Es frecuente sufrir déficit de zinc. A veces es por causa de interacciones alimentarias, por lo que es importante saber cómo combinar los alimentos para favorecer su absorción. Además, no contamos con grandes reservas de zinc, así que la dieta debe aportarlo de forma regular.
Sin embargo, conviene procurarse zinc porque es un oligoelemento importantísimo para nuestro organismo e interviene en numerosas funciones. Entre sus funciones están mantener en forma el sistema inmunitario y participar en la división y crecimiento de las células.
El zinc es necesario también para cicatrizar bien y para metabolizar los carbohidratos, aumenta el efecto de la insulina y estimula la actividad de 300 enzimas diferentes.Es, después del hierro, el más abundante en el cuerpo. La mayor parte se halla dentro de las células: en concentraciones más altas en la próstata y el ojo, pero también en cerebro, músculos, riñones e hígado.
Gracias a niveles óptimos de este mineral gozamos de gusto y olfato, pero además es importante para el sistema reproductor. Sin él disminuye la fertilidad en ambos sexos. También es básico en el embarazo, la lactancia y la niñez para un desarrollo apropiado. ¿Cómo podemos conseguir niveles óptimos de zinc en nuestro organismo?
Cómo evitar carencias de zinc
- También los vegetales contienen zinc. El zinc abunda y está más biodisponible en alimentos de origen animal ricos en proteína. Sin embargo, contamos con buenas fuentes vegetales y formas de favorecer su absorción.
- Dosis recomendada. En adultos sanos es de 8 a 14 mg al día, en función del peso y el sexo. En bebés y mujeres embarazadas o lactantes las necesidades aumentan.
Te damos diez claves para que lograr dosis adecuadas de zinc en el organismo.
1. ¿Qué alimentos son ricos en zinc?
Algunos de los alimentos más ricos en zinc son el germen de trigo y las semillas de calabaza. Por ejemplo 14 g de germen de trigo o 30 g de semillas de calabaza contienen el 13% de la cantidad diaria recomendada. Además, los cereales integrales, las semillas, los frutos secos y las legumbres también contienen pequeñas cantidades de zinc.
2. ¿Qué alimentos ayudan a mejorar la absorción de zinc?
Del total de zinc que ingerimos absorbemos entre un 20 y un 50% en función del resto de la dieta. Los alimentos ricos en fitatos reducen la absorción de zinc, pero si combinamos alimentos ricos en zinc con otros ricos en vitamina C, mejora. Ten en cuenta también que con la edad nuestra capacidad de absorción disminuye.
3. ¿El tipo de cocción influye también en la absorción de zinc?
Para mejorar la biodisponibilidad del zinc debemos remojar semillas, cereales integrales, frutos secos y legumbres. El objetivo es deshacerse de los fitatos, que dificultan la absorción. Si además los germinamos, serán mucho más digestivos y por tanto nutritivos.
4. ¿Tiene importancia el zinc para el sistema nervioso?
Sí, es necesario para mantener la homeostasis y el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso central. Entre otras cosas, es clave para la plasticidad sináptica y, por tanto, el aprendizaje. Sin embargo, un exceso de zinc puede ser neurotóxico.
5. Si nos suplementamos, ¿cuál es la mejor forma de tomarlo?
Puede ser interesante en casos de malabsorción o enfermedad inflamatoria intestinal, pero en pequeñas dosis. Un exceso dificulta la absorción del cobre. El gluconato de zinc, el sulfato y el acetato de zinc son los que mejor se absorben.
6. ¿Por qué es tan importante para el sistema inmunitario?
Interviene, por ejemplo, en la formación de la timulina, la hormona del timo. Además, en los últimos 50 años, se ha acumulado evidencia científica suficiente para afirmar que el zinc tiene actividad antivírica por diferentes mecanismos ante una gran variedad de virus.
7. ¿Puede ayudar el zinc en casos de alergia?
Las alergias son una de las múltiples respuestas del sistema inmunitario frente a lo que el organismo identifica como un agresor. La hiperpermeabilidad intestinal puede ser una causa que debemos atender. Con el zinc, que interviene en la reparación de tejidos, puede disminuir esa respuesta alérgica.
8. ¿Cómo afecta un déficit de zinc a la fertilidad?
El semen es particularmente rico en zinc, que es a su vez un factor clave para la correcta función de la próstata y del crecimiento de los órganos reproductivos. Un déficit de zinc afecta a la movilidad de los espermatozoides y disminuye las posibilidades de que estos lleguen hasta el óvulo.
9. Si hay un déficit de zinc, ¿qué otras consecuencias puede tener?
No solo perjudica al sistema inmunitario y la fertilidad. Retarda el crecimiento, favorece la pérdida de cabello, diarreas, lesiones en el ojo, mala cicatrización, pérdida de apetito y alteraciones del gusto y el olfato. También puede afectar al sistema nervioso.
10. ¿Cómo sería un menú rico en zinc a lo largo de un día?
Para el desayuno, pan integral de masa madre con aguacate y germinados. Para comer, ensalada verde con pimiento rojo, levadura nutricional, nueces picadas y hummus de legumbres. De cena, crema de verduras con semillas de calabaza y quinoa con guisantes.