A base de vegetales

5 recetas de desayunos deliciosos y nutritivos

Atractivos, variados, completos, nutritivos, deliciosos... Empezar el día con todos estos adjetivos en el plato es más fácil de lo que parece. No nos faltan ideas.

Se dice que el desayuno es la comida más importante del día y, aunque este tópico necesitaría de algunos matices, es cierto que después de muchas horas de descanso necesitamos, especialmente, que sea equilibrado y nos aporte los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para tener un buen rendimiento físico e intelectual. Los desayunos a base de vegetales, repletos de color, son una buena manera de alegrar nuestras mañanas y empezar el día con buena energía.

También debería contener líquidos, para mantener una correcta hidratación del organismo, y reponer los que hayamos podido perder durante la noche.
Empezamos bien. Y para darle la importancia que se merece, y evitar que nadie se lo salte, intentaremos que esta primera comida del día sea atractiva y apetecible, además de completa y nutritiva.

Un desayuno vegetal nutritivo y delicioso

Un desayuno 100% vegetal bien equilibrado aporta muchos más nutrientes y de mejor calidad que el desayuno de toda la vida, basado en productos refinados y bebidas como el café o el té negro. En esta primera comida del día debemos incluir:

  • Vitaminas y minerales. Las frutas y las hortalizas frescas nos proporcionarán una buena dosis.
  • Grasas saludables. Las podemos obtener del aguacate, los aceites de extracción en frío o de los frutos secos y las semillas.
  • Proteínas. Es indispensable además añadir una parte de proteína, que encontraremos también en los frutos secos, en algunas semillas consideradas superalimentos (las de chía o las de cáñamo), o en elaboraciones saladas como el hummus, alguna preparación con tofu o en cualquier legumbre cocida.
  • Hidratos de carbono. Nos interesan los de asimilación lenta, que nos mantendrán saciados durante más tiempo, porque liberan energía poco a poco. Nos lo proporcionarán los cereales integrales que deberemos remojar o cocer. También podemos incluir alguna elaboración hecha con su harina.
  • Un plus de fibra. Todos estos ingredientes tienen además un alto contenido en fibra, un componente indispensable para que el desayuno sea completo y muy saludable.

Desayunos para todos los gustos

Existen miles de combinaciones para preparar un desayuno con ingredientes vegetales que sea nutritivo, delicioso y que nos entre por los ojos. Opciones ligeras y muy nutritivas son los smoothie bowls o batidos de cuchara, elaborados a base de frutas y hortalizas. También los púdines de chía y la avena remojada por la noche.

Para afrontar el frío podemos preparar deliciosos porridges o gachas con los cereales en copos o en grano.

Los amantes de lo salado también tienen opciones saludables: tostadas con aguacate, revuelto de tofu, sandwiches rellenos de vegetales, hummus...

Para los más golosos o para esos días en que queremos darnos un capricho, podemos preparar gofres, tortitas, galletas o bizcochos. Hay deliciosas versiones integrales enriquecidas con vegetales y hortalizas que aportan un agradable dulzor natural.

  • Isa Gil, formda en dietética naturista y oriental, es autora del libro Delicias kitchen (Ed. Macro), al que pertenecen las recetas de este artículo.

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açaí

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Açaí bowl con paçoca de cacahuete

Ingredientes (para dos personas):

  • 4 plátanos
  • 60 ml de leche de coco ligera
  • 2 cucharadas de açaí en polvo
  • 2 puñados de arándanos
  • topping: futas a tu elección

Para la paçoa de chocolate:

 

  • 150 g de cacahuetes pelados
  • 37 g de azúcar de coco
  • 1⁄8 cucharadita de sal marina
  • 2 cucharadas de harina de coco

Elaboración:

  1. Para preparar la paçoca, hornea los cacahuetes a 180 °C durante unos 5 minutos. No hace falta que se tuesten. Espera a que se templen y tritúralos junto con el resto de ingredientes en el procesador de alimentos, hasta que se forme una harina gruesa.
  2. Introduce en un cilindro hueco una porción de la mezcla. Presiona bien para compactarla y empuja lentamente por uno de los lados para sacarla por el otro.  Puedes desmenuzar la paçoca al servirla.
  3. Bate los plátanos, la leche, el açaí y los arándanos hasta que la mezcla tenga una textura uniforme. Sirve inmediatamente con mango y arándanos o las frutas que prefieras.
Isa Gil
Smoothie-bowl-de-coliflor-y-frambuesas

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Smoothie bowl de plátano, coliflor y frambuesas

Ingredientes para 1 persona:

  • 60 g de frambuesas
  • 30 g de arándanos
  • 60 ml de leche vegetal
  • 20 g de coliflor cruda o hervida (como prefieras)
  • 1 plátano maduro
  • 30 g de arroz rojo cocido (opcional)

Elaboración:

  1. Bate las frambuesas con la leche y cuela la mezcla si quieres un batido con una textura fina, ya que ni la batidora más potente es capaz de deshacer las semillitas de esta fruta. Ten en cuenta que el sabor será más o menos ácido en función del punto de madurez de las frambuesas.
  2. Añade el resto de ingredientes y vuelve a batir la mezcla hasta conseguir la textura deseada. El arroz cocido y enfriado aportará más densidad al batido, pero es un ingrediente opcional. Puedes utilizar arroz del día anterior, así añadirás una pequeña dosis de probióticos a la receta.
  3. Decora el bowl a tu gusto con alguna fruta fresca, coco rallado o frutos secos. También puedes añadirle tortitas de arroz hinchado, compradas o preparadas por ti misma o por ti mismo.
Isa Gil
Gofres-de-cacahuete-

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Gofres de avena con mantequilla de cacahuete

Ingredientes para 2-3 gofres:

  • 180 ml de leche de almendra
  • 100 g de copos avena
  • 60 g de mantequilla de cacahuetes
  • 1 cucharada de azúcar de coco
  • 1⁄2 cdta. de extracto de vainilla
  • 1⁄4 de cdta. de levadura para hornear
  • 1⁄8 de cdta. de bicarbonato

Elaboración:

  1. Pon todos los ingredientes en una batidora potente y bátelos hasta que quede una masa totalmente homogénea.
  2. Echa la masa en los huecos de una gofrera previamente engrasada y caliente. Espera los minutos que sean necesarios hasta que se cocinen. Cada gofrera, dependiendo de lo profunda o fina que sea, necesita más o menos tiempo de cocción. Si cuando la abres los gofres todavía no están dorados, vuelve a cerrarla y espera unos minutos más.
  3. Variante: si no tienes gofrera puedes preparar unas tortitas con esta misma masa. Seguramente te quedarán un poco más húmedas, pero estarán igual de deliciosas.
Isa Gil
Pudin de chia con granola

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Pudin de chía dorado con granola

Ingredientes para 2 personas:

  • 150 ml de leche de almendras
  • 6 cdtas. de semillas de chía
  • 1 cdta. rasa de cúrcuma en polvo
  • 1 pizca de pimienta negra molida
  • 1⁄4 de cdta. de canela molida
  • 1 plátano maduro
  • 1⁄4 de cdta. de aceite de coco
  • 2 cucharadas de pasas
  • sal, pimienta y aceite de oliva
  • granola dorada
  • yogur de coco
  • 1 cucharadita de sirope (opcional si no le añades la granola)

Elaboración:

  1. Para el pudding: echa todos los ingredientes (menos el plátano, el aceite, el yogur y el sirope si no lo vas a tomar con granola) en un tarro, remueve bien y déjalo en la nevera tapado durante unas 8 h.
  2. Cuando esté listo, machaca el plátano y añádelo junto con el aceite. Mézclalo todo muy bien.
  3. Para servir los vasitos echa un poco de granola dorada en el fondo, después un poco de yogur y encima el pudding. Termina con más granola y, si te apetece, unos arándanos. Sirve bien fresquito.
Isa Gil
Tortitas-de-espinacas

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Tortitas de espelta y espinacas

Ingredientes

  • 70 g de harina de espelta
  • 60 ml de leche vegetal
  • 1⁄2 plátano maduro
  • 15 g de hojas de espinacas
  • 1⁄2 cucharadita de levadura para hornear
  • 1⁄8 cucharadita de bicarbonato
  • 1 pizca de ralladura de limón
  • 1⁄2 cucharadita de aceite de coco
  • toppings y yogur de coco
  • fruta y sirope de arce al gusto

Preparación

  1. Bate todo junto: la harina, la leche, el plátano, la levadura, el bicarbonato y la ralladura de limón, hasta conseguir una mezcla homogénea.
  2. Echa unas gotas de aceite de coco en una plancha o sartén y, cuando esté caliente, toma varias cucharadas y échalas formando las tortitas. Dales la vuelta en el momento que veas burbujitas y continúa con la cocción durante 1 minuto más.
  3. Sírvelas con yogur de coco, fruta y sirope.
Isa Gil

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