5 ensaladas que puedes incluir en una dieta sana para perder peso

Jugando con los colores de las frutas o utilizando plantas aromáticas para ensalzar un aliño, estas cinco propuestas te resultarán sorprendentes y apetecibles. ¡Son ideales para tomar dentro de una dieta sana para adelgazar!

Ensalada-Frambuesa-Zanahoria

Una revisión de 1.240 estudios clínicos, realizada por investigadores de la Universidad de Londres y la de Southampton, publicada en el British Medical Journal, concluye que las dietas basadas en vegetales mejoran el bienestar emocional y físico, la calidad de vida, la salud general, el peso, los niveles de colesterol, de triglicéridos y los de hemoglobina glucosilada, un biomarcador del metabolismo de la glucosa. Por ello, incluir ensaladas en los menús es una estupenda idea para perder peso cuidando la salud.

Estas 5 propuestas de recetas de ensalada saludable son especialmente apetecibles, para que disfrutes comiendo bien. 

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Ensalada-Higos-Queso-Amapolas

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Ensalada de higos frescos con ricota

Ingredientes (para 4 personas): 

Para el aliño:

  • 45 ml de aceite de oliva
  • 15 ml de vinagre de manzana 

Preparación (20'): 

  1. Lava los higos, sécalos y córtalos a láminas muy finas. Salpimienta al gusto. Corta el queso a dados, unta en aceite y reboza con las semillas de amapola.
  2. Coloca en los platos la escarola y la lechuga, lavadas, escurridas y troceadas con las manos para que no se oxiden. Agrega las rodajas de higo dispuestas decorativamente y esparcen los piñones, el queso y el cebollino por encima.
  3. Para el aliño mezcla los ingredientes y vierten sobre la ensalada justo antes de servir. 

Información nutricional: 

  • Calorías: 390
  • Hidratos de carbono: 14 g
  • Proteínas: 11 g
  • Grasas: 32 g
  • Colesterol: 26 mg

Una receta de Santi Ávalos

Ensalada-Tomate-Pelado-Tiras-Cebolla

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Ensalada agridulce al aceite de salvia

Ingredientes (para 4 personas): 

Para el aceite de salvia:

  • 100 ml de aceite de oliva
  • 4 ramas de salvia fresca
  • 1 lima y miel 

Preparación (20' + 8-10' de cocción):  

  1. Calienta la salvia en el aceite 20 minutos a fuego muy lento y deja enfriar. Escalda, enfría y pela los tomates y alíñalos con sal y un poco de este aceite de salvia. Corta la cebolla a tiras y deja en agua fría diez minutos. Pela el pimiento y córtalo a tiras. Lava las berenjenas, trocea y hierve en el agua de los tomates ocho minutos. Escurre, enfría y coloca en un bol con los tomates, la cebolla escurrida, el pimiento y las alubias.
  2. Ralla la piel de la lima, exprime su zumo y mezcla con la miel, añade la mitad del aceite de salvia y guarda el resto para otra ocasión. Vierte el aliño sobre la receta, remueve y enfría en la nevera antes de servir. 

Información nutricional: 

  • Calorías: 266
  • Hidratos de carbono: 25 g
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas: 16 g
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Montse Tàpia

Ensalada-Frambuesa-Zanahoria

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Ensalada de calabaza con frambuesa y croutons de polenta

Ingredientes (para 4 personas): 

Para el pesto de frambuesas:

  • unas hojas de rúcula
  • 30 g de queso vegetal tipo parmesano rallado
  • 75 g de frambuesas
  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de vinagre de Módena y sal 

Preparación (25' + 15' de cocción): 

  1. Saltea los champiñones con media cucharada de aceite y sal. Hierve el agua y añade la polenta en forma de lluvia, los champiñones y la sal. Cocina a fuego lento hasta que se despegue y forme una masa. Deja enfriar, desmigaja y rehoga con media cucharada de aceite, hasta dejarla crujiente. Corta la calabaza con el pelapatatas en finas láminas.
  2. Para el pesto tritura todos los ingredientes. Reparte en los platos la calabaza, encima las frambuesas y la polenta, y aliña con el pesto. 

Información nutricional: 

  • Calorías: 192
  • Hidratos de carbono: 14 g
  • Proteínas: 4 g
  • Grasas: 13 g
  • Colesterol: 5 mg

Una receta de Santi Ávalos

Ensalada-Col-Lombarda

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Foto: AJJ Estudi

Ensalada multicolor de tirabeques a la vinagreta de naranja

Ingredientes (para 4 personas): 

Para la vinagreta·

  • 100 ml de aceite de oliva
  • 75 ml de zumo de naranja recién exprimido
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • una pizca de canela
  • sal 

Preparación (12'): 

  1. Cuece los tirabeques al vapor cinco minutos hasta que estén tiernos, refresca en agua fría y escurre. Corta el pimiento a tiras, la col y el puerro en juliana, y pela y ralla la remolacha. Echa todas estas verduras en un cuenco y mezclan cuidadosamente con las aceitunas y los germinados de soja.
  2. Introduce todos los ingredientes de la vinagreta en un bote con tapa, agita bien y aliña con ella la ensalada en el momento de servir. 

Información nutricional: 

  • Calorías: 322
  • Hidratos de carbono: 12 g
  • Proteínas: 6 g
  • Grasas: 27 g
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Santi Ávalos

Ensalada-Flores

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Ensalada de peras con queso feta y flores silvestres

Ingredientes (para 4 personas): 

Para condimentar:

  • 40 ml de aceite de oliva virgen
  • 15 ml de vinagre de Módena
  • sal 

Preparación (12'): 

1. Se lavan bien las tres peras y, sin pelar, se cortan en octavos. Se les quitan las semillas, se mezclan con el estragón picado y se distribuyen en los platos, junto con las hojas de rúcula y las espinacas ya lavadas y escurridas. 2. Las fresas se lavan bien y se incorporan a la ensalada: se añade también el queso feta, bien desmenuzado, y por último se adorna el conjunto con unas cuantas flores silvestres. Para condimentarla, se rocía con el aceite de oliva, la sal y el vinagre balsámico justo antes de servir. RACIÓN 

Información nutricional: 

  • Calorías: 257
  • Hidratos de carbono: 15 g
  • Proteínas: 7 g
  •  Grasas: 19 g
  • Colesterol: 33 mg

Una receta de Santi Ávalos

Schema: Receta

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