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Ración de proteínas

Hamburguesa de quinoa y alubias con salsa huancaína

Las hamburguesas son un recurso fácil y muy rico. Cocínalas un día, congélalas y ya las tendrás listas para cuando las necesites.

Chef Prabhu

Las hamburguesas vegetales son una comida rápida y muy versátil que puede ser perfectamente saludable si las hacemos en casa. Para asegurarte de que son alimentos saludables la mejor opción es hacerlas tú mismo y escoger esos ingredientes que te gustan más.

Las opciones son muchas y variadas pero para conseguir un plato equilibrado busca siempre que haya una parte proteica (compuesta por legumbres, tofu o quinoa), añade verduras que harán que la masa quede más húmeda y agregarán fibra y vitaminas, y compleméntalo con semillas y frutos secos al gusto.

No olvides utilizar especias para potenciar los sabores.

Hamburguesas proteicas de legumbres y pseudocereales

La quinoa es un pseudocereal que tiene muchas proteínas, no contiene gluten y se cocina fácilmente. Antes de usarla hay que lavarla para eliminar las saponinas que contiene la piel de las semillas. Son una protección natural pero nos puede resultar indigesta.

Las alubias son una fuente de energía y proteínas fácilmente asimilables. Ricas en fibra, vitaminas y minerales, ayudan a regular el azúcar en sangre. Son buenas para el riñón y estimulan la eliminación de purinas.

Ingredientes para 4 personas

Para las hamburguesas:

  • 150 g de quinoa remojada 20 minutos y lavada
  • 230 g de caldo vegetal/agua
  • 60 g de cebolla
  • 2 g de ajo
  • 40 g de zanahoria
  • 20 g de nabo
  • 30 g de calabacín
  • 200 g de alubias pintas cocidas
  • Sal y pimienta
  • Mezclum

Para el pico de gallo:

  • 2 tomates maduros
  • 10 g de cilantro
  • 1 lima en zumo
  • ½ cebolla morada picada finamente
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Para la salsa huancaína:

  • 1 cebolla blanca
  • 1 ajo
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento amarillo
  • Cilantro
  • Ají verde (o jalapeño)
  • Anacardos remojados
  • Leche vegetal
  • 1 trozo de miga de pan
  • Sal y pimienta

Preparación (35 minutos + tiempo de cocción)

Para la salsa:

  1. Saltea la cebolla y los pimientos brevemente.
  2. Mezcla todos los ingredientes y procesa hasta tener una salsa homogénea.

Para el pico de gallo:

  1. Pela y despepita los tomates y córtalos en brunoise (daditos).
  2. Macera 2 horas con el resto de ingredientes.

Para la hamburguesa:

  1. Cocina la quinoa en el caldo desde frío, y una vez arranque el hervor, tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que no quede líquido.
  2. Deja reposar luego tapado 10 minutos más.
  3. Estira la quinoa en una bandeja, añade especias, sal y pimienta y trabaja con las manos hasta obtener una pasta homogénea.
  4. Saltea el resto de verduras y añádelas a la masa.
  5. Amasa las alubias con las manos hasta obtener una textura dura, añádela luego a la masa anterior y mezcla bien. Deja reposar.
  6. Forma hamburguesas y pásalas por la harina.
  7. Hazlas a la plancha por ambos lados y sírvelas con la salsa.

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