Después de practicar yoga la mayoría de personas se sienten mejor. Si lo has probado, sabrás que la combinación de las asanas, el trabajo con la respiración y la relajación, te permiten recuperar aunque sea por un rato la tranquilidad, la capacidad de estar más presente en lo que sucede a tu alrededor y la sensación de estar más centrado y a gusto en tu cuerpo.
Pero estos efectos positivos sobre el estado de ánimo no son solo una sensación. Son numerosos los estudios que relacionan la práctica del yoga de diferentes estilos con una mejor salud mental e incluso con la reducción de los síntomas depresivos.
Algunos de esos estudios apuntan a cambios que el yoga induce en el organismo y en nuestra forma de responder al estrés, y que se traducen en una mejora del estado de ánimo. Estos son algunos de esos cambios:
El yoga aumenta los niveles de GABA asociados a un mejor ánimo
Esta es una posible vía por la que el yoga podría ayudar a reducir los síntomas de depresión. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor cerebral que actúa sobre el sistema nervioso central inhibiéndolo y reduciendo la excitabilidad. Unos niveles bajos de GABA se relacionan con insomnio y con diferentes trastornos del ánimo, como la ansiedad, la tristeza y depresión. También se han asociado con la esquizofrenia.
Según un estudio de la Universidad de Boston, publicado en The Journal of Alternative and Complementary Medicine, practicar yoga aumenta los niveles de GABA durante varios días en las personas que padecen depresión. Los investigadores creen que el aumento se produce por la estimulación del sistema parasimpático que se logra con la combinación de asanas y trabajo respiratorio del yoga.
Para realizar el estudio se dividió a 30 pacientes diagnosticados con depresión en dos grupos. Ambos grupos practicaron asanas de yoga Iyengar combinadas con un trabajo de respiración en sesiones de 90 minutos y luego sesiones de 30 minutos en casa.
Un grupo realizó tres sesiones guiadas por semana y cuatro sesiones en casa, mientras que el otro realizó solo dos guiadas y tres en casa, en ambos casos durante tres meses seguidos. Concretamente la prática que llevaron a cabo fue:
- En las sesiones guiadas (90 minutos): 60 minutos de asanas de hatha yoga + 10 minutos de relajación + 20 minutos de respiración consciente guiada por audio (5 respiraciones por minuto, sin retención de aire, igualando la inspiración y la espiración)
- En las sesiones en casa (30 minutos): 15 minutos de asanas de hatha yoga + 15 minutos de respiración consciente guiada (la misma pauta que en la sesión guiada)
Se sometió a los participantes a resonancias magnéticas al inicio y al final del periodo de estudio y se les pidió que respondieran a cuestionarios para evaluar sus síntomas depresivos. Los exámenes por resonancia magnética revelaron que los niveles de GABA aumentaba en ambos grupos, sin diferencias significativas entre ellos.
Lo que sí se vio es que el aumento se mantenía hasta 4 días después de la última sesión practicada, pero que a los 8 días el aumento dejaba de ser significativo. La conclusión, según los investigadores, es que la práctica regular de yoga puede ayudar a elevar los niveles de GABA, pero que se necesita una práctica regular para mantenerlos elevados. Eso sí, una sesión de yoga de 90 minutos por semana es suficiente para conseguirlo.
En un estudio anterior, publicado en la revista Neuropsychiatry, los mismos investigadores ya habían comprobado también que los niveles de GABA en personas con depresión se equiparan a los de personas sin depresión tras una intervención similar de tres meses de yoga con técnicas de respiración.
Reduce los niveles de cortisol que aumentan con el estrés
El estrés está muy ligado a los síntomas depresivos. En las personas diagnosticadas con depresión es habitual que los niveles de cortisol, la conocida como hormona del estrés, estén elevados. Diversos estudios relacionan la práctica del yoga con una reducción en los niveles de cortisol.
Según un estudio de la Universidad de Chettinad, en Chenai (India), el yoga no solo disminuye los niveles de cortisol sino que aumenta los del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF por sus siglas en inglés), que suele estar bajo en personas con estrés y con depresión.
Durante tres meses los investigadores midieron los niveles de cortisol y BDNF en 51 pacientes con depresión divididos en tres grupos: unos tomaron solo antidepresivos, otros practicaron yoga y los del tercer grupo combinaron la medicación con la práctica del yoga.
Los resultados fueron claros: se observó una correlación entre la reducción de los niveles de cortisol y el aumento del BDNF tanto en el grupo de los participantes que solo practicaron yoga como en el de los que tomaron medicación y practicaron yoga, pero no en el de los que solo tomaron medicación, lo que abre la puerta a considerar el yoga como una herramienta válida para abordar la depresión tanto en personas que toman medicación como en las que no.
Reduce el tamaño de la amígdala derecha, relacionada con emociones negativas
La amígdala es una estructura del cerebro con forma de almendra situada en la parte anterior de los lóbulos temporales. Forma parte del sistema límbico, se encarga de activar la respuesta de lucha-huida en situaciones de estrés y desempeña una papel esencial en la regulación de las emociones y en la memoria emocional.
Para cumplir con estas funciones una de las tareas de la amígdala es la de estar atenta a posibles peligros. La amígdala derecha se encarga de los estímulos externos; la izquierda, de los internos. En las personas con depresión se ha observado que la amígdala derecha suele tener un tamaño aumentado.
A partir de los datos recogidos para el famoso Estudio de Rotterdam iniciado en los años noventa, que analiza múltiples variables de salud de más de 15.000 personas de más de 45 años, un grupo de investigadores liderado por Rinske A. Gotink se fijó en un subgrupo de 3.742 participantes que practicaban yoga y meditación y que no solo aportaban información sobre esta práctica sino que, además, se habían sometido a diferentes resonancias magnéticas a lo largo de los años.
Lo que descubrieron fue que, independientemente del estilo de yoga y la frecuencia con la que practicaran, el hecho de practicar yoga y meditación con regularidad se asociaba en estas personas a un menor tamaño de la amígdala derecha y una mejor habilidad para gestionar el estrés.
Otras vías que se han apuntado por las que el yoga podría contribuir a mejorar los estados depresivos es disminuyendo los procesos inflamatorios asociados a la depresión o revirtiendo los efectos nocivos del estrés sobre los genes.
Referencias