6 ejercicios de Pilates para ganar agilidad y cuidar la postura

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1. La fuerza de un nadador

Swimming es un ejercicio clásico de Pilates que implica una potente extensión de la columna. Es un ejercicio completísimo que simula el movimiento de un nadador en el agua y fortalece los músculos de la espalda, especialmente los de la zona lumbar y glúteos.

• Túmbate en la colchoneta boca abajo con los brazos por delante de la cabeza y las piernas bien estiradas.
• Inhala y eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, a la vez que levantas la cabeza.
• Exhala y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, con la cabeza a la misma altura que el brazo derecho. Continúa alternando la subida y bajada de las extremidades opuestas.
• Mantén la musculatura de la zona abdominal conectada y separada de la colchoneta. Repite dos o tres veces con cada lado.

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2. Para mejorar el equilibrio

Exige cierto grado de fuerza así que, cuando lo domines, comienza a hacerlo con ambas piernas estiradas.

• Siéntate en la colchoneta y descansa tu peso entre los huesos de los glúteos y el coxis. Eleva los brazos a la altura de los hombros y paralelos al suelo.
• Inhala recogiendo el abdomen y levanta la pierna derecha activa y estirada, creando una forma de «V» entre ella y tu espalda. Esta posición inclina tu tronco hacia las piernas formando un ángulo de 60o.
• Mantén entre tres y seis respiraciones con la columna erguida y el pecho abierto. Repite unas cinco veces y cambia de pierna.

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3. Moldea bien tu figura

• Túmbate boca arriba y eleva las piernas en un ángulo de 90o. Eleva la cabeza sin tensar el cuello.
• Conecta las escápulas separando los hombros de las orejas y sujetando la pierna derecha con ambas manos por el tobillo. Mantén la pelvis estable.
• Inspira y tira de la pierna derecha hacia ti, sin flexionarla. Baja la izquierda hacia el suelo en un ángulo de 45o.
• Exhala llevando el ombligo hacia la columna y vuelve a colocar las dos piernas en el centro.
• Inhala nuevamente y coloca las manos en el tobillo izquierdo y cambia, a través de la respiración, rápida y simultáneamente de pierna (como una tijera) unas diez veces.
• Descansa llevando las rodillas al pecho y masajeando suavemente la zona baja de tu espalda.

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4. Para reducir abdomen

Este ejercicio simple y potente permite, además, lucir unas piernas moldeadas.

• Acuéstate sobre la colchoneta boca arriba con los brazos estirados a los costados del tronco y las piernas juntas y estiradas.
• Flexiona los tobillos, con las plantas de los pies paralelas al techo, y lleva el mentón hacia el pecho para alargar el cuello y relajar hombros.
• Absorbe el abdomen hacia la columna, suaviza la curvatura lumbar aplanando la parte baja de la espalda en el suelo y activa los músculos de las piernas.
• Mantén unos 30 segundos respirando fluida y profundamente. Relaja las piernas abrazando las rodillas al pecho y repite entre seis y diez veces.

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5. Consigue una gran estabilidad

Integra todos los músculos implicados en la estabilización del núcleo (brazos, glúteos y piernas).

• Desde la posición de los cuatro apoyos, coloca los codos en el suelo justo por debajo de los hombros.
• Mantén los antebrazos firmes en el suelo y entrelaza los dedos de las manos.
• Estira las piernas, eleva los talones y activa la musculatura de abdomen y glúteos. El pecho abierto, sin hundir la parte superior de la espalda.
• Respira profundamente, manteniendo la posición entre cinco y diez respiraciones.
• Recoge el abdomen, como si llevaras el ombligo a la espalda y el pecho hacia arriba.
• Descansa un par de respiraciones llevando las nalgas hacia los talones.

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6. Mucho más fuerte

Desarrolla el equilibrio y la coordinación, da estabilidad al tronco, favorece el control sobre los músculos de la cadera y fortalece los glúteos.

• Túmbate sobre la colchoneta de lado con la cabeza apoyada en una mano y la otra sobre la colchoneta.
• Con las caderas alineadas una sobre la otra, adelanta ambas piernas hasta formar un ángulo de 45o y activa luego los músculos abdominales para estabilizar el tronco.
• Inhala y lleva la pierna de arriba enérgicamente hacia el techo. Exhala y bájala sin llegar a tocar la otra, mientras opones resistencia a tu propio movimiento.
• Mantén la pierna elevada siempre estirada con el pie en punta y repite el movimiento cinco veces. Repite con la otra pierna.