El arroz integral no solo es más rico en fibra que el arroz blanco, sino que además resulta mucho más nutritivo, pues conserva intactos los minerales, las vitaminas y una pequeña cantidad de grasas saludables que aporta naturalmente el arroz y que se pierden al eliminar la fibra. Esta, por otro lado, lo hace adecuado para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar así los altibajos de energía.
En esta receta el arroz integral es la base junto a una variedad de hortalizas mediterráneas que le dan muy buen sabor. El toque original lo pone el ajo negro, muy rico en antioxidantes, que combina muy bien con el pimentón y el perejil.
Ingredientes para 4 personas
- 300 g de arroz integral
- 250 g de brócoli
- 1 pimiento rojo pequeño
- 1 pimiento amarillo pequeño
- 1 calabacín mediano
- 1 cebolla roja
- 4 dientes de ajo negro
- 3 tomates
- 1,25 litros de caldo
- 1 cucharadita de pimentón dulce molido
- 1 manojito de perejil
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal de apio
Preparación
- Limpia bien los pimientos, extrae las pepitas y córtalos en dados.
- Trocea el brócoli en ramilletes, el calabacín a tacos y pica finamente la cebolla.
- Corta los tomates por la mitad y ralla la pulpa con la ayuda de un rallador grueso.
- En una cazuela de acero de fondo grueso, echa un poco de aceite de oliva virgen y sofríe la cebolla hasta ablandarla. A continuación, añade los dados de pimiento y cocínalo todo durante unos minutos más.
- Cuando el pimiento esté ligeramente hecho, incorpora el arroz integral y sofríelo un poco, mezclándolo con las hortalizas de la cazuela.
- Añade el tomate rallado y deja que se reduzca ligeramente.
- Calienta el caldo y vierte la mitad sobre el arroz. Enseguida, añade el pimentón y la sal de apio, y cocina a fuego bajo hasta que el arroz absorba todod el líquido.
- Cuando casi no quede líquido en la cazuela, añade el resto de caldo bien caliente, y también el calabacín y el brócoli. Mézclalo.
- Reparte el arroz con el caldo en 4 cazuelitas de barro, con el ajo negro cortado en rodajitas por encima. Decorarán y darán muy buen sabor.
- Tapa la cazuela y hornea el arroz en el horno precalentado a una temperatura de 200 °C durante unos 30 minutos, hasta que el arroz esté listo.
- Justo antes de servir, pica bien las hojas frescas del perejil y repártelo por encima de las cazuelitas.