No sabemos por qué pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, pero sí que es imprescindible para nuestro equilibrio físico y mental. Aunque pueda parecer lo contrario, el sueño es un estado activo durante el que se producen cambios metabólicos, hormonales, en el aprendizaje, en la memoria... y en el que influyen multitud de factores.
Si vivimos 90 años, estaremos 30 durmiendo: 22 y medio en un sueño profundo y siete y medio soñando.
Nuestras funciones vitales –sueño, presión arterial, temperatura, niveles hormonales, de atención...– tienen una conducta rítmica.
Los ritmos circadianos son aquellos con un patrón de unas 24 horas, como el ciclo de sueño y vigilia. Son importantes para determinar los patrones de sueño, la alimentación, el eje hormonal, la regeneración celular y la actividad cerebral, entre otras funciones, y están regulados por un reloj biológico interno principal del sistema nervioso: el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo.
Pero además, son sensibles a diferentes factores del entorno, como los cambios estacionales, los factores ambientales (presión, humedad...), las interacciones sociales... La luz es el sincronizador más importante de estos ritmos. Sin influencias externas, nuestro ritmo sueño-vigilia, marcado únicamente por el NSQ, puede durar de 25 a 29 horas.
A través del sueño descansamos y nos regeneramos; y, si nos privamos de él, podemos tener problemas físicos y mentales. Durante el sueño sesgamos los estímulos externos, porque el tálamo (puerta de entrada de la información de los sentidos) entra en un ritmo autogenerador impidiendo el paso de datos sensoriales hacia la corteza. Por el contrario, se producen estímulos en el tronco cerebral, que se dirigen a la corteza visual occipital y nos permiten generar la información que construirá nuestros sueños.
Ciclos de reposo
Durante la noche pasamos por distintos estados de conducta, que se reflejan en ondas de frecuencia variables y que corresponden a distintos estados de conciencia. En alguno de ellos, nuestra actividad encefálica es similar a la del estado de vigilia; en otros, es diferente hasta el punto de generar, solo durante el sueño, cambios en genes específicos para el cerebro.
La calidad de nuestra alerta diurna es la que marca la cantidad de horas que necesitamos para nuestra recuperación. Lógicamente, existen necesidades distintas según la etapa de nuestro desarrollo: a medida que crecemos necesitamos menos horas de sueño.
Durante la noche pasamos de forma alterna por dos fases muy diferentes, el sueño No REM y el sueño REM (por las siglas del inglés Rapid Eye Movement, movimiento ocular rápido), hasta despertar.
Desde un estado de vigilia activa (ondas beta) entramos en un estado de vigilia relajada (ondas alfa) y de ahí al sueño No REM pasando sucesivamente por los Estadios 1, 2 y 3, cada vez más profundos, hasta llegar al primer Estadio 4 del sueño No REM de la noche (ondas delta), un sueño profundo y reparador que puede durar unos 40 minutos.
A partir de este momento, el sueño se va haciendo más superficial hasta llegar de nuevo a un Estadio 2 y entrar en la primera Fase REM (con ondas beta y theta), que dura unos 20 minutos. Desde que nos acostamos hasta este momento puede haber transcurrido una hora y media o dos. A partir de entonces se van sucediendo ciclos No REM/REM de unos 90 minutos, con una característica: el tiempo de las fases REM aumenta y el de las No REM disminuye.
Dos fases de sueño con distintas funciones
El sueño No REM es fundamental para la supervivencia, regenera nuestro cuerpo y su duración a lo largo de la noche suele ser de unas seis horas si dormimos ocho. Durante las fases No REM, nuestro encéfalo está inactivo y nuestro cuerpo, activo: baja el consumo de energía, disminuye el metabolismo y el consumo de oxígeno y aumenta la síntesis de proteínas en la corteza cerebral.
Está activa la división parasimpática del sistema nervioso autónomo y, en consecuencia, las frecuencias cardiaca y respiratoria son más lentas. Fundamentalmente en los Estadios 4 se potencia el sistema inmunológico y se sintetiza gran cantidad de hormona de crecimiento.
Con los sueños cuidamos nuestra salud mental: somos paranoicos de noche para no serlo de día.
El sueño REM es esencial para regenerar el cerebro, la actividad de genes y la reparación de moléculas. Su duración total es de unas dos horas. En él, el cerebro está activo y el cuerpo, inactivo; los músculos están paralizados, a excepción de los oculares, los respiratorios y los del oído interno. Al tener activa la división simpática del sistema nervioso autónomo, las frecuencias respiratoria y cardiaca son más rápidas.
En estas fases consolidamos la memoria y el aprendizaje y desconfiguramos redes neuronales que podrían ser perjudiciales para nuestra salud mental.
Durante las fases REM vivimos esas experiencias ilusorias que denominamos sueños, aunque no los recordemos y, a través de ellos y gracias a la sabiduría de nuestra esencia, cuidamos nuestra salud mental: somos paranoicos de noche para no serlo de día. La información que baraja nuestro cerebro se origina en el tronco cerebral y, a través del tálamo, se dirige a la corteza visual occipital para crear las imágenes que conforman los sueños.
Agitación y pesadillas
En los Estadios 4 de las fases del sueño No REM pueden darse distintos fenómenos: sonambulismo, más frecuente en la infancia y que tiende a desaparecer en la adolescencia sin intervención terapéutica; alucinaciones hipnagógicas auditivas o visuales, que no se recuerdan al despertar y que están relacionadas con vivencias que pueden habernos afectado; somniloquia, articulación de frases de difícil comprensión, y terrores nocturnos, un estado de agitación con sentimiento de pánico, lloro descontrolado y temblor, que cesan rápidamente sin dejar recuerdo y tienden a desaparecer espontáneamente a partir de los siete años de edad.
En las fases de sueño REM pueden presentarse pesadillas, sueños complejos y emocionalmente impactantes relacionados con situaciones que creemos amenazantes. Algunas personas son capaces de generar sueños lúcidos (ser conscientes de que sueñan mientras sueñan), que son una oportunidad creativa para la búsqueda de soluciones y autoconocimiento.
Para descansar mejor
Algunos hábitos y actitudes te pueden ayudar a tener una mayor calidad de sueño:
- Mantén un horario constante de vigilia-sueño y evita dormir de día.
- Haz ejercicio de forma habitual y bebe agua en abundancia durante el día.
- Ventila tu dormitorio, procura que sea un lugar acogedor.
- Toma cenas ligeras de fácil digestión.
- Evita las bebidas estimulantes y toma infusiones relajantes.
- Mantén conversaciones agradables durante la cena.
- Evita mirar por la noche programas de televisión agresivos o que te generen tensión.
- Genera buenos pensamientos al acostarte, confía en la sabiduría reparadora de tu esencia.
- Respira pausadamente por la nariz, sin resistencias, centrando tu atención en este acto.