Se dice que el desayuno es la comida más importante del día y, aunque este tópico necesitaría de algunos matices, es cierto que después de muchas horas de descanso necesitamos, especialmente, que sea equilibrado y nos aporte los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para tener un buen rendimiento físico e intelectual. Los desayunos a base de vegetales, repletos de color, son una buena manera de alegrar nuestras mañanas y empezar el día con buena energía.
También debería contener líquidos, para mantener una correcta hidratación del organismo, y reponer los que hayamos podido perder durante la noche.
Empezamos bien. Y para darle la importancia que se merece, y evitar que nadie se lo salte, intentaremos que esta primera comida del día sea atractiva y apetecible, además de completa y nutritiva.
Un desayuno vegetal nutritivo y delicioso
Un desayuno 100% vegetal bien equilibrado aporta muchos más nutrientes y de mejor calidad que el desayuno de toda la vida, basado en productos refinados y bebidas como el café o el té negro. En esta primera comida del día debemos incluir:
- Vitaminas y minerales. Las frutas y las hortalizas frescas nos proporcionarán una buena dosis.
- Grasas saludables. Las podemos obtener del aguacate, los aceites de extracción en frío o de los frutos secos y las semillas.
- Proteínas. Es indispensable además añadir una parte de proteína, que encontraremos también en los frutos secos, en algunas semillas consideradas superalimentos (las de chía o las de cáñamo), o en elaboraciones saladas como el hummus, alguna preparación con tofu o en cualquier legumbre cocida.
- Hidratos de carbono. Nos interesan los de asimilación lenta, que nos mantendrán saciados durante más tiempo, porque liberan energía poco a poco. Nos lo proporcionarán los cereales integrales que deberemos remojar o cocer. También podemos incluir alguna elaboración hecha con su harina.
- Un plus de fibra. Todos estos ingredientes tienen además un alto contenido en fibra, un componente indispensable para que el desayuno sea completo y muy saludable.
Desayunos para todos los gustos
Existen miles de combinaciones para preparar un desayuno con ingredientes vegetales que sea nutritivo, delicioso y que nos entre por los ojos. Opciones ligeras y muy nutritivas son los smoothie bowls o batidos de cuchara, elaborados a base de frutas y hortalizas. También los púdines de chía y la avena remojada por la noche.
Para afrontar el frío podemos preparar deliciosos porridges o gachas con los cereales en copos o en grano.
Los amantes de lo salado también tienen opciones saludables: tostadas con aguacate, revuelto de tofu, sandwiches rellenos de vegetales, hummus...
Para los más golosos o para esos días en que queremos darnos un capricho, podemos preparar gofres, tortitas, galletas o bizcochos. Hay deliciosas versiones integrales enriquecidas con vegetales y hortalizas que aportan un agradable dulzor natural.
- Isa Gil, formda en dietética naturista y oriental, es autora del libro Delicias kitchen (Ed. Macro), al que pertenecen las recetas de este artículo.
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