"Entonces, ¿de dónde obtienes a proteína?" Si eres vegano o vegetariano, seguro que esta pregunta te suena. Y es que parece que los que no comemos productos de origen animal deberíamos tener aspecto de enclenque, caras alargadas y chupadas y fragilidad en todo nuestro cuerpo. ¡Cuánto nos queda aún por desmentir!
Todos los veganos y vegetarianos que he conocido hasta ahora tienen, en general, mejor aspecto, mayor vitalidad y una actitud más optimista ante la vida.
De hecho, está demostrado científicamente que las personas que siguen una alimentación vegana tienen menor riesgo de padecer hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y osteoporosis, además de una menor incidencia de cardiopatías, cáncer y otras enfermedades degenerativas. En conclusión, los veganos tienden a tener mejor salud y con esto mayor calidad de vida.
10 fuentes de proteína vegetal
Así que en este artículo he querido recoger mis 10 fuentes de proteína vegetal favoritas y las que deberíamos tener sin falta en nuestra cocina.
1. Semillas y frutos secos
Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.
Las pipas de calabaza ya peladas, por ejemplo, aportan 5 g de proteínas por ración de 15 g. Destacan también por sus grasas saludables, y su contenido en hierro, fósforo y magnesio las convierte en buena opción para deportistas. Son ideales como snack, para incluir en barritas energéticas y para añadir a ensaladas, yogures o cremas de verduras, entre otros.
Información nutricional: 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-10 gramos de proteína.
Úsalos:
• en tus ensaladas.
• como topping de tus cremas de verduras.
• para preparar quesos veganos.
• para preparar mantecas de semillas como el tahini (pasta de sésamo).
2. Lentejas y otras legumbres secas
Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Ya sean garbanzos, lentejas, alubias… una ración de 200 g de legumbres una vez cocidas nos aporta 10-15 g de proteína. Pero no solo eso: son ricas en fibra, por lo que benefician a la salud intestinal y son muy saciantes.
Las lentejas, por ejemplo, son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.
Si la excusa es la falta de tiempo para hacerlas, una buena opción es comprar las legumbres en botes ya hervidas. Además, hay multitud de formas diferentes de incluirlas en nuestro día a día, como en hummus, falafels, ensaladas, etc.
Información nutricional: 1 taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 g de proteína.
Puedes prepararte:
• potajes con verduras y especias como la cúrcuma o comino.
• ensaladas de lentejas con hortalizas de temporada.
• hamburguesas veganas de lentejas con verduras.
• hummus de lentejas.
3. Quinoa
La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.
Información nutricional: 90 gramos de quinua hervida nos aportan 8 g de proteína.
Prepara:
• ensaladas de quinoa con hortalizas de temporada.
• quinoa con verduras al wok.
• úsala como cereal con tu leche vegetal.
4. Espirulina
La espirulina es una microalga de color verde-azulado y es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).
Información nutricional: 2 cucharadas de espirulina tienen 8 gramos de proteína.
Mézclala en:
• zumos y batidos verdes.
• en bolitas energéticas.
• en postres y muses crudiveganas.
5. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo no solo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.
Información nutricional: 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 g de proteína.
Puedes incorporarlas en:
• ensaladas.
• cremas de verduras y sopas como topping.
• en tus zumos o batidos verdes.
• para preparar leches vegetales.
6. Semillas de chía
Las semillas de chía han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.
Información nutricional: 2 cucharada aportan 4 gramos de proteína.
Podemos usarlas para:
• puddings de chía.
• como topping en las gachas de avena.
• decorar y enriquecer nuestros zumos y batidos verdes.
7. Levadura nutricional
La levadura nutricional es un alimento muy frecuente en la alimentación vegana por su sabor parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína, y no contiene levaduras activas. La encontramos en polvo o copos y cuando se mezcla con líquidos se crea una pasta que nos puede servir para preparar salsas cremosas sin lácteos.
Información nutricional: 3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína.
Podemos:
• preparar aliños y salsas mezclándola con agua o leches vegetales.
• espolvorear sobre ensaladas, cremas y sopas vegetales.
• como sustituto del queso rallado en platos de pasta.
8. Tempeh orgánico
El tempeh es un alimento fermentado procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.
Información nutricional: 100 gramos de tempeh nos aportan 19 g de proteína.
Úsalo:
• como si de legumbres se tratara.
• como topping en tus ensaladas.
• para saltear con verduras al wok.
9. Vegetales de hoja verde y setas
Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar (los suficientes como para construir la musculatura de nuestro primo el gorila, herbívoro, el animal considerado más fuerte del planeta).
Información nutricional: 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína.
Usos:
• prepárate ensaladas.
• bébete tus zumos y batidos verdes.
• prepara deliciosas cremas de verduras.
10. Polvos proteicos
Lo más importante a considerar en esta opción es mirar la biodisponibilidad, así que mi opción es buscar una fuente vegana de alta calidad que contenga una mezcla de diferentes ingredientes (proteína de arroz, guisante, cáñamo, quinua, mijo…) y no recomiendo, para nada, usar suero lácteo o también llamado whey, altamente acidificante.
Si no encuentras una buena mezcla, siempre orgánica, entonces recomiendo la proteína de cáñamo, de guisante o arroz.
11. Tofu
Elaborado a partir de la leche de soja, el tofu aporta unos 20 g de proteína en una ración de 200 g. Hoy en día lo encontramos en cualquier supermercado y es un alimento muy versátil, ya que se le puede dar diferentes sabores marinándolo o especiándolo como más nos guste. Además, es ideal para aportar un extra proteico en dietas de fácil masticación por su textura suave.
El tofu firme, con menos agua, ofrece una mayor proporción de proteína.
12. Avena
La avena tiene más proteína que otros cereales (unos 5 g por ración de 40 g) y una buena capacidad saciante gracias a su alto contenido en fibra. Además, es rica en minerales como fósforo, magnesio y zinc.
Sus betaglucanos la hacen interesante para la prevención de dislipemias y enfermedades cardiovasculares, pues ayudan a normalizar los niveles de colesterol LDL.
13. Guisantes
Los guisantes son una legumbre ideal para consumir fresca, muy interesante por su contenido en proteína (12 g por ración de 200 g) y en fibra. Además, es fuente de fósforo, hierro y potasio.
Puedes tener guisantes congelados o en conserva a mano para elaboraciones rápidas. Prueba a hacer un paté con una base de guisantes, ya que dan mucha cremosidad.
14. Cacahuetes
¿Sabías que los cacahuetes son una legumbre, y no un fruto seco? El cacahuete, alimento estrella desde que las cremas de cacahuete se pusieron de moda, contiene en crudo un 25% de proteínas, pero cuidado: también es muy rico en energía.
Es ideal en dietas con altos requerimientos, pero de lo contrario conviene moderar su consumo. Elígelos naturales o tostados, y no fritos, salados, con miel, etc.
15. Altramuces
En zonas como Andalucía o Madrid, los altramuces son muy conocidos, pero en otras casi no se usan. Sin embargo, son una sana alternativa si te puede el picoteo, pues además son bajos en grasa. Aportan 11 g de proteínas por ración de 100 g.
A menudo se venden en agua con mucha sal para alargar su conservación, por lo que se aconseja enjuagarlos bien antes de comerlos.
Bibliografía