No hay duda de que una vida sedentaria contribuye a problemas de salud como la obesidad o la osteoporosis, pero esa misma pasividad tiene también efectos nocivos para las caderas y, por consiguiente, para la columna vertebral y el resto de la estructura ósea por medio de importantes músculos y ligamentos.
Imagínate, por un momento, que te rompes un brazo y te lo inmovilizan de manera que no puedes flexionar el codo. Cuando te retiren el yeso después de unas semanas, los músculos, tendones, ligamentos e incluso la piel de alrededor del codo se habrán acortado, lo que no te dejará volver a estirarlo a voluntad. Para recuperar el rango de movilidad que tenías, necesitarás semanas de estiramientos y ejercicios rehabilitadores que te permitan volver a flexionar la articulación.
Lo mismo ocurre con las caderas. Si pasamos días, meses o años enteros sin estirarlas adecuadamente, se atrofian, pierden movilidad y provocan tensión en otros puntos del cuerpo. A la larga, esta falta de movilidad puede desencadenar artrosis u otras lesiones óseas y musculares graves.
Una zona de unión que posibilita el movimiento
Las caderas soportan todo el peso de la parte superior del cuerpo y estabilizan la relación entre el torso y las piernas. En la zona de la pelvis se da el encuentro entre la fuerza descendente de la gravedad y la ascendente de respuesta al contacto con el suelo.
Desde un punto de vista anatómico, las caderas funcionan a modo de "bisagra" con las extremidades y facilitan tres tipos de movimiento: flexión-extensión, abducción-aducción y las rotaciones.
Caminar, sentarse, levantarse, mantenerse de pie, subir escaleras, chutar un balón, bailar o correr son acciones posibles gracias a la movilidad de las caderas.
Los rotadores: músculos que nos estabilizan y nos permiten avanzar
En las caderas se insertan numerosos huesos, músculos y ligamentos. De hecho, en su mayoría los movimientos de las caderas son consecuencia natural de acciones que se originan en las piernas o el tronco.
Una acción tan común como caminar es posible gracias a un grupo de músculos llamados rotadores, que funcionan como uno solo y trabajan para estabilizar la pelvis y rotar el fémur.
Para conocer el estado de estos rotadores se puede flexionar el tronco hacia delante, bien de pie o sentado. La dificultad para acercar el abdomen a los muslos puede deberse a la escasa longitud del tendón de la corva, pero tiene también mucho que ver con los rotadores, y se ve frecuentemente entre quienes se inician en el yoga, especialmente en los hombres.
Uno de los rotadores más importantes es el músculo piriforme o piramidal, que va desde la parte interior del sacro hasta el borde superior del trocánter mayor (en la parte superior y externa del fémur).
Cuando este músculo se tensa, presiona el nervio ciático y provoca un dolor que irradia hacia los glúteos y baja por la pierna hasta la planta del pie. En ocasiones, la tensión puede, incluso, tirar del sacro y afectar al funcionamiento de la articulación sacroilíaca (que se encuentra entre el sacro y la pelvis) y desequilibrar la región lumbar.
A menudo, lo que se siente como lesiones lumbares son, en realidad, tensiones en los rotadores externos, lo que se puede corregir estirando estos músculos.
Distender el piramidal gracias al yoga
La práctica de yoga, con sus estiramientos, flexiones, extensiones y torsiones, constituye una excelente forma de mantener las caderas tonificadas, flexibles y desbloqueadas para compensar el sedentarismo y prevenir sus dolores asociados.
Esta disciplina india fue desarrollada con un fin último: que el estudiante lograra mantenerse horas y horas en la postura del loto o padmasana (piernas cruzadas en el suelo) mientras meditaba, para lo que se precisan unas caderas ágiles, desbloqueadas y muy sanas.
Las torsiones de yoga, sobre todo las que se llevan a cabo sentadas, como Vakrasana (postura de torsión) o Ardha matsyendrasana (postura de media torsión), o las que se realizan en el suelo, como Jathara parivratasana (postura con el abdomen retorcido), resultan excelentes para prevenir el acortamiento de los rotadores externos y articular la cadera.
Si se acompañan de una respiración consciente y profunda, estas posturas distienden el piramidal, así como otros músculos de la cadera, y permiten alargarlos.
Los músculos flexores: fundamentales e "invisibles"
Otras acciones, como ir en bicicleta, subir escaleras o incorporarse cuando se está tumbado, son posibles gracias a los músculos flexores, que se encuentran en la parte frontal de las caderas.
Al igual que ocurre con el resto de músculos de la zona, si no se estiran adecuadamente afectan a la posición de la pelvis, que incide a su vez en la espalda, especialmente en la zona lumbar. De entre este grupo de músculos, el más importante es el psoas-iliaco, compuesto por dos músculos que se unen en la pelvis: el psoas y el iliaco.
Para situarlos resulta útil visualizar el cuerpo humano sin órganos internos. El psoas se inserta en la parte posterior del abdomen, a la altura de la última dorsal, se extiende paralelo a la columna vertebral por la zona lumbar y llega a la pelvis. El iliaco se inserta en la cresta iliaca, llega al sacro y cruza el suelo de la pelvis unido al psoas.
Por la dificultad de verlos y tocarlos, son frecuentes las confusiones acerca de su ubicación y su acción.
La práctica de algunas posturas de yoga como Dhanurasana (el arco), Kapotasana (la paloma), Ardha mandalasana (postura de alerta), Anjaneyasana (el mono) o cualquiera de sus variantes, resultan muy útiles para estirar el músculo psoas-iliaco, y Navasana (el barco), para reforzarlo.