También se puede hacer un masaje sobre palmas y dedos. El dedo corazón izquierdo y los pulgares son las zonas con más pun­tos reflejos desde donde se puede esti­mular el sistema nervioso.

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10. Relajación activa

Relajarse puede ser la mejor forma de ob­tener una dosis extra de energía para afrontar las actividades cotidianas.

Cuando se aflojan las tensiones, se ra­lentiza la respiración y, sobre todo, se cal­ma la mente, se disparan una serie de importantes mecanismos fisiológicos. Se reduce, por ejemplo, la producción de hormonas relacionadas con la ansiedad y el estrés, disminuye la presión arterial, y las ondas eléctricas cerebrales alcanzan sus frecuencias más ba­jas.

Todo esto significa que la persona ahorra una ener­gía que normalmente utiliza­ría para luchar contra las re­sistencias interiores -como quien intenta correr con el freno puesto-y que puede utilizarse de manera positi­va y creativa en la vida.

Por otra parte, durante la relajación es muy común percibir sensaciones de ca­lor u hormigueo en las manos, que las medicinas orientales interpretan como síntomas del flujo de la energía vital. También puede experimentarse una sensación de plenitud física, como si la energía hinchara el cuerpo. Una vez que se ha comenzado a apreciar la sensación, se puede buscar que aparezca en otras par­tes importantes del cuerpo, como el ab­domen o la zona que rodea el ombligo.

Existen muchas técnicas de relajación, todas interesantes. Una de las más efica­ces es la denominada relajación progresiva:

1. Cómo­damente sentados o estirados, podemos realizar 15 movimientos respiratorios, siendo las inspiraciones profundas y las espiraciones lentas.
2. Mientras se expulsa el aire hay que dirigir una orden de relaja­ción a una zona del cuerpo, empezando por los pies y terminando por la cabeza.
3. La sesión termina con 6-8 respiraciones profundas, durante las cuales se toma conciencia de que todo el cuerpo está libre de tensiones.

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11. Descanso adecuado y regular

Es curioso que a menudo nos olvidemos de lo evidente: necesitamos descansar. Alargar el tiempo de vigilia hasta la madrugada es una tentación en la que se suele caer, pero a menudo el precio resulta demasiado alto.

El remedio más eficaz para gozar de un estado de áni­mo óptimo a lo largo del día es haber descansado bien du­rante la noche. No solo haber dormido las horas suficientes, sino haberlo hecho con calidad. Para conseguirlo, hay que re­ducir progresivamente la in­tensidad de la actividad diaria y celebrar cada noche un ri­tual de desconexión previo al sueño.

La mayoría de personas necesita siete u ocho horas de sueño, pero lo importante es despertarse (sin brusquedades) con la sensación de haber descansado. La calidad de la cama y la ausencia de ruidos son decisivos.

Respetar los ritmos también es fundamental, porque rigen los procesos fisiológicos, con sus diferentes fases a lo largo del día y la noche. La mente también funciona en torno a ciclos de actividad, descanso y organización.

Cuerpo y mente necesitan regularidad en la hora de despertarse y de acos­tarse, en los horarios de las co­midas y el orden de las activi­dades diarias. Además precisan darse tiempo para cada cosa, no ir siempre contrarreloj, y ha­cer pausas de cinco minutos por cada hora de trabajo.

Otra forma de descansar consiste en reducir la carga tó­xica que de­be soportar el organismo. Cos­tumbres como fumar, tomar más de una taza de café, beber alcohol o excederse en la in­gesta de azúcar restan energía al organismo. El exceso de estímulos e infor­mación supone un problema similar para la mente. Estos há­bitos deben ser sustituidos por otros que sumen.

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12. Terapias para elevar el tono vital

Las terapias naturales tienen entre sus objetivos poner a tono el organismo. No hace falta sentirse enfermo (o esperar a estarlo) para probarlas:

• El masaje produce sobre el cuerpo unos efectos similares al ejercicio físico y además fa­vorece la relajación física y men­tal. El tiempo dedicado al ma­saje es también un momento dedicado a uno mismo, a recu­perar contacto con el cuerpo. Los masajes de tipo energéti­co, como el shiatsu, el tailandés o el tuina chino, son especial­mente recomendables.
• La acupuntura se ha demos­trado eficaz en el tratamiento de la fatiga crónica o la simple falta de energía cotidiana. Los mejores resultados se obtie­nen combinándola con los tra­tamientos dietético y fitote­rapéutico de la medicina tra­dicional china.
• El yoga, la milenaria disciplina psicofísica de la India, incre­menta el nivel de energía dis­ponible a través de los ejerci­cios respiratorios, un trabajo muscular suave y la concen­tración. Además, muchos prac­ticantes aseguran que les des­peja la somnolencia.
• La hidroterapia, mediante baños fríos que disminuyen temporalmente la temperatura corporal, actúa como un revul­sivo que incrementa la ener­gía corporal. Los baños pro­gresivos, empezando por los pies y acabando por las inmer­siones, son muy eficaces.
• El ayurveda, la medicina tra­dicional de la India, ayuda a encon­trar el equilibrio personal a través de un tratamiento indi­vidualizado y mediante técni­cas que resultan agradables y reconfortantes. Una cura típi­ca consta de dieta depurativa, prescripción de plantas medi­cinales, masajes con aceites es­pecíficos y meditaciones.