Algo tan sencillo como tenderse en el suelo y quedarse quieto por completo en algún momento del día, sin más propósito que dejar de hacer y de pensar, representa un abismo para muchas personas sumidas en un ritmo de vida frenético.
De hecho, la postura de yoga Savasana "postura del cuerpo muerto", que consiste precisamente en tumbarse de espaldas, relajarse por entero y respirar de forma suave apaciguando los pensamientos, es la más complicada para quienes practican yoga, porque requiere un aquietamiento y un "soltar el control" al que no se está acostumbrado.
En la sociedad de las prisas siempre hay algo importante que hacer en el mundo exterior.
Toda esta agitación, combinada con trabajos sedentarios y centrados en la mente, provoca una tensión nerviosa que agarrota los músculos de la espalda y las cervicales.
El cerebro permanece continuamente alerta y acelerado, y a menudo sobrevienen sentimientos de tristeza o contrariedad por querer cubrir en vano tantos frentes.
En esa tesitura, hallar un momento para relajarse a fondo se convierte en un modo de sosegar la ansiedad y volver la mirada hacia el interior, poniendo orden en en la propia vida.
Beneficios fisiológicos de aflojar tensiones
En los años sesenta, Herbert Benson, profesor de la Escuela de Medicina de Harvard, identificaba cuatro elementos necesarios para inducir una relajación profunda:
- Un entorno tranquilo
- Una posición cómoda
- Una actitud pasiva
- La repetición mental de una palabra, tal como "uno".
Benson descubrió que durante la relajación tenían lugar varios cambios fisiológicos, como la disminución del ritmo cardiaco y respiratorio.
También aumentaba la proporción de ondas cerebrales alfa, las mismas que prevalecen durante la primera fase del sueño, y que permiten una calma y reparación profundas de los sistemas orgánicos y una mayor claridad mental mientras se permanece despierto.
Estos cambios representan, además, una disminución de la actividad del sistema nervioso simpático, responsable de las respuestas automáticas e involuntarias.
Desde entonces, diferentes estudios han podido constatar que una relajación profunda reduce la tensión física, mental y emocional, disminuye la irritabilidad y es una eficaz herramienta contra el insomnio, la fatiga o la depresión.
Al desencadenar una vasodilatación en todo el organismo también combate la hipertensión y, puesto que el corazón late a un ritmo más lento, mejora su función de bombeo y previene el infarto de miocardio.
Además regula el sistema parasimpático y disminuye la cantidad de adrenalina y cortisol que circula por la sangre, reduciendo las respuestas tóxicas del organismo frente al estrés y potenciando el sistema inmunitario.
Relajarse profundamente permite serenar la mente, aumentar la efectividad y creatividad, gozar de mayores niveles de energía y resolver los conflictos internos.
¿Qué técnica de relajación elegir?
Lo más recomendable es usar técnicas de relajación que ayuden a reducir el principal foco de tensión y que, por extensión, incidan en el bienestar general.
- Tensión muscular: si el problema más acuciante es el dolor físico (dolor de espalda, cefaleas, dolor de estómago, fatiga o insomnio) puede ser más recomendable recurrir a una relajación basada en una práctica de tensar y soltar.
- Tensión nerviosa: si apenas pueden controlarse el estrés y la ansiedad (el corazón se acelera, la respiración es superficial y las preocupaciones se suceden sin fin), será más efectiva una técnica enfocada a apaciguar el sistema nervioso autónomo y trabajar la relajación mental.
- Tensión emocional: si la tensión tiene un carácter esencialmente emocional (la persona se siente contrariada y negativa porque ha ocurrido algo que va contra sus deseos y preferencias: dificultades en las relaciones o el trabajo, enfermedad, problemas económicos, paro... ), algo que alimenta a su vez la tensión muscular y nerviosa, se puede trabajar con enfoques cognitivos, que permitan detectar y subsanar los pensamientos negativos.
La postura más relajante del yoga
Para hacer Savasana, túmbate boca arriba en un lugar tranquilo y silencioso, y sobre una alfombra o manta gruesa.
Alinea el cuerpo, imaginando una línea recta que parte de la frente, pasa por la barbilla, recorre el tronco hasta el ombligo, sigue entre las rodillas y finaliza entre los pies.
Separa las piernas, dejando 15- 20 cm entre cada rodilla y el eje central. Haz lo mismo con los brazos, con las palmas de las manos hacia arriba.
Si resulta incómodo se puede colocar un cojín bajo la nuca o las corvas. Si aun así resulta difícil por problemas articulares, puede usarse una silla.
No se aconseja realizar la relajación sobre una cama, ya que sería fácil quedarse dormido y el objetivo es poner toda la conciencia en lo que sucede.
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Relajación progresiva de Jacobson
En los años 20, el fisiólogo estadounidense Edmund Jacobson observó que los músculos se contraen siguiendo órdenes del cerebro, pero que si los músculos están tensos el cerebro se vuelve a su vez hiperactivo, lo que lleva a órganos como el corazón, el estómago y el colon a funcionar a marchas forzadas.
Para remediarlo, ideó una técnica a la que denominó "relajación progresiva", consistente en tensar y relajar grupos musculares.
Los efectos de esta técnica incluían el descanso de los músculos esqueléticos, tranquilidad, mejora de los órganos internos y más energía.
A lo largo de los años se han ido desarrollando formas abreviadas del sistema de relajación progresiva, como la que proponemos:
- Tumbados en la postura de yoga Savasana, se respira con suavidad varias veces sintiendo el apoyo del suelo.
- Con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba, se dirige la atención a la mano derecha. Se cierra el puño con fuerza y se afloja lentamente. Se dobla la mano hacia el interior de la muñeca, se tensa el conjunto y se distiende. Se endereza el brazo sintiendo la tensión en el tríceps y lentamente se suelta. Se repiten los mismos pasos en la mano y el brazo izquierdos.
- Se dirige la conciencia al pie derecho. Se curvan los dedos hacia delante, sintiendo la tensión, para después aflojar. Se estira la punta del pie en dirección contraria al cuerpo, notando la tensión en la cara exterior de la pierna. Se mantiene y se afloja. Se estira el pie desde el talón percibiendo la tensión en la pantorrilla. Se mantiene la tirantez, se suelta y se observan las sensaciones.
- Se dobla la rodilla derecha y se lleva hacia el pecho, sintiendo la tirantez en el interior del muslo. Se libera y se recupera la posición inicial. Se repiten los mismos pasos en el pie y la pierna izquierdos.
- Se dirige la conciencia al rostro. Se arquean las cejas y se arruga la frente observando la tirantez. Se mantiene la tensión y se suelta. Se cierran los ojos, y se tensan y aflojan los músculos de alrededor; se aprietan los dientes y la mandíbula, y se liberan; se abre la boca tanto como se pueda y se relaja.
- Se levanta la cabeza del suelo unos centímetros estirando la parte frontal del cuello. Se baja y poco a poco se gira hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Se vuelve al centro y se deja que los músculos reposen y se ablanden.
- Se tensa el abdomen, se presionan las lumbares contra el suelo y se afloja.
- Se tensan los glúteos y se respira profundamente unas cuantas veces, moviendo los dedos de las manos y los pies y estirándose con ganas.
Una vez terminada la secuencia, la sensación de relajación será total.
Entrenamiento autógeno de Schultz
Esta técnica fue desarrollada por el neurólogo y psiquiatra alemán Johannes Schultz a principios del siglo XX.
Schultz observó que, en las primeras fases de hipnosis, los pacientes solían relatar que sentían las extremidades relajadas y pesadas, y un agradable calor corporal. Al final de la sesión se encontraban descansados y restablecidos.
Esto le llevó a idear una pauta basada en visualizar esas sensaciones para que cualquiera pudiera inducirse una relajación profunda.
Schultz pudo comprobar que se equilibraba el sistema nervioso autónomo y que se reducían los niveles de ansiedad y estrés.
Se parte, como en la anterior relajación, de la postura Savasana.
Una vez en posición, se repiten en voz baja las frases siguientes, generando un flujo de imágenes visuales, táctiles y auditivas que refuercen el efecto:
- "Me pesa el brazo derecho. Me pesa el brazo izquierdo. Me pesan ambos brazos. Me pesa la pierna derecha, la pierna izquierda... Me pesan ambas piernas."
- "Mí brazo derecho está caliente, también mi brazo izquierdo... Ambos brazos están calientes. Mí pierna derecha está caliente. Mí pierna izquierda... Ambas piernas están calientes."
- "Mis brazos y piernas son pesados y están calientes. Mí ritmo cardíaco es sosegado y regular. Mis pulmones respiran. Mí plexo solar está caliente. Mí frente está fría."
¿Cómo liberar las emociones?
Las tensiones físicas y el estrés mental suelen ir ligados a la forma de reaccionar ante lo que sucede.
Emociones como la tristeza, la ira, el miedo obsesivo, el resentimiento o la envidia condicionan los pensamientos, influyen en las actitudes y desencadenan reacciones químicas nocivas para el organismo.
Liberar la tensión emocional que tiene lugar cuando persisten las emociones negativas ayuda a prevenir esos problemas.
Se puede empezar por observar los monólogos interiores para ver qué demandas hacemos a los demás y a la vida.
Y a continuación mejorarlos, sustituyendo expresiones como: "esto tendría que ser así" por "me gustaría o preferirla que fuera así".
Puede ayudar ver las cosas con cierta distancia, sin responder con una reacción instantánea o exagerada, odesterrar frases o pensamientos que incluyan las palabras siempre o nunca, relativas a uno mismo o a los demás, y reemplazarlas por otras menos deterministas.
En los Yoga Sutras de Patañjali se propone la técnica de "morar en lo opuesto". Si se siente ira contra alguien, se puede dejar de alimentarla y cultivar sentimientos de comprensión hacía esa persona; si se experimenta odio, potenciar los sentimientos de compasión y amor.
Así se libera la tensión emocional, se serena la mente y se permite que las cosas cambien. ¡Toda una bendición!
El poder de la respiración
Respirar lentamente, fijándose en el movimiento del aire y los músculos respiratorios, es una de las claves para relajarse.
La respiración pectoral o torácica procura energía para actuar con rapidez pero agota y favorece la tensión crónica. La respiración que moviliza el diafragma, por el contrario, puede inducir la calma. Para llevarla a cabo:
- Se realiza una espiración completa con las manos en el abdomen, contrayendo los músculos abdominales hacia adentro para vaciar el aire.
- Luego se inspira lentamente, inflando el abdomen conforme desciende el diafragma y presiona sobre el sistema digestivo.
- Cuando no se pueda inspirar más, se suelta lentamente el aire, y a la mitad se hace una pausa.
- Se contraen los músculos abdominales hacia adentro hasta soltar el resto del aire y se repite tantas veces como se necesite.
Como afirma el maestro de yoga BKS Yyengar en su libro Luz sobre la vida, la espiración es un acto sagrado de entrega, de abandono del sí mismo.
Al espirar, se expulsan las impurezas acumuladas que se aferran al ego: resentimientos, enfados, remordimientos, deseos, frustraciones, sentimientos de superioridad... Visualizar cómo se eliminan ayuda a lograr el equilibrio.
Libros para aprender a relajarse
- Relajación total; John R. Harvey, Ed. Oniro
- Aprender a relajarse en casa; Ramiro Calle, Ed. Martínez Roca
- Luz sobre la vida; B.K.S. Yyengar, Ed. Kairós