El sistema nervioso posee millones de ramificaciones por todo el cuerpo y controla buena parte de lo que sucede en él. Funciona de manera autónoma pero también podemos influir sobre él a través de distintas técnicas.
Los ejercicios de respiración que modulan la actividad del nervio vago –uno de los más importantes por su longitud y los órganos que comunica– pueden favorecer la respuesta de relajación, que sirve para controlar el estrés y prevenir ciertos trastornos.
Un nervio que conecta órganos fundamentales
El nervio vago –en realidad son dos, uno a cada lado del cuerpo– también es conocido como décimo par craneal. Es el más largo del cuerpo, pues se origina en el cerebro, pasa por detrás de las orejas, por el cuello, el diafragma, el corazón, los pulmones, el bazo y llega al sistema digestivo.
Conecta, por tanto, órganos esenciales y, como parte del sistema nervioso parasimpático, desempeña un papel crucial en la respuesta de relajación y el bienestar integral, pues participa en la regulación de las frecuencias cardiaca y respiratoria, la respuesta inmunitaria e inflamatoria y el proceso digestivo.
El nervio vago, el estrés y la relajación
El estrés puede sobrestimular el nervio vago, lo que puede dar lugar a toda una serie de síntomas molestos, desde palpitaciones a rigidez en el cuello, bloqueo del diafragma, alteraciones en el ritmo cardiaco y la presión arterial e, incluso, desmayos.
Sin embargo, es posible utilizar el nervio vago para favorecer la respuesta de relajación y el buen funcionamiento de todos los órganos y sistemas sobre los que influye.
Existe, incluso, un dispositivo similar al marcapasos que se utiliza en el tratamiento de algunas epilepsias y depresiones que no responden a los tratamientos farmacológicos. Este dispositivo se coloca bajo la piel y estimula eléctricamente el nervio vago. También se puede utilizar el trastorno bipolar, ansiedad, algunas migrañas y en la rehabilitación de infartos cerebrales.
Hay otras maneras mucho más sencillas de actuar sobre el nervio vago, que no requieren ninguna intervención médica. Es tan fácil como dedicar unos minutos a realizar ejercicios respiratorios.
Respiración profunda 4-7-8
El doctor Andrew Weil, especialista en medicina natural e integrativa, recomienda las técnicas de respiración profunda en que la espiración dura el doble que la inspiración y que incluyen una pausa. Weil recomienda la "respiración 4-7-8":
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro. Dirige el aire a la parte baja de los pulmones (apreciarás como si el estómago se hinchara).
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete
- Exhala por la boca contando hasta ocho. Puedes sacar el aire por la boca o por la nariz.
- Repite ocho veces
Se puede realizar este ejercicio de respiración al menos dos veces al día y en todo momento en que se sienta que el estrés está ganando terreno. Es un tranquilizante natural para el sistema nervioso, siempre es eficaz y no tienen ningún efecto secundario (al contrario que los medicamentos que se toman para controlar la ansiedad).
El doctor Weil recomienda no hacer esta respiración más de cuatro veces al día durante el primer mes. Luego, el mes siguiente, se puede aumentar hasta ocho veces diarias. Las primeras veces que se hace se puede sentir un poco de mareo debido a la hiperventilación, pero es pasajero.
Además de para controlar el estrés y favorecer el buen funcionamiento del organismo, se puede utilizar esta respiración antes de irse a la cama para favorecer el sueño.
Probióticos para regular el nervio vago
Además de la respiración, otra forma de actuar sobre el nervio vago es la alimentación.
El eje intestino-cerebro es un sistema que funciona en continua comunicación y el nervio vago es una de las autopistas del flujo de información. La microbiota intestinal libera moléculas (ácidos grasos de cadena corta como el butirato) que pueden activar directamente el nervio vago para transmitir información sobre el estado de los intestinos al cerebro.
Esta comunicación entre intestino y cerebro explica la relación que puede tener la alimentación y la composición de la microbiota con el control del apetito y alteraciones como la depresión o la ansiedad, entre otras.
Por tanto, también se puede regular el nervio vago a través de una alimentación que favorezca el buen estado de la microbiota intestinal. Para ello se recomienda consumir alimentos naturales enteros ricos en fibra (frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos) y evitar productos ultraprocesados o con azúcares añadidos.
Incluir en los menús diarios alimentos fermentados (probióticos) como el yogur, el kimchi o chucrut también puede ayudar.
Otras formas de regular el nervio vago
Cualquier cosa que hagamos acaba reflejándose en la actividad del nervio vago. Para modular su funcionamiento y convertirlo en un aliado de nuestra salud podemos tomar algunas medidas adicionales muy sencillas:
- Terminar la ducha con un chorro de agua fría o remojarse la cara con agua fría de vez en cuando.
- Reír, bailar y realizar cualquier actividad placentera que estimule la producción de endorfinas (hormonas del bienestar).
- Hacer ejercicio físico con regularidad.