Un ayuno bien planificado puede resultar muy saludable: depura el organismo, mejora las digestiones y la salud intestinal, protege el corazón, aumenta la sensación de bienestar físico y la claridad mental, contribuye a controlar el peso, incrementar las defensas y potencia la sensación de vitalidad. Esto que hace años que los estudios han certificado, ahora parece haber trascendido al público general.
"El ayuno se ha puesto de moda. Y es algo que me llama poderosamente la atención. Ha estado en la historia de la humanidad durante miles de años y ahora, de pronto, es un tema de actualidad. Oímos las alabanzas de unos y, a la vez, avisos en contra: 'Lo que necesitas es hacer un ayuno', '¿Cómo se te ocurre? ¡Es peligrosísimo!' ¿En qué quedamos?", nos expone la doctora Isabel Belaustegui, fundadora de la plataforma Vida Potencial –plataforma educativa sobre salud y estilo de vida que cofundó con Jesús Sierra – y una de las mayores expertas en nutrición y medicina integrativa.
La doctora Belaustegui sentía que era necesario aclarar las cosas y decidió reunir todos sus conocimientos –obtenidos por el estudio y también por su experiencia en consulta– para escibir una guía teórica y práctica con toda la información que alguien que quisiera iniciarse en este tema pudiera necesitar.
El resultado de ese concienzudo trabajo ha sido la publicación del libro La magia del ayuno (RBA Integral), una guía para aprender a llevar a cabo las distintas variantes de ayuno de un modo seguro, efectivo y placentero que nos ayuda a escuchar nuestro cuerpo y focalizar en nuestro objetivo, a planificar cada día y a escoger el modelo más adecuado para nuestro caso particular.
–¿Por qué era tan necesario publicar un libro como La magia del ayuno?
–Podemos obtener mucha información navegando por la red e ir picando de aquí y de allí. Pero… ¿y si encontráramos todo en un solo librito? La magia del ayuno es una guía de viaje para llevar bajo el brazo, en el bolso, en la maleta, con todos los datos, consejos, ejemplos, avisos, trucos, etc. donde poder subrayar, anotar, marcar y al que volver siempre que surjan dudas.
– Como bien dices, parece que el ayuno está de moda... ¿Por qué crees que hay ahora más interés en una práctica bien conocida dentro de la mediciona más tradicional?
–Somos unos privilegiados: vivimos en un mundo más conectado que nunca. Tenemos la suerte de poder acceder fácilmente a una gran cantidad de informacion y saber al instante qué están haciendo personas que viven en la otra punta del planeta.
Así, hay ciertos temas antes reservados para unas minorías que van ganando visibilidad. Un claro ejemplo de esto es el ayuno y, en particular, el ayuno intermitente.
En los últimos años actores y actrices, modelos, influencers, etc. han catapultado el ayuno a la palestra al hablar de sus múltiples beneficios.
Está en la esencia humana querer parecernos a quienes admiramos, seguir sus pasos y hacer aquello que nos cuentan que les ayuda a ser tan maravillosos como les vemos. En este mundo globalizado e hiperconectado es muy notable.
Así que cuando las celebrities empezaron a hablar de las bondades del ayuno y de su eficacia para perder peso (un polo de atracción muy potente) muchas personas sintieron curiosidad.
A la vez, el año pasado (2020) vivimos una situación mundial excepcional, que ha traído algo muy positivo. Con un nuevo virus, las restricciones y el miedo, han llegado también para muchas personas las ganas de comer mejor, hacer ejercicio físico e incluir hábitos saludables en su día a día. En este sentido, el ayuno intermitente es una excelente herramienta.
Creo que hay una mayor consciencia acerca de la necesidad de cuidarse.
En las semanas del confinamiento de 2020 precisamente estaba escribiendo el libro. Y percibir este cambio fue un motor muy importante para hacerlo.
–¿Por qué deberíamos ayunar? ¿Qué beneficios aporta?
–Ayunar está en nuestra naturaleza. Bien por necesidad o por voluntad, lo hemos hecho siempre. Estamos diseñados para funcionar de manera óptima en alternancia de “festín” y “escasez”.
No podemos vivir bien si estamos constantemente saturando nuestro sistema con un exceso de alimentos.
El ayuno supone una parada depurativa, un descanso para nuestro sistema digestivo, un ahorro de energía que se encuentra entonces disponible para llevar a cabo funciones esenciales para la salud y un buen empujón hormonal.
Por eso el ayuno aporta tantos beneficios: nos hace sentir mejor a todos los niveles, físico, mental y emocional.
Nos ayuda a mantener un peso adecuado, cuida nuestra salud intestinal, mejora el estado de nuestro corazón y nuestros vasos sanguíneos, reduce la inflamación, refuerza nuestras defensas, regula el funcionamiento de la insulina, las hormonas del hambre, las hormonas sexuales o el cortisol, nos da energía, nos ayuda a pensar mejor, favorece la creatividad, nos protege del deterioro cognitivo, nos calma, reduce el efecto negativo del estrés, nos permite apreciar mejor las cosas buenas de la vida e incluso nos impulsa a trabajar nuestra dimensión espiritual.
¡Y mucho más que explico con detalle en el libro!
–¿Hay alguna contraindicación para practicar el ayuno?
–El ayuno es una práctica muy segura y la mayoría de personas pueden realizarlo. Pero hay algunas excepciones. Uno de los aspectos que hay que tener muy claros antes de empezar a ayunar es saber si está contraindicado para nosotros.
¿Quién no debe hacer ayuno? Las personas con muy bajo peso o en estado de desnutrición, personas con anorexia nerviosa, embarazadas, mujeres en período de lactancia, niños y adolescentes. Y por supuesto cualquier persona que tenga una mala tolerancia al ayuno.
En estos casos los inconvenientes del ayuno superan los beneficios. Y se trata de cuidar nuestra salud, no de sucumbir a una moda.
–Los tóxicos están muy presentes en la vida cotidiana. Hacer un ayuno es un buena forma de eliminarlos, o no es suficiente…
–Sí, están muy presentes. Quizás sea uno de los principales contras de nuestro estilo de vida actual.
El ayuno es una excelente herramienta de desintoxicación. Al no comer disponemos de un extra de energía que podemos emplear en las labores de depuración interna.
Eliminamos toxinas por cuatro vías: las heces, la orina, el sudor y la respiración. Así que podemos potenciar la eliminación de tóxicos de nuestro organismo si además del ayuno nos hidratamos bien, hacemos deporte, ejercicios de respiración, exfoliamos la piel y nos damos sesiones de sauna.
–Comer menos, para vivir más y mejor. ¿Por qué es tan beneficiosa la restricción calórica?
–“Comer menos para vivir más” fue toda una revolución, una de las noticias científicas que más impresionó en el campo de la nutrición.
Desde los primeros estudios en los años 1930 la restricción calórica –es decir, comer menos– parece la única estrategia nutricional que ha demostrado alargar la vida.
Aparte de regalarnos años de vida, nos ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol, reducir la presión arterial, controlar la inflamación, potenciar la plasticidad de nuestro sistema nervioso (y con ello, la inteligencia y la creatividad), tener más energía y reducir el daño por los radicales libres.
Hacer ayuno intermitente y reducir las raciones de comida, en el contexto de una buena alimentación y un buen estilo de vida, nos hace vivir no solo más sino también mejor.
–Como dices en tu libro, la autofagia limpia y recicla, y las células actúan como lavadoras en miniatura. Cuéntanos qué es la autogamia y cómo hacen la colada…
–Me parece un proceso fascinante. ¡Estamos tan bien diseñados…! Autofagia significa “comerse a sí mismo”. Esto puede sonar horrible pero es algo maravilloso.
Supone un sistema propio de limpieza y reciclaje con el que contamos de manera natural para poder deshacernos de aquello que está deteriorado o dañado y convertirlo en nuevos componentes celulares.
Me gusta compararla con unas lavadoras en miniatura porque, aparte de tener esa función de limpieza, la imagen de la autofagia al microscopio parece una réplica de la colada en pleno ciclo, toda revuelta y llena de espuma.
¿Cómo lo hace? La célula, que es muy cuidadosa, primero aísla el material que va a digerir en una bolsita, llamada fagosoma. Después vierte al interior del fagosoma las enzimas necesarias para deshacerlo, como si fueran el detergente que disuelve las manchas. Eso hace que el material a digerir se desintegre en unidades básicas. Finalmente estos fragmentos diminutos pasan al citoplasma de la célula, donde se emplean en la construcción de nuevos componentes celulares. “Reducir, reciclar, reutilizar” ¡también a nivel celular!
–Parece que al cuerpo no le va mucho el multitasking, y cuando se para un proceso se da el espacio y el tiempo para poner en marcha otro…
–Nuestro organismo es una rica red de cientos de funciones diferentes, perfectamente coordinadas y de extraordinaria complejidad. Todas a la vez. Estamos hechos así. Somos multitasking por naturaleza.
Al mismo tiempo, con el ayuno podemos dar un descanso a ciertos procesos y derivar esa energía a otros. Conviene parar, darnos espacio y tiempo para depurar y “hacer nuestras coladas”.
–La dieta cetogénica también está de actualidad.
¡El año pasado la dieta cetogénica cumplió cien años! Y en los últimos cinco se ha convertido en tendencia… De nuevo, de la mano de figuras públicas y las redes sociales. Total actualidad.
Su historia es muy distinta, sin embargo. No se trató de una moda. La dieta cetogénica es “pura medicina”. Fue creada por médicos estadounidenses para el tratamiento de la epilepsia. Después, se observaron otros efectos beneficiosos y se aplicó en la curación de diversas enfermedades y dolencias.
Salvo excepciones, seguir una dieta de tipo cetogénico tiene una repercusión muy positiva en la salud a nivel físico, mental y emocional.
Así que es interesante que se haya puesto de moda más allá del ámbito médico y se esté abriendo un hueco en nuestras vidas.
Se trata de una dieta baja en azúcares y carbohidratos que contienen almidón (cereales, pan, pasta, galletas, bollería, legumbres, patata, verduras como la calabaza, etc.), moderada en proteínas (carne, pescado, huevos) y alta en grasas saludables (aceitunas, aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, aceite MCT, semillas, frutos secos, pescado azul, mantequilla ecológica, etc.), que se llama así porque activa la producción de cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son moléculas generadoras de energía derivadas del metabolismo de las grasas, que sirven de combustible eficiente y limpio para nuestras células. Son la “batería de reserva” para situaciones de ayuno.
Cuando dejamos de comer y se agota la glucosa disponible, recurrimos a nuestras reservas de grasa en forma de cuerpos cetónicos. Y cuando se eleva su concentración en la sangre, entramos en un estado particular de funcionamiento metabólico denominado cetosis, que ha demostrado favorecer la pérdida de peso, activar la quema de grasa corporal, mejorar el metabolismo, regular la sensación de saciedad y el apetito, controlar la inflamación, potenciar el sistema inmune, optimizar la capacidad cognitiva y la memoria, equilibrar el estado de ánimo y aumentar el rendimiento físico, la fuerza y la resistencia, entre otros efectos positivos.
–Entonces la dieta cetogénica está relacionada con el ayuno...
–Está muy relacionada con el ayuno, ya que cuando ayunamos entramos en cetosis, lo mismo que sucede en una dieta cetogénica. La dieta cetogénica busca imitar el estado interno de cetosis que se produce cuando estamos en ayunas.
¿Y eso, por qué? Porque aquellos médicos brillantes del siglo XIX habían observado que los pacientes mejoraban notablemente cuando no comían. Profundizando en el tema, llegaron a conocer el impacto positivo que el ayuno tiene en nuestra salud y la manera de copiarlo. Pero como no es posible dejar de comer para siempre buscaron la manera de seguir comiendo y “estar (internamente) en ayunas”.
–¿Y por qué dieta cetogénica se basa en alimentos ricos en grasas?
–Cuando comemos carbohidratos, especialmente si tienen mucho azúcar o almidón, se eleva la glucemia y nuestras células utilizan la glucosa como combustible. Cuando lo que tomamos son alimentos ricos en grasas, la glucemia se mantiene estable en sus niveles mínimos y el combustible que emplean las células son esos cuerpos cetónicos tan interesantes. Por eso la dieta cetogénica se basa en alimentos ricos en grasas.
Dado que las grasas son nutrientes densos y que requieren un trabajo digestivo considerable, en particular del hígado, es interesante hacer descansos. Se ha observado que, en el día a día, los mayores beneficios se obtienen con una dieta ceto intermitente, en la que entramos y salimos de cetosis. Y que el ayuno potencia los resultados.
A la vez, los mayores regalos del ayuno se obtienen cuando la forma de alimentarnos es del estilo de una dieta cetogénica, baja en carbohidratos y rica en grasas saludables.
Para mí, la dieta cetogénica va más allá de un protocolo médico que se aplica con un fin terapéutico concreto en un hospital o una estrategia nutricional para perder peso.
La dieta cetogénica es todo un estilo de vida.
Abarca una manera de comer y, también, de vivir: se centra en una alimentación más parecida a nuestra dieta ancestral, incluye el ayuno intermitente, prima la adecuada hidratación, prioriza el entrenamiento físico, devuelve el valor de la respiración, respeta la necesidad el descanso de calidad… Es una forma de estar en el mundo.
–Si en la práctica a alguien le es difícil seguir seguir un ayuno, ¿qué se puede comer para que el cuerpo interprete como que no se salta el ayuno?
–Es uno de los temas prácticos que trato en el libro. Para muchas personas es difícil seguir un ayuno estricto por este motivo y lo descartan por eso, con lo cual se pierden una oportunidad muy interesante de auto-cuidado ¡e incluso de auto-conocimiento! Así que conocer estos trucos es de gran utilidad.
Dado que ayunar significa “dejar de comer”, si comemos o bebemos en esas horas estamos rompiendo el ayuno.
Pero, si elegimos alimentos que no nos sacan del estado de cetosis, podemos tomar algo sin privarnos de los efectos positivos del ayuno en nuestra salud.
Por ejemplo, se puede beber agua (salvo que se esté haciendo el llamado “ayuno seco”), té, manzanilla, mate o café. ¡Todo esto sin leche, bebidas vegetales ni edulcorantes! Sí se pueden añadir especias, como el jengibre, la canela o la nuez moscada. Y pequeñas cantidades de grasas puras, como nata o mantequilla de producción ecológica, aceite de coco o aceite MCT.
Eso sí, es importante que las grasas sean de producción ecológica, sobre todo si son de origen animal (como la mantequilla o la nata) pues muchos tóxicos son afines a las grasas y se acumulan en ellas. Si tomamos estos alimentos de producción industrial es muy probable que además de ácidos grasos estemos ingiriendo restos de herbicidas, pesticidas, etc.
Al incluir estas bebidas y comidas en nuestras horas de ayuno calmamos los picos de hambre y aliviamos la ansiedad que se puede generar al romper la dinámica habitual de comidas. Además, algunos de estos alimentos potencian los beneficios del ayuno, como por ejemplo el café, que se ha visto que promueve la autofagia y la quema de grasa.
–¿Cuál es la franja horaria más eficiente para hacer ayuno?
–Según lo que se puede tomar durante un ayuno existen distintas modalidades. Otras según su duración, por ejemplo. Todo esto también lo explico con detalle en el libro :-)
Un modelo muy eficiente es el llamado ayuno intermitente, que es el ayuno que se repite de manera regular, alternando períodos de ayuno e ingesta. El objetivo principal es estrechar la ventana de ingesta, es decir, reducir las horas en las que comemos a una parte del día.
En general, es muy eficiente hacer el ayuno en la primera franja horaria del día. Saltarse el desayuno, hacer una comida fuerte a mediodía entre las 12 y las 14 h PM y una cena temprana frugal entre las 18 h y las 20 h PM. No comeremos nada hasta la comida del mediodía del día siguiente.
Así aprovechamos las horas de descanso nocturno para hacer gran parte del ayuno (con lo cual potenciamos el efecto reparador del sueño y se hace mucho más llevadero), favorecemos el equilibrio hormonal respetando nuestro ritmo circadiano y potenciamos la adecuada respuesta a la insulina. Todo lo cual se traduce en que potenciamos los múltiples efectos beneficiosos del ayuno, a la vez que nos ponemos la tarea más fácil.
Pero hay algo muy importante que quiero destacar: ¡cada persona es diferente y única! Y lo que para muchos es bueno puede no serlo para otros. Por eso cada uno debe probar y comprobar. Elegir. Diseñar su propio patrón de ayuno según sus características naturales y sus circunstancias personales.
Ese modelo es muy eficiente pero si yo lo llevo mal, no encaja en mi agenda, es incompatible con mis obligaciones, me estresa… no es para mí.
–Tan importante es cómo hacer el ayuno como saber entrar y salir del ayuno… ¿Qué aconsejarías para hacerlo de forma saludable?
–Esta cuestión es algo que preocupa a muchas personas. Es una de las preguntas más frecuentes.
En ayunos cortos y modelos de ayuno intermitente no se requiere una manera especial de entrar o salir de él. Lo que ayuda enormemente es seguir una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y rica en grasas saludables. Estabiliza los niveles de energía y mejora nuestra resistencia a la falta de alimento.
Los ayunos largos son más delicados y necesitamos un cierto entrenamiento y planificar su entrada y salida. Debemos ser cuidadosos porque suponen una gran exigencia para el organismo. En los días previos tenemos que dejar de comer progresivamente: los alimentos más densos, como la carne, los huevos y el pescado; las legumbres y los cereales; y, por último, las verduras, las frutas y las grasas vegetales (aguacate, aceitunas, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos y semillas).
Durante el ayuno no debemos olvidar beber agua, infusiones, caldos caseros, etc. Y, cuando terminamos, debemos ir introduciendo los alimentos que retiramos pero en orden inverso; primero las verduras, las frutas y las grasas vegetales; luego, las legumbres y los cereales; y, por último, el pescado, los huevos y la carne.
De esta manera se consigue la mejor adaptación y se evitan posibles problemas asociados a desequilibrios metabólicos por re-alimentación.
– Porque Para muchos la sensación de tener hambre es su gran limitación a la hora de practicar ayuno...
–Sí. Para muchas personas éste es el principal obstáculo a la hora de hacer ayuno. Y un gran saboteador de nuestra salud. Si nos rendimos al hambre y comemos, acabamos con los beneficios que podíamos conseguir.
El hambre es una señal compleja que no responde solo a la necesidad de comer. El hambre se activa por señales que proceden del tubo digestivo y también empieza en la cabeza, se vincula a nuestros ritmos hormonales, es una respuesta condicionada por nuestros hábitos e incluso por nuestro estado emocional.
El ayuno es una excelente guía en el descubrimiento de nuestros patrones internos.
–¿Cómo se gestiona entonces el hambre y las emociones asociadas a la ingesta de comida?
–Proceda de donde proceda, la sensación de hambre puede ser tan potente que nos haga tirar la toalla.¡Siempre que nos sintamos bien! Si aparecen mareos, sensación de debilidad, náuseas, etc. hay que salir del ayuno. ¡Es algo muy importante! El ayuno debe hacernos bien, no dañarnos. Y si detectamos señales de necesidad real de alimento debemos escucharlas.
Aparte de saber por qué se produce, nos ayuda mucho a gestionar el hambre seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables en nuestro día a día, no tomar edulcorantes artificiales, comer con calma y masticar bien. Y en las horas de ayuno, beber agua cuando llega la punzada de hambre o tomar una infusión o un caldo. O incluso una pequeña cantidad de grasas puras.
Además de cortar la señal de hambre estos trucos nos ayudan a combatir “el hambre mental”, las ganas de comer por asociación con determinadas tareas o momentos. Como el café o té al levantarnos que ocupa el lugar del desayuno o el vaso de agua que rellena el vacío del aperitivo o la infusión que reemplaza el tentempié mientras vemos una serie.
La mejor manera de gestionar el hambre es aprender a navegar esas olas.
–El ayuno nos ayuda a conocernos mejor…
–Siempre recuerdo las palabras de una persona que venía a mi consulta: “ayunar me da una profunda sensación de intimidad, de estar muy en contacto conmigo misma”.
Al ayunar descubrimos aspectos de nosotros mismos que permanecían ocultos: por ejemplo, cómo somos físicamente, qué sucede en nuestro interior, qué señales nos manda el cuerpo, si las escuchamos o no, cómo nos relacionamos con la comida, cómo nos sentimos cuando no podemos hacer lo que nos apetece, qué debilidades tenemos, qué fortalezas, qué nos cuesta, qué soluciones encontramos…
Nos descubrimos en la incomodidad y hallamos un motor interno que no habíamos activado nunca. Esa magia que todos llevamos dentro. Con ese potencial ahora despierto encontramos que somos mucho más de lo que imaginábamos.
–¿El ayuno es transformador?
–El ayuno es un viaje apasionante que nos cambia por dentro. Incluir el ayuno en nuestro estilo de vida supone una transformación total que, muchas veces de manera sutil, va activando lo mejor de nosotros a nivel físico, mental y emocional.
Está al alcance de la mayoría de personas, es barato, es flexible, se puede combinar con cualquier dieta, nos permite disfrutar de las cosas buenas de la vida, nos hace sentir bien, nos ayuda a conocernos mejor…
El ayuno nos brinda la posibilidad de recuperar las riendas de nuestra salud. ¡Y lo hace destapando al súper-héroe y la súper-heroína que llevamos dentro!
Una sociedad más sana y más feliz es posible. La revolución empieza por uno mismo. Y el ayuno nos da esta excelente oportunidad.