Cómo ganar concentración

9 técnicas para entrenar tu concentración

Fijar la atención y mantener la mente concentrada incrementa el rendimiento y favorece la estabilidad emocional. Pero es difícil cuando abundan los estímulos. Te damos 9 consejos para entrenar la concentración.

Se acerca la selectividad de acceso a la universidad y preparar los exámenes requiere concentración. El problema es que cada vez tenemos más problemas para enfocar la mente, concentrarla en una actividad y abstraernos de todo lo demás. Y lo echamos en falta porque, cuando lo conseguimos, rendimos más en el estudio (y en el trabajo) y disfrutamos mejor de lo que nos gusta.

Son momentos gratos, de una rara plenitud porque el tiempo parece no pasar ni nos importa: estamos concentrados y todo lo demás se desvanece a nuestro alrededor.

Pero algo parece conspirar contra nosotros porque estamos perdiendo la capacidad para abstraernos en lo que estamos haciendo, e incluso esa dificultad para concentrarse se está convirtiendo en un serio problema médico entre niños y adolescentes que padecen el denominado trastorno por déficit de atención o sufren una hiperactividad que afecta a su rendimiento escolar y genera agotadoras tensiones en las familias.

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¿Qué está pasando con nuestra concentración?

Una respuesta a la incapacidad para concentrarse sería la vida acelerada actual, en la que apenas hay sosiego desde que alguien se levanta hasta que se acuesta y cae fulminado en la cama.

Quizá tenemos la sensación de que llegamos tarde a todo y buscamos atajos para remediarlo: el informe que exige una lectura sosegada apenas lo miramos por encima mientras hacemos llamadas por teléfono, la película que estamos viendo en el salón la interrumpimos para hacer una cosa u otra; el rato que compartimos con los niños permanecemos ausentes calibrando gestiones o una cita...

Trabajamos con la cabeza en casa y descansamos con la cabeza en el trabajo. Esa multitarea que nos imponemos es agotadora: resbalamos por todo sin detenernos en nada.

Pero no solo es la vida actual la que favorece esa falta de concentración. También es la mente, alerta siempre, en vigilia, buscando continuamente algo nuevo con lo que ocuparse, picoteando aquí y allá.

Como si fuera un mando televisivo, pulsamos una y otra vez el botón de nuestra atención para cambiar de canal, buscando algo mejor que rara vez aparece, hasta que el cambiar por cambiar se vuelve un fin en sí mismo o una forma de seguir varios programas a la vez sin ver ninguno en concreto.

Algo parecido a lo que sucede cuando se navega por internet, saltando de página en página, o cuando se escriben emails o sms con un vocabulario escueto, tan alejado de la parsimonia de las antiguas cartas.

Una mente dispersa no se puede concentrar

Todo parece tender a la brevedad, a lo inmediato, al placer instantáneo, a lo disperso, y la sensación de caos no cesa de aumentar a nuestro alrededor al tiempo que disminuye la capacidad de autodominio.

Concentrarse, es decir, dejarse llevar por una tarea, ¡solo una!, durante las horas precisas, se antoja casi imposible, aunque lo necesitamos, porque una mente dispersa es una compuerta abierta a la agitación emotiva, a oleadas de estímulos, ensoñaciones y pensamientos que atraviesan la mente sin cauces, como un río desbordado que inunda lo que encuentra a su paso y deja un paisaje irreconocible.

Una mente concentrada es justo lo contrario: una isla que las mareas no pueden anegar, como dice una máxima atribuida a Buda en el Dhammapada, e implica un estado de gran eficacia mental.

Prioridades vitales que impiden concentrarse

Los problemas de concentración pueden ser una alarma vital que no debe infravalorarse.

La concentración depende de la voluntad: si no la alcanzamos puede ser, sencillamente, porque lo que estamos haciendo no nos interesa o no nos gusta. Es común, por ejemplo, que alguien se queje de lo mucho que le cuesta concentrarse en el trabajo y después caiga en trance mientras ordena su colección de sellos.

De la misma manera, esa necesidad constante de estímulos propia de la mente dispersa puede ser indicio de un vacío interior que nada puede llenar y que exige un replanteamiento personal.

Prestar atención, como explica el filósofo William James, es tomar posesión con la mente, de forma clara y vívida, de uno entre varios objetos posibles o cadenas de pensamiento.

La focalización de la conciencia es su esencia. O como se diría en Oriente, concentrarse es descartar objetos y estímulos para preservar algo más importante, en este caso la paz interior.

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El Tao Te Ching lo expresa con una bella imagen: "Los cinco colores nublan la visión. Las cinco notas aturden al oído. Los cinco sabores fatigan el paladar. La prisa y la ambición arrebatan el corazón. Los objetos preciosos perturban la conducta". Pero hoy cuesta renunciar a algo porque se ve como un empobrecimiento, cuando de hecho es una elección.

En general, los factores que debilitan la capacidad de concentración son ambientales o culturales, y por tanto pueden revertirse cambiando pautas de vida.

El orden interior favorece la concentración

Otra cosa es que los síntomas interfieran de manera significativa con las actividades durante un periodo largo de tiempo. Se trata entonces de patologías como el trastorno por déficit de atención o la hiperactividad, que afectan a un número creciente de niños y adolescentes –en torno al 10% según algunos estudios–, y de modo especial a los varones.

Para explicarlas se han propuesto diferentes teorías: factores genéticos, una deficiencia de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina, que son los responsables de los procesos mentales que determinan el grado de atención de los individuos, o incluso una exposición elevada a la televisión en los siete primeros años de vida, porque altera la percepción de la realidad e impone un ritmo sin sosiego.

Sea como fuere, requieren una atención médica o psicológica especializada, pero incluso en esos casos algunas sencillas medidas pueden resultar muy beneficiosas.

De lo que se trata, puesto que la falta de atención y la dificultad de concentración están asociadas a cierto desorden o estado caótico, es de poner orden en el entorno y en la mente. Son medidas fácilmente practicables que pueden adoptarse cuando se necesite concentrarse, como una especie de calentamiento previo a la actividad que se quiere desarrollar con plena conciencia:

  • Rechazar en el entorno todo lo que causa dispersión, como papeles amontonados, demasiados objetos encima de la mesa, un cuarto o despacho caótico... Pensar correctamente exige orden y método y debe empezar por lo que nos rodea, porque la mayoría no somos genios capaces de enfocar la mente durante horas en una idea aun en medio del mayor de los desórdenes.
  • Despachar primero los pequeños problemas sin resolver o las tareas pendientes. Conviene sentarse en la mesa sin esa sensación de que hay algo más urgente o apremiante, ni con la cabeza atareada en nimiedades que ocupan tiempo y espacio y que se magnifican por el mero hecho de pensar en ellas.
  • Ir poco a poco, poniéndose como reto aumentar la profundidad de la atención que se alcanza en las tareas. Es posible motivarse con pequeños trucos, como pactar con uno mismo incrementos diarios del tiempo de concentración, y una vez alcanzados ciertos objetivos regalarse con algo que se aprecie; por ejemplo asistir a un espectáculo o bien una comida o cena compartida.
  • Motivarse para disfrutar con lo que se hace. Mantenerse atento con tareas placenteras es relativamente sencillo, pero es preciso lograr una atención eficaz en todo tipo de trabajos. Un amigo que trabajó en una compañía de seguros como administrativo antes de ser profesor de universidad, se estimulaba dando vida a los expedientes que caían en sus manos: intentaba imaginarse cómo eran las personas, qué hacían, qué les motivaba... Y así podía pasar horas y horas.

Concentrarse está al alcance de todos

La concentración, al igual que la meditación, una práctica con la que mantiene ciertos puntos en común, puede entrenarse y aprenderse. Por mucho que las circunstancias parezcan dificultar el recogimiento y la concentración, al final esta depende de uno mismo.

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La capacidad de concentración es uno de los factores de éxito personal y profesional más importantes que cabe imaginar. Pocos objetivos se resisten para quien sabe examinar una idea durante horas, o para quien se adentra en la complejidad de un trabajo siendo consciente de sus aristas más significativas.

Pero no solo se obtienen réditos profesionales o mensurables: la concentración ayuda a la plenitud personal, porque favorece la serenidad y la paz interior y es una fuente de placer que todos hemos experimentado.

Como decía Aristóteles, la alegría acompaña a todo acto perfecto, y realizar un trabajo abstraído por él, fuera de las contingencias de la vida diaria, ¿no es uno de los actos más gratificantes que podemos acometer?

¿Qué nos enseña respirar sobre la concentración?

Antes de afrontar un reto los atletas parecen ensimismados, atentos a su respiración, o mueven la boca como si se dijeran frases de ánimo. Algo que todos podemos hacer.

Se cierran los ojos o se fija la mirada en algún punto estable de alrededor. Poco a poco se apartan uno tras otro todos los estímulos del entorno para concentrarse en el aire que entra por la nariz y en la cálida sensación que deja al salir.

No se lucha contra los pensamientos que surgen mientras se respira; es preferible dejarlos pasar y volver a concentrarse en la respiración.

Al acabar, se piensa en el objetivo y se empieza a trabajar dejándose llevar por las oleadas de concentración. Cuando decaiga, se descansa, y cuando aumente se emprende lo más complejo.

¿Cómo mejorar la capacidad de concentración?

La capacidad de concentración depende de la forma de vida. Si en esta se tiende al desorden, la mente seguirá sus pasos.

Por eso lo primero es recapacitar sobre los hábitos personales y cambiar los más perjudiciales.

  • Cuidar el cuerpo. Hay que intentar descansar lo suficiente, comer de forma ligera y saludable y canalizar la energía a través del ejercicio.
  • Procurar hacer solo una cosa a la vez. Pueden realizarse varias actividades simultáneamente, pero suele ser en detrimento de la calidad y elevando el grado de estrés.
  • Liberarse de hábitos adquiridos. Realizar las cosas como si fuera la primera vez que se emprenden, evitando la rutina, es un buen acicate para mantener la atención.
  • Marcarse objetivos claros. El cerebro rinde más y mejor cuando persigue algo concreto, y no existe propósito, por complejo que sea, que no se pueda dividir en pasos o en objetivos más pequeños.
  • Un ejercicio útil. Se pone toda la atención en un objeto simple hasta "apropiárselo", y después, con los ojos cerrados, se recompone en la imaginación con el máximo de detalles.
  • Hacer pausas. Conviene darse unos minutos de descanso por cada 50 minutos de dedicación, porque es difícil mantener el mismo grado de atención durante mucho tiempo seguido.
  • Escribir. Puede anotarse lo que causa perturbación cuando se intenta estar concentrado y no dejarse llevar por las asociaciones de ideas que suelen desencadenar esas intromisiones. Al escribirlo conviene decirse que al acabar ya abordaremos ese tema.
  • Llevar una ficha de la dispersión para fomentar el autocontrol. Por ejemplo, en una pizarra u hoja se hace un trazo cada vez que la mente se dispersa. Poco a poco, con los días, irá disminuyendo el número de trazos.
  • Practicar técnicas o deportes que favorezcan la concentración. Son recomendables el yoga, taichí, chikung, tiro con arco, patinaje, baloncesto, tenis, ping-pong...

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Libros para aprender a concentrarse

Concentración y meditación; Swami Sivananda, Ed. Librería Argentina

Respiración, abstracción sensorial, concentración y meditación; G.C. Al-Chamali, Ed. Tutor

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