Una oportunidad para crecer

11 formas de afrontar la adversidad: ¿cuál es la tuya?

Begoña Odriozola

Las situaciones traumáticas alteran el equilibrio de nuestra vida y nos obligan a responder de un modo u otro. Pero disponemos de muchos recursos para hacer frente al estrés y al dolor.

Se quiera o no, la vida nos pone a prueba en multitud de ocasiones, a veces de manera muy intensa. El paro repentino, la muerte de un ser querido, la enfermedad o cualquier amenaza a la integridad propia o de alguien muy cercano obligan a tomar partido, a moverse, a actuar, a sentir o a ver las cosas de manera diferente.

Formas de afrontar la adversidad y crecer con ella

Hay quien encara la dificultad de manera directa y se centra en buscar soluciones –aunque no siempre las haya– y quien opta por aliviar la tensión emocional para sentirse algo mejor. Los hay que gustan de compartir sus pensamientos y vivencias y quienes necesitan estar solos y callar. Otros se esfuerzan en no pensar ni sentir, en huir del malestar...

Los seres humanos disponemos de múltiples recursos para hacer frente a la adversidad. Esas estrategias de afrontamiento, como se conocen en psicología, demuestran que cada persona vive la situación como mejor puede o sabe. Lo que es útil para uno no resulta siempre de ayuda para otro.

Conviene entender, por tanto, que cada momento tiene su necesidad y cada persona tiene su estilo propio de asumir las emergencias. Cierto es que hay estrategias más útiles que otras, aun cuando todas lo son en su justa medida y en el momento adecuado.

Veamos cada una de esas estrategias de afrontamiento con sus ventajas y desventajas:

1. Encarar el problema

Hay personas que necesitan sobre todo "hacer algo". Quien emplea esta estrategia desea alterar la situación, resolver el problema o minimizar sus consecuencias si el daño es irreparable. Para ello reflexiona sobre lo que se puede o no hacer, imagina lo que va a pasar, anticipando escenarios.

Por qué es útil esta estrategia:

  • Permite prever los medios para salir adelante, defenderse o arreglárselas como mejor pueda.
  • Esta actitud ayuda a sentirse útil o menos impotente
  • Sobre todo, ayuda a recuperar la sensación de control ante un hecho traumático.

El problema cuando se abusa:

  • Empleada de manera exclusiva y exagerada, esta estrategia podría favorecer un exceso de preocupación o llevar a descuidar cosas importantes, como las necesidades de otros miembros de la familia, el trabajo –fuente de ingresos– o los amigos –fuente de ayuda.

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2. Buscar apoyo social

Compartir los problemas permite sentirse reafirmado en momentos de profunda inseguridad y cambio. Las personas que en momentos de dificultad se acercan a las demás también pueden buscar información, asesoramiento, apoyo económico o espiritual.

Por qué es útil esta estrategia:

  • Los amigos y la familia brindan apoyo afectivo, comprensión y cariño.
  • También se puede recibir ayuda práctica y logística, tan importante a la hora de paliar el estrés.
  • Recibir la solidaridad permite sentirse formando parte de un todo más grande y el fantasma de la soledad se desvanece.
  • Al aceptar ayuda se brinda la oportunidad a los demás de sentirse útiles y de expresar sus buenos sentimientos.

No conviene emplear esta estrategia de forma exagerada por dos razones:

  • Para no perder la autonomía ni la responsabilidad propia.
  • Para no abusar de los demás, lo que acabaría alejándolos.

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3. Huir o evitar la situación

Al sentirse sobrepasado ante una situación, la huida permite alejarse del estrés, del dolor y del entorno que lo recuerda.

La evitación se manifiesta, por ejemplo, cuando la persona se resiste a aceptar lo ocurrido y actúa como si nada sucediera. O cuando se desconecta mentalmente con actividades que la distraen (dormir, ver mucho la televisión...).

Tal vez se eluden las situaciones o actividades que recuerden el trauma; o bien la persona bloquea sus sentimientos y explica las cosas como si no le sucedieran a ella, recurriendo quizá al alcohol o a drogas.

También es posible permanecer absorto en un mundo de deseos si los pensamientos y las ensoñaciones deparan más satisfacción que la vida real. O refugiarse en un optimismo ilusorio pensando que todo se arreglará felizmente. Otra vía de escape frecuente es volcarse totalmente en el trabajo.

Por qué es útil esta estrategia:

  • La negación y las respuestas de evitación son frecuentes y normales en los primeros momentos, al recibir una mala noticia o justo cuando acaba de suceder algo muy doloroso o impactante. Forma parte de un mecanismo de defensa que da tiempo al cerebro para adaptarse a la nueva situación.

El problema cuando se abusa:

Cuando la circunstancia traumática se prolonga, pequeños periodos de desconexión ayudan a reponer fuerzas y suponen un respiro. Pero, en general, huir empeora los problemas. A largo plazo, la evitación, la ocultación de sentimientos a los demás y la negación:

  • Aísla a las personas del entorno
  • Aumenta el sufrimiento emocional.
  • No ayuda a asimilar las pérdidas.

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4. Distraerse

Participar en actividades agradables ayuda a recuperar fuerzas y a no obsesionarse. Encarar un problema no implica esforzarse en todo momento y lugar, pues eso no hay organismo que lo resista. Dedicar un tiempo a las aficiones, a ver a los amigos –hablando de otros temas–, hacer las cosas que a uno le hacían sentir bien... es algo necesario a la hora de afrontar una situación difícil.

Por qué es útil esta estrategia:

  • Deja en mejores condiciones para enfrentarse a la dificultad.
  • Ciertas actividades, como el ejercicio físico o la pintura, permiten canalizar emociones como la rabia o la impotencia.

Naturalmente, esta estrategia resultará útil siempre que proporcione placer y descanso.

El problema si se abusa:

El único problema de desconectar y buscar actividades agradables vendría de que esto sea vivido como obligación o como forma de escape.

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5. Priorizar lo positivo

Hay quien se esfuerza para ver el problema desde una perspectiva esperanzadora. Es como si dispusiera de una lupa mental que le permitiera, no solo fijarse en lo positivo, sino ampliarlo para minimizar el malestar. Pasado el peligro, lo analiza en términos de crecimiento personal.

Por qué es útil esta estrategia:

  • Puede ayudar a cambiar prioridades y a desarrollarse humanamente.
  • Invita a descubrir en uno mismo capacidades latentes.
  • Hay quienes de este modo han podido sentir la unión familiar o la solidaridad.

El problema si se abusa:

  • Si se pierde la justa medida, esta estrategia podría llevar a sentirse único o especial, a infravalorar a los demás o creerse invulnerable de cara al futuro.

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6. Anclarse en lo negativo

Darle vueltas a pensamientos negativos de forma reiterada deja a la persona atrapada en un círculo de preocupación. Esta conducta parte de la introspección y la reflexión acerca de uno mismo, con la particularidad de que el temor y la inseguridad sesgan la mirada hacia lo negativo y preocupante de la situación, y aumentan su importancia.

La mente se puebla de pensamientos negativos o catastróficos, de miedo y de culpa, porque la persona tiende a autorresponsabilizarse de casi todo.

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7. Aislarse socialmente

Hay quienes, en un intento de manejar la situación dolorosa, optan por aislarse de su entorno social. Es su modo de protegerse y, para ello, ocultan sus sentimientos e impiden activamente que los demás conozcan sus preocupaciones y su estado emocional.

Esta estrategia no suele ser muy útil a medio y largo plazo. Pero para muchas personas, su necesidad de soledad y silencio debe ser escuchada y respetada, puesto que resulta tan vital como la compañía y el soporte mutuo lo son para otras.

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8. Calmar las emociones

Implica el esfuerzo por reducir la tensión, expresando las emociones de manera constructiva, en el momento y lugar adecuados.

Por qué es útil esta estrategia:

  • La persona trata de tranquilizarse y reconfortarse a sí misma, relajarse y descargar la tensión para que esta no se exprese de manera desbocada. Trata de llorar, gritar, hablar con alguien de confianza, ocultar sus sentimientos cuando la ocasión lo aconseja...

9. Luchar contra algo

Hay quien expresa su sentimiento de impotencia a través de la confrontación, el enojo, la rabia e incluso la agresión o la autoagresión.

En este caso se busca un agente exterior a quien culpar de la situación o de los males sufridos.

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10. Recurrir al humor

El humor es la estrategia que más ayuda a tomar distancia y a desdramatizar una situación para hacerla más manejable. En general, suele emplearse más para controlar el enfado que la tristeza o la ansiedad, subrayando los aspectos divertidos o irónicos de los conflictos.

El sentido del humor es útil cuando se centra sobre todo en uno mismo y huye del sarcasmo o la ironía, que se enfocan en los demás a costa de infravalorarlos.

11. La acción social

Sentir que las implicaciones del problema se extienden a la comunidad puede brindar alivio. La persona afectada se ocupa de dar a conocer su preocupación, busca ayuda escribiendo peticiones u organizando actividades y participa en grupos o rituales.

Por qué es útil esta estrategia:

En general, nos sentimos reconfortados si nuestro dolor puede generar mejoras a nivel social o prevenir el sufrimiento de otras personas.

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Estar unidos y respetar las diferentes estrategias

Conocer estas distintas necesidades y estrategias ayuda a evitar malentendidos e incomprensiones con amigos o familiares cuando hay que enfrentarse a situaciones críticas.

Quien está más centrado en manejar su ansiedad y apaciguar sus emociones intensas podrá sentirse abrumado por las demandas de acción del primero que, en muchos casos, vivirá como inútiles, porque "no nos devolverán a quien ha muerto". Pero también este último podría sentirse culpable de querer descansar y olvidarse de todo por un momento mientras alguien está sufriendo sin cuartel.

A menudo, la persona "de acción" se enoja con quien, simplemente, necesita "un poco de desconexión", acusándola de "no hacer nada y pasar de todo".

Un miembro de la familia canaliza su impotencia organizando manifestaciones de protesta y pretende que todos los demás hagan lo mismo. Cuando la situación no es muy grave, estas diferencias no suelen generar mayor conflicto. Pero si el problema supera cualquier previsión, las divergencias se amplifican y pueden actuar como chispa que enciende la incomprensión.

Justamente en esos momentos la unión resulta crucial, pues sin ella es más difícil hallar el modo de seguir adelante a pesar del dolor.

Si alguien necesita estar callado, debería tener su espacio para ello; a la persona de acción hay que darle cosas para hacer, por pequeñas que sean. Cuando la situación se prolonga, todos necesitarán momentos de descanso y desconexión e, incluso, de diversión para resistir más tiempo y en mejores condiciones.

En el caso de una pareja que acaba de perder a un hijo, por ejemplo, un progenitor puede tener mucha necesidad de contacto social y el otro de soledad, y entonces ambos deberían comentarlo y organizarse para conseguirlo.

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Una carrera de fondo

Es cierto que hay impulsos que no deben ser alimentados, sino que deben ser canalizados. Las reacciones airadas que pueden generar daño a uno mismo o a otros, por ejemplo, deben ser canalizadas para evitar males mayores. Comprender su origen –la impotencia, por ejemplo– ayuda a manejarlas con más serenidad y eficacia.

Cada estrategia de afrontamiento cubre una necesidad. De hecho, aunque en cada persona predomina un estilo de afrontamiento particular, más centrado en la acción o en la regulación de la emoción, en el fondo todos tenemos necesidades similares.

Eso implica que cuantos más recursos se tengan al alcance y se usen, mejor preparado se estará. Dicho de otro modo, nadie se ha hecho corredor de fondo con una única estrategia.

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Reconoce tus propios recursos

Las situaciones difíciles ponen a prueba la capacidad de enfrentarse al estrés y la resistencia psicológica. Ser consciente de los propios recursos contribuye a aumentar la fortaleza y la confianza.

Para lograrlo, es bueno pensar en alguna situación crítica ya vivida y recordar cómo se le hizo frente: Cómo viviste los primeros momentos? ¿Cómo los encaraste después? ¿Qué te resultó útil? ¿Qué te reconfortó? ¿Qué te aportaba esperanza? ¿Qué te ayudó a resistir, a perseverar en el esfuerzo? ¿Qué te servía en momentos de desaliento?

Hay cosas que uno sabe claramente que no le ayudan en momentos difíciles. Pero, ¿existe algo que no se haya probado y que nos animaríamos a probar para saber si resulta de ayuda o no?

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Cuando hablar empeora las cosas

Existe la creencia de que, tras un incidente traumático o muy estresante, confiar los sentimientos a otras personas es positivo. Pero comentar y revivir una y otra vez lo que pasó sin ir más allá no disminuye la activación emocional asociada al recuerdo del hecho, ni el enojo o la ansiedad. Tampoco ayuda a producir cambios ni a digerir lo que se ha vivido.

De hecho, algunos estudios revelan que comentar un trauma sin más puede reforzar los sentimientos negativos y el sufrimiento.

Compartir los sentimientos y pesares con los demás ayuda cuando:

  • Lo haces porque sientes que deseas hacerlo.
  • Permite sentirse integrado socialmente y facilita que se reciba apoyo y ayuda por parte de los demás.
  • Se confirma que las reacciones personales son comunes y compartidas, se intercambia información y te siente reconfortado.
  • Se hace en su justa medida, pues hablar de manera reiterada y sin límites acaba quemando y alejando a amigos y familiares.
  • Regulas las emociones negativas –a través de la relajación, respiración, ejercicio físico, visualización…– para disminuir la activación fisiológica asociada al estrés agudo. Eso ayuda a evitar la descarga emocional intensa y reiterada que haría que los demás se apartaran para evitar el contagio afectivo.
  • Se orienta a la acción o al cambio, evitando el victimismo o los círculos de pensamientos obsesivos.
  • Ayuda a entender lo que ha sucedido o está sucediendo y a tomar distancia psicológica –si se ha recuperado una sensación de seguridad que permita hablar sobre ello.
  • Sirve para tener en cuenta otras perspectivas, integrar las emociones, resolver el problema si es posible y sacar lecciones para el futuro.

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