Proteínas veggie

3 ensaladas frescas y alegres

Carla Zaplana

Con el buen tiempo apetecen alimentos más frescos: es época de ensaladas imaginativas y completas que deleiten nuestros sentidos.

Las ensaladas son platos que invitan a la alegría, con su variedad de colores, texturas y sabores. Transmiten vitalidad porque la mayoría de sus ingredientes están crudos, y conservan casi todas las vitaminas y minerales, además de su energía enzimática.

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Tacos de lechuga con garbanzos

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1. Tacos de lechuga con garbanzos

Ingredientes para 2 personas:

  • 2 hojas grandes de lechuga orejona
  • 1 zanahoria
  • 1 tomate
  • ½ taza de brotes de alfalfa
  • El zumo de 1 limón
  • 1 cucharada de cilantro seco
  • ½ cucharadita de pimienta de cayena
  • ½ taza de garbanzos

Preparación:

  1. Deja los garbanzos en remojo 12 horas.
  2. Cuécelos en una olla a fuego alto con suficiente agua.
  3. A los 10 minutos, si es necesario, quita la espuma que se forma encima y sigue cociéndolos hasta que queden blandos.
  4. Mientras, pica el tomate en dados y ralla la zanahoria.
  5. Mezcla los garbanzos con la zanahoria, el tomate, los brotes de alfalfa, el cilantro, el zumo de un limón y la pimienta de Cayena.

Dispón las hojas de lechuga extendidas y agrega encima la mezcla que has preparado

Ensalada de frijoles

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2. Ensalada de frijoles

Ingredientes para 2 personas:

  • ½ Taza de frijoles negros
  • 1 y ½ tazas de lechugas mixtas
  • 2 tomates
  • ½ pepino
  • ¼ de taza de cilantro

Para la salsa de mostaza:

  • 1 cucharada de mostaza
  • ½ cucharadita de sirope de arce
  • 1 cucharada de vinagre de manzana crudo
  • El zumo de ½ limón

Preparación:

  1. Deja los frijoles en remojo 12 horas.
  2. Cuécelos en una olla a fuego alto con suficiente agua.
  3. A los 10 minutos, si es necesario, quita la espuma que se forma encima y sigue cociéndolos hasta que estén en su punto óptimo.
  4. Mientras tanto, pica los tomates y el cilantro y corta en rodajas los pepinos.

Para la salsa de mostaza:

  1. Mezcla todos los ingredientes de la lista.

Presentación:

  1. Disponlos en un plato junto con una cama de lechugas mixtas y aderézalos con la salsa.
  2. Agrega los frijoles cocidos encima y ya estará listo para servir.
Pimiento a la mexicana

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3. Pimiento a la mexicana

Ingredientes para 2 personas:

  • 1 pimiento verde de carne gruesa
  • ½ taza de quinoa
  • 2 tallos de apio
  • 1 taza de brócoli picado

Para la salsa pico de gallo:

  • ¼ de cebolla
  • 1 tomate
  • 1 chile serrano

Preparación (35 minutos):

Para la salsa:

  1. Pica todos los ingredientes y mézclalos bien.

Para el pimiento:

  1. Corta la parte superior del pimiento y quita las semillas de su interior.
  2. Asa el pimiento en el horno a 250 °C durante 15 minutos o hasta que quede bien hecho pero mantenga la forma.
  3. Mientras tanto, enjuaga bien la quinoa bajo el grifo y cuécela en un recipiente con una taza de agua unos 25 minutos.
  4. Pica las verduras y mézclalas con la quinoa cocida y la salsa pico de gallo.
  5. Rellena el pimiento con esta preparación, con cuidado para evitar que se rompa.

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1. Utiliza una buena base

Una de las bases más comunes de las ensaladas son las lechugas u hojas verdes. Te sugiero las de color verde más oscuro, pues su intensa pigmentación es el resultado de una fuerte concentración de antioxidantes.

También puedes usar calabacines, pepino, apio, zanahorias u otras hortalizas. Dan volumen y aportan más variedad de nutrientes e hidratación, pues la mayoría suelen contener más del 90% de agua.

2. Incorpora frutas

En primavera y verano las frutas más comunes son fresas, kiwis, nísperos, cerezas, ciruelas, nectarinas, melocotones, limones, frambuesas o peras.

Te aconsejo los frutos rojos por ser muy antioxidantes.

3. Que no falten los cereales

Puedes utilizar cereales germinados, cocidos o inflados. La cocción siempre te ayudará a una mejor digestión.

4. Utiliza proteínas vegetales

Además de las legumbres, otra gran fuente de proteínas vegetales son los frutos secos y semillas. Aportan aminoácidos y son una fuente de grasas saludables. Con un puñado de frutos secos y una o dos cucharadas de semillas más pequeñas es suficiente.

5. Aliña sin muchas calorías

Como ingredientes para aderezos ligeros tienes zumo de limón, salsa tamari sin gluten y vinagres (sin azúcares añadidos, como el vinagre de manzana crudo).

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