Fáciles de hacer

5 recetas muy proteicas con carnes veganas

Anay Bueno

Con los nuevos productos a base de proteína vegetal que imitan la carne es fácil sustituirla y seguir disfrutando de tus platos preferidos.

En una dieta equilibrada no puede faltar una dosis adecuada de proteínas diarias. Cuando se opta por una alimentación vegetariana o vegana, quizás este sea uno de los retos que hay que abordar, no solo conocer las fuentes de proteínas vegetales y cómo combinarlas, sino, para algunos, cómo superar la añoranza del sabor de la proteína animal.

Principales alimentos vegetales ricos en proteínas

Las legumbres –como las lentejas, los garbanzos, los guisantes, el tofu o el tempeh– constituyen una buena fuente de proteína vegetal. También son alimentos proteínicos la quinoa o los frutos secos, por poner algunos ejemplos. 

Además, en los últimos años se han comercializado productos ricos en proteína vegetal, con la característica de que, además, poseen una textura e incluso unas propiedades organolépticas que se asemejan a las de la carne. 

Pese a que se trata de productos procesados, en algunos casos la lista de sus ingredientes es mucho más corta que la de otros alimentos procesados o ultraprocesados, y evitan aditivos, saborizantes o conservantes poco recomendables.

Destacan por ser fáciles de elaborar, requerir poco tiempo y combinan bien con verduras y cereales. En este artículo se proponen recetas veganas para probar estas nuevas carnes vegetales que están encontrando su sitio en el mercado. 

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Entonces, ¿de dónde obtienes tu proteína?

Proteínas vegetales

  • Soja texturizada. De la harina de soja se obtiene la denominada soja texturizada. Se desgrasa y se somete a un proceso de extrusión para producir un producto deshidratado en granulados más finos o más gruesos. No suele contener aditivos ni colorantes. Cocinada, recuerda a la carne picada, y es ideal para preparar salsas –como una boloñesa vegana–, para rellenos de verduras y para enriquecer sopas o pucheros. 
  • Proteína de guisante. Es la base de las hamburguesas que comercializa, por ejemplo, Beyond Meat, que asegura contener en su composición únicamente un 2% de otros ingredientes, naturales y sin transgénicos. El mayor atractivo es que han conseguido una textura y un sabor muy parecidos a los de la carne.
  • Proteína de hongo. El Quorn se elabora a partir del Fusarium venenatum. Tras un proceso de fermentacion, se obtiene esta micoproteína que contiene todos los aminoácidos esenciales. Si eres vegano, asegúrate de buscar las opciones que no contienen huevo. Su textura es similar a la de la carne de ave.
  • De haba de soja. A partir de la haba de soja se elabora la Heura, una proteína vegetal de textura irregular y fibrosa. Esta marca ha sabido ofrecer productos que, tanto por esta textura como por su sabor, recuerdan al pollo, de forma muy diferente a la de otros productos comercializados a base de legumbres. 

Más sostenibles que las carnes

Las fuentes de proteína vegetal ayudan a minimizarel impacto medioambiental, especialmente si se comparan con la industria cárnica. Por ello, estas opciones son bien recibidas por vegetarianos, veganos y personas que quieren contribuir con su consumo y sus hábitos a un impacto más positivo en la salud del planeta. Por eso seguramente  tienen entre los jóvenes a sus mejores seguidores.  

 

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C-FEBRERO-PROTEINASburguer. Beyond Burger gourmet

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Beyond Burger gourmet

Ingredientes para 2 raciones:

  • 2 Beyond Burger
  • 2 panes de hamburguesas sin gluten, con sésamo
  • Unas hojas de lechuga
  • 1 tomate
  • 3 cebollas dulces
  • Un puñado de rúcula
  • 200 g de azúcar de caña integral
  • 1 boniato grande
  • 180 g de harina de maíz
  • 330 ml de cerveza sin gluten

Elaboración:

  1. Carameliza la cebolla en una olla a fuego lento con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y sal.
  2. Una vez empiece a cristalizarse, añade el azúcar y remueve enérgicamente hasta obtener la textura deseada.
  3. Para elaborar el boniato frito, emulsiona la harina de maíz junto a la cerveza y una pizca de sal.
  4. Pela y corta en tiras el boniato, báñalo en la masa y fríelo a 160 °C durante 6 u 8 minutos o hasta que esté dorado.
  5. Corta el pan de hamburguesa y pásalo un poco por la plancha. Una vez tostado en el interior, retíralo y pon en la plancha la Beyond Burger con un poco de aceite. Se cocina como una hamburguesa tradicional y puedes dejarla en el punto deseado.
  6. Para emplatar, pon la parte inferior del panecillo y encima lechuga, tomate, la Beyond, cebolla caramelizada y por último rúcula. Luego cubre con la parte superior del panecillo.
  7. Acompáñala con el boniato frito y, si quieres, alguna salsa. Recomiendo una emulsión de mostaza Dijon y sirope de agave.
C-FEBRERO-PROTEINAStacos. Tacos de Heura con vegetales y queso de coco

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Tacos de Heura con vegetales y queso de coco

Ingredientes para 2 raciones:

  • 180 g de tacos de Heura especiada
  • 6 tortillas de maíz blanco
  • 2 zanahorias
  • Medio pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • Medio calabacín verde
  • Lechuga
  • Germinados de cebolla
  • Queso rallado vegano

Para la salsa de tomate seco

  • 50 g de tomate seco
  • Orégano
  • Ajo en polvo
  • 20 g nueces
  • Agua mineral
  • Aceite de oliva
  • Sal

Elaboración:

  1. Hidrata los tomates un mínimo de 6 horas con agua mineral.
  2. En un recipiente, añade los tomates ya hidratados, junto con el resto de ingredientes de la salsa y lo trituras todo hasta obtener una salsa espesa y uniforme.
  3. En un wok, saltea los bocados de Heura especiada junto a la verdura, previamente troceada, y un chorro de aceite de oliva.
  4. Paralelamente, tuesta las tortillas de maíz en una sartén y las doblas para conseguir la forma curva.
  5. Una vez esté salteada toda la verdura y el Heura, con el fuego ya apagado, integra el queso rallado para que se funda un poco y procede al emplatado. Coloca una base de salsa de tomate seco en el interior de la tortilla, un poco de lechuga fresca y el salteado de verduras y Heura.
  6. Por último, puedes decorar la parte superior con unos brotes o con germinados.
C-FEBRERO-PROTEINAScalabacin-relleno. Calabacines rellenos a la boloñesa

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Calabacines rellenos a la boloñesa

Ingredientes para 2 raciones:

  • 4 calabacines gruesos
  • 250 g de soja texturizada fina
  • 450 ml de salsa de tomate
  • 2 cebollas
  • 3 zanahorias
  • 3 dientes de ajo
  • 2 hojas de laurel
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra
  • Sal

Elaboración:

  1. Comienza hidratando la soja texturizada con abundante agua mineral durante, al menos, un par de horas.
  2. Corta los calabacines en 4 partes y vacíalos dejando una pequeña "tapa" en la parte inferior. Cuécelos al vapor.
  3. Corta y pica el ajo, la cebolla y la zanahoria y saltea todo con un buen chorro de aceite de oliva. Una vez la cebolla esté translúcida, añade la soja texturizada previamente escurrida.
  4. Saltea la soja durante un par de minutos, añade la salsa de tomate y las hojas de laurel y cocina luego durante unos 15 minutos aproximadamente a fuego lento.
  5. Rellena los calabacines y hornéalos a 180 °C durante 10 minutos justo antes de servir.
C-FEBRERO-PROTEINAquorn-al-curry. Quorn al curry de coco

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Quorn al curry de coco

Ingredientes para 2 raciones:

  • 350 g de Quorn en piezas
  • 300 ml de leche de coco
  • Curry Ras al hanout
  • Medio pimiento rojo
  • 1 cebolla grande
  • 1 zanahoria
  • 300 g de arroz basmati
  • 700 ml de agua
  • Cilantro fresco

Elaboración:

  1. Pon en ebullición el agua junto con el arroz y una pizca de sal. Una vez hervido, escúrrelo bien y déjalo enfriar.
  2. Pica bien las verduras y saltéalas en un wok; una vez estén al dente, añade la leche de coco y el curry.
  3. Remueve sin parar durante unos 5 minutos para que se integren bien todos los ingredientes y sabores, y añade a continuación el Quorn.
  4. Cuece junto a la salsa durante 15 minutos.
  5. Sirve el Quorn con salsa acompañado del arroz y decora con cilantro fresco por encima, previamente picado.
C-FEBRERO-PROTEINASheura-boletus. Heura y boletus con trufa negra

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Heura y boletus con trufa negra

Ingredientes para 2 raciones:

  • 180 g de bocados de Heura Mediterránea
  • 200 g de boletus edulis frescos
  • 600 ml de leche de soja sin azúcar añadido
  • Trufa negra al gusto
  • Cebollino fresco
  • Pimienta negra
  • Sal
  • Aceite de oliva

Elaboración:

  1. Empieza cociendo los boletus edulis con la leche de soja a fuego lento.
  2. Tritura y añade la trufa negra rallada al momento (la cantidad depende de la intensidad que quieras conseguir) y vuelve a llevar a ebullición a fuego bajo, sin dejar de remover.
  3. Una vez se haya reducido un poco la salsa, salpimienta, añade los bocados de Heura y cocina de igual forma a fuego bajo, durante unos 35 minutos para que penetre bien el sabor.
  4. Para decorar el plato, pica cebollino fresco y pasa por la plancha un boletus edulis previamente laminado.
  5. Emplata a tu gusto y añade un buen chorro de aceite de oliva virgen extra en crudo.

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