Favorecen el sueño

4 cenas ligeras que favorecen la digestión

Beatriz de Marcos

¿Te gustaría cenar ligero? Estas recetas contiene todo lo necesario para que te vayas a dormir descansada y nutrida.

Irse a dormir tras hacer la digestión aporta múltiples beneficios, teniendo en cuenta que cenar ligero no significa irse a la cama con hambre. Pero igual o más importante para  favorecer la digestión a última hora es elegir bien qué comer por la noche.

En la cena no convienen: 

  • Alimentos pesados.
  • Comidas precocinadas.
  • Platos muy picantes.
  • Frituras, para evitar molestias estomacales.

Y si nos cuesta conciliar el sueño, hay que evitar las bebidas con cafeína o los postres con demasiado azúcar, ya que son estimulantes.

Alimentos que favorecen el sueño

Los alimentos con melatonina (la hormona que regula el sueño) o con triptófano (un aminoácido que ayuda a sintetizar la melatonina) facilitan nuestro descanso. Entre ellos, destacan cereales como el arroz, la avena, el mijo, la quinoa y, en general, las legumbres.

También el brócoli, coliflor, calabaza, setas y verduras de hoja verde, piña, aguacate, kiwi, ciruelas, cerezas, mango y plátano, aparte de su gran aporte nutricional, inducen al descanso. 

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Una buena cena requiere organización

Si en la nevera y en la despensa solamente hay alimentos saludables, las comidas en casa siempre serán saludables. Una buena alimentación empieza por una planificación en la compra, y además puede ser muy útil para ganar tiempo en la cocina.

Adelanta alguna tarea cuando tengas tiempo (limpiar verduras, hervir cereales o legumbres, cocinar algún caldo o sopa...). Y puedes preparar conservas o cocinar más de la cuenta para congelar o utilizar otro día, o aprovechar restos para reinventar platos: saltear verduras sobrantes con algún cereal, picadas para elaborar una hamburguesa vegetal, legumbres como base de un paté...

Hay que tener en cuenta lo que el organismo necesita en cada estación y aprovechar lo que la naturaleza ofrece para consumir los alimentos en su mejor momento nutricional. Esto ayudará a nuestro proceso digestivo y nutrirá todas sus necesidades.

Guisos ligeros, caldos de hortalizas de raíz, cremas o cocciones al horno para los meses más fríos, y ensaladas, sopas frías, patés vegetales o dips y salteados cuando hace más calor.

Te damos cuatro recetas que te ayudan a hacer la digestión. Si quieres más, entra aquí

 

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Crema de espárragos y espinacas con orecchiette

Ingredientes para 4 personas

  • 150 g de orecchiette (pasta)
  • 200 g de guisantes frescos pelados
  • 50 g de piñones ligeramente tostados
  • Unas hojas de rúcula
  • 50 g de queso vegano tipo parmesano

Para la crema:

  • 1 puerro
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 250 g de brotes de espinacas
  • 800 ml de caldo vegetal casero
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación

  1. Limpia las hortalizas y corta el puerro en juliana.
  2. En una cazuela engrasada con 3 cucharadas de aceite, sofríe el puerro 5 minutos a fuego muy suave, agrega los espárragos troceados y las espinacas, salpimienta y cubre con el caldo. Cocina a fuego suave 15 minutos.
  3. Tritura todo y pásalo por un colador chino.
  4. Cocina al vapor los guisantes durante 10 minutos.
  5. Hierve la pasta en agua salada el tiempo que marque el fabricante (al dente) y escurre.
  6. Sirve la crema en boles o platos, reparte la pasta, los piñones y los guisantes a modo de topping, decora con unas hojas de rúcula, espolvorea el queso por encima y ¡listos!
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Ensalada con carpaccio de hinojo y quinoa negra

Ingredientes para 4 personas

  • 100 g de hoja verde variada (mostaza japonesa, brotes de espinacas…)
  • 1 hinojo grande
  • 100 g de quinoa negra
  • 80 g de almendra laminada
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
  • Vinagre de manzana
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación (40 minutos)

  1. Lava y enjuaga bien la quinoa. Cocínala en abundante agua salada el tiempo que marque el fabricante (unos 20 minutos). Escurre, enjuaga y reserva.
  2. Lava y seca bien las lechugas. Despunta el hinojo, elimina las capas exteriores y córtalo a láminas muy finas con una cortadora eléctrica o una mandolina.
  3. Coloca las almendras en una sartén antiadherente y tuéstalas ligeramente a fuego muy suave para que no se quemen.
  4. Mezcla las lechugas con la quinoa y el carpaccio de hinojo. Espolvorea las almendras, aliña con una pizca de sal, levadura, semillas, un chorrito de vinagre y aceite. Remueve y sirve.
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Puré de coliflor y judía blanca con tempeh salteado

Ingredientes para 4 personas

Para el tempeh:

  • 2 paquetes de tempeh de soja
  • 100 ml de tamari
  • Aceite de oliva virgen extra

Para el puré:

  • 250 g de coliflor
  • 200 g de alubias blancas cocidas
  • Unas hojas de lechuga
  • 1⁄2 cucharadita de comino molido
  • Una pizca de sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación (40 minutos + reposo)

  1. Para el tempeh: corta las barritas de tempeh en trozos de un tamaño similar, colócalos en un recipiente, agrega el tamari, remueve bien y deja reposar al menos durante unas 3 horas.
  2. Para el puré: lava bien la coliflor, córtala luego en ramilletes y cocínala al vapor durante unos 10 minutos.
  3. Colócala en un vaso de batidora junto con las alubias cocidas, agrega 20 ml de aceite de oliva virgen extra y el comino y tritura a continuación todo hasta que obtengas un compuesto bien uniforme y cremoso.
  4. Escurre bien el tempeh del líquido de la maceración y saltéalo en una sartén amplia engrasada con 4 cucharadas de aceite de oliva durante unos minutos, hasta que esté ligeramente dorado.
  5. Retira el tempeh y sírvelo acompañando al puré y las hojas de lechuga, previamente lavadas y aliñadas al gusto.
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Salteado de verduras con vinagreta

Ingredientes para 4 personas

  • 100 g de tirabeques
  • 150 g de judía verde fina
  • 150 g de guisantes baby con vaina
  • 1 manojo de cebolletas
  • 150 de avena en grano
  • 2 cucharadas de tamari
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Para la vinagreta:

  • 30 g de tomates cereza secos
  • 50 g de anacardos
  • 100 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 50 ml de vinagre de manzana
  • Una pizca de sal

Preparación (60 minutos + remojo)

  1. Para la vinagreta: pon en remojo los tomates secos 4 horas o más. Luego, escúrrelos.
  2. Tuesta ligeramente los anacardos en una sartén antiadherente, agrega 2 cucharadas de aceite y los tomates, remueve unos minutos, agrega el resto de aceite y el vinagre, adereza con sal y retira.
  3. Lava la avena, cocínala en agua salada el tiempo que marque el fabricante (unos 25 minutos), escurre y saltea a continuación en una sartén amplia engrasada con aceite de oliva virgen extra. En el último momento, agrega el tamari, remueve y retira.
  4. Lava las hortalizas. Pela las cebolletas y córtalas. Despunta las judías.
  5. En una sartén o wok, saltea las cebolletas un par de minutos a fuego medio, agrega el resto de hortalizas, remueve, cubre con medio dedo de agua y sazona. Cocina a fuego fuerte un par de minutos, hasta que haya absorbido el agua.
  6. Sirve el salteado de hortalizas con la avena y aderezado con la vinagreta de tomates.

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