El investigador Juan Antonio Madrid vivió de niño según el horario del sol. En su aldea no había electricidad y aprendió a activarse al amanecer, a que el campo y los animales son el mejor calendario para aprender las estaciones del año, a que el sol es el mejor reloj y que hay que dormir cuando el cuerpo lo necesita. Entonces no lo sabía pero tiempo después, ya de mayor, hizo de la cronobiología su vida y su profesión. Seguir ese ritmo natural del sol y del propio cuerpo, sin patrones sociales que marcan cuándo hay que hacer las cosas, es sinónimo de equilibrio tanto físico como mental. Él lo lleva a la práctica en su propia vida y está convencido de que la cronobiología puede mejorar la medicina y la salud de las personas.
Madrid es catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia (UMU), investigador principal del Instituto Murciano de Investigación Biosanitaria (IMIB) y del CIBERFES (Centro de Investigación Biomédica en Red Fragilidad y Envejecimiento Saludable). Además, es el autor del libro Cronobiología (Plataforma editorial) en el que ofrece estrategias para sincronizar nuestro reloj interno y mejorar nuestra vida.
Hace un tiempo conversamos con él para que nos contara hasta qué punto la cronobiología puede marcar nuestra vida y nuestra salud y ahora recuperamos un fragmento de esa charla ya que Juan Antonio Madrid nos habló también del cambio horario al que cada año nos sometemos en primavera y en otoño.
el cambio de hora no es natural
¿Cómo nos afecta el cambio de hora que hacemos cada año en primavera y en otoño?
Con el tema del cambio horario y la hora oficial en España hay posturas enfrentadas y no es fácil contentar a todo el mundo, incluso utilizando razones puramente científicas. Hay que distinguir el cambio horario y la hora oficial de nuestro país. El cambio horario de otoño nos acerca al horario solar (en el periodo de invierno solo nos falta una hora para estar en el huso horario que nos corresponde) y nos regala una hora de sueño, pero a la vez nos quita una hora de luz por la tarde pasándola a la mañana. Esto favorece un ligero aumento en el tiempo dedicado al sueño. En cambio, el horario de primavera nos aleja del horario solar natural (en dos horas), nos quita una hora de sueño y nos da una hora extra de luz por la tarde. Este cambio se asocia, durante un cierto tiempo, a una menor duración del sueño. Tras cada uno de los cambios, muchas personas sienten que su sueño y sus ritmos se alteran durante unos días llegando incluso a extenderse el problema durante unas semanas.
¿Con qué horario deberíamos quedarnos si esto se deja de aplicar?
Recientemente la Sociedad Europea de Sueño y Ritmos Biológicos, en un documento de consenso, acordó que los efectos negativos del cambio horario no justificaban su mantenimiento en la actualidad. Ahora bien, una vez eliminado el cambio horario, cada país deberá decidir con qué horario se queda durante todo el año. En España, las diferentes simulaciones que hemos realizado, en diferentes ciudades y teniendo en cuenta el cronotipo de la mayoría de la población, arrojan como resultado que el horario de invierno, mantenido todo el año, podría ser más saludable que el de verano. Hemos realizado estudios comparando, por ejemplo, las diferencias de los ritmos y sueño entre España y Portugal (recordemos que difieren en una hora oficial) y hemos visto que hay una mejor salud en los ritmos y sueño en Portugal. Allí tienen una hora oficial más ajustada a la hora solar que aquí ya que España sigue compartiendo el mismo horario que otros países de Centroeuropa, situados mucho más al este.
cómo ajustar el ritmo circadiano
¿Cómo podemos ajustar nuestro ritmo circadiano para mejorar la salud?
Para simplificar lo qué es el sistema circadiano, imaginemos que tenemos un reloj interno (como un reloj de pared antiguo) al que hay que dar cuerda cada pocos días, que hay que poner en hora diariamente porque se retrasa y que debemos mantener engrasado para que no se atasque su maquinaria. A nuestro reloj biológico se le engrasa y se le da cuerda mediante el aumento del contraste entre lo que es propio del día y lo que debemos hacer por la noche. Así, la actividad física, la luz y la comida durante el día y el sueño, la oscuridad y el ayuno durante la noche potencian el funcionamiento de este reloj. Pero para ponerlo en hora y sincronizarlo al ciclo natural de día-noche, debemos aumentar la regularidad de nuestros hábitos: en el horario de despertar y dormir, en los horarios de comidas, de actividad física y de contactos sociales. En el caso de que tengamos que avanzar nuestro reloj biológico porque de forma natural tengamos tendencia a retrasar horarios (como ocurre en los cronotipos vespertinos o búhos), todas estas actividades conviene potenciarlas en la primera mitad del día, cuanto antes mejor. Mientras que si queremos retrasar nuestro reloj interno (cronotipos matutinos extremos o alondras), hemos de desplazar estas actividades hacia la tarde.
No somos conscientes de que el desajuste de este reloj interno puede llegar a provocar enfermedades...
Cuando no estamos sincronizados con nuestro reloj interno hablamos de cronodisrupción que es la alteración del orden temporal interno entre los diferentes ritmos de nuestro cuerpo. Cada función del organismo se debe activar en el momento más apropiado y hay un desajuste entre nuestro tiempo interno (marcado por el reloj biológico) y el tiempo ambiental (ciclo de luz-oscuridad) o el tiempo social (los horarios socialmente establecidos de trabajo, colegio, comidas, etc.).
Estudios epidemiológicos muestran que la cronodisrupción es un factor de riesgo asociado al agravamiento o aceleración de múltiples patologías entre las que se encuentran el deterioro de la memoria, la depresión, enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad, envejecimiento acelerado, cáncer, infertilidad e insomnio, entre otras muchas. Los efectos de la cronodisrupción son acumulativos, por lo que el tiempo en el que nos mantenemos en esa situación debería ser el menor posible.
Los hábitos que más regulan el reloj interno
¿Por qué mirar el móvil antes de acostarnos altera nuestro reloj interno?
Todos los relojes biológicos, además de luz durante el día, necesitan el contrapunto de la oscuridad durante la noche para funcionar correctamente. Las pantallas del móvil o del ordenador, incluso el televisor, que usamos habitualmente antes de dormir, inciden negativamente en nuestros ritmos y sueño. Lo hacen a través de tres mecanismos: en primer lugar, la luz que emiten engaña al reloj biológico (especialmente la llamada luz azul) informándole de que aún es de día y no ha llegado el momento de dormir; en segundo lugar, inhiben la melatonina, la hormona que se activa con la oscuridad, que entre otras muchas funciones nos ayuda a dormir y a reparar nuestro cuerpo y en tercer lugar, activan la mente, que lo que necesita es un periodo de una o dos horas de desconexión y apaciguamiento antes de abrir la puerta al sueño.
En su vida personal, ¿qué hábitos ha incorporado para mejorar su salud?
Tras muchos años estudiando los relojes biológicos, primero aprendiendo lo que ocurría cuando estos se rompían y más tarde interesándome en cómo podía repararlos, me he convertido en un relojero biológico y, lógicamente, por propio interés he probado muchas de las estrategias que se han mostrado saludables desde el punto de vista del sistema circadiano. Personalmente considero que hay que cuidar cuatro aspectos en relación con el bienestar y la salud: alimentación, actividad física, actividad y actitud mental y el sueño y ritmos biológicos. Yo comienzo el día con una sesión de estiramientos y ejercicios de equilibrio y fuerza suaves, si es posible en el exterior con la luz natural del amanecer. Para completar mi ración diaria de ejercicio físico, la mayoría de los días procuro desplazarme al trabajo en bicicleta. Así recibo un aporte extra de luz e incorporo actividad aeróbica. Los fines de semana y algún que otro día este ejercicio lo intercambio por unos 30-40 minutos de carrera. Por la tarde, cuando acaba el trabajo, suelo practicar yoga o una sesión de mindfulnes. La cena la suelo hacer temprano y muy ligera dejando más de 12 horas de ayuno durante la noche. Desconecto de información estresante y utilizo luz cálida y de baja intensidad dos o tres horas antes de dormir, y me gusta tener momentos de silencio cada día. Como hábitos aún por mejorar he de confesar que paso demasiadas horas seguidas sentado, trabajando ante una pantalla, y que a veces, no consigo desconectar de las investigaciones que estamos llevando a cabo, llegándome a obsesionar excesivamente con ellas.