5 recetas de ensaladas saludables: llenas de vitaminas y minerales

Con un poco de tiempo y creatividad puedes disfrutar de recetas de ensalada fáciles, deliciosas, nutritivas y saciantes. Aprovecha los ingredientes de temporada y refréscate con los sabores estivales.

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Durante todo el año la ensalada es un plato entrante o complementario que enriquece el menú con vitaminas, minerales y fibra que contribuye a saciar el apetito y a regular los niveles de azúcar en sangre. Pero en verano, además, la ensalada puede convertirse en un plato completo, digestivo y refrescante.

Las ensaladas pueden ser tan diversas como culturas gastronómicas existen. Las posibilidades son infinitas. Ahora bien, no todo vale a la hora de mezclar ingredientes, porque lo que puede resultar apetecible, puede no ser conveniente para que el organismo la digiera o para equilibrar nutrientes. Por eso es clave organizar las comidas.

Cómo preparar y combinar los ingredientes en la ensalada

Frescas, coloridas versátiles y nutritivas, las ensaladas permiten combinar ingredientes preparados con diferentes técnicas. Puede haber ingredientes frescos, escaldados, cocidos en agua o salteados.

Prueba la maceración, un método de preparación respetuoso, que se realiza dejando reposar varias horas uno o varios ingredientes en una mezcla que bien podría ser aceite de calidad, sal, zumo de un cítrico o vinagre, junto con especias y hierbas aromáticas. Esta técnica es muy apropiada, por ejemplo, para preparar el tofu, el tempeh o las verduras.

Para lograr una ensalada nutritiva, deliciosa y equilibrada solo tienes que procurar incluir alimentos de temporada y de proximidad, variedad de hojas verdes, plantas aromáticas, toppings (semillas, frutos secos, etc) y cereales integrales, tofu, tempeh o legumbres cocidas, que aportarán proteínas. La fórmula se completa con un alimento graso saludable, como es el aceite de oliva virgen extra, el aceite de lino o el aguacate.  ¡Dale rienda  suelta a tu creatividad y disfruta!

5 ensaladas completas con todos los nutrientes que necesitas en una comida

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Ensalada de alubias blancas con tomate cherry y pimientos sobre cama de rúcula

Para dos personas

Preparación:

  1. Para las alubias, ponlas en remojo con media cucharadita de bicarbonato durante la noche (12 horas). Luego, escúrrelas, viértelas en una olla y cúbrelas con agua hasta dos dedos por encima. Añade media cucharada de comino, dos hojas de laurel y una cabeza de ajos sin pelar.
  2. Cocínalas a fuego fuerte y cuando hierva el agua, bájalo. Mantén 40 minutos un hervor suave o hasta que se ablanden. También puedes usar la olla exprés.
  3. Recuerda cocinar las legumbres siempre sin sal para que no se endurezcan. Añádela en la cocción final o en el aliño.
  4. Reserva las alubias escurridas y la cabeza de ajos pelados en este momento.
  5. Corta los pimientos en brunoise y los tomates por la mitad. De la cebolla tierna usarás la parte verde; límpiala y elige el trozo más verde y fresco. Puedes añadir un cuarto de cebolla en tiras muy finas.
  6. Escurre las alcaparras, mézclalas con todas las verduras y salpimienta.
  7. Tritura los ajos pelados con una cucharada de vinagre y 60 ml de aceite. Puedes hacerlo con un tenedor o usar la batidora. 
  8. Mezcla las alubias ya enfriadas con todas las verduras y el aliño.

Puedes comerla templada al momento o dejarla preparada, pero sin aliñar las hojas de rúcula.

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Ensalada de higos, kale macerada y tofu con semillas de sésamo

Ingredientes para dos personas: 

Preparación: 

  1. Para macerar la kale, lava las hojas y separa el tallo (se puede aprovechar para hacer una crema de verduras o sopa). Una vez secas, ponlas en un bol y añade una pizca de sal, un chorrito de aceite y la mitad del zumo de un limón.
  2. Masajéalas y déjalas que se ablanden durante 20 minutos, hasta que parezca que las hayas escaldado. En realidad, con sta maceración has conseguido una especie de «cocción» sin calor.
  3. Corta la cebolla en juliana e incorpórala al bol con la kale, así la cebolla pierde algo de fuerza por el efecto del zumo de limón y será más agradable al comerla cruda.
  4. Para el tofu, desmígalo con un tenedor o con los dedos, la idea es que quede de distintos tamaños. Luego, ponlo en una sartén con un poco de aceite, una pizca de sal y media cucharadita de cúrcuma en polvo. Déjalo a fuego medio alto hasta que esté dorado.
  5. Después, baja el fuego al mínimo y añade los higos lavados y cortados en cuartos. Tápalo y espera unos 10 minutos.
  6. Para emplatar, coloca la kale, sin el exceso de jugo, y por encima el tofu con los higos. Añade unas semillas de sésamo para darle un toque crujiente.
  7. Consejo: Si usas higos maduros, parte de su jugo se caramelizará y al mezclarse con el tofu se hará una salsa natural y dulzona.

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Ensalada de bulgur con tomate rosa, frambuesas y un toque de lima

Ingredientes para dos personas: 

  1. 80 g de bulgur
  2. 100 g de frambuesas
  3. 1 lima
  4. 1 tomate rosa
  5. 1 pepino
  6. 1 ramillete de perejil fresco
  7. Aceite de oliva virgen extra
  8. Sal

Preparación: 

  1. El bulgur debe cocinarse en el doble de agua. Cuando rompa a hervir añade una pizca de sal, el bulgur, y baja el fuego a la mitad. Tápalo y déjalo así hasta que esté complemente cocinado.
  2. Apaga el fuego cuando el agua se haya consumido. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra y remueve con un tenedor los granos (es clave para que queden sueltos). Deja templar y guárdalo en la nevera.
  3. Lava y pica el perejil, y a continuación corta el tomate y el pepino en cubos de medio centímetro.
  4. Para el aliño, pon el zumo de lima, cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal en un pequeño bote con tapa de rosca. Ciérralo y agita hasta que la mezcla emulsione.
  5. Mezcla el bulgur con el resto de ingredientes y el aliño hasta que todo quede impregnado.
  6. Para emplatar, añade las frambuesas y un poco de ralladura de lima.
  7. Variaciones: cambia el perejil por el cilantro, que proporciona frescura, carácter y mucho aroma.
  8. Para otro aderezo, tritura con la batidora una manzana sin piel, una cucharadita de mostaza antigua, una cucharadita de vinagre, levadura, aceite y sal. Quedará una salsa, que también es ideal para sándwiches y wraps.

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Ensalada de pera y wakame con tempeh y semillas tostadas de calabaza

Ingredientes para dos personas:

  1. 1 pera conferencia 
  2. 3 cucharaditas de alga wakame deshidratada
  3. 1 pepino
  4. 2 tazas de canónigos
  5. 200 g de tempeh de garbanzo o soja tamari
  6. Semillas de calabaza tostadas
  7. aceite de oliva virgen extra
  8. sal

Preparación:

  1. Deja las algas en un vaso de agua fría para que se hidraten mientras salteas el tempeh cortado en bastones en una sartén con un chorrito de aceite. Cuando esté doradito por ambos lados añade dos cucharadas de tamari. Apaga el fuego para que no se caramelice demasiado la salsa.
  2. Pela la pera y córtala en cuartos. Mantén parte de la piel del pepino y pícalo en rodajas finas. Mezcla ambos ingredientes con los canónigos y las algas bien escurridas y aliña la ensalada con una pizca de sal y un buen chorro de aceite de oliva.
  3. Tuesta las semillas de calabaza durante siete minutos a fuego medio bajo. Sabrás que están cuando comiencen a hincharse y suenen. Utilízalas a modo de decoración.
  4. Para los paladares más atrevidos y de gusto picante, se puede incluir guindilla fresca en rodajas muy finas o una guindilla cayena en el aceite mientras se dora el tempeh. Esto hará que el aceite se impregne con el sabor de la guindilla y se transfiera al tempeh de forma menos intensa, pero dejando un toque picante.
  5. Esta sencilla ensalada será una cena ideal para el verano porque combina la frescura de la pera, la sedosidad de las algas y el sabor del tempeh salteado con el crujiente sabor de las semillas.

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Ensalada waldorf con apio, nueces y manzana con pimienta rosa

Ingredientes para dos personas: 

  • Apio y sus hojas (1 rama)
  • 1 taza de nueces peladas
  • 1 manzana verde ácida
  • 2 cogollos de lechuga
  • 75 ml de leche de coco sin azúcar
  • 1/2 limón en zumo
  • pimienta rosa
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal

Preparación: 

  1. Deja las nueces en remojo, como mínimo una hora, para que se ablanden y se elimine el ácido fítico. Resultarán más digestivas y nutritivas.
  2. Limpia la rama de apio y descarta las hebras, utilizando un pelador o una puntilla. Después, córtala finamente, al igual que las hojas. Es muy importante conservar las hojas para que estén bien presentes en la receta, pues son incluso más importantes que la rama.
  3. Corta la manzana a cerilla o bastones conservando la piel. Luego, pica finamente en tiras los cogollos de lechuga.
  4. Escurre las nueces y reserva la mitad para el aliño. La otra mitad pícala con el cuchillo.
  5. Para el aliño, introduce la leche de coco, las nueces, el zumo del limón, unas cuatro cucharadas de aceite, sal y pimienta rosa al gusto en un recipiente y tritura la mezcla.
  6. Junta los ingredientes en una ensaladera y cúbrelos generosamente con esta salsa. Mezcla bien.
  7. Deja reposar en el frigorífico durante unos 30 minutos. Puedes decorar la ensalada con flores de apio, que le dará un toque de sabor único.

Consejo: Hidratar las hojas verdes en agua fría durante 10 minutos te ofrece unos resultados espectaculares, pues recobran su textura crujiente.

Llena de color tus ensaladas

  • Verde: los vegetales de este color son depurativos y contienen vitamina K, que fluidifica la sangre.
  • Rojo y amarillo: estos alimentos contienen vitaminas A y C, con efectos antioxidantes y regeneradores.
  • Blanco: son ricos en potasio y magnesio. Estos minerales regulan la tensión arterial y son antiinflamatorios.
  • Púrpura: aportan compuestos antioxidantes como las antocianinas, que colaboran con la inmunidad.

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