El poder de la autocompasión

Qué es el kindfulness y cómo te puede beneficiar

Padraig O'Morain. Autor del libro "Kindfulness" (Roca Editorial)

Vive plenamente cada momento y sé más amable contigo mismo: así se aborda la fórmula armoniosa de combinar el poder del mindfulness con la autocompasión, lo que se conoce como amabilidad plena o kindfulness. Con ello se logra una mayor aceptación de uno mismo, reducir el estrés y la ansiedad y mejorar las relaciones. Eso hace que te sientas más libre para perseguir tus propios objetivos con plena satisfacción.

A lo largo de mis años como terapeuta, he aprendido el daño que le hace a uno no gustarse a sí mismo. Es como una sombra permanente que influye, y hasta qué punto, en la única vida de que dispones. Cambiarse a uno mismo es inherente a nuestra cultura global, aunque el mensaje es: “Empieza a gustarte a ti mismo, aprecia la persona que ya eres y sé amable contigo mismo”. Cuando tienes que esforzarte mucho para conseguir tu propia aprobación, te encadenas a esa necesidad.

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Piensa en todo lo que haces o en todo lo que aguantas para llegar a ser la persona que te gustaría ser. Y ahora imagínate que pudiera gustarte la persona que ya eres. ¿No sería eso una liberación? ¿No te permitiría eso realizar tus elecciones vitales con libertad? Eso no significa que nunca más vayas a cambiar, pero tendrás un motivo diferente para hacerlo: quizá la satisfacción del trabajo bien hecho, por ejemplo.

¿Por qué nos criticamos tanto?

Parece como si todos nosotros tuviéramos grabado a fuego el hábito de la autocrítica. Algunos de los más importantes psicólogos se han dado cuenta. Según Sigmund Freud, todos nosotros tenemos una parte de la mente que es innecesariamente crítica. La llamó superyó. Esa parte puede hacer que te sientas mal por cualquier cosa: por la carrera que has elegido, por la pareja que tienes, por tu incapacidad para encontrar pareja, por el enorme trozo de tarta de chocolate que te acabas de comer, o por ese pensamiento que acabas de tener.

El superyó tiene un amplio y variado espectro de temas sobre los que quejarse.

Albert Ellis, padre de la terapia emotivoconductual, prestó atención a las muchas creencias irracionales que nos hacen la vida más difícil. De ellas, la más común es la idea de que “debo impresionar a las personas que son importantes para mí y, si no lo hago, será terrible”. Esta idea es irracional porque no podemos impresionar a todo el mundo todo el tiempo. Y las personas que son importantes para nosotros prefieren sentirse conectadas con nosotros que impresionadas por nosotros.

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Carl Rogers, a quien podría describirse como el padre de la terapia, dijo que debemos cumplir unas condiciones antes de que podamos creernos valiosos. Las llamó “condiciones de valía”.

A veces, esas condiciones son tan difíciles que no podemos cumplirlas, y nos pasamos la vida sintiendo que no valemos lo suficiente.

Así, la autocompasión puede ayudarte a analizar estas condiciones más complicadas y a mantener solamente las que sean útiles. Quizás no podrás impresionar al crítico que llevas en la cabeza y hacerlo callar, pero a través de la autocompasión sí podrás empezar a liberarte, a ser más amable contigo mismo.

La doctora Kristin Neff, profesora asociada en el departamento de Psicología de la Educación de la Universidad de Texas, en Austin (Estados Unidos) y una de las principales divulgadoras de la autocompasión, sugiere que quizás seamos tan duros, incluso crueles al hablar con nosotros mismos porque todo eso sucede dentro de nuestra cabeza. En otras palabras, no hay nadie fuera de nosotros ante quien nos sintamos avergonzados de decir tales cosas y que nos pida que dejemos de hacerlo.

Tener compasión por nosotros mismos

Un modo de empezar a trabajar en este sentido es intentar dulcificar el tono de voz con el que nos hablamos a nosotros mismos. Muchos de nosotros, cuando nos autocriticamos, nos hablamos de una forma muy dura. De hecho, si le habláramos de esa forma a cualquier persona, nos sentiríamos más que avergonzados. Si te criticas con un tono de voz interno muy duro (y puede que te des cuenta de que es muy duro cuando le prestas atención), intenta detenerte un momento y vuelve a decirte lo mismo, pero en un tono más suave. Hacer esa pausa y dulcificar el tono cambia el modo de dirigirte a ti mismo. Al cambiar el tono, verás cómo tu experiencia cambiará.

Así pues, una actitud saludable y autocompasiva consiste en aceptarte a ti mismo tal como haría un auténtico amigo (uno que se sentara contigo, si fuera necesario, para tener una conversación firme, pero constructiva) y, a partir de ahí, mirar hacia delante.

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Aceptar al otro por completo es un paso previo para que se den los cambios necesarios. Con la autocompasión nos ofrecemos esa aceptación a nosotros mismos. Tu punto de partida (y tu punto de llegada) es convertirte en amigo de la persona que ya eres, con todas tus virtudes, tus defectos y tus flaquezas. En realidad, todos somos críticos. A pesar de que consigas convertirte en esa persona “perfecta” que crees que deberías ser, continuarás criticándote. No podrás impresionar al crítico que llevas en la cabeza y hacerlo callar. Por eso es útil y se necesita la autocompasión. Además, la autocompasión crea el entorno adecuado para que florezca la autoaceptación.

Abraham Maslow, cuyo trabajo sobre las necesidades del ser humano fue enormemente influyente en el campo de la psicología, creía que la aceptación, en especial de esas áreas en las que nos sentimos débiles o inútiles, es un paso vital para convertirse en una persona emocionalmente madura y para desarrollar el potencial de cada cual.

Aceptar que somos como somos

Imagínate que eres mal conversador. Todo el mundo parece ser capaz de realizar observaciones ingeniosas menos tú. Si niegas tal cosa sobre ti mismo, el peligro será que nunca digas nada porque nada te parecerá lo bastante ingenioso. Pero si, simplemente, aceptas que no eres un gran narrador, te sentirás libre para dar tu opinión (y, casi seguro, te darás cuenta de que nadie juzgará tu ingenio).

La aceptación no significa adoptar una actitud pasiva ante lo que debe ser modificado, sino que es el paso indispensable para cambiar aquello que se puede cambiar. Deberías pensar en la aceptación, no como algo que sucede sin más en tu vida, sino como algo que estás dispuesto a cultivar de forma activa.

La aceptación siempre debería cultivarse en una atmósfera de autocompasión. Porque una da fuerza a la otra, se retroalimetan.

La importancia de mostrarse compasivo con la persona que ya eres, eso, en esencia, es un acto de aceptación. Y aceptar cómo estás no significa que no vayas a cambiar nunca, implica que dejarás de dedicar tu energía a condenarte y la dirigirás a vivir tu vida de la mejor forma posible. Este es el punto, el adoptar una actitud de amistad hacia ti mismo, de apostar por vivir plenamente cada presente.

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Es extraño que, a pesar de que mucha gente sabe que el mindfulness requiere centrarse en el presente más a menudo, muchas personas nunca han oído hablar del valor de la aceptación en la atención plena.

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A menudo digo que la aceptación es la otra mitad de la atención plena. De hecho, quizás es la mejor mitad. El mindfulness sin la aceptación no tiene sentido. Lo mismo podemos decir de la autocompasión. A menudo oímos que se describe la atención plena como un “darse cuenta”, pero es mucho más que eso: es darse cuenta con aceptación. Por ejemplo, es posible que te des cuenta de que estás ansioso, pero, si no aceptas la presencia de la ansiedad, no podrás liberarte y seguir adelante. De lo contrario, gastarás mucha energía diciéndote a ti mismo que eres débil, lo cual no te ayudará de ninguna manera.

En definitiva, ser compasivo contigo mismo es importante porque te llevará a aceptarte tal como eres (y a no rechazarte) y eso te convertirá en una persona más real, más hermosa y más útil.

Los beneficios del kindfulness

A través de esta técnica podrás liberarte y obtener muchos otros beneficios saludables, tal como han confirmado algunos estudios realizados en la última década:

  • La autocompasión reduce la depresión y la ansiedad, mejora las relaciones y hace que sientas más libertad para perseguir tus propios objetivos. Estos beneficios pueden implicar una mejora en la vida de cualquier persona.
  • Pones en práctica la aceptación de la persona que ya eres, sin tener que pasar pruebas para convertirte en alguien “aceptable” para tu crítico interno.
  • Si necesitas cambios en tu comportamiento, lo harás desde una posición amistosa respecto a ti y no desde la hostilidad. Tu objetivo consiste precisamente en adoptar una actitud amistosa hacia ti mismo y en saber que puedes contar con tu propia amistad pase lo que pase. Así, este es nuestro punto de partida: adoptar una actitud de amistad hacia ti mismo con todos los defectos que tienes derecho a tener, sabiendo que, aunque te equivoques enormemente, continuarás siendo un amigo.
  • Los estudios demuestran que las personas autocompasivas tienen una mayor tendencia a comportarse bien con los demás. En este camino, adoptar la práctica del mindfulness, de vivir con atención plena, resulta un poderoso antídoto contra el estrés y contra el agotamiento.
  • Nos permite detectar cuándo no estamos siendo autocompasivos. El darse cuenta (que es un aspecto central del mindfulness) nos ayuda a detectar patrones de pensamiento que son destructivos y a hacer algo al respecto. Con la práctica habitual de esta técnica, nuestra capacidad de darnos cuenta mejora a medida que practicamos la atención plena.
  • Permite ofrecer amistad a la persona que eres y prestar atención para detectar los patrones de pensamiento destructivo que te conducen a tratarte a ti mismo como si fueras un enemigo. Esta práctica también permite abrir espacio a la autocompasión y recordar el hecho de que compartimos defectos y virtudes con millones de personas.

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Otra forma de acabar con el estrés

Con la práctica del kindfulness, vivirás con más calma y de forma más plena, manteniendo a ralla las tres causas más frecuentes del estrés y el agotamiento:

  1. El perfeccionismo se nutre de la voluntad de hacerlo todo bien, incluso en un mundo en que eso es imposible de conseguir. Tal como indican las investigaciones, los perfeccionistas corren mayor riesgo de sufrir problemas psicológicos como la depresión, la ansiedad y desórdenes alimenticios. Una actitud basada en la autocompasión (en lugar de en la perfección) rebajaría las demandas perfeccionistas de continuar persiguiendo lo imposible.
  2. Los apegos nocivos, entendidos como esas ideas a las que te agarras, aunque el precio sea muy alto, también son causa de estrés y de agotamiento. Por ejemplo, supón que tienes un apego por una imagen de ti mismo como de una persona que eres capaz de soportar cualquier cosa que la vida le ponga por delante. Si te aferras mucho a esa imagen, es probable que soportes situaciones (exigencias en el trabajo, en casa,…) que sería mejor dejar atrás. La autocompasión puede ayudarte a darte cuenta de ello. En otras palabras, deberías estar dispuesto a abandonar los apegos si realmente detectas que son dañinos para ti.
  3. Vivir con el piloto automático, cuando las exigencias de una actividad se suman a las de otra, puede sumirte en un estrés constante. La atención plena no solo te ayuda en situaciones particulares, sino en relación a todos los aspectos de tu vida. Si practicas el mindfulness te pararás un momento para ver qué está sucediendo y para preguntarte, con calma, si este nivel de actividad al final de la semana cargada de trabajo es bueno para ti o para tu familia. Si practicas la autocompasión, podrás reducir las actividades para que todo el mundo, incluido tú mismo, pueda disfrutar de un fin de semana más relajado. La autocompasión te permitirá decir “no” a continuar añadiendo peso a tus espaldas.

Padraig O'Morain es autor de Kindfulness. Sé amable contigo mismo (Editorial Roca)

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