13 recetas de ensaladas completas con fruta y frutos secos

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Ensalada rosa con aliño de yogur de soja y pistacho

Ingredientes (para 4 personas):

• 300 g de lechugas variadas
• 100 g de rabanitos
• 2 bolas de remolacha cruda
• 1 aguacate maduro

Para la salsa:

• 1 yogur de soja
• 6 dátiles
• 50 g de pistachos tostados
• Una pizca de sal con hierbas
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
• Una pizca de pimienta recién molida

Preparación (15'):

1. Lava bien las lechugas y escúrrelas en una centrifugadora de verduras para que queden bien secas. Córtalas a pedazos con las manos y vuelca en una fuente para ensalada.
2. La remolacha y los rabanitos los cortas a láminas, y el aguacate, a daditos. Repártelos por la ensalada.
3. Para el aliño, corta a pedacitos los dátiles, y trocea los pistachos. En un cuenco mezcla el yogur con el dátil y pistacho, la sal, el aceite y la pimienta. Remueve la ensalada y riega generosamente con este aliño.

Variante: Puedes usar remolacha cocida en vez de cruda. La zanahoria rallada también queda deliciosa.

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Fotografía: AJJ Estudi

Ensalada de hinojo con ciruelas

Ingredientes (para 4 personas)

• 10 ciruelas de diferente color (rojas, amarillas y claudias), cortadas a cuartos
• medio melón cantalupo
• 1/4 de bulbo de hinojo, a tiras finas
• 1/4 de achicoria roja, a tiras muy finas
• 1 lechuga francesa, troceada a mano
• 2 ramas de menta

Para el aliño:

• 1 manzana, pelada
• 2 cucharadas de queso vegano tipo ricotta
• zumo de limón
• aceite de oliva, pimienta y sal 

Preparación (15' + 10' cocción + 10' reposo):

1. Hierve la manzana con unas gotas de limón y tritura con el queso, sal, pimienta y aceite. Reserva.
2. Deja el hinojo en remojo 10 minutos y sécalo bien. Pela y corta a dados el melón, o bien sácalo en bolitas; rocía los dados o las bolas con zumo de limón.
3. Mezcla los dos tipos de ensalada con el hinojo y reparte en los plazos, disponiendo en el centro la fruta mezclada. Decora con unas ojas de menta y acompaña del aloño.

Variante:

Se pueden añadir pipas de girasol tostadas aderezadas con salsa de soja.

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Foto: Gtresonline

Ensalada crujiente con salsa de tofu

Ingredientes (para 4 personas):

• 150 g de rúcula
• 100 g de hoja de roble
• 100 g de berros
• 1 nabo daikon
• 1 pimiento verde pequeño
• 1 pimiento amarillo pequeño
• 100 g de soja germinada
• 30 g de pasas
• 30 g de anacardos crudos
• 2 cucharadas de sésamo tostado
• Para la salsa:
• 150 g de tofu de tipo sedoso
• 1 cucharadita de salsa de soja
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• zumo de un limón

Preparación (15')

1. Pon las pasas en remojo media hora. Lava las diferentes hojas, escúrrelas y trocéalas. Limpia los pimientos y córtalos a tiras finas.
2. Mezcla todo en un cuenco junto con los germinados, los anacardos y las pasas escurridas. Lava el nabo, córtalo a lo largo y coloca encima. Espolvorea con el sésamo.
3. Para la salsa, desmigaja el tofu en un cuenco y añade el aceite, la salsa de soja y el zumo del limón. Amasa con las manos hasta obtener la consistencia deseada.

Información nutricional:

• Calorías: 197
• Hidratos de carbono: 13 g
• Proteínas: 10 g
• Grasas: 12 g
• Colesterol: 0 mg

Una receta de Santi Ávalos

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Foto: Gtresonline

Ensalada con nueces y queso vegano

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 lechuga romana bien tierna o una mezcla de lechugas variadas
• 40 g de nueces
• 50 g de queso vegano
• 1 rebanada de pan
• 40 ml de aceite de oliva
• aceite de oliva para freír
• vinagre de Jerez
• sal, pimienta
• cebollino
• flores comestibles para decorar

Preparación (15'+3' de cocción)

1. Trocea las nueces y con un pelador saca virutas del queso vegano. Lava y trocea la lechuga, y limpia las flores y el cebollino.
2. Corta el pan a dados y fríelo en aceite de oliva. Una vez frito escúrrelo y deposítalo sobre papel de cocina para que absorba el aceite sobrante.
3. Mezcla armoniosamente todos los ingredientes, salpimienta, rocía con el vinagre y aliña con un buen chorro de aceite de oliva virgen. Reparte el pan por encima y decora con las flores y el cebollino.

Variante

Si no sigues una dieta estrictamente vegana, puedes sustituir el queso vegano por queso parmesano.

El pan puede ganar sabor rociándolo con un poco de aceite y tostándolo en el horno.

Información nutricional

• Calorías: 192
• Hidratos de carbono: 5 g
• Proteínas: 5 g
• Grasas: 16 g
• Colesterol: 8 mg

Una receta de Montse Tàpia

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Ensalada de arroz con piña y mandarina

Ingredientes (para 4 personas):

• 300 g de arroz basmati
• 1 piña grande
• 2 mandarinas
• 2 cucharadas de pasas de Corinto
• 2 cucharadas de piñones
• 1 cucharada de almendras
• el zumo de medio limón
• menta fresca recién picada
• 5 cucharadas de aceite de oliva y sal

Preparación (35'+15' de cocción)

1. Cuece el arroz en abundante agua con sal. Pásalo por agua fría y escurre.
2. Deja las pasas en remojo en agua tibia durante 10 minutos para rehidratarlas. Mientras tanto, pela la piña, retira la parte central y trocea. Pela también las mandarinas y separa los gajos.
3. Mezcla el arroz con la piña, los gajos de mandarina, las pasas, los piñones y las almendras troceadas.
4. Bate el zumo de limón con el aceite, un poco de sal y la menta. Aliña la ensalada y sírvela fría.

Variante

Se puede dar un toque más aromático rallando piel de mandarina sobre la ensalada. También se puede sustituir la mandarina por naranja. 

Información nutricional

• Calorías: 500
• Hidratos de carbono: 66 g
• Proteínas: 6 g
• Grasas: 25 g
• Colesterol: 0 mg

Una receta de Montse Tàpia

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Ensalada tibia de arroz basmati

Ingredientes (para 4 personas):

• 400 g de arroz integral basmati
• 900 ml de caldo o agua
• 250 g de hojas de espinacas
• 2 cebollas rojas
• 1 cucharada de cilantro picado
• 2 cucharadas de semillas de comino
• 1 cucharadita de aceite de nueces
• 1 diente de ajo, aceite de oliva y sal
• 150 g de queso vegano
• 150 g de yogur vegano

Preparación (25’ + 50’ de cocción + 10’ de reposo):

1. En una cazuela calienta aceite a fuego medio y saltea el comino y el ajo picado unos minutos. A continuación agrega el arroz y el caldo, con sal, el cilantro y un chorro de aceite. Sube el fuego, tapado, y cuando hierva bájalo y cuece hasta que absorba el agua. Deja reposar 10 minutos más.
2. Pela la cebolla, córtala a aros finos y sofríe con un poco de aceite bien caliente, hasta que quede tierna.
3. Empapa las espinacas con el aceite de nueces y reparte en platos individuales. Bate el queso con el yogur. Con un tenedor suelta bien el arroz y repártelo sobre las espinacas. Cubre con la cebolla y corona con la crema de queso vegano.

Información nutricional:

• Calorías: 662
• Hidratos de carbono: 97 g
• Proteínas: 16 g
• Grasas: 24 g
• Colesterol :45 mg

Una receta de Santi Ávalos

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Foto: AJJ Estudi

Ensalada fresca de zanahoria y naranja

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 zanahorias
• 2 naranjas
• 2 cebollas tiernas
• 50 g de aceitunas negras

Para la vinagreta:

• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre
• 1 cucharada de miel
• pimienta y sal

Preparación (20'): 

1. Pela las zanahorias y córtalas en tiras muy finas con la ayuda de un pelador. Limpia las cebollas y córtalas también en tiras muy finas a lo largo con un cuchillo afilado. Introduce las dos verduras en un cuenco con agua y hielo, y remueve de vez en cuando para que se ricen.
2. Pela al vivo las naranjas para eliminar la parta blanca de la piel y córtalas en gajos evitando la membrana que los separa.
3. Para preparar la vinagreta, bate el vinagre con la miel, salpimienta y vierte el aceite en hilo batiendo hasta que se emulsione.
4. Escurre la zanahoria y las cebolletas y mezcla con las naranjas y las aceitunas. Aliña esta ensalada con la vinagreta y sirve directamente.

Información nutricional:

• Calorías: 285
• Hidratos de carbono: 24 g
• Proteínas: 3 g 
• Grasas: 15 g 
• Colesterol: 0 mg

Una receta de Montse Tàpia

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Foto: Philippe Desnerick / Firofoto

Crudités con frutas a la Toscana

Ingredientes (para 4 personas):

• 200 g de fusili u otra pasta corta
• 6 champiñones frescos
• 2 alcachofas bien tiernas
• 40 g de queso vegetal tipo parmesano
• 8 fresones
• 1 pera limonera
• 2 ramas de menta
• 2 tomates secos
• 2 limas
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• sal

Preparación (20' +7-10' de cocción):

1. Hierve la pasta al dente en agua con sal, enfría y reserva mezclada con dos cucharadas de aceite de oliva.
2. Mientras tanto, lava las limas, ralla la piel y exprime el zumo. Saca virutas de parmesano con un pelador. Escalda los tomates, córtalos a tiras finas y mezcla con tres cucharadas de aceite. Lava los fresones, quítales las hojas y córtalos a dados.
3. Pela la pera, parte por la mitad, descorazona y córtala a láminas. Lava la alcachofa, pélala y corta el corazón a láminas finas. Lavan los champiñones, quítales el pie y córtalos a láminas finas. Rocía con zumo de lima la pera, la alcachofa y los champiñones. Corta las hojas de menta con unas tijeras.
4. Mezcla la pasta con la piel rallada de lima, el zumo restante, todas las verduras, la menta, la pera y el aceite con los tomates. Finalmente añade los fresones por encima y las virutas de parmesano.

Información nutricional:

• Calorías: 351
• Hidratos de carbono: 39 g
• Proteínas: 12 g
• Grasas: 17 g
• Colesterol: 46 mg

Una receta de Montse Tàpia