En los últimos meses todo el mundo parece hablar del colágeno. Leyendo las revistas de moda y de salud parece que esta proteína lo pueda solucionar todo: desde los dolores de articulaciones, la caída de pelo o las arrugas hasta la piel seca, la celulitis o incluso la hipertensión… El colágeno se ha puesto de moda y los estantes de las herboristerías y los supermercados están llenos de este suplemento. Pero ¿es realmente tan saludable?
Para qué sirve el colágeno
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano: está presente en pelo, piel, uñas, sistema digestivo, músculos, articulaciones, cartílagos, ligamentos, dientes, encías… Lo podemos imaginar como un pegamento natural que lo mantiene todo unido. Además cumple otras funciones, como dar elasticidad a la piel o fortalecer los huesos.
El cuerpo fabrica este pegamento naturalmente, pero con los años, especialmente a partir de los 40, el cuerpo fabrica menos y aparecen arrugas, dolores musculares y otras dolencias. Muchos suplementos de colágeno prometen por ello volver el tiempo atrás.
Cómo aumentar el colágeno en el cuerpo
Poderse tomar un suplemento de colágeno y que revierta el tiempo suena bien, pero hay que tener en cuenta que no existe el colágeno vegetal como tal.
El colágeno hidrolizado que se comercializa es de origen bovino o marino, y se obtiene a partir de restos de animales como huesos, cartílagos, espinas, aletas… Por eso, para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, basadas en plantas, tomar colágeno no es una opción.
Por otro lado, muchos expertos cuestionan la biodisponibilidad de los suplementos de colágeno. Si añadimos el colágeno a nuestra dieta en forma de polvo o cápsulas, esto no significa que el cuerpo siempre lo pueda absorber.
Por eso, la forma más sostenible y saludable de aumentar nuestros niveles de colágeno es añadir a nuestra dieta alimentos que pueden ayudar a nuestro cuerpo a producirlo y frenar su deterioro.
Alimentos que ayudan a aumentar el colágeno naturalmente (con 3 recetas)
Para tener una piel tersa y pelo radiante sin necesidad de recurrir a las cápsulas, o como complemento si las tomamos, deberíamos llevar una dieta equilibrada sin alimentos procesados y azúcares e incluir alimentos ricos en proteínas, vitamina C, zinc, sílice y cobre.
Los alimentos ricos en proteína son especialmente importantes porque ofrecen al cuerpo los aminoácidos necesarios para fabricar colágeno y mantener los huesos y músculos sanos.
Estos son algunos de los alimentos más beneficiosos para cuidar los huesos y la piel por su aporte en estos y otros nutrientes interesantes:
- Alubias negras y rojas: Son muy ricas en los aminoácidos lisina, propina y glicina.
- Tofu, tempeh y otros derivados de soja: Contienen genisteína, un fitoestrógeno que frena la destrucción del colágeno
- Frutos secos y semillas: Destacan por su contenido en ácidos grasos esenciales, que son imprescindibles para la fabricación de colágeno. Además contienen zinc, que es indispensable para una piel saludable. Para una piel joven deberíamos incluir en nuestra dieta especialmente semillas de calabaza, girasol, chía, pistachos, anacardos, nueces y cacahuetes.
- Champiñones portobello: Son ricos en cobre, que ayuda al organismo a estimular la producción de colágeno.
- Fruta rica en vitamina C: Son, por ejemplo, los cítricos, las fresas, la piña, el kiwi, el mango o las frambuesas: La vitamina C juega un papel importante en la producción del colágeno.
- Verduras de color rojo y naranja: Pueden ser boniatos, remolacha, pimiento rojo, calabaza o zanahoria... Son fuente de licopeno, que frena la destrucción del colágeno en el cuerpo
- Kale, espinacas, acelgas y otras verduras de hojas verde: Son ricas en clorofila, que funciona como un precursor de colágeno y facilita su síntesis en el organismo.
- Brócoli: El brócoli es uno de los mejores aliados de la piel. Es rico en antioxidantes que ayudan a mantener una piel de aspecto joven y, además, contiene clorofila y vitamina C, que ayudan a la fabricación de colágeno en el organismo y mantienen la piel sana y flexible.
- Aguacates: Este tesoro nutricional tiene un efecto rejuvenecedor sobre la piel. Lo podemos incluir en nuestra cocina y, además, usar su pulpa para preparar mascarillas capilares y tópicos…
- Ajo, cebolla, puerro y perejil: Son ricos en compuestos azufrados que ayudan a sintetizar el colágeno y además previenen su descomposición.
- Té: La bebida más popular del mundo contiene antioxidantes llamados catequinas que previenen el deterioro del colágeno en el cuerpo.
A continuación te presento tres recetas que combinan estos ingredientes y que son ideales para contribuir a cuidar de nuestra piel y nuestros huesos a través de la alimentación.
1. Ensalada de alubias negras y piña
Preparación: 25 minutos
Una ensalada muy refrescante que podemos servir como primer plato, acompañado con tofu o tempeh salteado y un poco de guacamole o incluso como plato único tal cual o acompañado con un poco de quinoa o chips de maíz. Aguanta bien un par de días en la nevera y es ideal para hacer durante el batch cooking.
Añadimos el aguacate justo antes de servir.
Ingredientes (4 raciones):
- 400 g de alubias negras cocidas
- 1 piña pequeña
- 1 cebolleta
- 1 pimiento rojo
- 1 aguacate
- 1 bote pequeño de maíz o granos de maíz de 2 mazorcas
- 2 manojos de cilantro fresco
Para la vinagreta:
- 8 cucharadas de aceite d oliva
- zumo de 1 limón
- sal
- pimienta negra
- 1/2 cucharadita de comino
- 1 diente de ajo picado o 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de sirope de arce o una pizca de estevia (opcional)
Preparación:
- Elimina la corona de la piña y la parte inferior. Retira la piel de arriba abajo. Quita el corazón duro y corta la piña en dados de más o menos 2 cm. Coloca la piña en un bol grande junto con su jugo.
- Quita las semillas del pimiento y corta en trozos. Pica la cebolleta y corta el aguacate.
- Añade la verdura a la piña, incorpora las alubias y el maíz.
- Pica el cilantro y añade a la verdura.
- Prepara la vinagreta. En un bol pequeño mezcla todos los ingredientes, añade al bol y mezcla bien.
2. Tofu salteado con brócoli
Secado del tofu: 30 minutos - Preparación: 20 minutos - Cocción: 20 minutos
Un plato muy sencillo de preparar, pero rico y de un aspecto muy bonito.
Ingredientes (4 raciones):
- 400 g de tofu
- 4 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de maicena
- aceite de oliva
- 1 brócoli grande
- semillas de sésamo
Para la salsa:
- 120 ml de agua o caldo vegetal
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de sirope de arce, arroz o una pizca de estevia
- 1cm de jengibre
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1/2 cucharadita de pasta de chile
- 1/2 cucharada de maicena
Preparación:
- Envuelve el tofu en papel de cocina, pon un peso encima y deja secar unos 30 minutos. Después corta el tofu en dados.
- En un bol pequeño mezcla la salsa de soja con el ajo, añade el tofu y mezcla bien. Deja macerar un ratito mientras preparas el resto de los ingredientes.
- Lava bien el brócoli, corta los ramilletes y corta cada ramillete por la mitad en rodajas.
- Prepara la salsa mezclando todos los ingredientes en un bol y prueba el sabor.
- En una sartén grande calienta 2 cucharadas de aceite de oliva. Añade el brócoli y saltea con un poco de sal hasta que el brócoli está cocido pero todavía tierno, unos 8 minutos. Quita de la sartén y guarda.
- Espolvorea el tofu con un poco de maicena. Añade un poco de aceite a la sartén y cocina los dados de tofu hasta que queden crujientes por todos los lados. Retira de la sartén.
- Añade la salsa a la sartén y cocina unos 1-2 minutos, hasta que espese. Devuelve el tofu y el brócoli a la sartén, espolvorea con semillas de sésamo y sirve inmediatamente.
3. Steaks de portobello con salsa verde de aguacate y mostaza
Preparación: 15 minutos - Cocción: 10 minutos
Un plato genial para hacer una barbacoa con amigos o una cena especial para invitados en casa.
Ingredientes (4 personas):
- 4 champiñones portobello grandes
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de salsa de soja
- media cucharadita de comino
- pimienta negra
- sal
Para la salsa verde de aguacate y mostaza:
- 2 manojos de perejil
- 1 diente de ajo
- 2 cucharaditas de mostaza Dijon
- 1 cucharada de alcaparras
- 1 aguacate
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de levadura nutricional
Preparación:
- Elimina el pie de los champiñones y límpialos con un trapo. Pela y pica el ajo. En un plato hondo, mezcla el resto de los ingredientes para hacer los champiñones: el aceite, la salsa de soja, el ajo y el resto de las especias. Añade los champiñones, mezcla bien para que la salsa quede impregnada por los dos lados y deja macerar mientras preparas la salsa.
- Prepara la salsa verde. En una batidora de vaso tritura todos los ingredientes para la salsa. Prueba el sabor.
- En una sartén calienta 2 cucharadas de aceite. Cocina los champiñones 3-4 minutos por cada lado o hasta que están cocidos.
- Sirve los champiñones con la salsa.