Desayunos sanos

4 mueslis nutritivos para empezar bien el día

La energía del muesli dura muchas horas y te permite rendir al máximo durante la mañana. Además está repleto de micronutrientes.

Santi Ávalos

porridge-de-fresas. Porridge de fresas y plátano con bayas goji

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Porridge de fresas y plátano con bayas goji

Para 4 personas:

  • 200 g de copos de avena
  • 500 ml de agua
  • 500 ml de leche de arroz
  • 2 cucharadas de azúcar integral de caña o de coco
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • 150 g de fresas
  • 1 plátano
  • 50 g de bayas goji
  • una pizca de sal marina

Preparación (20 minutos):

  1. Se ponen a calentar los copos de avena en un cazo con el agua, la leche de arroz y la sal. Se cuece a fuego medio removiendo constantemente con una cuchara de madera. Cuando haya espesado suficiente (unos 10 minutos), se retira del fuego y se deja reposar, tapado, otros 5 minutos.
  2. Las fresas se cortan a cuartos y el plátano a rodajas.
  3. Se reparten las gachas en cuatro boles individuales y se agrega la fruta y el azúcar. Antes de servir, se decora con las bayas de goji y se espolvorea con la canela.

trifle-de-granola-soja-y-mango. Trifle de granola,  yogur de soja y mango

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Trifle de granola, yogur de soja y mango

Para 4 personas:

  • 200 g de copos de quinoa
  • 50 g de pipas de girasol
  • 20 g de semillas de sésamo
  • 60 g de almendras fileteadas
  • 60 g de pasas de Corinto
  • 400 g de yogur de soja
  • 300 g de mango
  • 1 cucharada de semillas de chía

Preparación (10 minutos):

  1. Se tuestan ligeramente en el horno los copos de quinoa, las semillas de girasol, el sésamo y las almendras. Una vez que ya se han dorado un poquito se añaden las pasas y se reparte esta mezcla en cuatro vasitos.
  2. Se agrega una buena capa de yogur por encima.
  3. Se pela y se corta el mango a taquitos pequeños y se coloca con cuidado sobre el yogur, de manera que queden tres capas diferenciadas.
  4. Se espolvorea por encima con las semillas de chía y se sirve.

muesli-de-mijo. Muesli de mijo con leche de almendras

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Muesli de mijo con leche de almendras

Para 4 personas:

  • 250 g de copos de mijo
  • 50 g de anacardos
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo
  • 40 g de dátiles
  • 40 g de papaya deshidratada
  • 600 ml de leche de almendras
  • 50 g de sirope de ágave
  • 2 manzanas

Preparación (12 minutos):

  1. En un bol amplio se mezclan los copos, los anacardos, una cucharada de semillas de sésamo, los dátiles troceados y la papaya. Se reparte la mezcla en boles individuales.
  2. Se pone la leche de almendras al fuego, se le añade el sirope y cuando esté caliente se vierte sobre el muesli.
  3. Se pelan y se rallan las manzanas y se añaden al muesli.
  4. Antes de servir se espolvorea con el resto del sésamo (puedes sustituir estas semillas por polen o germen de trigo).

muesli-de-avena-con-arandanos. Muesli de avena  con arándanos

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Muesli de avena con arándanos

Para 4 personas:

  • 160 g de copos de avena gruesos
  • 1 manzana tipo golden
  • 1 plátano
  • 1 pera
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 30 g de nueces
  • 500 ml de leche de coco (o yogur de soja)
  • 30 g de arándanos rojos deshidratados
  • 2 cucharaditas de concentrado de manzana

Preparación (5 minutos + 12 horas):

1. Se cubren los copos con agua suficiente y se dejan en remojo, durante toda la noche, para que se reblandezcan.
2. Al día siguiente se pelan la manzana y la pera, se les extrae el corazón y se cortan a dados. Se pela el plátano, y después de cortarlo a rodajas se introduce en un bol junto con el resto de la fruta. Se rocía con zumo de limón.
3. Se escurren los copos y se mezclan con las nueces, los arándanos y la leche de coco.
4. Se sirve en boles con el concentrado de manzana.

granola. Granola crujiente

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Granola crujiente

Para 4 raciones:

  • 200 g de copos variados (arroz, maíz, cebada, trigo)
  • 20 g de coco en copos o escamas
  • 60 g de pasas de Corinto
  • 50 g de semillas de girasol
  • 20 g semillas de sésamo
  • 60 g de almendras fileteadas
  • 4 cucharadas de sirope de agave
  • 30 ml de aceite de sésamo
  • canela molida

Preparación (25 minutos):

  1. En un bol grande se mezclan los copos de cereales, las almendras, las semillas y el coco.
  2. Aparte se mezclan el sirope, el aceite y la canela. Se vierte esta mezcla en el bol grande y se remueve bien.
  3. Se extiende la mezcla sobre una bandeja forrada con papel de hornear y se introduce en el horno precalentado a 150 °C hasta conseguir un dorado uniforme.
  4. Se retira, se deja enfriar y se añaden las pasas.

Se puede comer tal cual, añadirla al yogur o bien remojarla con alguna leche vegetal.

crema-budwig-vegana. Crema Budwig vegana con trigo sarraceno

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Crema Budwig vegana con trigo sarraceno

Para 4 personas:

  • 100 g de trigo sarraceno
  • 600 g de queso fresco de cabra (magro)
  • 60 ml de aceite de lino
  • 1 limón, su zumo
  • 1 pera
  • 2 manzanas
  • 60 g de semillas de calabaza

Preparación (12 minutos):

  1. En el vaso de una batidora eléctrica se tritura el queso junto con el aceite de lino hasta que emulsione.
  2. Con un molinillo o procesadora de alimentos se tritura el trigo sarraceno y se añade a la emulsión. Se agregan la pera ya pelada y el zumo de limón y se tritura de nuevo.
  3. Se dispone en cuatro pequeños boles individuales y se sirve con la manzana cortada a tacos y las semillas de calabaza dispuestas por encima.

 

VARIANTE SIN LÁCTEOS: el queso de cabra se puede sustituir por la misma cantidad de tofu, de tipo sedoso.

Cuándo el muesli resulta especialmente recomendable

Cada uno de los ingredientes del muesli es saludable. En conjunto componen una fórmula saludable única con múltiples beneficios.

Si sufres problemas de azúcar

Si evitas edulcorantes como el azúcar el muesli posee un índice glucémico bajo y es bien tolerado incluso por los diabéticos.

Para endulzarlo se pueden emplear uvas pasas u otras frutas deshidratadas, o recurrir a endulzantes como el sirope de ágave, que aporta azúcares de asimilación lenta, siempre que no haya sido excesivamente refinado.

Si tienes ya una edad

El muesli posee un efecto rejuvenecedor que lo hace muy aconsejable para los mayores. Uno de los primeros beneficios que saltan a la vista es una mejora general de la piel, que se vuelve más lustrosa y elástica.

Las vitaminas antioxidantes E y la provitamina A, así como el selenio, son parte de los responsables de este efecto rejuvenecedor, pero también los flavonoides como la quercitina, abundante en la manzana y otras frutas habituales en la receta.

Cuando se añade granada u otras frutas especialmente ricas en antioxidantes el efecto rejuvenecedor se potencia. Asimismo, su riqueza en calcio y magnesio, sobre todo si se prepara con leche de almendras o de sésamo, ayuda a prevenir la osteoporosis.

Para proteger el corazón

El muesli reúne todas las propiedades que lo hacen amigo de este órgano. La fibra vegetal, los antioxidantes y los ácidos grasos de los frutos secos y semillas, actúan en una sinergia perfecta contra los accidentes cardiovasculares.

Los copos de avena y de cebada son ricos en betaglucano, un tipo de fibra soluble con un poderoso efecto en la regulación del colesterol.

Como aliado frente al cáncer

Todas las fórmulas de muesli son recomendables para prevenir el cáncer, pero especialmente la receta conocida como crema Budwig.

Johanna Budwig (varias veces nominada al premio Nobel de medicina) descubrió que la mezcla de requesón bajo en grasa, aceite de lino y cereales proporciona al organismo una inyección de ácidos grasos esenciales de gran asimilación que, al favorecer la respiración celular, resulta muy eficaz en el tratamiento del cáncer y otras enfermedades degenerativas. Se puede realizar una versión vegana de este receta sustituyendo el requesón por tofu sedoso.

Más tarde, esta fórmula fue adoptada por la doctora Katherine Kousmine, que la complementó añadiendo zumo de limón, semillas oleaginosas y fruta de temporada.

Esta receta está en la base del método terapéutico que lleva su nombre y que lleva más de 50 años mejorando la calidad de vida de estos enfermos.

Ante problemas digestivos

Un estudio realizado por el doctor Enrique Rey, médico del Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Clínico San Carlos (España), apunta a que el muesli puede ayudar a combatir los problemas digestivos relacionados con la bacteria Helicobacter pylori.

Parece ser que los cereales, tal como se toman en un muesli, pueden disminuir la colonización de este patógeno, la causa de muchas úlceras y algunos tipos de gastritis. Un efecto que ya constató el mismo doctor Bircher en su sanatorio de Suiza.

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