Ración de proteínas

Hamburguesa de quinoa y alubias con salsa huancaína

Chef Prabhu

Las hamburguesas son un recurso fácil y muy rico. Cocínalas un día, congélalas y ya las tendrás listas para cuando las necesites.

Las hamburguesasvegetales son una comida rápida y muy versátil que puede ser perfectamente saludable si las hacemos en casa. Para asegurarte de que son alimentos saludables la mejor opción es hacerlas tú mismo y escoger esos ingredientes que te gustan más.

Las opciones son muchas y variadas pero para conseguir un plato equilibrado busca siempre que haya una parte proteica (compuesta por legumbres, tofu o quinoa), añade verduras que harán que la masa quede más húmeda y agregarán fibra y vitaminas, y compleméntalo con semillas y frutos secos al gusto.

No olvides utilizar especias para potenciar los sabores.

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Hamburguesas proteicas de legumbres y pseudocereales

La quinoa es un pseudocereal quetiene muchas proteínas, no contiene gluten y se cocina fácilmente. Antes de usarla hay que lavarlaparaeliminar las saponinas que contiene la piel de las semillas. Son una protección natural pero nos puede resultar indigesta.

Las alubias o judías secas son una fuente de energía y proteínas fácilmente asimilables. Ricas en fibra, vitaminas y minerales, ayudan a regular el azúcar en sangre. Son buenas para el riñón y estimulan la eliminación de purinas.

Ingredientes para 4 personas

Para las hamburguesas:

  • 150 g de quinoa remojada 20 minutos y lavada
  • 230 g de caldo vegetal/agua
  • 60 g de cebolla
  • 2 g de ajo
  • 40 g de zanahoria
  • 20 g de nabo
  • 30 g de calabacín
  • 200 g de alubias pintas cocidas
  • Sal y pimienta
  • Mezclum

Para el pico de gallo:

  • 2 tomates maduros
  • 10 g de cilantro
  • 1 lima en zumo
  • ½ cebolla morada picada finamente
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

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Para la salsa huancaína:

  • 1 cebolla blanca
  • 1 ajo
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento amarillo
  • Cilantro
  • Ají verde (o jalapeño)
  • Anacardos remojados
  • Leche vegetal
  • 1 trozo de miga de pan
  • Sal y pimienta

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Preparación (35 minutos + tiempo de cocción)

Para la salsa:

  1. Saltea la cebolla y los pimientos brevemente.
  2. Mezcla todos los ingredientes y procesa hasta tener una salsa homogénea.

Para el pico de gallo:

  1. Pela y despepita los tomates y córtalos en brunoise (daditos).
  2. Macera 2 horas con el resto de ingredientes.

Para la hamburguesa:

  1. Cocina la quinoa en el caldo desde frío, y una vez arranque el hervor, tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que no quede líquido.
  2. Deja reposar luego tapado 10 minutos más.
  3. Estira la quinoa en una bandeja, añade especias, sal y pimienta y trabaja con las manos hasta obtener una pasta homogénea.
  4. Saltea el resto de verduras y añádelas a la masa.
  5. Amasa las alubias con las manos hasta obtener una textura dura, añádela luego a la masa anterior y mezcla bien. Deja reposar.
  6. Forma hamburguesas y pásalas por la harina.
  7. Hazlas a la plancha por ambos lados y sírvelas con la salsa.

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