Ondas alfa: 6 técnicas de relajación muy efectivas contra el estrés

La relajación es un antídoto contra el estrés. Aprender a modular las ondas cerebrales permite inducir este estado. Descubre técnicas para conseguir relajarte.

Ondas alfa

Las ondas alfa en el cerebro se asocian a estados mentales de tranquilidad.

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La constante actividad del cerebro genera tenues impulsos rítmicos de energía eléctrica, que han sido definidos y clasificados como ondas cerebrales. Cada tipo de onda se encuentra relacionado con un determinado estado de conciencia, el cual se refleja a través de diferentes aspectos psicológicos, neuronales y fisiológicos del organismo.Gracias al uso del electroencefalograma, las ondas cerebrales se han podido registrar y medir, clasificándose en cinco grupos:

  • gamma
  • beta
  • alfa
  • theta (zeta)
  • delta

Las ondas alfa se asocian con la tranquilidad mental. Hoy se sabe que podemos influir voluntariamente sobre nuestra mente para modular la frecuencia de las ondas cerebrales y alcanzar así un nivel de conciencia específico, dentro de un estado de relajación profunda. Te contamos de qué modo podemos lograrlo.

Onas alfa: para qué sirven

En un estado de actividad normal existe un predominio de ondas beta, lo cual permite mantener la mente despierta, enfocar situaciones concretas y específicas, actuar según la lógica y resolver problemas cotidianos.

Pero cuando se mantiene por demasiado tiempo un nivel de frecuencia beta, se produce un agotamiento mental con dificultad para relajarse y conciliar el sueño.

Se incrementa la posibilidad de padecer estados de estrés y la persona se coloca en una situación de riesgo, en la que puede aumentar fácilmente la frecuencia en la actividad cerebral, apareciendo un dominio de las ondas gamma, las cuales llevan a un estado de alteración y de excitación emocional, pérdida del control y la ecuanimidad, junto a elevados niveles de ansiedad.

Cuando la frecuencia de las ondas cerebrales disminuye, se experimenta un descanso físico y mental, durante el cual se reestructura el organismo, pudiéndose llegar a niveles muy bajos de actividad cerebral, los cuales resultan de gran importancia, siendo determinantes tanto en los procesos curativos, como en el fortalecimiento del sistema inmunitario.

Particularmente las ondas alfa representan una fase intermedia entre la vigilia y el descanso, frontera entre lo consciente y lo inconsciente.

En este nivel, conocido comúnmente como estado alfa, se aprecian sensaciones de serenidad y relajación profunda, al tiempo que aumenta la capacidad de percepción sensorial, ya que se reducen los filtros que utiliza el raciocinio consciente.

Aunque sea relativamente corto el lapso de tiempo en el que se mantenga el predominio de las ondas alfa, este será significativo por sus efectos beneficiosos.

Durante él se favorece la integración del cuerpo, la mente y la esfera emocional, se estimulan los sentimientos positivos, se incrementa el rendimiento físico y la lucidez mental. También aumenta la calidad de la vida sexual, mejorando incluso aspectos difíciles de la personalidad.

Tipos de ondas cerebrales y situaciones que las inducen

Del tipo de onda cerebral dominante dependerán los diferentes estados de conciencia, que pueden oscilar desde la excitación y la actividad mental cotidiana, hasta la relajación profunda, el sueño o incluso la inconsciencia.

Tipo de Onda

Fase

Estado de conciencia

Situaciones que las inducen

Ondas gamma (30-40 Hz)

Vigilia alteradaAlteraciones de la personalidad. Pérdida del control. Agitación desbordada, catarsis nerviosa. Agresividad, cólera. Miedo, terror, huida. Exceso de ansiedad.Crisis emocionales. Accidentes violentos. Agresiones físicas o psicológicas. Ruidos fuertes, situaciones de pánico. Tensión psicoemocional excesiva.

Ondas beta (14-30 Hz)

Vigilia habitualRitmo despierto. Enfoque racional, lógico y específico. Actitud analítica. Relaciones cotidianas normales. Conciencia activa, recuerdos mecánicos.Concentración en el estudio o trabajo. Vigilia ordinaria, actividad mental cotidiana. Relaciones operativas con el mundo exterior.

Ondas alfa (7.5-14 Hz)

Vigilia / relajaciónTranquilidad mental. "Soñar despierto". Actitud equilibrada y serena. Claridad de los procesos interiores. Amplitud mental.Relajación inducida espontánea. Prácticas de meditación. Oración. Relajación muscular. Medicamentos y sedantes. Consumo de ciertas drogas.

Ondas theta (3.5-7.5 Hz)

Vigilia / pre-sueñoEstados de ensoñación. Presencia de sueños al dormir. Imaginación involuntaria. Abstracción de la realidad. Alucinaciones. Total relajación física y mental. Inspiración creativa.Momentos previos al sueño profundo. Calma total, interior y en el entorno. Entrenamiento autógeno. Estados febriles. Ingestión de drogas psicoactivas. Meditación prolongada y profunda.

Ondas delta (1-3.5 Hz)

Sueño profundo / InconscienciaDormir sin experimentar ningún tipo de sueño. Máxima reducción de la atención consciente. Percepciones psíquicas intuitivas. Estados de inconsciencia.Cansancio extremo físico y mental. Sueño nocturno. Coma cerebral, hipnosis profunda.

Música con ondas alfa para estudiar

Dentro de los estudios de las ondas cerebrales han quedado demostrados dos importantes aspectos:

  • Que las ondas o frecuencias dominantes emitidas por el cerebro generan variaciones evidentes en la actividad mental, física, orgánica y funcional, influyendo sobre el estado de ánimo, la conciencia y el comportamiento.
  • Que es posible influir voluntariamente sobre nuestra mente, con el objetivo de reducir la frecuencia de las ondas cerebrales y alcanzar así un nivel de conciencia específico, dentro de un estado de relajación profunda.

Este segundo aspecto ofrece la posibilidad de inducir una disminución de la frecuencia en las ondas cerebrales, para acceder a un estado de relajación y recargarse, recuperándose de una actividad mental excesiva.

Existen diversos métodos y técnicas naturales con los cuales se puede alcanzar este objetivo. En esos territorios se encuentra la entrada a los niveles mentales más profundos, permitiendo el acceso al manantial infinito de la serenidad interior.

La simple contemplación de la naturaleza, la entrega a un momento de oración o realizar una buena sesión de yoga puede llevar a la persona a este estado de regeneración vital y energética. Asimismo, escuchar una música de frecuencia similar a la de las ondas alfa puede ayudar, especialmente cuando se está estudiando.

Este es un ejemplo de sonidos con ondas alfa para estudiar:

6 formas para alcanzar la relajación profunda y generar ondas alfa

Necesitamos relajarnos. Es una verdad que conocemos porque nuestro cuerpo nos lo pide cada día. Sin embargo, vamos llenando la agenda de actividades y en ningún espacio escribimos: "tiempo para la relajación".

Para muchas personas esto podría incluso significar una pérdida de tiempo, mientras que otras quizá confunden relajarse con tumbarse en el sofá frente al televisor, para luego irse a dormir con la mente cargada de imágenes centelleantes.

No es raro entonces que persista una sensación de fatiga y cansancio, hasta llegar al agotamiento psico-físico, incluso después de haber dormido, ya que, tal y como se vive la vida, el sueño no alcanza para restablecer nuestra totalidad física, mental y espiritual.

Con la relajación bajamos el ritmo, disminuimos el nivel de ruido para conectar con nuestra fuente de energía y vitalidad. Nos acercamos a ese espacio interior de luz, donde encontramos la esencia que nos nutre y nos refuerza.

Hay que dejar que nuestro cerebro descanse, soltar las amarras, liberar los nudos y permitirse navegar unos minutos al día sin las anclas del pensamiento.

Cuando se practica la relajación profunda todo son ventajas:

  • Disminuye el consumo de energía.
  • Se relaja la musculatura y se liberan las tensiones.
  • Se reduce la tensión sanguínea y el corazón bombea a menor presión.
  • Aumenta la capacidad pulmonar y la oxigenación celular.
  • Se experimenta una sedación natural en el aparato digestivo que favorece los procesos intestinales.
  • A nivel psicológico, la relajación supone un oasis para la mente, donde se disuelven las tensiones emocionales.
  • Cuando se practica con regularidad se desarrolla una actitud positiva, capacidad de reflexionar y mayor claridad en los pensamientos.
  • También resulta más sencillo mantener la calma y la ecuanimidad en las situaciones conflictivas.

Dedicar unos cuantos minutos cada día a practicar una técnica de relajación es una forma sencilla de recuperar y mantener el equilibrio necesario para vivir una vida en salud física y mental.

Las seis propuestas que siguen a continuación –pensadas para escoger en función de las preferencias y las necesidades personales– constituyen herramientas válidas y efectivas para liberar la tensión a nivel físico, mental y emocional.

Esto permite alcanzar un estado de relajación profunda durante el cual se genera un aumento de ondas alfa, favoreciendo así todos los aspectos positivos que éstas propician.

1. Respirar en paz

Ser consciente de la respiración permite regular los ritmos internos del organismo, liberando al cerebro de una actividad excesiva.

Una respiración amplia, natural, lenta y suave es el primer paso para liberarse de los pensamientos reiterativos, atenuar la actividad mental y preparar el cuerpo para una relajación profunda.

Ejercicio de respiración para relajarse

  1. Sentado o tendido cómodamente con la espalda relajada y los hombros sueltos, coloca la yema de los dedos por debajo del arco que forman las costillas.
  2. Inspira profundamente llevando todo el aire hacia el vientre. Al exhalar, ejerce una suave presión con tus dedos acompañando la exhalación. Realiza el ejercicio desplazando los dedos, siguiendo el reborde del arco diafragmático, para ejercer presión en diferentes puntos cada vez que sueltas el aire.
  3. Seguidamente coloca las manos en el abdomen a ambos lados del ombligo y respira profundamente llevando todo el aire hacia el vientre. Contén la respiración entre 4 y 8 segundos y luego expulsa todo el aire hasta contraer por entero el estómago. Hazlo despacio y conscientemente.
  4. Realiza esta respiración abdominal entre 10 y 20 veces, muy despacio.

2. Relajación profunda

Podemos reducir la tensión mental, física y emocional, favoreciendo el flujo energético del organismo y preparándonos para afrontar nuevas situaciones en un estado de equilibrio y bienestar.

Primera fase

  1. Busca un lugar tranquilo en casa, donde no seas interrumpido. Tiéndete cómodamente y permítete ser consciente del acto de respirar. Siente cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.
  2. Inspira profundamente y tensa progresivamente todo el cuerpo: las piernas, la pelvis, las nalgas, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos y la cara. Mantén unos cuantos segundos la tensión máxima de tu cuerpo, conteniendo la respiración y reconociendo la tensión que has generado a voluntad.
  3. Seguidamente, suelta el aire despacio y deja que tu cuerpo se afloje relajando cada parte tensa. Afloja, suelta y libera toda la rigidez muscular y articular.
  4. Realiza el ejercicio entre 3 y 5 veces; sentirás cómo cada vez te relajas más.
  5. Al finalizar el ejercicio destensa, relaja y permítete quedarte entre 10 y 15 minutos respirando profundamente y disfrutando de las sensaciones de tu cuerpo relajado.

Para incrementar los beneficios de la relajación psico-fisica puedes acompañarla con música relajante que contenga sonidos de agua.

El agua evoca el mundo interior y se asocia a las emociones, a la fuerza y a la suavidad. Ella hace posible la vida, quizá por ello está relacionada con los fluidos corporales.

También representa el continuo movimiento que se renueva y se adapta. La dirección del movimiento natural del agua siempre es descendente, por ello su visualización favorece la relajación de la energía mental, reduciendo la tensión psíquica, física y emocional.

Las vibraciones del sonido del agua ayudan a conectar con la esencia de la vida. Esta nos conduce a los mares internos de nuestra propia naturaleza emocional, nos arrulla, nos hace volver a ese espacio cálido y líquido donde comenzamos a sentir el latir de nuestra existencia.

Segunda fase

Una vez que has encontrado la postura cómoda y relajada, realiza tres respiraciones profundas, lentas y expansivas.

En la última, al soltar el aire, cierra los párpados con suavidad e introdúcete poco a poco en el mundo de tus sensaciones. Respira conscientemente, siente cómo el aire entra en tu cuerpo y se expande como una ola dentro de ti.

Al exhalar, afloja todo el cuerpo, suéltalo, no intentes hacer otra cosa que no sea sentir tu cuerpo y disfrutar de la riqueza de sus sensaciones. Respira una vez más y deléitate con el aire que habita tu cuerpo. Deja que te alimente, siente su suavidad fluyendo por los espacios internos de tu cuerpo.

Relaja tu rostro, afloja los músculos de tu cara y siente cómo el roce del aire deja una sensación de frescura. Ahora siente tu cabeza y tu cuello, muévela con suavidad hacia un lado y hacia otro, percibiéndola ligera y suave como el agua que baña tus sentidos.

Escucha su rumor y siente cómo relaja tus hombros, liberándolos suavemente. Permítete sentir cómo cada vez se sueltan más. Respira despacio, muy lentamente, y al exhalar siente cómo el agua se escurre por los brazos hacia las manos.

Ábrelas y déjala que fluya libremente, soltando las amarras físicas, mentales, emocionales ... Continúa respirando hondo y expansivamente. Siente cómo la espalda se abre y el agua la despeja.

Con la sensación de liviandad, inspira lentamente por la nariz y disfruta nuevamente del aliento vital en cada respiración. Percibe cómo el abdomen y el pecho se ensanchan cada vez que respiras. Deja que el agua recorra los espacios internos relajando los músculos desde adentro hacia fuera.

Afloja tus piernas, suéltalas suavemente, siente cómo el agua las acaricia y las envuelve. Respira y al soltar el aire deja que tus piernas se relajen cada vez más. Lleva tu atención a los pies y siente el agua envolviéndolos. Recréate en las sensaciones del continuo fluir del agua.

Respira serenamente y despliega el pecho en sintonía con el canto de tu bienestar interior. Percibe el sonido de tu corazón, abriéndolo para sobrevolar plácidamente los paisajes de tu ser. Disfruta de la paz y la calma profunda que te renueva internamente.

Para volver...

Toma conciencia de tu respiración, y siente cómo gradualmente entra y sale el aire de tu cuerpo.

Sientela energía de los rayos del soltocando tus pies y percibe cómo esa luz comienza a subir por tus piernas lentamente hasta llegar al abdomen.

Inspira y atrae la energía del sol que empiezas a sentir en tu pecho. Al exhalar percibe como esta se dirige hacia tus manos. Por último siente la calidez de la luz en tu rostro.

Lentamente, comienza a moverte y desperezarte, como si estuviese amaneciendo. Cubre los ojos con tus manos y ábrelos para descubrir los hermosos colores que te rodean, en una quietud profunda.

3. Visualización

Se ha comprobado científicamente que la visualización es un recurso eficaz para reducir los niveles tensión física y mental. Su práctica permite recuperar el contacto con la fuente energética del organismo, con la ventaja de que se puede realizar en cualquier momento del día.

Visualización sencilla para relajarse profundamente

  1. Siéntate o tiéndete cómodamente con los brazos a los lados del cuerpo, y con las palmas de las manos dirigidas hacia arriba. Abre el pecho, relaja los hombros y siente cómo tu cuerpo encuentra una posición libre de tensiones.
  2. Cierra los ojos con suavidad. Enfoca tu mirada interior hacia un punto infinito de tu ser.
  3. Comienza a visualizar un luminoso sendero de aire puro integrado en los rayos de luz. Visualiza cómo estos rayos de luz entran en ti a través de tus espacios corporales, filtrándose suavemente por tu piel acompañados del oxígeno que te nutre.
  4. Visualiza la luz y el oxígeno recorriendo los senderos internos de tu cuerpo, llenándote de sosiego y de calma.
  5. Permite que esa luz y energía se proyecten hacia tu entorno alcanzando todo lo que te rodea con armonía.

Acompaña la visualización con una respiración regular, profunda y serena.

4. Postura corporal

Una postura corporal equilibrada previene el desgaste de la energía física y mental. Facilita el aprovechamiento del potencial de nuestro movimiento corporal y energético, contribuyendo a liberar la rigidez y el entumecimiento que se acumulan a lo largo del día. Este ejercicio puede resultar muy útil.

Postura para equilibrar la energía

  1. Tiéndete de espaldas y coloca las piernas apoyadas sobre una silla o en el sofá, de manera que éstas formen un ángulo aproximado de 90º. Si es necesario coloca una almohada o un cojín pequeño debajo de la cabeza.
  2. Sitúa la mano izquierda en el abdomen y la mano derecha en el plexo solar. Realiza respiraciones completas de modo que el abdomen y el tórax se expandan cada vez que respiras. Contén el aire inspirado 4 segundos aproximadamente y al exhalar cuanta hasta 8 soltando el aire poco a poco.
  3. Realiza la respiración descrita de 5 a 10 veces, al tiempo que sientes cómo todo tu cuerpo se relaja profundamente en cada ciclo respiratorio.

5. Meditación sedente

La meditación constituye un método eficaz y sencillo para reducir la actividad mental y alcanzar un estado de relajación profunda.

Su práctica forma parte de muchas culturas que la utilizan para conectar con el espacio interior que todo individuo posee.

Quien medita de forma regular gana en sosiego y lucidez mental, beneficiando además su salud física, como están demostrando las investigaciones más recientes.

Practicar la meditación es sencillo, solo se necesita de 10 a 20 minutos diarios, preferiblemente durante las primeras horas de la mañana o antes de ir a dormir.

Comienza sentándote en una posición cómoda, puede ser en cualquier momento y lugar, aunque lo más recomendable es un espacio silencioso que permita el recogimiento y la calma.

Para meditar es importante mantener la espalda erguida con los hombros relajados, siendo posible sentarse en una silla, con los pies ligeramente separados, apoyados con firmeza y suavidad en el suelo.

Coloca las manos en los muslos con las palmas hacia arriba o plegadas una encima de la otra, por debajo del ombligo.

Si la flexibilidad lo permite también es posible sentarse sobre un cojín con las piernas cruzadas, en este caso es útil disponer otro cojín o una manta doblada debajo de las piernas.

Una vez que te encuentras cómodamente en la postura elegida, dirige tu atención a la respiración, centrándote en ella sin esfuerzo, inspira y espira con profundidad y suavidad.

Si los pensamientos te inquietan, no intentes atraparlos ni rechazarlos, déjalos que pasen y fluyan como el oleaje del mar, retoma la atención en la respiración y observa serenamente cómo los pensamientos y las emociones comienzan a serenarse.

Permite que la calma empiece a tomar forma dentro de los espacios internos de tu ser. En este momento todo fluye y el instante presente se manifiesta como una totalidad de paz y plenitud.

6. Digitopresión para relajarse

Ciertas presiones con los dedos pueden tener un efecto armonizador y sedante sobre nuestra totalidad psicofísica.

La digitopresión consiste simplemente en ejercer presión con los dedos en unos puntos de energía específicos a fin de regular o estimular la circulación energética, con la finalidad de reactivar y equilibrar los sistemas orgánicos.

Para una relajación profunda, al aplicar la digitopresión en estos puntos puede utilizarse una gota de aceite esencial de incienso.

El punto de digitopresión llamado "palacio de la serenidad" se encuentra justo en el plexo solar o "boca del estómago".

Ejerce sobre este una presión con la yema de los dedos y mantén la presión entre uno y tres minutos. Mientras presionas el punto realiza respiraciones regulares, profundas y serenas.

Otro punto para alcanzar el sosiego mental se localiza justo en el centro del esternón, a la altura de los pezones. Ejerce una presión sobre él con la yema de los dedos, manteniéndola entre tres y cinco minutos. Mientras presionas, realiza una respiración lenta y serena.

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